Podstawową funkcją mięśnia dwugłowego ramienia, czyli tak zwanego bicepsa, jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. W czasie aktywnej pracy tego mięśnia dochodzi do zbliżenia nadgarstka ręki trenującej do nasady kości ramiennej znajdującej się bliżej kręgosłupa. Kolejną funkcją jest supinacja kości przedramiennej, czyli rotacja zewnętrzna wzdłuż osi ramienia.

Warto również pamiętać, że bicepsy odgrywają istotną rolę w asekurowaniu pracy wielu mięśni grzbietu. Jak zatem wykorzystać te funkcje w rozwijaniu siły i rozmiaru mięśni dwugłowych ramion?

Hantle są bardziej uniwersalne

Obie funkcje mogą być doskonalone za pomocą hantli, które pozwalają w dowolny sposób manipulować trajektorią ruchu obu ramion oddzielnie, a także pozwalają na supinację nadgarstka, co jest niemożliwe w przypadku treningu ze sztangą. Uginając ramiona z hantlami w dłoniach, można zastosować podchwyt, nachwyt, a także chwyt neutralny, inaczej zwany młotkowym.

Nachwyt oraz chwyt młotkowy poza bicepsem angażują w pracę również mięsień ramienny, który pełni funkcję agonistyczną i również może wpłynąć na wygląd oraz siłę mięśnia dwugłowego ramienia.

W trakcie treningu z hantlami uginania można wykonać również z rotacją zewnętrzną nadgarstka zwiększając ilość pracujących włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego. Każdy z wariantów chwytu hantli powinien systematycznie pojawiać się w planie treningowym ramion, aby bicepsy mogły rozwijać się wszechstronnie. W przypadku treningu ramion z hantlami warto również rozważyć ćwiczenia wykonywane unilateralnie, czyli jedną kończyną na raz. Pozwala to na większe skupienie nad pracą tylko jednego mięśnia jednocześnie, a także w pewnym stopniu wpływa na mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa, jeśli ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej.

ćwiczenia bicepsów hantlami

Ćwiczenia na biceps stojąc czy w pozycji siedzącej?

Ćwiczenia na biceps z hantlami najczęściej wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na nieco większą izolację pracy mięśni dwugłowych dzięki wyłączeniu możliwości kompensacji niedociągnięć za pomocą innych mięśni.

Częstym przypadkiem podczas uginania ramion z hantlami stojąc, jest wykonywanie zbędnych ruchów tułowiem, co ogranicza aktywację mięśni samego bicepsa. Z tego względu pozycja siedząca może być nieco bardziej efektywna. Pozwala ona również na wykonanie uginania unilateralnie opierając ramię o wewnętrzną stronę uda i maksymalnie izolując pracę mięśnia dwugłowego. Oczywiście im większy ciężar, tym trudniej skupić się na jednym mięśniu, zatem w przypadku uginania ramion nie poleca się stosowania dużych ciężarów.

W zależności od celu treningowego i stopnia wytrenowania trening bicepsów można implementować na różne sposoby. Jako że jest to stosunkowo mały mięsień, nie wymaga on tak dużej częstotliwości i objętości treningu.

Plany treningowe 

U osób początkujących trening bicepsów może być częścią systemu Full Body Workout, który wykonujemy 3 x w tygodniu.

Ćwiczenia na biceps w treningach 1, 2 i 3 (poniedziałek, środa i piątek):

Trening 1 - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3-4 x 8 – 12 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii na każdą rękę).

Trening 2 - Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 8 – 16  (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii ).

Trening 3 - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-4 x 8 – 12

Na każdym treningu wykonujemy inne, ale tylko jedno ćwiczenie.

U osób średniozaawansowanych, którym zależy na rozwoju bicepsów, ich trening można umieścić w schemacie treningowym typu split, czyli gdzie każda grupa trenowana jest tylko raz na tydzień. Typowym połączeniem jest trening mięśni grzbietu z bicepsami.

Przykładowy trening pleców z bicepsem:

  • martwy ciąg 4 x 8 - 12
  • podciąganie na drążku – 4 x 8 – 12
  • wiosłowanie na maszynie siedząc – 4 x 8 – 16
  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – 3-4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami stojąc – 3-4 x 8 – 16

Osoby zaawansowane trenujące około 5 razy w tygodniu mogą poświęcić na trening ramion osobną jednostkę treningową łącząc ćwiczenia na biceps z ćwiczeniami na triceps.

Przykładowy trening bicepsów z tricepsem:

  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4 x 8 – 12 (na każdą rękę)
  • wyprost ramienia z hantlem nad głową siedząc 4 x 8 – 16
  • uginanie młotkowe z hantlami siedząc 4 x 8 – 16
  • wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4 x 8 – 16
  • uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 12 – 16
  • pompki na poręczach – 3-4 x 12 - 16

Warto pamiętać o systematycznym treningu bicepsów, a świetnym do tego narzędziem są hantle. Mogą one nie tylko pomóc budować siłę oraz rozmiar ramion, ale także osiągać lepsze wyniki w treningu grzbietu – między innymi w czasie podciągania na drążku czy wiosłowania sztangą.

Kompletny trening siłowy z hantlami w domu i na siłowni

Ponadto trening z hantlami można uznać za bardzo kompletny i dostosować go do każdego celu, jaki przed sobą obecnie stawiamy, poziomu zaawansowania i grupy wiekowej oraz możliwości czasowych. Pamiętać jednak należy, by dobierać ciężar odpowiednio wysoki, bo to on jest głównym elementem decydującym o wynikach w sportach siłowych i sylwetkowych. Niżej kilka propozycji na kompletne rozwiązania treningowe. 

Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka

Trening obwodowy z hantlami. Gotowe plany treningowe dla wszystkich stopni zaawansowania!

Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)