Jak zacząć trening siłowy - rozpiska i przykłady. Poznaj ćwiczenia początkującego.

Coraz więcej osób młodych pojawia się na siłowniach i w klubach fitness. Rosnąca świadomość dotycząca aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie skutecznie motywuje młodzież do podejmowania aktywności. Co więcej, wiek 13-16 lat jest tym wiekiem, gdy intensywniej zaczynamy interesować się płcią przeciwną, co powiązane jest z aspektem dbania o sylwetkę.

1. Na co powinni zwrócić uwagę początkujący?
2. Dlaczego powinniśmy trenować w młodym wieku?
3. Trener czy YouTube?
4. Trening a wady postawy
5. Trzy główne grzechy początkujących
6. Trening siłowy a wzrost
7. Jaki system treningowy wybrać
8. Dobór ćwiczeń
9. Dobór obciążenia
10. Strategia treningowa i plan
11. Przykładowy plan treningowy
12. Przykładowy trening typu FBW

Na co powinni zwrócić uwagę początkujący?

Młode osoby, rozpoczynając treningi, powinny przede wszystkim zwrócić uwagę na kilka aspektów związanych z fizjologią. Zanim przejdziemy do podejmowania aktywności, musimy wiedzieć, że organizm osoby młodej jest organizmem wciąż rozwijającym się i będzie reagował na to, jaką aktywność będziemy podejmować. Oprócz działania pozytywnego, źle dobrana aktywność lub ćwiczenia będą również wykazywać działania negatywne.

W artykule kompleksowo zajmiemy się treningiem w młodym wieku, aby nie popełniać błędów, które mogą narażać na szybką kontuzję.

Przeczytaj również: 

1. Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka

2. Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków

Dlaczego powinniśmy trenować w młodym wieku?

Trening siłowy w młodym wieku nie jest zakazany. Jednak częstotliwość treningów, objętość treningowa, jak i sam rodzaj ćwiczeń, powinny być dostosowane do możliwości młodego organizmu. W przypadku treningu siłowego, jego korzyści mogą równoważyć się z wadami, jeżeli będzie wykonywany on w sposób nieprawidłowy.

Trening siłowy przyczynić się może do korzystniejszego rozwoju ciała w okresie dojrzewania, pozwala kontrolować masę ciała i utrzymać kondycję fizyczną. W dobie, gdy nastolatki spędzają większość czasu przed komputerem, konsolą czy smartfonem, wzrost masy ciała jest powodem do niepokoju. To właśnie siłownia, jak i wysiłek podejmowany na niej, stwarza nam możliwość zadbania o tego typu aspekt.

Trener czy YouTube?

Dość często młodzi adepci sportu siłowego uczą się treningu poprzez wykorzystywanie filmów instruktażowych w Internecie. Z doświadczenia, tego typu działania posiadają pewien sens, jednak nie są w stanie nauczyć nas poprawnie wykonywanych ruchów.

O ile wiedza przekazywana podczas oglądania materiałów wideo będzie przydatna (z nich wyciągniemy informacje dotyczące elementów wykonywania danego ruchu, na które należy zwrócić szczególnie uwagę i będą one pomocne, aby przygotować się do ćwiczenia), o tyle nie zastąpi nam możliwości korygowania ruchu na żywo.

Dobry trener jest w stanie zwrócić przede wszystkim uwagę na nasze możliwości motoryczne i powiedzenia nam, czy dane ćwiczenie jest dla nas obecnie dobre oraz pomoże skorygować wykonanie samego ruchu. Nie zawsze będziemy w stanie na początku wykorzystać wszystkie treningowe boje. Czasem konieczne jest przygotowanie aparatu ruchu pod poszczególne rodzaje ćwiczeń.

Ma to ogromne znaczenie z punktu widzenia bezpieczeństwa treningowego. Posilimy się tutaj przykładem przysiadu, który w przypadku przykurczu w stawie biodrowym czy skokowym będzie powodował znaczne spłycenie możliwości samego siadu. Dalsza część będzie odbywała się wyłącznie w dolnym odcinku grzbietu, obciążając mocno plecy.

Podsumowując akapit

Nic nie stoi na przeszkodzie, byśmy oglądali filmy instruktażowe z możliwościami ćwiczeń siłowych, jak i ich odpowiedniej technice wykonania. Jednak musimy mieć na uwadze fakt, że filmy są w stanie tylko zwrócić nam uwagę na poszczególne elementy wykonywania treningowych bojów.

Co więcej, musimy posiadać pewne umiejętności, które pozwolą nam na wprowadzenie wskazówek. Jeżeli chodzi o naukę ruchu od podstaw, wybór trenera personalnego będzie tutaj zdecydowanie lepszą opcją. Co więcej, ważne jest, aby posiadał on wiedzę na temat rozwoju organizmu młodego człowieka, jak i problemów z układem ruchu czy wadami postawy.

Trening a wady postawy

Jak wspomniałem we wcześniejszym akapicie, dobry trener powinien umieć wychwycić podstawowe wady postawy sylwetki swojego podopiecznego. Rolą fizjoterapeuty z kolei jest korekcja tych wad. Niekoniecznie trener musi się na nich znać, ale dobrze by było, gdyby widział, czy osoba pod jego skrzydłami ma problemy ze szkieletem.

Przypominając, do wad postawy zaliczamy odchylenia od normy postawy ciała, które dotyczą np. złej pozycji siedzącej, nieprawidłowej formy lokomocji i zaburzeń strukturalnych (np. nieprawidłowy balans mięśniowy).

Co zaliczamy do wad postawy?

• pogłębienie kifozy piersiowej lub jej zniesienie
• pogłębienie lordozy szyjnej lub jej zniesienie
• pogłębienie lordozy lędźwiowej lub jej zniesienie
• nieprawidłowe pochylenie miednicy
• koślawość lub szpotawość kolan, jak i stawów skokowych

Są to podstawowe problemy ze szkieletem, które występują u osób młodych, w wieku rozwojowym. Należy tutaj zaznaczyć, że boczne skrzywienie kręgosłupa, czyli skolioza, nie jest wadą postawy, a chorobą, która wymaga odmiennej interwencji w zależności od etiologii.

Wracając do tematu. Osoby młode, które posiadają wady postawy, muszą trenować w sposób odmienny, niż osobnik, który wad nie ma. Przede wszystkim ćwiczenia muszą być ukierunkowane na wzmacnianie osłabionych struktur mięśniowych, a unikać powinniśmy ruchów, które wadę postawy będą pogłębiały, nasilając napięcie mięśni.

Jednak podsumowując, wady postawy nie są przeszkodą w korzystaniu z ćwiczeń siłowych. Jeżeli plan treningowy będzie dostosowany do możliwości osoby trenującej, z powodzeniem może ona trenować i cieszyć się rezultatami treningu. Odpowiednio dobrany plan będzie miał charakter rehabilitacyjny. Siłownia może być więc sposobem na walkę z wadami postawy.

Trzy główne grzechy początkujących

Osoby młode rozpoczynając trening siłowy mają tendencję do przesadzania. Trzy grzechy główne, jakie popełniają to:

1. Zbyt ciężkie treningi

Zasada jest łamana w przypadku doboru planu treningowego. W mojej opinii osoby młode powinny bazować na zakresie powtórzeń, który pozwoli na wykonanie swobodnie 10-12 ruchów w serii. Taki zakres powtórzeń sprawi, że zastosowane obciążenie treningowe nie będzie zbyt wymagające dla kręgosłupa, jak i możliwości nośnych pozostałych tkanek.

Zakres ten sprawi, że dobór obciążenia będzie na tyle duży, by dać możliwość przeciążyć tkankę mięśniową, jednak ochroni przed mocnym obciążeniem m.in. krążków międzykręgowych czy stawów biodrowych i kolan. Osoby młode posiadają w swoim ciele wiele struktur, które wymagają skostnienia. Są to m.in. łuki kręgów czy guzowatość piszczeli. Z tego też względu unikać powinniśmy przeciążenia, które może doprowadzić do uszkodzenia tkanek tego typu.

2. Zbyt duża objętość treningowa

Kolejnym zagadnieniem jest zbyt duża objętość treningowa. Nieraz obserwujemy, jak osoby młode spędzają na siłowni dużo czasu. Myślą, że szybciej osiągną pożądany efekt, gdy trening będzie dłuższy. Niestety możliwości fizjologiczne naszego ciała nie będą popierały tego typu pomysłu. Na treningu powinniśmy dać mięśniom wyraźny sygnał do wzrostu, a nie “katować je”, aż nie będziemy w stanie ruszyć ręką.

Oznacza to, że 8 serii wyciskania leżąc na klatkę może okazać się mniej efektywne niż wykonanie 3-4 serii. Mięsień potrzebuje tylko sygnału. Na treningu nie rośniemy. Rośniemy, gdy odpoczywamy, regenerujemy się, jak i spożywamy odpowiednią ilość kalorii z poszczególnych makroskładników. Planując schemat treningu, wykorzystajmy na początku po 3 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe po 4 serie. Małe natomiast po 2-3 ćwiczenia wykonane po 3 serie.

3. Zbyt dużą częstotliwość wysiłku

Zbyt duża częstotliwość treningowa zaburzy możliwości regeneracyjne i pełną gotowość do wykonania treningu. Mięśnie, aby rosły i były w pełni funkcjonalne, potrzebują odpoczynku. Zbyt częste bodźcowanie prowadzić będzie do zatrzymania progresu.

Co więcej, nie tylko brak progresu jest tutaj powodem do niepokoju. Spowolnienie możliwości regeneracyjnych będzie tutaj predysponował do tego, aby zadziałał uraz i pojawiła się kontuzja, co będzie powiązane z koniecznością przerwania treningów. Wykorzystanie planu treningowego, który umożliwi 3 treningi siłowe w tygodniu, wydaje się być rozwiązaniem optymalnym.

Trening siłowy a wzrost

Dość często w poradnikach treningowych dla osób młodych przeczytać możemy na temat wpływu treningu siłowego na wzrost. Zazwyczaj spotkać możemy się z opiniami, które przestrzegają, że trening siłowy może doprowadzić do zahamowania wzrostu układu kostnego, co związane będzie z niskim wzrostem w przyszłości. Jednak tego typu opinie nie mają potwierdzenia w naukowych faktach.

Co może zahamować wzrost?

Wysiłek fizyczny, który zmusiłby nasz układ kostny do zahamowania swojej funkcji, wiąże się z bardzo wysokimi przeciążeniami, które podobne są do tych występujących podczas wypadków komunikacyjnych. By to zobrazować, osoba trenująca musiałby wykonać dużą częstotliwość przysiadów ze sztangą o masie około 300-400 kg. Czy jest to możliwe? Zdecydowanie nie.

Druga przesłanka dotyczy wypłukiwania minerałów z kości. Teoretycy twierdzą, że trening siłowy będzie znacznie obniżał mineralizację kostną. Wysiłek fizyczny w ich mniemaniu doprowadza do niedoborów witaminy D3, K2, wapnia czy fosforu, co może być przyczyną powstawania krzywicy kości.

 Jednak pamiętać musimy, że to rolą diety będzie dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Trening siłowy nie jest tutaj przyczyną niedoborów, a źle zbilansowana dieta lub brak dodatkowej suplementacji, która również jest wskazana w okresie wzrostu organizmu.

Co więcej, w badaniach naukowych, gdzie badano osoby cierpiące na osteopenię czy osteoporozę, trening siłowy uznano jako jedno z zaleceń przeciwdziałania łamliwości kostnej. Związane jest to z tym, że trening oporowy daje podobny bodziec, jak mięśniom. Podczas treningu układ kostny również zwiększa swoją mineralizację.

Jaki system treningowy wybrać

Przeglądając systemy treningowe, do dyspozycji mamy głównie plany całego ciała, jak FBW, dzielone z podziałem na PUSH PULL lub góra/dół, jak i klasyczne splity. Biorąc pod uwagę możliwości wysiłkowe osoby młodej, jej predyspozycje motoryczne, zdecydowanie kierowałbym się w stronę planu Full Body Workout. Opcja tego typu jest zdecydowanie lepsza ze względu na to, że daje nam możliwość częstszego stymulowania mięśni, a więc i proces adaptacji będzie tutaj szybszy.

Dodatkowo fakt, że ćwiczenia wykonujemy 3 x w tygodniu, a treningi są bardzo do siebie podobne, mamy możliwość aż 3 x w tygodniu szlifować technikę podstawowych bojów. Sytuacja ta sprawia, że szybciej wyrabiamy w nas wzorce ruchowe, co przełoży się na jakość wykonywanego ruchu, jak i uzyskane efekty treningowe.

Dobór ćwiczeń

Skoro mamy już wybrany system treningowy, kolejnym ważnym punktem jest odpowiedni dobór ćwiczeń do planu. Konieczne jest byśmy bazowali na ćwiczeniach wykorzystujących jak najbardziej podstawowy ruch. Oznacza to, że FBW powinien być planem zbudowanym z samych ćwiczeń wielostawowych.

Jednak osoby młode w wieku 13-14 lat powinny unikać obciążenia osiowego kręgosłupa, gdzie ciężar będzie znajdował się na szczycie kolumny kręgosłupa. Oznacza to, że wyeliminować musimy przysiady ze sztangą czy wyciskanie nad głowę oraz inne ćwiczenia, które mogą kłaść zbyt duży nacisk kompresyjny na kręgosłup i łuki kręgów.

Dobór obciążenia

Trzecie zagadnienie, które wymaga doprecyzowania, to dobór obciążenia. Niestety wielu młodych adeptów chciałoby mieć rozpiskę treningową, która uwzględniałaby ciężary jakimi mają operować podczas wysiłku. Nie jest to możliwe, aby określić w kilogramach ciężar, jakim ma operować trenujący. Istnieje możliwość, aby rozpiska zawierała procenty odnoszące się do 1 maksymalnego powtórzenia, jednak ułożenie planu tego typu, osobie świeżej w temacie, jest nieporozumieniem.

Dużo lepszym rozwiązaniem jest określenie ciężaru odnoszącego się do ilości powtórzeń w serii. Dlatego też zaleca się, aby osoby młode bazowały na ciężarze nie schodzącym poniżej 10 powtórzeń w serii. Oznacza to tyle, że musisz oszacować ciężar tak, aby wykonać minimum 10 powtórzeń w serii ćwiczenia.

Strategia treningowa i plan

Rozgrzewka

Zanim przejdziemy do treningu ważnym elementem jest wykonanie rozgrzewki. Ma ona na celu pobudzić krążenie, przygotować układ oddechowy, podnieść ciepłotę ciała i tempo przemian energetycznych. Odpowiednio wykonana rozgrzewka posiada trzy elementy.

Pierwszy element to podniesienie temperatury ciała, którą uzyskamy wykorzystując wysiłek o charakterze tlenowym. Możemy tutaj zastosować bieg na bieżni, orbitrek, rowerek lub ergometr. Można też wykonać ją za pomocą standardowych ruchów, znanych z lekcji WF, jak np. pajacyki, bieg bokserski etc.

Drugim elementem jest stretching dynamiczny. Jest to wykonywanie podstawowych ruchów, jak zgięcia i wyprosty, wymachy kończyn, gdzie wykorzystujemy element pogłębionego ruchu.

Element trzeci to serie wstępne dla trenowanej grupy mięśniowej. Oznacza to, że przed przystąpieniem do ćwiczenia powinniśmy wykonać 1-2 serie wstępne, które mają za zadanie przygotować mięśnie do wysiłku. W przypadku treningu ACT może być to wykonanie kilku podstawowych ruchów z hantlami na poszczególne partie ciała. Całość rozgrzewki powinna zająć nam około 15 minut. Nasz organizm będzie wtedy gotowy do podjęcia wysiłku.

A co po zakończeniu treningu?

Zanim przejdziemy do treningu, warto również wspomnieć o tym, co robić po jego zakończeniu. Po treningu siłowym dobrze by było, gdybyśmy wykonali około 10 min treningu tlenowego, co ma za zadanie wspomóc przywrócenie równowagi naszego ciała związanej z układem krwionośnym.

Podobnie, jak w rozgrzewce, po zakończeniu treningu siłowego powinniśmy wykonać również stretching, jednak w formie statycznej. Wykonanie rozciągania ma na celu przywrócenie długości mięśni, które zostały skrócone w wyniku podnoszenia ciężarów. Działanie tego typu będzie w przyszłości zapobiegało powstawaniu kontuzji.

Przykładowy plan treningowy

Jeżeli jesteś osobą początkującą, warto rozpocząć treningi od planu typu ACT. Jest to podstawowy schemat treningowy, który ma na celu zaadaptowanie organizmu do wysiłku. Ma on za zadanie przygotować układ ruchu, mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna, do podejmowanego obciążenia o charakterze siłowym. Jego główną cechą jest to, że wykonujemy całą listę ćwiczeń z planu poniżej, jedno po drugim, bez odpoczynku.

Pierwszy tydzień powinniśmy wykonać po 1 obwodzie. Trening ma być krótki, lecz bardzo intensywny. Dalej postępujemy analogicznie: 2. tydzień 2 obwody, 3. tydzień 3 obwody, 4. tydzień 4 obwody.

PLAN ACT

• przysiad typu goblet squat z kettlem x12
• wykroki chodzone x12
• wiosłowanie z oparciu o ławkę hantlem x10
• ściąganie wyciąg dolny chwyt V x15
• wyciskanie sztangi leżąc x12
• rozpiętki na skosie dodatnim x15
• wznosy boczne z hantlami x15
• wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą x12
• uginanie przedramion ze sztangą x12
• plank max czas

Dla przypomnienia, powyższą listę ćwiczeń wykonujemy jedno po drugim, bez odpoczynku. Po 4 tygodniach, gdzie dojdziemy do etapu wykonywania 4 obwodów 3 razy w tygodniu możemy spokojnie przejść do planu FBW, który znajdziemy poniżej.

Przykładowy trening typu FBW

FBW z podziałem na schemat A i B, który wykonujemy 3 x w tygodniu zamiennie.

Oznacza to, że:

• pierwszy tydzień wykonujemy poniedziałek - trening A, środa trening B, piątek - trening A
• drugi tydzień poniedziałek - trening B, środa - trening A, piątek - trening B

Przerwy między seriami dobieramy tak, aby swobodnie odpocząć i nabrać sił przed kolejną. W przybliżeniu będzie to od 30 do 90 sekund w zależności od kondycji fizycznej.

Trening A

• przysiady z hantlami trzymanymi w rękach 4x12
• muscle bridge 4x8
• zakroki 4x12
• wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x12
• wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
• pull face 4x15
• wyciskanie hantli siedząc 4x15
• uginanie przedramion ze sztangą 3x12
• wyciskanie francuskie leżąc 3x12
• plank 3x max czas

Trening B

• wykroki chodzone 4x15
• przysiad typu goblet squat 4x12
• podciąganie na drążku 4x max (lub negatywy)
• ściąganie wyciąg dolny chwyt V 3x12
• wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
• wznosy boczne z hantlami 4x15
• wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10
• uginanie młotkowe 3x12
• allaszki 3x10

Oczywiście jest to plan przykładowy. Ćwiczenia można dobierać tak, aby odpowiadały naszym preferencjom. Jednak nie powinniśmy układać planu treningowego na własną rękę, nie posiadając podstawowej wiedzy z rozwoju organizmu osób młodych. Trening zawsze powinien być konsultowany z osobą, która posiada wiedzę uwzględniającą Wasz obecny wiek i możliwości. Pozwoli to na trenowanie w sposób odpowiedzialny i przede wszystkim zdrowy.

Największa i kompletna baza systemów treningowych dla każdego - Sprawdź

Dieta na masę: Co jeść na masę? Sprawdź

Suplementy na masę mięśniową - Sprawdź