Kobiety rozpoczynając przygodę z poprawą własnej sylwetki, rzadko biorą pod uwagę trening siłowy. Zazwyczaj chcą w swoim planie umieścić tylko ćwiczenia aerobowe. Niestety takie ćwiczenia nie dadzą efektów, o jakich kobiety marzą. Gdy już dojdą do wniosku, że bez treningu siłowego w budowaniu idealnej sylwetki się nie obędzie, zaczyna się robić problem, co ćwiczyć i jak ćwiczyć?
Mam trenować całe ciało, czy tylko interesujące mnie części?
Większość kobiet, które nie są doświadczone w treningu siłowym, ma wyobrażenie, że poprawią w swoim ciele tylko te części, które są dla nich nieatrakcyjne. Nie raz można usłyszeć w rozmowach z kobietami, że chciałyby ujędrnić pośladki, wyrzeźbić brzuch, zmniejszyć obwód uda. Idąc na siłownię, czy tego chcemy, czy nie, trenujemy całe ciało. Większość ćwiczeń to ćwiczenia wielostawowe, a więc nie angażują tylko jednego mięśnia, ale całe zespoły. I właśnie na takie ćwiczenia powinien być ukierunkowany trening osób początkujących.
Nasze ciało na początku przygody z treningiem potrzebuje ogólnego wzmocnienia, dzięki temu zmniejszamy ryzyko wystąpienia urazów czy wad postawy, rozwijając mięśnie symetrycznie. Gdy już przyzwyczaimy swoje ciało do treningów siłowych, wzmocnimy swoje mięśnie i stawy, wtedy możemy pomyśleć o treningach, które są ukierunkowane na daną partię ciała.
W naszym pierwszym planie treningowym powinny znaleźć się takie partie jak: nogi, pośladki, brzuch, klatka piersiowa, plecy, biceps, triceps, barki. Jak w każdym planie treningowym znajdą się ćwiczenia, które tak naprawdę nie przynoszą nam korzyści, kiedy ćwiczymy je osobno, a tylko marnujemy na nie swój czas. Pierwszym takim ćwiczeniem może być te, ukierunkowane na mięśnie brzucha.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Każdy chciałby mieć pięknie wyrzeźbiony, umięśniony i płaski brzuch. Zwracamy jedynie uwagę na korzyści płynące z wyglądu, a nie zastanawiamy się jakie ważne zadanie spełnia dla naszego ciała. Jest on głównym stabilizatorem. Dzięki mięśniom brzucha nasza sylwetka jest prawidłowo utrzymana, a podczas wykonywania ćwiczeń zapewniają nam bezpieczeństwo.
Najpopularniejszym ćwiczeniem, jakie większość osób wykonuje, są tzw.: brzuszki. Robimy je w dużych ilościach i nie zastanawiamy się, czy są one wykonywane prawidłowo, czy nie. Tak naprawdę to ćwiczenie wcale nie jest takie proste. Poprzez nieumiejętne wykonywanie brzuszków może dojść do obciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa.
Na początku naszej drogi z siłownią najlepszym ćwiczeniem, aby wzmocnić brzuch, jest tzw.: deska (plank). Dzięki temu ćwiczeniu nauczymy się napinać centrum naszego ciała, co pozwoli na utrzymanie odpowiedniej pozycji przy innych ćwiczeniach, większą stabilizację oraz pozwoli na szybsze opanowanie techniki innych ćwiczeń. Wniosek więc jest taki, że mięśnie brzucha pracują podczas całego treningu siłowego. Należy o tym pamiętać i nie kajać się za to, że jeden czy dwa dni opuścimy jego trening.
Kwestia ramion
Drugim przykładem ćwiczeń, są ćwiczenia na mięśnie dwugłowy i trójgłowy ramienia. Każda kobieta w pewnym momencie swojego życia zaczyna narzekać na swoje obwisłe ramiona. Więc zaczyna wykonywać ćwiczenia np.: uginanie przedramion ze sztangielkami czy prostowanie przedramion na wyciągu. Są to jednak ćwiczenia, które angażują tylko mięśnie odpowiedzialne za uginanie bądź prostowanie przedramienia.
Nam jednak chodzi o to, aby całe ramię, jak i obręcz kończyny górnej była wykorzystana w ruchu. Ćwiczeniem, które jest wielostawowe i będzie angażowało, większą ilość mięśni są pompki.
Tak jak w przypadku brzucha, który jest zaangażowany w każdym ćwiczeniu, tak triceps i biceps są angażowane podczas ćwiczeń klatki piersiowej i pleców np.: podczas wiosłowania sztangą, podczas ściągania drążka do klatki piersiowej, wyciskania sztangi czy podciągania na drążku i w trakcie wielu innych ćwiczeń.
Co więcej, w przypadku ćwiczeń wielostawowych nasz wydatek energetyczny jest znacznie większy niż podczas wykonywania ćwiczeń pojedynczych mięśni. Skracamy również czas samego treningu. Warto więc pamiętać o tym tworząc swój program treningowy i uwzględniać jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych.
W naszym planie treningowym mogą również się znaleźć ćwiczenia, których nie potrafimy wykonać. Każde ćwiczenie siłowe ma swoją prostszą i trudniejszą wersję. Należy więc się zastanowić czy końcowa wersja danego ćwiczenia nie jest dla nas za trudna, ponieważ zamiast korzyści możemy nabawić się kontuzji, przez co stracimy tylko czas i zdrowie.
Na początku należy zaczynać od łatwych ćwiczeń i z biegiem czasu i wzrostem naszego zaawansowania zwiększać trudność danego ćwiczenia np. zmieniając płaszczyznę wykonania ruchu. Takim przykładowym ćwiczeniem, które można rozłożyć na trudniejsze i łatwiejsze etapy, mogą być wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym nad głową.
Jest to dość trudne ćwiczenie, wymaga od nas dobrej koordynacji ruchowej, silnych mięśni brzucha, stabilizacji obręczy barkowej, utrzymania kręgosłupa w pozycji neutralnej, ale także silnych nóg.
Progresja tego ćwiczenia jest następująca:
- przysiad wykroczny bez obciążenia
- przysiad wykroczny z obciążeniem
- wykroki – pełna seria na jedną nogę i dopiero potem na drugą
- wykroki naprzemienne
- wykroki naprzemienne z obciążeniem
- wykroki chodzone
- przysiad wykroczny z obciążeniem trzymanym nad głową
- naprzemienne wykroki z obciążeniem trzymanym nad głową
- wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym nad głową
Podsumowanie
Jak widać, początkowe treningi dla kobiet wcale nie muszą być trudne i skomplikowane. Nie musimy się zastanawiać jakie ćwiczenie wykonywać, aby trenować najmniejszy mięsień w ciele. Ćwiczenia wielostawowe wzmacniają całe nasze ciało, nasz wydatek energetyczny będzie znacznie większy i zmniejszymy czas samego treningu, dzięki temu możemy osiągnąć znacznie lepsze efekty.
