Trenując na siłowni, nie zawsze zwracamy uwagę na to, jak ustawione są nasze stopy. Mało kto z nas patrzy, jak pracują stawy skokowe i czy ich ruch jest prawidłowy. Stopa jest tym elementem, który jako pierwszy ma styczność z podłożem. Jej ustawienie, sprawność związana z zakresem ruchu, będzie wpływać między innymi na stabilność sylwetki, możliwości wysiłkowe, jak i decydować będzie o tym, czy dosięgnie nas kontuzja.
Stopa i stabilność
Posiłkując się pewną analogią, zadam Wam przewrotne pytanie, czy mając wypasione, sportowe auto, oszczędzacie na dobrych oponach i zbieżności kół? Zdecydowanie nie, dbacie o dobre ogumienie oraz o sprawny układ kierowniczy, który z pewnością będzie reagował tak, jak chcemy. Podobnie jest, ze stopami. Możesz mieć bardzo silne mięśnie core, utrzymywać napięte pośladki, ale to nie będzie miało większego znaczenia, gdy Twoje stopy będą niestabilne.
Naszym celem zawsze powinno być to, aby większość ćwiczeń, jakie wykonujemy na siłowni, były bezpieczne dla aparatu ruchu. Oznacza to, że powinny być one wykonywane w momencie, gdy nasze ciało jest stabilne. Czasem chwila nieuwagi, niekontrolowany niewielki ruch sprawia, że łapiemy kontuzję, która potrafi ciągnąć się latami.
Jednak prewencja urazów to nie wszystko. Druga sprawa jest taka, że im bardziej stabilną pozycję mamy, tym większą świadomość ruchu jesteśmy w stanie wypracować, a to z kolei pozwala nam generować większą siłę. A im więcej możemy podnieść, tym większy wpływ mamy na budowanie siły oraz masy mięśniowej. Kto by pomyślał, że Twoje stopy, wydolność stawów, będą decydować o Twojej muskulaturze? A jednak.
Jest jeszcze jedna bardzo ważna kwestia. Nie da się określić jednego, wzorcowego ustawienia stóp, tak aby dać szczegółowe wskazówki na temat ich położenia. To, jak ustawimy stopy i czy jest to odpowiednie ustawienie dla nas, uzależnione będzie od rodzaju ćwiczenia, jakie wykonujemy, jak i budowy stawów, długości mięśni i kości danego osobnika.
Klasycznym przykładem jest trzymanie kolan za linią placów podczas przysiadów. Nie każdy fizjologicznie jest do tego przystosowany, więc nie powinniśmy usilnie wymagać tego typu ustawienia nóg u każdego. Ważne jest to, aby dobrać takie ustawienie stóp, jakie odpowiada Twoim możliwościom motorycznym, jak i Twojej anatomicznej budowie ciała.
Poniżej przedstawiamy listę 7 typowych ruchów, jakie wykonujemy na siłowni oraz sposobu ustawienia stóp. Przeczytaj je dokładnie. Sprawdź, czy Twoje ustawienia są optymalne - być może warto je skorygować z korzyścią dla pracy stawów.
Warto jeszcze wspomnieć o obuwiu. Osobiście, gdybym był właścicielem siłowni, to zabroniłbym treningu w klapkach czy tzw. japonkach. Nie dość, że wygląda to komicznie, to jeszcze jest skrajnie niebezpieczne dla stawów. Pamiętacie porównanie do auta i kół? Klapki są w tym przypadku starymi, poprzecieranymi oponami, które nadają się do kosza. Zainwestuj w dobre obuwie treningowe z twardą podeszwą!
Przysiad
Bez względu na to, jaki rodzaj przysiadów wykonujesz, eksperci zalecają, aby stopy były ustawione na szerokość naszych stawów barkowych. Określane jest to mianem stóp poza biodrami, jednak nie są one ustawione tak szeroko, jak cała obręcz barkowa. Jeśli spojrzysz na sylwetkę w lustrze, to zauważysz, że stawy ramienne są ustawione węziej niż cały bark. Dlatego pisząc „na szerokość barków”, mamy tutaj na myśli stopy pod stawami ramiennymi, a nie na szerokość całej obręczy. Palce stóp z kolei powinny być zwrócone około 10-12 stopni na zewnątrz. Nie bez powodu taki zakres rotacji określany jest jako maksymalny.
W książce „Bądź sprawny jak lampart” Kelly’ego Starretta, autor argumentuje to możliwością stabilizacji biodra. Im szerzej pokierujemy palce stóp, tym stabilizacja w stawach biodrowych będzie mocno utrudniona. Co więcej, przysiad powinien być wykonany do pozycji, w której kość udowa znajduje się minimum w pozycji równoległej do podłogi.
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać tak głębokiego przysiadu, może to oznaczać, że pozycja, jaką przyjąłeś, jest nieprawidłowa. Jeśli chcesz zejść niżej, spróbuj rozszerzyć stopy na szerokość barków (tym razem całej obręczy barkowej), w rozumieniu mięśni naramiennych. Jeżeli to nie pomoże, konieczna będzie zmiana ustawienia kątowego w kostce, gdzie piętę podniesiemy w górę i tym samym zwiększymy zakres ruchu stawu skokowego.
Martwy ciąg
W przypadku ciągów dobrym sposobem jest ustawienie stóp na szerokość bioder. Jest to optymalne rozwiązanie, które mocno centralizuje głowę udową w stawie, powodując jej mocne osadzenie i ograniczenie naprężeń w aparacie więzadłowym stawu.
Jeżeli Twoje plecy w tej pozycji się nie garbią, to znak, że jest to ustawienie optymalne i nie ma potrzeby go modyfikować. Jeżeli jednak musisz ustawić nogi szerzej, gdyż czujesz, że plecy puszczają, to konieczne jest pilnowanie pozycji stopy, aby znajdowała się ona pod kolanem. Jest to ważne, gdy chcesz zachować zdrowe stawy kolanowe.
Pompki
Wydawać by się mogło, że ustawienie stóp nie ma wpływu na to, jak wykonujemy pompki. Nic bardziej mylnego. Im szerzej rozstawisz stopy na podłodze, tym łatwiej wykonasz pompkę. Powiązane jest to z lepszą stabilizacją ciała, a lepsza stabilizacja to silniejsza pozycja wyjściowa do dźwigania. Wspomniałem o tym na samym początku artykułu. Im węziej, ustawione są stopy, tym bardziej zmuszamy mięśnie core do pracy, jak i ramiona zmuszone są do cięższej pracy stabilizacyjnej, aby ciało nie przewróciło się na bok. Spróbujcie wykonać pompkę diamentową z wąsko ustawionymi stopami, a przekonacie się, co oznacza dobra stabilizacja.
Jaki rodzaj ustawienia wybrać? Nie ma tutaj większego znaczenia, jak trzymasz stopy. Chodzi bardziej o zmuszenie organizmu do większej pracy lub ułatwienie sobie zadania. Osoby początkujące śmiało mogą wykonywać pompki z szerokim ustawieniem stóp.
Wykroki w miejscu
Wykroki są bardzo dobrym ćwiczeniem na nogi i jednocześnie mocno wymagającym pod kątem stabilizacji ciała. Najczęściej powtarzanym błędem jest tutaj ustawienie stopy wykrocznej zbyt szeroko. Dochodzi wówczas do sytuacji, gdzie noga znajdująca się w zakroku przejmuje znaczną część obciążenia. Pomimo że kierunkujemy ruch na wykrok, to noga stabilizująca nasze ciało wykonuje główną pracę, a tak być nie powinno. Musimy skoncentrować się na nodze przed nami.
Drugim błędem jest zbyt obszerny ruch. Chodzi o to, aby kolano nogi zakrocznej znajdowało się maksymalnie na długość stopy za piętą przedniej nogi. Pozwoli to nam na stabilniejszy krok, jak i skuteczniejsze skupienie uwagi na nodze wykrocznej.
Ruchy nad głową
Jeżeli chodzi o wszelkie formy ruchów, jakie wykonujemy nad głową (takie jak np. wyciskanie sztangi stojąc), zaleca się wyjść od pozycji stóp, które są ustawione na szerokość bioder. Musimy kierować się tutaj mechanizmem, w którym biodra powinny współpracować z barkami, tak aby wykonywały ruchy push-press, gdzie biodra wykonując ruch push, współdziałają z ruchem wyciskania press. Odpowiednie ustawienie stawów będzie mocno wpływać na możliwości siłowe w ruchu wyciskania.
Wypróbuj kilka pozycji i zobacz, która sprawia, że jesteś silniejszy, stabilniejszy i jesteś w stanie wycisnąć więcej. Twoje ciało samo Ci podpowie, co jest dla Ciebie najlepsze.
Wyciskanie leżąc (WL) na ławce poziomej
Osoby trenujące wyciskanie sztangi leżąc doskonale wiedzą, jak ważne jest odpowiednie ustawienie stóp na podłodze. Dobra kontrola ciała stopami będzie mocno wpływać na to, ile jesteśmy w stanie wycisnąć na ławce. Stopy będą odgrywać głównie rolę stabilizacyjną. Dodatkowo praca nóg odgrywać będzie również ważną rolę w tym, jak dużo wyciśniemy.
Jeżeli chodzi o pozycję stóp, okazuje się, że opcja ze stopami pod kolanami jest optymalną podczas WL. Dzięki temu jesteśmy w stanie stabilnie ułożyć ciało na ławce, jak i wykorzystać siłę nóg w odepchnięciu od podłogi.
Glute bridge
Ustawienie stóp w ćwiczeniu, jakim jest glute bridge, odpowiadać będzie za to, jak mocno zaangażujemy pośladki. Jeżeli stopy umieścimy zbyt głęboko, praca mięśni pośladkowych będzie dużo mniejsza, a do pracy zostaną włączone mięśnie czworogłowe. Zbyt dalekie wysunięcie stóp z kolei będzie ciągnęło jeszcze mocniej stopy do przodu.
Jak powinniśmy się ustawić? Podobnie jak podczas wyciskania sztangi w leżeniu, stopy powinny znaleźć się pod kolanami. Ustawienie to nie tylko lepiej będzie angażowało pośladki, ale również chronić będzie stawy skokowe, kolanowe i poprawi stabilność wykonywanego ruchu. Co więcej, całość ciężaru skupimy na pracy bioder i pośladków, a nie na mięśniach nóg.
O czym należy pamiętać?
- Ustawienie stóp ma ogromne znaczenie dla stabilizacji naszego ciała.
- Odpowiednie ustawienie stóp sprawia, że jesteśmy silniejsi.
- Każdy z nas jest inny, szczegóły anatomiczne mogą wpływać na ustawienie stóp podczas treningu.
- Pamiętajmy również o odpowiednim doborze obuwia, które wspomaga pracę stawu i daje nam przyczepność.
Gdy szerzej ustawiamy stopy przy pompkach, to również przesuwamy środek ciężkości ciała od rąk w stronę stóp, dzięki czemu ręce muszą wykonać mniejszą pracę - jest lżej.
zgadza się:-)