SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening siłowy dla początkującej na redukcji

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1006

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 125 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6640
Hej!

Potrzebuję porady dot. treningu. Zawsze byłam osobą dość mało aktywną. Od ok. 4 miesięcy uprawiam jednak regularnie (kilka razy w tygodniu) różne rodzaje aktywności: głównie zajęcia grupowe fitness (TBC, ćwiczenia na brzuch i pośladki itp., zumba, spinning), siłownia (bez planu treningowego, ćwiczenia o małej intensywności), taniec o małej intensywności, rzadziej basen. Przez ponad 2 miesiące stosowałam ścisłą dietę. Schudłam 5 kg i przez kolejne 2 miesiące skupiłam się na utrzymaniu wagi. Chciałabym jednak kontynuować dietę i ćwiczenia.

Mój cel: redukcja BF i ładna rzeźba.

Szczególnie zależy mi na:
- udach, pośladkach, biodrach,
- brzuchu.

Brzucha niestety wolałabym nie ćwiczyć sama, gdyż są to dla mnie wyjątkowo uciążliwe ćwiczenia i ćwiczę brzuch w grupie. Widzę efekty, więc raczej na razie jest ok.

Chciałabym wprowadzić trening siłowy na siłowni.

Mam do dyspozycji m.in:
- wolne ciężary,
- ławkę do wyprostów tułowia,
- maszynę do przywodzenia nóg w siadzie do wewnątrz/ odwodzenia na zewnątrz,
- maszynę do uginania nóg siedząc oraz do uginania nóg leżąc,
- maszyny do ćwiczenia górnej części tułowia.

Ćwiczenia, które lubię:
- przywodzenie nóg do wewnątrz/ odwodzenie na zewnątrz (wydaje mi się, że odwodzenie dobrze by mi zrobiło na biodra),
- unoszenie nóg w klęku podpartym (mam wrażenie, że jeśli robię to ćwiczenie z obciążnikami, to działa),
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej,

Nie lubię:
- ćwiczyć brzucha sama (chciałabym go ćwiczyć jedynie podczas zajęć grupowych (w grupie mam większą motywację) - widzę zresztą efekty),
- prostowania nóg na maszynie w siadzie (odczuwam ból chyba w czworogłowym - może to pozostałość po dwukrotnym wypadnięciu rzepki?).

Dieta
Znam mniej więcej zasady zdrowego i zbilansowanego odżywiania. Czytam forum. Staram się zachować taką dietę. Na razie nie jest idealnie, ale na chwilę obecną mam świadomość popełnianych błędów, więc nie daję do oceny. Opieram ją jednak na produktach pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczach roślinnych (pestki, nasiona, orzechy, oliwa itp.) oraz białku (kurczak, serki wiejskie, nabiał, chociaż wiem, że są różne opinie na jego temat).

Czy mogłabym prosić o pomoc w ułożeniu treningu? Przeglądałam przykładowe treningi na forum, ale chciałabym mieć coś bardziej dopasowanego do moich potrzeb. Poniżej wklejam informacje o sobie.

Wiek : 24
Waga : 53
Wzrost : 163
Obwodów na razie nie podaję, gdyż muszę się dokładnie pomierzyć.
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: różnorodne zajęcia grupowe: fitness, spinning, zumba; taniec o niskiej intensywności, rzadko pływanie.
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka na mleku z jabłkiem i czasami jogurtem/serkiem wiejskim.
Co lubisz jeść na obiad :sałatka ze świezymi warzywami i kurczakiem (czasami do tego pieczywo); kurczak z gotowanymi/ świezymi warzywami i ryżem/kaszą gryczaną; makaron z warzywami i mięsem itp.
Co jako przekąskę : owoc (jabłka, cytrusy), serek wiejski, jogurt naturalny z dodatkami (orzechy, nasiona, pestki itp.)
Co jako deser : owoc, gorzkie kakao na mleku (oprócz tego kocham słodycze, ale ograniczam), kawa zbożowa na mleku.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: wypisane powyżej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : różne diety własnego autorstwa :), ostatnio South Beach, racjonalne żywienie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 172 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7374
Ciężko dopasować trening do Twoich potrzeb, skoro tak mało się wie o Tobie. Nie ma wymiarów, nie ma zdjęć, przykładowej diety... Wydaje mi się, że na początku przygody z siłownią nie ma sensu kombinować nie wiadomo czego, jeżeli ze zdrowiem wszystko OK
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 13783 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 111971
Uzupełnij dane jeśli oczekujesz konkretnej pomocy zdjęcia + zrzut posiłków + pełna ankieta. Nie lepiej od razu wprowadzić zmiany i być pewnym, że nie marnuje się swojego czasu na treningu złą dietą? Lepiej zacząć już, szybciej pojawią się efekty, bo jak nie dasz z siebie 100% to efekty mogą być znikome. A trening masz tu: http://www.sfd.pl/-t803543.html
Przy układaniu misku weź pod uwagę, że jest mnóśtwo źródeł białka (art. Co jedzą ladies), a nie sam kurczak i nabiał.

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2013-01-09 20:22:55

what doesn't kill you makes you stronger.
▪█─────█▪

PODSUMOWANIE PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_PRZEMIANY_/_UNKNOVVN-t953320.html

PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/Konkurs/UNKNOVVN-t933010.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 125 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6640
Dziękuję za odpowiedzi. Poniżej mój przykładowy jadłospis plus uzupełnione wymiary. Jeśli chodzi o zdjęcia, to mam opory przed wrzucaniem ich na ogólnodostępne forum, więc tego nie robię.

Małe wprowadzenie: Pieczywo jem żytnie, makaron z pszenicy Durum, ryż brązowy. Nie podaję wagi porcji. Jeśli to konieczne, to uzupełnię. Na pewno jednak nie zamierzam liczyć, ile węgli/białka/tłuszczu spożywam w poszczególnych posiłkach. Nie dlatego, że mi się nie chce, ale dlatego, że nie chcę, aby moje życie kręciło się wokół diety. Jak wiele kobiet, podchodzę do jedzenie dość emocjonalnie i nieustanne myślenie o tym, ile białka powinnam spożyć na drugie śniadanie zdecydowanie zaszkodzi mi na głowę, a zapewne później i na figurę (gdy nie wytrzymam tej presji).

Ś: 3 duże łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrąb, mleko, małe jabłko; do tego jakiś nabiał - jogurt lub serek wiejski/homogenizowany (oczywiście naturalne). Lepiej jeść z nabiałem czy bez?
II Ś: serek wiejski/homogenizowany/jogurt z otrębami, orzechami, pestkami, owocem (cytrusy/jabłko/gruszka/ rzadziej banan)
O: pierś z kurczaka, warzywa gotowane lub surówka ze świeżych, kasza gryczana/ ryż/ makaron
LUB
sałatka ze świeżych warzyw i kurczakiem/ jajkiem z oliwą; Czy warto dodać kromkę chleba i czy mogę dodać np. fetę 12% lub mozarellę do sałatki?
P: kefir/ jogurt z dodatkami, sporadycznie owoc (staram się unikać owoców o tej porze); czasami też dla smaku wypiję np. kawę zwykłą lub zbożową z mlekiem
K: serek wiejski z polędwicą/szynką, kiełkami, jakimś warzywkiem itp.
LUB
ryba z puszki, np. szprot/makrela w sosie pomidorowym jedzona bez sosu, pieczywo
LUB (gdy nie jestem bardzo głodna)
zielony koktajl: kefir, szpinak, kiełki, pestki, orzechy itp.

Myślę, że jem za dużo nabiału. Mam problem szczególnie z przekąskami, np. podwieczorkiem. Nie chcę jeść tego samego co na śniadanie czy obiad. Nie chcę też jeść kanapek. Staram się ogólnie nieco ograniczać węglowodany. Sięgam po nabiał, bo mogę mieć go zawsze pod ręką. Czy powinnam go ograniczyć?

Ćwiczę zawsze między czwartym a piątym posiłkiem. Powyższe posiłki to dieta, którą staram się trzymać. Niestety, nie zawsze się to udaje. :(

Obwód w biuście:81
Obwód pod biustem : 74
Obwód talii w najwęższym miejscu: 65
Obwód na wysokości pępka: 74
Obwód bioder: 82
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52
Obwód łydki: 34

Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2013-01-10 01:41:06

Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2013-01-10 01:42:20

Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2013-01-10 01:43:07

Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2013-01-10 01:43:44

Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2013-01-10 01:44:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1985 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 67756
na podstawie wymiarów wnioskować można że jesteś szczuplutka, ale daj zdjęcia(pamiętaj ułatwia to pracę z Tobą moderatorkom)...

wiesz z tym liczeniem kcal to jest tak, ze nie jest to obowiązek, ale bardzo na początku ułatwia pracę nad sobą... unnknovn dała Ci już wskazówki, co w diecie jeszcze zmienić na zdrowsze dla Ciebie- owszem nie musisz na to iść, ale jeśli chcesz żyć zdrowiej i mieć bardziej odżywione ciało to warto żebyś poczytała link w podwieszonych "Co jedzą ladies", zrób zrzut miski i przez jakiś czas to kontroluj nie po to, żeby stać się niewolnikiem wagi kuchennej, ale żeby przypadkiem nie jeśc za mało i obniżać metabolizm, jesteś młoda i to co teraz zapracujesz będzie miało odzwierciedlenie w przyszłości, lepiej się teraz nie głodzić bo co potem jak metabolizm i tak spadnie z wiekiem, policz kilka dni co i ile jesz więc...a w dalekiej perspektywie nie będziesz tego liczyć, bo organizm da Ci znaki... czy w dziennikach Obli czy Martucci widzisz teraz zrzuty miski? A no nie, bo one wiedzą i jedzą na czuja, ale sobie tego czuja wypracowały.... Niestety przetworzona żywność którą się napychamy i mało róznorodna dieta, pośpiech i brak kreatywności w gotowaniu(z braku czasu) powodują, że wyłączył nam się zmysł czytania z organizmu i słuchania jego potrzeb rzeczywistych...

uwierz czasami nam się wydaję tylko że dużo kcal jemy, a potem okazuję się że bidna ta miska;-P wrzuć kilka przykładowych misek, to wtedy zobaczysz, czy tu i tam nie dodać łyżki masła, łyżki płatków owsianych, itd itd

Powodzenia i dawaj zdjęcia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 13783 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 111971
http://www.sfd.pl/Jak_wrzucić_miskę_w_dziennik__instrukcja_krok_po_kroku.-t892526.html - podaj w takiej formie, bo za bardzo chaotycznie i mało szczegółowy jadłospis podałaś. No i brakuje zdjęć sylwetki. Tak za dużo nabiału, ogranicz do jednej porcji i naucz się czerpać białko z innych źródeł.

what doesn't kill you makes you stronger.
▪█─────█▪

PODSUMOWANIE PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_PRZEMIANY_/_UNKNOVVN-t953320.html

PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/Konkurs/UNKNOVVN-t933010.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kasiulka - redukcja

Następny temat

Nie bardzo bardzo wiem jak zacząć-proszę o poradę