Od lat American Heart Association (AHA) zaleca regularne ćwiczenia aerobowe. Nie bez powodu aktywność fizyczna, która zwiększa tętno przez dłuższy czas, uruchamia adaptacje, które sprawiają, że serce staje się bardziej wydajną pompą. Dodatkowo ćwiczenia aerobowe rozluźniają wewnętrzne ściany tętnic i sprawiają, że tętnice są bardziej elastyczne. Pomaga to obniżyć ciśnienie krwi. Wreszcie, ćwiczenia aerobowe mają korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi i pomagają kontrolować stres, czyli czynnik przyczyniający się do chorób serca i udaru mózgu.
Większość osób zdaje sobie sprawę z pozytywnego wpływu cardio na zdrowie, natomiast wyobrażenie o treningu siłowym jest zupełnie inne. Trening siłowy postrzegany jest, jako narzędzie do budowy wielkości i siły mięśni. Tymczasem według nowych badań, trening siłowy jest zdrowy nie tylko dla mięśni i kości, ale również dla serca i naczyń krwionośnych. Nie wspominając o tym, że trening siłowy jest bardziej funkcjonalny w miarę tego, jak starzejemy się.
Ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia oporowe a zdrowie naczyń krwionośnych
W badaniu przeprowadzonym w UBC Okanagan badacze przyjrzeli się wpływowi ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego na funkcję naczyń krwionośnych. Uczestnicy przez 20 minut wykonywali aeroby lub trening siłowy. Jedna grupa wykonywała interwałowy trening aerobowy jeżdżąc na ergometrze stacjonarnym. Uczestnicy wykonywali interwały o wysokiej intensywności z 1-minutowymi przerwami na odpoczynek i regenerację. Grupa treningu oporowego wykonywała trening o wysokiej intensywności w podobnym interwale czasowym. Obie grupy zrobiły 7-minutową rozgrzewkę przed treningami.
Uczestników tego badania podzielono na trzy kategorie: osoby niewytrenowane, osoby regularnie trenujące oraz grupa osób z cukrzycą typu 2. Wszystkie trzy grupy wykazały poprawę funkcjonowania naczyń krwionośnych po treningu oporowym. Największą poprawę zaobserwowano u osób z cukrzycą typu 2. To ważne, ponieważ główną przyczyną śmierci u chorych na cukrzycę typu 2 jest choroba serca.
Dla wielu osób wnioski te mogą wydawać się zaskakujące, ponieważ zazwyczaj nie myślimy o treningu oporowym w kategorii zdrowia serca, a przynajmniej nie w taki sposób, jak w przypadku ćwiczeń aerobowych.
Jak się okazuje nadszedł czas, aby zmienić sposób, w jaki patrzymy na trening oporowy. Siłownia to nie tylko budowanie większych, silniejszych mięśni!
Nie jest to jedyne badanie wykazujące, że trening oporowy jest dobry dla naczyń krwionośnych. Eksperymenty przeprowadzone u osób z niewielkim nadciśnieniem tętniczym wykazały, że trening oporowy poprawił przepływ krwi i nieznacznie obniżył spoczynkowe ciśnienie krwi. Eksperci uważają, że zarówno trening aerobowy, jak i oporowy mogą być korzystne dla funkcji naczyń krwionośnych i zdrowia serca.
Czy trening siłowy może podnieść ciśnienie krwi?
Do tej pory słyszałeś zapewne, że trening oporowy zwiększa ciśnienie krwi, a nie je obniża. Kiedyś lekarze mówili pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi, aby nie trenowali, bo obawiają się, że podnoszenie dużych ciężarów może spowodować niebezpieczny wzrost ciśnienia krwi. To prawda, że bezpośrednio po podniesieniu ciężaru, ciśnienie krwi znacznie wzrasta, ale również szybko spada. W ogólnym rozrachunku jednak, trening siłowy może przyczynić się do trwałego obniżenia ciśnienia krwi. Wzrost ciśnienia krwi po podniesieniu ciężaru jest znaczny, ale krótkotrwały. Następnie ciśnienie krwi może być niższe, niż w momencie rozpoczęcia sesji treningowej.
Niekiedy takie nagłe skoki ciśnienia mogą być niebezpieczne, dlatego jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi upewnij się, że trening oporowy będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
Jak przedstawia się sytuacja innych form treningu siłowego, gdzie skupiasz się w mniejszym stopniu na dużym obciążeniu? Jeśli ćwiczysz w stylu obwodowym, stosujesz krótkie przerwy między ćwiczeniami, również podnosisz tętno spoczynkowe. Jeśli trening jest intensywny, wzrost ciśnienia może być dość duży.
Warto wspomnieć o tym, że trening siłowy poprawia wrażliwość na insulinę. Jak zapewne wiesz, insulinooporność jest silnym czynnikiem ryzyka dla przyszłych chorób serca. Poprawienie wrażliwości na insulinę jest dobre dla serca i naczyń krwionośnych, jak i dla obwodu talii.
Korzyści w różnych aspektach
Inne badanie wykazało, że trening oporowy i ćwiczenia aerobowe są dobre dla twojego serca, ale każde z nich ma swoje unikalne korzyści. Podczas treningu oporowego arterie usztywniają się nieco, ale zwiększa się przepływ krwi do rąk i nóg. Ten wzrost przepływu krwi i spadek ciśnienia krwi po treningu oporowym powoduje, że jest on przyjazny dla serca i naczyń krwionośnych. W przeciwieństwie do tego ćwiczenia aerobowe zmniejszają sztywność tętnic otwierając je, ale bez takiego samego zwiększenia przepływu krwi, jaki oferują ćwiczenia oporowe. Naukowcy są przekonani, że przemijająca sztywność tętnicza spowodowana przez podnoszenie ciężaru powoduje kompensacyjny wzrost przepływu krwi w mięśniach kończyn.
Podsumowując
Mało prawdopodobne jest, aby ogólne zalecenia dotyczące wykonywania co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo uległy zmianie w najbliższym czasie. Jednak pojawia się coraz więcej dowodów na to, że trening siłowy jest również dobry dla serca i naczyń krwionośnych.
Najlepszym rozwiązaniem jest włączenie obu form aktywności do swojej rutyny treningowej.
Trening siłowy sam w sobie nie poprawi naszej wytrzymałości, podczas gdy ćwiczenia aerobowe nie wzmocnią Cię ani nie pomogą zachować masy mięśniowej w miarę starzenia się. Adaptacje do każdej formy ćwiczeń są różne, ale jednocześnie pomagają naczyniom krwionośnym lepiej funkcjonować zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Trening siłowy jest szczególnie korzystny, jeśli masz cukrzycę lub zespół metaboliczny, ponieważ budowanie większej ilości tkanki mięśniowej poprawia sposób, w jaki twoje ciało radzi sobie z glukozą. Na szczęście nie musisz wybierać jednej formy ćwiczeń. Twoja rutyna treningowa może i powinna obejmować obie formy aktywności! Dodatkowo, upewnij się, że jesteś aktywny w ciągu dnia (poza samymi treningami, gdyż 3-4 h w tygodniu to w końcu niewiele). Siedzący tryb życia jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Znajdź więcej powodów do poruszania się, a nagrodą będzie zdrowie i dobre samopoczucie.
Referencje: Diabetes Metab J. 2011 Aug; 35(4): 364–373. Journal of Applied Physiology Published 1 June 2005 Vol. 98 no. 6, 2185-2190 DOI: 10.1152/japplphysiol.01290.2004. Arq. Bras. Cardiol. vol.89 no.4 São Paulo Oct. 2007. Medical News Today. “Weight Training Has Unique Heart Benefits, Study Suggests” American Heart Association. “Strength and Resistance Training Exercise” Med Sci Sports Exerc. 2010 May; 42(5): 879–885. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e. Eur J Epidemiol. 2007;22(6):369-78. Epub 2007 Feb 28.
