Węglowodany, a trening siłowy i wzrost mięśni

W klasycznym żywieniowym ujęciu węglowodany pozostają bazą diety dla większości kulturystów. Dlaczego? Bo sprzyjają budowie masy mięśniowej. Niestety, mało jest dowodów na to, iż w kontekście rozbudowy muskulatury sprawdzą się diety niskowęglowodanowe, a szczególnie ketogeniczne. Domeną tych ostatnich jest raczej redukcja tkanki tłuszczowej.

Wybór diety a wzrost mięśni

To nie znaczy, że tłuszcze nie są skuteczne w diecie, tylko skrajne ograniczenie węglowodanów wcale nie sprzyja budowie muskulatury. Można w ten sposób dobrze funkcjonować i nawet nieźle trenować, jednak nie jest to idealna sytuacja. Podobnie negatywnie oddziałuje nadmierne ograniczenie podaży protein lub ich znaczna nadwyżka. Niestety, ciągle zdarzają się ludzie, którzy myślą, że „więcej znaczy lepiej”.

Czy spożywanie węglowodanów ma wpływ na trening siłowy?

To zależy. W największym skrócie można przyjąć, iż osoba, która próbuje trenować przy małej podaży węglowodanów, najprawdopodobniej lepiej poradzi sobie w pracy długotrwałej, niskiej intensywności (marsze, marszo-biegi, wolna jazda na rowerze), a nie wysokiej intensywności sesji siłowej. Dotyczy to podaży węglowodanów w ciągu dnia oraz bezpośrednio przed treningiem.

Węglowodany przydają się w pracy trwającej ponad 45 minut, szczególnie jeśli to jest trening wysoko intensywny (przysiady, wykroki, podciąganie, wiosłowanie, skoki na skrzynię, wspinaczka po linie, wchodzenie na ławkę lub skrzynię z ciężarem, spacer farmera, przeciąganie obciążanych sani, wymachy liną itd.) Ich podaż może być szczególnie ważna w okresie potreningowym, pomaga w regeneracji glikogenu (zbiorników „paliwa”), odbudowie włókien, powysiłkowej superkompensacji (zwiększeniu osiągów, po zregenerowaniu ustroju).

Co na ten temat mówią badania naukowe? 

Uwzględniono dwadzieścia jeden badań.

Zbiorcze wyniki ujawniły istotną korzyść ze spożycia węglowodanów w porównaniu z placebo lub grupą kontrolną pod względem całkowitej objętości treningowej sesji. Komentarz: To znaczy, że węglowodany pozwalają dłużej trenować, wykonać więcej serii lub ćwiczeń, zachowując większą intensywność. To nie jest żadne zaskoczenie. Wykazano istotną korzyść ze spożycia węglowodanów podczas sesji dłuższych niż 45 minut i po poście trwającym 8 h lub dłużej.

Komentarz: Jeśli poważnie podchodzisz do treningu grzbietu, to 45 minut oznacza niesamowite wyzwanie. Prawdopodobnie będzie skrajnie ciężko zmieścić się z podciąganiem, wiosłowaniem, ćwiczeniami na maszynie, przy większej liczbie serii oraz wariantów. Da się to okazjonalnie wykonać, ale raczej nie da się w ten sposób stale trenować. To samo dotyczy treningu nóg, 6 serii przysiadów z 3-minutowymi przerwami to już jest 18 minut, rozgrzewka i schładzanie to kolejne 10-15 minut. A w kolejce bywa przecież 4-6 ćwiczeń. W 45 minut jest bardzo trudno przećwiczyć przód uda, tył uda i jeszcze łydki. Przy większych ciężarach, same przysiady potrafią zająć 30-40 minut. Problem nie dotyczy początkujących, oni prawdopodobnie zmieszczą się w 45 minutach, jednak u nich też można odnotować korzyści z podawania węglowodanów, szczególnie w okresie potreningowym.

Wykazano również podwyższony stężenie mleczanów we krwi po wysiłku i glukozy we krwi po spożyciu CHO. Największy wpływ na wyniki miała liczba ciężkich serii, a nie zróżnicowane dawki węglowodanów.

Węglowodany pozwalają dłużej i ciężej trenować

Spożycie węglowodanów wywiera wpływ na osiągi w treningu siłowym, poprzez zwiększenie efektywności w treningu o większej objętości (liczbie ćwiczeń i serii). Wpływ podawania węglowodanów staje się widoczny, gdy trening trwa dłużej niż 45 minut lub gdy jest wykonywany po poście trwającym co najmniej 8 h. Stężenie mleczanów we krwi jest wyższe po spożyciu węglowodanów, prawdopodobnie dlatego, iż węglowodany umożliwiają wykonanie większej liczby ciężkich serii, co znacząco podwyższa stężenie mleczanów i wiąże się z wydłużeniem czasu regeneracji. Węglowodany pozwalają ciężej trenować, a taki trening powoduje większe uszkodzenia włókien, a więc potencjalnie wiąże się z bardziej nasiloną hipertrofią.

Referencje:

King A. i in. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01716-w