Mięśnie brzucha są tą grupą mięśniową, której uwidocznienie nadaje całej sylwetce kompletnego wglądu. Dość często spotykamy się ze strategiami treningu brzucha, które nie dają wymiernych rezultatów. Nadal widujemy osoby katujące brzuch milionami skłonów, które niekoniecznie są docelowym ćwiczeniem na brzuch. 

Jeżeli mówimy o mięśniach brzucha, są one elementem stabilizacji czynnej  kręgosłupa i są połączone z funkcjonowaniem mięśni core. Nie ma silnych mięśni brzucha bez silnych mięśni core i odwrotnie. Osoby sprawne fizycznie posiadają znakomicie ukształtowane mięśnie brzucha, których możemy im pozazdrościć. W warunkach domowych możemy równie skutecznie kształtować mięśnie brzucha, jednak musimy pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Jeżeli posiadamy spore otłuszczenie, to konieczne będzie zredukowanie poziomu BF (body fat, poziom otłuszczenia), jeżeli celem jest odsłonięcie mięśni brzucha. 

Jak zbudowane są mięśnie brzucha?

Mówiąc o brzuchu w stricte treningowym znaczeniu, zazwyczaj myślimy o mięśniach prostych brzucha, które rozpięte są od wyrostka kolczystego mostka do spojenia łonowego. Oznacza to, że to  ruch zgięcia tułowia  będzie angażował mięśnie proste. Pozostają jeszcze mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, które odpowiadają głównie za ruch skrętny tułowia, jak i jego zgięcie boczne. 

mięśnie brzucha

O czym musimy pamiętać?

Trenując mięśnie brzucha, musimy pamiętać o tym, że są to mięśnie biorące udział w niemal każdym ruchu naszego ciała. Oznacza to, że wymagają specyficznego podejścia, aby skutecznie reagowały na  bodźce treningowe. Osobiście polecam trenować  mięśnie brzucha na trzy sposoby. Jednym z nich jest bodziec siłowy, drugi to trening klasyczny,  bazujący na zwiększonej ilości powtórzeń, a trzecim elementem jest wysiłek izometryczny. Musimy też wiedzieć, że mięśnie brzucha, jak każde inne mięśnie, wymagają regeneracji. Oznacza to, że ich zbyt częsty trening  nie będzie przekładał się na pozytywne rezultaty. Dlatego nie jesteśmy zwolennikami  archaicznych programów treningowych, jak 6 Weidera. 2-3 treningi w tygodniu powinny w zupełności wystarczyć, aby podkreślić i uwidocznić mięśnie brzucha. Kluczowa także  będzie dieta. 

Jak trenować?

Przed każdą aktywnością musimy pamiętać o tym, aby dobrze rozgrzać ciało. W tym celu warto wykonać lekki trening cardio, który będzie trwał około 10-15 minut. Jak wspomniałem wcześniej,  nie jest możliwy ruch naszego ciała bez zaangażowania mięśni brzucha, dlatego i taki  wysiłek będzie skutecznie  angażował brzuch.

Trening

1. Plank

https://www.youtube.com/watch?v=n4tHfbrcpeE

Wykonanie: trening mięśni brzucha rozpoczynamy od ćwiczenia izometrycznego, ma ono na celu przygotować  cały korpus mięśniowy do wysiłku. Plank będzie miał na celu aktywowanie mięśni brzucha, jak i mięśni core, przez co ich funkcja stabilizacyjna będzie efektywniejsza. Pomimo, że ćwiczenie wygląda pozornie łatwo, jest mocno wymagające technicznie. Prawidłowo wykonany plank powinien pozwolić odczuć pracę  mięśni prostych brzucha i  mięśni głębokich. 

  • Ilość serii 3
  • Ilość powtórzeń minimum 30 sekund w serii
  • Przerwy między seriami 30 sekund

2. Spięcia z obciążeniem

https://www.youtube.com/watch?v=-Tm1YhjPPoA

Wykonanie: klasyczne skłony (brzuszki) wykorzystują głównie zginacze bioder, przez co ich wykonywanie jest nieefektywne i nie obciążą brzucha tak, jak powinny. Jednak z powodzeniem wykorzystać możemy spięcia brzucha, które wykonamy wraz z obciążeniem. Tutaj zadbać musimy o to, aby całość ruchu (podnoszenia tułowia) wykonywana była głównie przy udziale mięśni brzucha. Powinniśmy więc wypychać obciążenie/piłkę sprzed klatki piersiowej w górę, dbając o to, aby ruch poruszania piłki był pionowy. Nie kierujemy jej w nogi czy też za głowę. 

  • Ilość serii 4
  • Ilość powtórzeń 20-25
  • Przerwy między seriami 60 sekund

3. Russian Twist

https://www.youtube.com/watch?v=t6AZGCIPsYY

Wykonanie: ćwiczenie trzecie skupia swoją pracę na mięśniach skośnych. Jednak, aby skutecznie wykonać ruch tego typu, potrzebujemy stabilnych mięśni środka, jak i mocnego napięcia mięśni prostych, które w tym przypadku wykonują pracę izometryczną, a także kurczą się i rozluźniają w zależności od strony, w jaką wykonujemy ruch. Aby rozpocząć, odchyl się do tyłu i podnieś nogi, utrzymując je w powietrzu napinając mięśnie brzucha. Dopiero z tej pozycji wykonujemy naprzemienne skrętne ruchy tułowia, rękami celując w podłogę po przeciwnych stronach naszego ciała. 

  • Ilość serii 3
  • Ilość powtórzeń 30 (po 15 na stronę)
  • Przerwy między seriami 60 sekund

4. Skip A 

https://www.youtube.com/watch?v=pNpiOtSPEeY

Wykonanie: na pewno wielu z Was zdziwi się, że ćwiczenie to znalazło się w zestawieniu treningu mięśni brzucha. Będzie to doskonałe ćwiczenie, jako tzw. finisher. Jak możemy zauważyć na filmie, doskonale angażuje ono mięśnie w ruchu, gdyż brzuch będzie wspomagał ruch unoszenie kończyn w górę. Skip pozwoli nam wykrzesać resztki sił z mięśni naszego brzucha, a my nie powinniśmy mieć ochoty na cokolwiek po jego wykonaniu.  To ćwiczenia da nam "ostro popalić".

  • Ilość serii 3
  • Ilość powtórzeń minimum 45 sekund
  • Przerwy między seriami 60 sekund

Zobacz także:

Komentarze (0)