Trening obwodowy z hantlami. Gotowe plany treningowe dla wszystkich stopni zaawansowania!

Obecnymi czasy treningi w domowych warunkach stały się pewnym standardem. Jestem nawet pewien, że w wielu przypadkach trening w domu zagości na dłużej, nawet jeśli siłownie będą w pełni otwarte. Aktywność fizyczna w domu daje przewagę komfortu czasowego. Osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt częste wyjeżdżanie do klubu fitness, są zadowolone z tego, że mogą trenować w domu.

1. Dlaczego trening z hantlami?
2. Jakie hantle wybrać?
3. Jak trenować?
4. Rozgrzewka
5. Cykl treningowy nr 1 (początkujący)
6. Cykl treningowy 2 (średnio zaawansowani) 
7. Cykl treningowy nr 3 (zaawansowani)
8. Co zrobić, aby treningi były skuteczniejsze?
9. O czym należy pamiętać?

Jednym z bardziej popularnych sposobów na trening w domu są hantle. Jego efektywność jest bardzo zbliżona do treningu na siłowni. Dlaczego? O tym dowiesz się w dalszej części tekstu. 

Dlaczego trening z hantlami?

Trening z hantlami daje nam przewagę nad innymi formami treningu domowego.

• Po pierwsze, hantle zaliczają się do wolnych ciężarów, czyli są najbardziej typowym treningiem siłowym.
• Po drugie, pozwalają nam one na wykonanie wszystkich niezbędnych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe ciała.
• Po trzecie, hantle skręcane dają nam możliwość zmiany obciążenia. Nie tylko mamy możliwość dokupić krążki i dalej progresować, ale również pozwalają na to, aby zmieniać ciężar w zależności od trenowanej grupy mięśniowej.

Podsumowując, mamy możliwość wykonania pełnowartościowego treningu.

Jakie hantle wybrać?

Jak napisałem w poprzednim akapicie, najlepszą opcją będą hantle skręcane. Oznacza to, że mamy 2 wolne gryfy, do których możemy dowolnie konfigurować obciążenie. W zależności od tego, czy jesteś początkujący, czy zaawansowany, musisz dobrać ciężar tak, aby ćwiczenia były trudne, ale wykonywane poprawnie technicznie. 

(Na fotografiach i filmach swoją aktualną formę prezentuje Mistrz Świata IFBB Rafał Tasiemski)

Osoby początkujące powinny celować w hantle o masie około 20 kg jedna (łącznie 40 kg obciążenia). W mojej opinii jest to obciążenie, które z powodzeniem pozwoli wykonać bardzo dobry trening. Osoby średniozaawansowane - w ich przypadku hantle o masie 30 kg sztuka powinny być optymalnym rozwiązaniem. Osoby zaawansowane - tutaj hantle 40 kg wydają się rozwiązaniem rozsądnym, które ewentualnie skręcić można do jednej hantli o masie + 40 kg Wykonywanie jednostronnie ćwiczeń z ciężką hantlą jest bardzo dobrym pomysłem. Panie najczęściej korzystają z połowy tych obciążeń.

Kompletując sprzęt, musimy mieć na uwadze trzy rzeczy: długość gryfów, rozmiar krążków i ich grubość. Kupując hantle „na start”, weźcie pod uwagę to, aby w przyszłości można było je bez problemu rozbudować. Nie mogą być to więc hantle z obciążeniem, które obecnie zajmuje całą długość gryfu, chyba że przewidujecie nowe talerze, które niekoniecznie trzeba będzie łączyć z tymi, które już zostały kupione w zestawie. Jednak warto myśleć przyszłościowo i kupić taki sprzęt, który pozwoli na dalszą jego rozbudowę. 

Jak trenować?

Poniżej przedstawię Wam trzy schematy treningowe, które możecie od razu wcielić w życie. Rozpiski zostały podzielone ze względu na stopień zaawansowania. Wszystkie treningi wykonujemy w formie obwodowej. Oznacza to, że przedstawioną listę ćwiczeń wykonujemy po kolei, bez przerwy. Odpoczynek następuje, dopiero gdy wykonamy ostatnie ćwiczenie. Przerwa powinna trwać maksymalnie 3 minuty. Poszczególne ćwiczenia oraz ilość powtórzeń serii i obwodów została opisana przy każdym z planów. 

Częstym pytaniem jest, jak dobrać odpowiedni ciężar. Niestety, nie jesteśmy w stanie przewidzieć, w jakiej kondycji fizycznej jest osoba podejmująca się treningu. Dlatego też Twoim wyznacznikiem będzie siła mięśni. Staraj się osiągnąć zamierzoną ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu, zachowując około 2-3 powtórzenia zapasu siły. Nie trenuj do upadku mięśniowego. Musisz pamiętać, że wykonując pierwszy obwód na maksa, kolejne obwody będzie już bardzo trudno wykonać zgodnie z założeniami. 

Osoby początkujące powinny trenować takim samym ciężarem przez wszystkie obwody. Tutaj celem jest przygotowanie ciała do wysiłku, nie ma mowy o znacznych progresjach czy przeciążeniach. 

Osoby średniozaawansowane mogą progresować co obwód, tzn. pierwszy obwód wykonujemy lekko, w drugim zwiększamy ciężary, a trzeci wykonujemy w najcięższym wydaniu (tzw. piramidka). 

Osoby zaawansowane z kolei mogą postąpić nieco inaczej: pierwszy obwód wykonać lekko, aby przygotować ciało do wysiłku. Będzie to obwód wstępny. Drugi obwód wykonać z maksymalnym zaangażowaniem siły i pracy mięśni dla założonej liczby ruchów. Czyli, jeżeli wykonujemy np. przysiady z hantlami 12 powtórzeń, to ciężar dobieramy tak, aby wykonać 12 powtórzeń, a to ostatnie powtórzenie jest tym, które wykonujecie ostatnimi resztkami sił. Kolejno obwód 3. na 80% ciężarze wykorzystanym w obwodzie 2, a obwód 4. na 60% obciążenia obwodu 2. 

Rozgrzewka

Przed każdym treningiem powinna być wykonana solidna rozgrzewka, która spełnia funkcję przygotowawczą do treningu. Mając na uwadze ograniczone możliwości, wykorzystaj po prostu nieco wolnej przestrzeni do jej przeprowadzenia. Czas rozgrzewki powinien wynosić od 7 do 10 minut w zależności od intensywności. W domu może być to połączenie takich ćwiczeń, jak trucht w miejscu, pajacyki, bieg bokserski, skip A, skip C, wymachy kończynami dynamicznie w przód i tył, zarówno nóg, jak i ramion.  Po około 10 minutach ruchu powinieneś czuć przyspieszony puls, szybszy oddech, uczucie lekko spoconego ciała, jak i wrażenie, że mięśnie gotowe są do wysiłku. Jeżeli potrzebujesz więcej czasu, to wydłuż czas rozgrzewki nawet do 15 minut. 

Cykl treningowy nr 1 (początkujący)

• Liczba obwodów na każdym treningu: 2-3
• Czas wykonywania: 4-6 tygodni
• Ilość treningów w tygodniu: 3

https://www.youtube.com/watch?v=L5akF5UHcVk

1. Wykroki z hantlami: 12 powtórzeń na jedną nogę

Pracujące mięśnie: przód ud, pośladki

Wykonanie: wykroki to ćwiczenie ukierunkowane głównie na rozwój przedniej części ud. Ćwiczenie pozwoli nam także popracować nad koordynacją ruchową, gdyż osoby początkujące mogą na początku mieć problemy z równowagą. Na początek postaraj się wykonywać ćwiczenie bez ciężarków. Poznaj ruch i popracuj nad kontrolą ciała. 

2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: tył ud, pośladki, grzbiet

Wykonanie: martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie na prostowniki grzbietu, ale również pośladki i tylną część mięśni ud. Ćwiczenie polega na tym, aby trzymając obciążenie oburącz, powoli opuszczać je "po nogach" w kierunku podłogi. Koniec ruchu następuje wtedy, gdy czujemy silne ciągnięcie w tylnej części ud. Nie pogłębiamy dalszego ruchu poprzez zgarbienie pleców.

3. Wiosłowanie z hantlami w opadzie tułowia: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: grzbiet, bicepsy, tył barków

Wykonanie: wiosłowanie z hantlami doskonale rozwinie Twoje plecy. Ćwiczenie polega na tym, aby w opadzie tułowia, za pomocą siły mięśni grzbietu, przyciągać obciążenie w kierunku pleców. Warto tutaj zwrócić uwagę na to, aby ruch rozpoczynać od łopatki, a nie przyciągać obciążenie ramionami. Ćwiczenie dodatkowo angażuje mięśnie dwugłowe i naramienne. 

4. Wyciskanie podłogowe: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: klatka piersiowa barki, tricepsy, przód barków

Wykonanie: wyciskanie podłogowe to ćwiczenie, które ma zastąpić klasyczne wyciskanie na klatkę. Ruch wykonujemy do momentu, aż ramiona dotkną podłogi, jednak pilnujemy, aby nie opierać ramion na podłodze, co prowadzi do utraty napięcia mięśniowego. 

5. Wyciskanie hantli stojąc: 20 powtórzeń

Pracujące mięśnie: barki

Wykonanie: wyciskanie stojąc jest ćwiczeniem, które rozwinie Twoje barki. Ruch polega na tym, aby obciążenie wynieść w górę ponad głowę. Musimy pamiętać o odpowiednim ustawieniu ciężarków, które powinny być nad barkami przez cały zakres ruchu. Ruch w górę może być wykonany dynamicznie. Do pozycji wyjściowej wracamy powoli, kontrolując napięcie. 

6. Spięcia leżąc: 25 powtórzeń

Pracujące mięśnie: brzuch

Wykonanie: spięcia leżąc to ćwiczenie, które zastępuje klasyczne, mało efektywne brzuszki. Pomimo że sam ruch wydaje się dość prosty, prawidłowe wykonanie w ilości 20-25 powtórzeń powinno dać znaczne uczucie palenia mięśniowego. W ruchu skup się na tym, aby to mięśnie brzucha przyciągały mostek w kierunku brzucha - nie pracuj biodrami. 

Cykl treningowy 2 (średnio zaawansowani) 

• Liczba obwodów na każdym treningu: 3-4
• Czas wykonywania: 6-8 tygodni
• Ilość treningów w tygodniu: 3-4 

https://youtu.be/HZ1--E-FvEc

1. Przysiady z hantlami: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: uda, pośladki

Wykonanie: przysiady wykonujemy w wersji, w której obciążenie trzymamy poniżej bioder w rękach. Niekiedy sam ruch przypomina nieco martwy ciąg - i jest w tym sporo racji. Jednak różnicą jest to, że hantle pozwalają nam trzymać obciążenie w linii ciała. Wykonując ruch, skupić musimy się na tym, aby "odpychać" się od podłogi z hantlami, a nie podnosić obciążenie plecami, prostując się. 

2. Zbieranie grzybków: 12 powtórzeń na każdą nogę

Pracujące mięśnie: tył ud, pośladki

Wykonanie: ćwiczenie skupia się na tylnej części ud, jak i pośladkach. Wykonanie polega na tym, aby opuścić obciążenie, które wypuszczone jest przed nami, do momentu aż maksymalnie rozciągniemy mięśnie w nodze, na której stoimy. Co więcej, druga noga wędruje w górę, tworząc przeciwwagę dla trzymanego ciężaru. 

3. Glute bridge: 10 powtórzeń 

Pracujące mięśnie: uda, pośladki

Wykonanie: ćwiczenie ukierunkowane jest na wzmocnienie pośladków. Są one szczególnie ważne m.in. w wykonywaniu przysiadów czy utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Ruch jest prosty, trudno tutaj popsuć technikę, gdyż polega on jedynie na podniesieniu bioder w górę. Jeżeli chcesz mocniej skupić się na tylnej części ud, podnieć palce stóp w górę i wbij mocno pięty w podłogę podczas podnoszenia obciążenia. 

4. Wiosłowanie hantlą jednorącz: 12 powtórzeń na każdą stronę

Pracujące mięśnie: grzbiet

Wykonanie: znajdź odpowiednie miejsce w mieszkaniu. Może być to oparcie łóżka, krzesło, stół czy grzejnik. Ważne, by przyjąć stabilną pozycję ciała, gdzie skupisz się na pracy pleców jednostronnie. Wykonaj przyciągnięcie hantli w kierunku biodra, tak aby w pierwszej kolejności aktywować łopatkę, a dalsza część ruchu dociągnąć grzbietem. 

5. Wyciskanie podłogowe 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki, tricepsy, przód barków

Wykonanie: wyciskanie podłogowe to ćwiczenie, które ma zastąpić klasyczne wyciskanie na klatkę. Ruch wykonujemy do momentu, aż ramiona dotkną podłogi, jednak pilnujemy, aby nie opierać ramion na podłodze, co prowadzi do utraty napięcia mięśniowego. Utrudnieniem może być wykonanie ruchu jednorącz.

6. Wyciskanie hantli siedząc: 15 powtórzeń

Pracujące mięśnie: barki

Wykonanie: wyciskanie hantli w pozycji siedzącej możemy wykonać np. na krześle. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby był to brzeg łóżka. Miejsce, na którym siedzimy powinno być w miarę twarde i stabilne. Nie musisz być oparty plecami - ważne, aby po prostu siedzieć. Ruch wyciskania jest taki sam jak w przypadku wyciskania w staniu. 

7. Wyciskanie francuskie hantli oburącz zza głowy: 10 powtórzeń 

Pracujące mięśnie: tricepsy

Wykonanie: w pozycji leżąc na podłodze utrzymujemy hantle przed klatką piersiową, jak do wyciskania leżąc. Kierując łokcie przed siebie, utrzymujemy ramiona w pozycji zablokowanej, a hantle opuszczamy powoli w kierunku głowy. Hantle staramy się umieścić jak najbliżej podłogi, jednak nie odkładamy ich. Po osiągnięciu maksymalnego rozciągnięcia mięśni wykonujemy dynamiczny wyprost. 

8. Uginanie przedramion z hantlami ze supinacją: 10 powtórzeń

Pracujące mięśnie: bicepsy

Wykonanie: ćwiczenie wykonać możemy zarówno w pozycji stojąc, jak i siedząc. Wybierz tę wersję, która bardziej Ci odpowiada. Uginanie możemy wykonać naprzemiennie lub też jednocześnie dla obu rąk. Staraj się kontrolować obciążenie przez cały ruch. Mocno napinaj bicepsy w końcowej fazie ruchu, powoli opuszczając ciężar. 

9. Spięcia leżąc z hantlą w dłoniach: 20 powtórzeń

Pracujące mięśnie: brzuch

Wykonanie: spięcia wykonujemy w pozycji leżąc z ugiętymi nogami. Hantle trzymamy oburącz przed klatką piersiową. Poprzez silne napięcie mięśni staramy się za pomocą mięśni brzucha wypchnąć obciążenie przed siebie, podnosząc jednocześnie tułów. Unikaj wypychania hantli rękoma. Twoje ręce mają jedynie trzymać obciążenie. Nie wykonujemy ruchu klatką i barkami. 

Cykl treningowy nr 3 (zaawansowani)

• Liczba obwodów na każdym treningu: 3-4
• Czas wykonywania: 8 tygodni
• Ilość treningów w tygodniu: co drugi dzień

https://www.youtube.com/watch?v=6guhrzrefHs

1. Przysiady bułgarskie: 10 powtórzeń na jedną nogę

Pracujące mięśnie: uda, pośladki

Wykonanie: przysiady bułgarskie to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni ud. Musimy znaleźć jedynie punkt podparcia dla nogi, która znajduje się z tyłu naszego ciała. Może być to puf, sofa lub krzesło. Ważne jest, aby noga zakroczna nie była ustawiona zbyt wysoko. Ciało opuszczamy pionowo w dół, nie pochylając się do przodu. Ustawienie to zapewni nam równomierną pracę obu kończyn. 

2. Przysiady typu goblet: 10 powtórzeń

Pracujące mięśnie: uda, pośladki

Wykonanie: przysiady typu goblet nie bez powodu umieszczone są w drugiej kolejności. Pozwala to na użycie nieco mniejszego obciążenia, co w przypadku charakterystycznego chwytu jest tutaj ważne. Zbyt duże obciążenie może być uciążliwe. Przysiady wykonujemy z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż barki. Staraj się utrzymywać proste plecy. Podczas schodzenia w dół celuj łokciami między uda. 

3. Uginanie podudzi z hantlą, leżąc: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: uda, pośladki

Wykonanie: ćwiczenie ukierunkowane jest na mięśnie dwugłowe ud, jak i przywodziciele. Kluczowe jest połączenie dwóch ruchów. Po pierwsze musisz mocno ścisnąć hantlę między stopami. Po drugie uginasz podudzia w kierunku pośladków. Staraj się wykonywać ruch powoli, dokładnie. Nie odrywaj bioder od podłogi. 

4. Martwy ciąg w wersji rumuńskiej: 10 powtórzeń

Pracujące mięśnie: tylna część ud, pośladki, grzbiet

Wykonanie: martwy ciąg w wersji rumuńskiej jest znakomitym ćwiczeniem na nogi. Oczywiście sam ruch angażuje również grzbiet i pośladki, ale specyficzna technika, która polega na cofaniu bioder, doskonale rozciąga i angażuje mięśnie dwugłowe. Tutaj przyda się Wam znaczne obciążenie. Nie bój się korzystać z najcięższych hantli, jakie posiadasz. Siła generowana przez biodra jest naprawdę duża. 

5. Przenoszenie hantli leżąc: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: grzbiet

Wykonanie: przenoszenie hantli jest doskonałym sposobem na aktywację grzbietu i rozciągnięcie mięśni najszerszych. Ruch wymaga, aby powoli opuszczać obciążenie za głowę, rozciągając grzbiet. Staraj się sięgnąć najdalej, jak potrafisz. Powrót z obciążeniem może być nieco bardziej dynamiczny. 

6. Wiosłowanie hantlą jednorącz: 12 powtórzeń na każdą stronę

Pracujące mięśnie: grzbiet

Wykonanie: podobnie jak opisałem wcześnie, wiosłowanie wykonujemy jednorącz w podporze. Stabilna pozycja ciała pozwoli nam skupić się na mięśniach najszerszych i odciąży dolny odcinek grzbietu. Zadbaj o mocną pracę łopatek, dynamicznie przyciągnij ciężar, nieco wolniej opuszczaj go i mocno rozciągaj plecy. 

7. Wyciskanie podłogowe: 10 powtórzeń

Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki, tricepsy, przód barków

Wykonanie: ćwiczenie skupia się na mięśniach piersiowych. Pomimo że ruch jest nieco ograniczony w swoim zakresie, to odczucia treningowe potrafią dać nam wrażenie dobrze przepracowanej klaty. Mając jednak na uwadze osoby zaawansowane, umieściliśmy w dalszej części rozpiętki, które dodatkowo rozciągną klatę, wykorzystując pełną długość mięśnia. 

8. Rozpiętki z hantlami na podłodze: 14 powtórzeń

Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki, tricepsy, przód barków

Wykonanie: rozpiętki to klasyczne ćwiczenie na klatkę piersiową, które angażuje mięśnie poprzez ich rozciąganie. Ćwiczenie wykonujemy w tej samej pozycji co wyciskanie, jednak konieczne będzie zredukowanie obciążenia. Rozpiętki powinny dawać Ci wrażenie dobrze wyizolowanej pracy mięśni piersiowych, bez momentu braku kontroli nad ruchem. Zbyt duże obciążenie nie jest tutaj wskazane, tym bardziej że wykonujemy je bezpośrednio po wyciskaniu. 

9. Arnoldki: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: barki

Wykonanie: ćwiczenie rozpropagowane przez Arnolda Schwarzeneggera, które ukierunkowane jest na rozwój mięśni naramiennych. Ruch jest dość złożony i specyficzny. Startujemy z pozycji hantli trzymanych przed sobą. Wykonując ruch wyciskania i rotacji, wynosimy hantle ponad głowę. Ćwiczenie lepiej wykonuje się w pozycji siedzącej, jednak można je wykonywać również w staniu. 

10. Wznosy boczne w lekkim opadzie tułowia: 15 powtórzeń

Pracujące mięśnie: boczna część barków

Wykonanie: w pozycji stojąc, pochyl się nieco w przód. Utrzymuj stabilne plecy, napnij mięśnie brzucha, głowę trzymaj w pozycji przedłużenie pleców - nie zadzieraj jej do góry. Utrzymując hantle po obu stronach ciała, wykonaj odwiedzenie w bok z obciążeniem. Łokcie utrzymuj powyżej linii hantli. Ruch powinien być wykonany do momentu osiągnięcia kąta prostego między ramionami a tułowiem. Dalszy zakres będzie już mocno angażował mięśnie czworoboczne, a nam zależy jedynie na barkach. 

11. Wyciskanie francuskie z hantlami siedząc: 10 powtórzeń

Pracujące mięśnie: tricepsy

Wykonanie: w pozycji siedzącej trzymaj hantle oburącz nad głową. Powoli opuszczaj obciążenie za głowę, utrzymując napięcie mięśniowe. Uważaj, aby nie uderzyć się hantlą w głowę. Mając to na uwadze, ramiona możesz nieco bardziej wychylić w tył. Tutaj hantle z dużymi krążkami będą dodatkowym utrudnieniem. Po maksymalnym rozciągnięciu mięśni wypchnij za pomocą tricepsów hantle w górę. Pamiętaj o tym, aby łokcie kierować przed siebie - nie kierujemy ich na boki. 

12. Uginanie przedramion z hantlami: 12 powtórzeń

Pracujące mięśnie: bicepsy

Wykonanie: klasyczne ćwiczenie na bicepsy to jedyne, czego potrzebujesz w tym planie. Pamiętać należy, że bicepsy pracują przy innych ruchach w treningu grzbietu, dlatego jedno solidne ćwiczenie będzie tutaj dawało im odpowiedniego bodźca. Pamiętaj, że jest to stosunkowo nieduża grupa mięśniowa. Uginanie jest bardzo prostym technicznie ćwiczeniem. W pozycji stojąc lub siedząc, ugnij łokcie, kierując obciążenie w górę i przed siebie. Ruch w górę prowadź nieco dynamiczniej. Przytrzymaj napięcie na 1 sekundę w szczytowej fazie ruchu, po czym powoli opuść ciężar. 

13. Spięcia leżąc z hantlą w dłoniach: 20 powtórzeń 

Pracujące mięśnie: brzuch

Wykonanie: spięcia z hantlą to typowe ćwiczenie siłowe. Ćwiczenie polega na tym, aby wykorzystać mięśnie brzucha do podniesienia tułowia wraz z trzymanym obciążeniem. Hantle trzymamy oburącz przed klatką, łopatki utrzymujemy w pozycji neutralnej. Pamiętać musimy o tym, że unosząc ciało w górę, nie wykonujemy wypychania obręczy barkowej. Tutaj całość pracy spoczywa jedynie na mięśniach brzucha i tego należy pilnować. 

14. Russian twist: 15 powtórzeń na każdą stronę

Pracujące mięśnie: brzuch

Wykonanie: ćwiczenie stanowi połączenie dwóch ruchów. Pierwszy to utrzymanie pozycji, w której nogi trzymamy nad podłogą, mocno napinając mięśnie i utrzymując stabilną pozycję. Drugie to naprzemienne ruchy w lewo i prawo. Ważne jest, aby ruch skrętny nie był zbyt obszerny, gdzie zbyt mocne wychylenie w bok sprawia, że nogi również zaczynają mocno pracować. 

Co zrobić, aby treningi były skuteczniejsze?

Wyobrażam sobie, że osobom zaawansowanym nie trzeba tłumaczyć, jak ważne jest odżywianie z punktu budowania formy sportowej. Jako że artykuł dedukujemy wszystkim czytelnikom, musimy o tym wspomnieć. Trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. To dzięki niemu dajemy sygnał naszemu ciału, że czas na zmiany. Mięśnie w wyniku bodźców siłowych zaczynają swoją przebudowę, zmniejsza się ilość tłuszczu w ciele, a masa mięśniowa rośnie. Jednak, aby było to możliwe, musimy odpowiednio jeść. 

Najprostszym sposobem jest skorzystanie z kalkulatorów żywieniowych, które na podstawie danych, takich jak wiek, płeć, rodzaj aktywności, masy ciała i wzrostu, wyliczą nasze zapotrzebowanie energetyczne i podstawowy podział makro.

Jest to już pół sukcesu. Obecnie mamy możliwość wykorzystania wielu aplikacji żywieniowych, które ułatwiają nam życie i pomogą w prowadzeniu dzienników dietetycznych. Musimy również określić jasno swój cel. Nie można jednocześnie się odchudzać i budować mięśni. Procesy te zachodzą w zależności od tego, jak i ile jemy.

Przeczytaj także: Brak efektów w treningu: "robię masę czyli rzeźbę"

Warto również rozważyć suplementację. Odpowiednio dobrane suplementy diety zadbają o procesy regeneracji, budowy masy mięśniowej i siły. Suplementacja może być również skupiona na uzupełnieniu diety w postaci dobrej odżywki białkowej czy gainera. Warto rozważyć stosowanie witaminy D3, K2, kwasów tłuszczowych omega 3 i magnezu. 

O czym należy pamiętać?

• Trening hantlami należy do treningu typowo siłowego, na wolnych ciężarach.
• Zakup hantli powinien być przemyślany i powinien dać nam możliwość dalszej ich rozbudowy.
• Trenuj w zależności od stopnia zaawansowania. 
• Skoncentruj się na jednym celu - buduj mięśnie lub schudnij. Dbaj o to, co zjadasz, skorzystaj z dobrej suplementacji.