Trening klaty i grzbietu na jednej sesji treningowej jest praktyką dość rzadko spotykaną na siłowniach. Osoby trenujące tłumaczą, że nie jesteśmy w stanie odpowiednio stymulować mięśni piersiowych i grzbietu, łącząc teoretycznie dwie duże grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej. Dlaczego teoretycznie?
- Jakie są plusy wykorzystania połączenia tego typu?
- Jak wyglądał typowy trening Arnolda z wykorzystaniem superserii?
- Jakie połączenia wykorzystywał?
Bo przyglądając się mięśniom piersiowym, dojdziemy do wniosków, że niekoniecznie należą one do dużej grupy mięśniowej. Oczywiście nikt nie podważa faktu, że klata Arnolda była przeogromna. Jednak nie w tym rzecz.
Podobne zdanie na ten temat formułował Arnold Schwarzenegger, który korzystając z połączenia klatki piersiowej i grzbietu twierdził: “(...) połączenie ruchów wyciskania z ruchami przyciągania jest działaniem, które wykazuje funkcję synergistyczną na całą obręcz kończyny górnej.” Oznacza to, że korzystając z treningu klaty, grzbiet odpoczywa i odwrotnie. Daje to nam możliwość wykorzystywania maksymalnego zaangażowania całej góry ciała bez odpoczynków między seriami.
Jakie są plusy wykorzystania połączenia tego typu?
Oprócz oczywistych korzyści, jak zwiększenie intensywności treningu i skrócenie czasu treningu, Arnold wskazywał dodatkowo takie plusy, jak:
- możliwość wykorzystania solidnego obciążenia
- poprawa gęstości mięśni
- silna pompa mięśniowa
- większy wydatek energetyczny
Jak wyglądał typowy trening Arnolda z wykorzystaniem superserii?
Trening klatki piersiowej i grzbietu w formie, jaką stosował Arnold, składał się z 8 ćwiczeń: 4 ćwiczenia wykonywane na klatkę piersiową i 4 ćwiczenia wykonywane na grzbiet. Łącznie Arnold robił 45 serii roboczych, które wykonywane były bez odpoczynku, a między superseriami wykonywana była 1-minutowa przerwa. Cały trening trwał około 45 minut.
Jakie połączenia wykorzystywał?
1. Wyciskanie sztangi leżąc + podciąganie na drążku szerokim chwytem
Wykorzystywał on rozgrzewkę w postaci jednej serii roboczej na zakresie 30-35 powtórzeń. Kolejno wykonywał serię na zakresach 15, 15, 12, 8 i 6 powtórzeń dla obu ćwiczeń.
2. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim + wiosłowanie sztangą typu T
Podobnie, jak w poprzedniej superserii, tutaj też Arnold wykorzystywał progresję obciążenia, jak i malejącą liczbę powtórzeń w serii. Podział serii wyglądał następująco: 12, 12, 10, 10.
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej + wiosłowanie szerokim chwytem
Arnold był mistrzem techniki treningowej. Widać to podczas wykorzystywania przez niego hantli i ich wyciskania w leżeniu. Dbał o to, aby powtórzenia były wykonywane dokładnie, co w jego mniemaniu zapewniało odpowiednią stymulację mięśniową.
Wykonywał on wyciskanie w ten sposób, aby łokcie sięgały jak najgłębiej krawędzi ławki. Twierdził, że im ruch jest głębszy, tym pełniejszą klatę będziemy mieć. Wykonywał on po 5 serii ćwiczeń łączonych, stosując piramidkę z zakresem 15, 15, 10, 10 i 10.
4. Pompki na poręczach + podciąganie chwytem typu V
Pomimo tego, że mięśnie piersiowe Arnolda były już mocno zmęczone, to i tak ostatni set jest dość mocno wymagający. Wykonywał on 5 serii po 15 powtórzeń pompek na poręczach, gdzie wykorzystywał doczepiony hantel o masie 35 kg. Podciągnięcia z kolei wykonywał w ilości 5 serii po 12 powtórzeń jako superseria dla pompek na poręczach.
Bardzo dobry artykuł.