Klatka piersiowa należy do znanych partii „dyskotekowych”, tj. obok bicepsa, tricepsa i mięśni naramiennych, często jest trenowana po to, aby robić wrażenie na płci przeciwnej. Moim zdaniem nadmierny trening wspomnianej grupy jest zbędny. Przerost mięśni piersiowych sprawia, iż sylwetka przestaje być atrakcyjna.

To samo dotyczy treningu mięśnia czworobocznego grzbietu („kaptury”) oraz mięśni brzucha. Te ostatnie na silny impuls, jaki daje trening objętościowy (np. setki „brzuszków”, spięć, nożyc, wznosów nóg w zwisie itd.), reagują nadmiernym wzrostem, co paradoksalnie psuje estetykę sylwetki. To samo dotyczy mięśni skośnych brzucha (np. russian twist). Nadmiernie rozbudowane poszerzają wizualnie sylwetkę, psują jej obraz, sprawiają, iż grzbiet, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne są mniej imponujące, czyli na zasadzie kontrastu: im mniej w pasie, tym góra wydaje się bardziej rozbudowana. Jak trenować klatkę piersiową i jakich błędów unikać?

Błąd nr 1: „Fiksacja na wyciskanie sztangą”

Jeśli nie masz do dyspozycji sztangielek, to trening przy wykorzystaniu sztangi jest lepszy niż niećwiczenie. Jeśli nie masz żadnego sprzętu, to nawet wykonywanie pompek klasycznych albo między krzesłami jest lepszym rozwiązaniem niż brak aktywności. Jednak, jeśli trenujesz na dobrze wyposażonej siłowni, ukierunkowanie całego treningu mięśni piersiowych na wyciskanie sztangą jest bezsensowne. Sztanga powinna być uzupełnieniem, a nie filarem treningu kulturysty. Dlaczego?

Po pierwsze: przy klasycznym wyciskaniu sztangą leżąc w większym stopniu pracują poboczne partie w rodzaju przedniego aktonu m. naramiennego i tricepsa. Sztangielki pozwalają na silniejszą rekrutację mięśni klatki piersiowej, minimalizowanie pracy pobocznych grup. Chyba że zależy Ci na wzroście m. naramiennych i tricepsa, ale w takim razie pomyliłeś ćwiczenia, bo  wyciskanie sztangą nie należy do najlepszych w tej kategorii.

Po drugie: aktywacja docelowych grup mięśniowych jest większa, gdy używasz sztangielek, m.in. dlatego iż  możliwe jest tam silniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Owocuje to lepszą hipertrofią.

Po trzecie: sztangielki dają możliwość dopasowania toru ruchu i swobodnej regulacji pracy nadgarstkiem (co ma znaczenie nie tylko dla rekrutacji mięśni, aktywacji jednostek motorycznych, ale też zdrowia stawu barkowego).

Prawdopodobnie obsesja wykorzystania sztangi ma źródło w latach 70. XX wieku, obecnie powielanie tego rozwiązania widać w modelach treningu w rodzaju „Bill Starr 5x5”, „Starting Strength” itd. Podobnie wiele osób jest przywiązanych do nieefektywnych schematów treningowych w rodzaju split partia raz w tygodniu, bo przecież „tak trenowali 5, 10, 15 czy 20 lat temu”. Metodyka treningowa zmienia się, coraz więcej wiemy o mechanizmach wzrostu mięśni, a efektywność ćwiczeń weryfikowana jest także w dobrze kontrolowanych warunkach. Przywiązywanie się do określonych ćwiczeń przypomina próbę korzystania z faksu w dobie e-maila albo z mapy samochodowej w dobie nawigacji GPS.

Podsumowując: nie sugeruję, że masz całkowicie zarzucić wyciskanie sztangą. Jednak jeśli celem jest rozbudowa muskulatury, w większości przypadków sztangielki są lepszym rozwiązaniem. Przynoszą większe efekty, w krótszym czasie.

Błąd nr 2: „Zła pozycja na ławce i elementarne błędy”

https://www.youtube.com/watch?v=ehiV_I9uyWw

Film: imponujący ciężar w wykonaniu słynnego strongmana, ale wyciśnięty z oderwanymi pośladkami. 

Bardzo często widzi się wyciskanie z oderwanymi od ławki pośladkami. „Wierzganie” pomaga obejść martwe punkty, ale jest kompletnie bezsensowne. Jeśli jesteś zawodnikiem trenującym z myślą o wzroście siły, to na żadnych zawodach nie wolno odrywać pośladków od ławki, muszą mieć stale kontakt z jej powierzchnią (chociaż częścią). Takie powtórzenia zwyczajnie nie będą zaliczone. Według obowiązujących przepisów IPF poważnym faulem jest „każda zmiana pozycji podczas wykonywania właściwego boju, tj. jakikolwiek ruch podniesienia głowy, barków lub pośladków od oryginalnych punktów kontaktu z ławką, lub podłogą, oraz  boczne ruchy dłoni na gryfie”. Tak samo często na siłowniach widzi się nierówne wyciskanie (sztanga przesuwa się naprzemiennie góra-dół, falowanie) - to również nie byłoby zaliczone w żadnej rywalizacji.

Poza tym abstrahując od uczestnictwa w zawodach w wyciskaniu czy trójboju siłowym, odrywanie pośladków od ławki sprawia, iż nie wzmacniasz mięśni, które odpowiadają za osiągi siłowe (tj. triceps, m. naramienne, klatka piersiowa), czyli nawet z kulturystycznego punktu widzenia jest to bezsensowne! Na domiar złego odrywając pośladki, tracisz siłową pozycję na ławce, tj. korzystne ustawienie ciała, w którym jesteś najsilniejszy. Lepiej zdjąć 15-20 kg i wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie, w pełnym zakresie ruchu bez odrywania pośladków, niż „szarpać” i udawać, że jest się silniejszym niż w rzeczywistości.

Drugi najczęstszy błąd z tej grupy to brak kontroli fazy ekscentrycznej ruchu. Bardzo często widzi się „spadanie gryfu jak kamień”, połączone z odbiciem sztangi od klatki piersiowej. Z siłowego punktu widzenia stajesz się słaby, bo tracisz ekscentryczną porcję ruchu, która odpowiada za większość przyrostów siły i masy. Poza tym nie muszę opisywać komplikacji zdrowotnych, jakie grożą „odbijaczom” - żebra i mostek mają określoną wytrzymałość, a nikt chyba nie lubi poddawać się zabiegom chirurgicznym po to, aby wydobyć odprysk kostny. Ponadto mechaniczne uderzanie w struktury wokół serca jest dobrym pomysłem na zaistnienie w kategorii nagród Darwina.

Trzeci nagminnie spotykany błąd to pełne prostowanie łokci i niedotykanie ciężarem do klatki piersiowej. Jeśli nie startujesz na zawodach (trójbój, wyciskanie), to wbrew obiegowym, błędnym opiniom nie musisz doprostowywać łokci i ich blokować. Na zawodach jest to niezbędne dla usankcjonowania zakończenia boju przez zawodnika. Dzięki temu wszyscy są w podobny sposób oceniani. Za to wskazane i korzystne jest dotykanie gryfem do klatki piersiowej lub niskie opuszczanie sztangielek. Pracujesz wtedy na maksymalnym rozciągnięciu, a o to chodzi kulturystom.

Czwarty błąd to zła pozycja na ławce, czyli jesteś za bardzo wsunięty i możesz zahaczyć o stojaki w fazie koncentrycznej ruchu, lub za bardzo wysunięty, przez co masz problem z ukończeniem ćwiczenia (problem może pojawić się także przy rozpoczęciu ruchu, asekurant musi przenieść gryf dalej). Ponadto nader często widzi się brak ściągnięcia łopatek, brak mostka, brak stabilizacji (wbicia) stóp, a to wszystko sprzyja opisanemu w pierwszym punkcie problemowi odrywania pośladków.

Błąd nr 3: „Zbyt duży ciężar roboczy”

wyciskanie na klatkę duży ciężar

Nadmierne ciężary wywołują określony cykl zdarzeń. „Łamie się” pozycja na ławce, bo nie jesteś w stanie kontrolować opuszczania ciężaru. Odbijasz ciężar od klatki piersiowej, bo jesteś za słaby w „mechanicznym dole” (najgorszym, trudnym do przejścia punkcie ruchu). W końcu, odrywasz pośladki, bo nie jesteś w stanie wyciskać bez oszukiwania. To nie ma żadnego sensu. W ten sposób nie zwiększysz siły czy masy mięśni, prędzej doznasz kontuzji. Zdejmij 15-20 czy 30 kg i spróbuj jeszcze raz. Właściwy mostek, napięte mięśnie czworogłowe, stopy wbite w podłogę, zablokowane (są nieruchome), wolna faza ekscentryczna ruchu, dotknięcie klatki piersiowej, umiarkowane tempo w fazie koncentrycznej, stopy, barki i pośladki stale mają kontakt z ławką. Jeśli któryś element nie chce „zagrać”, to prawdopodobnie ciężar roboczy jest po prostu za duży.

Błąd nr 4: „Zbyt częsty trening”

Wyciskanie to nie tylko klatka piersiowa, ale też m. naramienne (przedni akton), triceps, brzuch i nogi. W pewnym stopniu pracują także plecy, nie tylko podporowo, ale też funkcjonalnie. Jeśli za często trenujesz klatę, to efekty będą opłakane, prawdopodobnie z tygodnia na tydzień będziesz coraz słabszy. Elitarni zawodnicy mogą trenować wyciskanie 4 x w tygodniu, ale stosują specjalne, dopasowane plany treningowe, o małej ilości powtórzeń i niskiej objętości jednostki treningowej. Nie ma to nic wspólnego z kulturystycznymi kilkudziesięcioma seriami tygodniowo i 5 ćwiczeniami po 5 serii na każdym treningu. Jeśli trenujesz w sposób kulturystyczny, to przeważnie 2 średniej objętości sesje tygodniowo są nadmiarem luksusu (push-pull, góra/dół itd.). Nie każdy jest w stanie znieść taki reżim. Trening pojedynczej partii 3 x w tygodniu w większości wypadków prowadzi do różnorakich problemów. Szczególnie iż  wyciskanie to nie tylko klatka, a więc łatwo tu przeholować osobno trenując np. m. naramienne i tricepsa.

Błąd nr 5: „Zbyt częste podchodzenie do rekordów”

Znam osobników, którzy co trening sprawdzają swoją siłową dyspozycję w danym dniu. Przypomina to próbę bicia życiówki w bieganiu na każdym treningu. Jest to nie tylko głupotą, ale ma też długofalowy wpływ na wyniki. Rekordu nie powinieneś sprawdzać częściej niż raz na kilka tygodni. Bez podchodzenia do „maksa” jesteś w stanie oszacować siłę, bazując na  zakresie 4-6 powtórzeń. Zakres 1-3 powtórzeń zostaw trójboistom i typowym wyciskaczom, w treningu kulturystycznym jest to niepotrzebne i szkodliwe dla zdrowia. Przy tym warto pamiętać, iż klasyczne wyciskanie leżąc jest jedną z najbardziej kontuzjogennych konkurencji (obok wyciskania sztangi zza karku czy ściągania drążka do karku). Ciągle próbując bić rekordy, balansujesz na granicy kontuzji stawu łokciowego, barkowego, nadgarstka czy klatki piersiowej. Ryzyko jest tym większe, im bardziej znaczący Jjest rekord, gdyż łatwiej tam o poważne błędy techniczne. Ponadto na szczególnie duże ryzyko są narażone osoby sięgające po środki dopingujące z grupy sterydów anaboliczno-androgennych. O wiele rozsądniej jest wykonać mniej serii w większym zakresie powtórzeń, bez szarżowania i psucia techniki.

Referencje, badania naukowe:

https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/polish/IPF_rulebook_2021_pl_v.17.pdf

Komentarze (5)
rarytas1

Trening kulturystyczny kompletnie nie nadaje się do rozwijania siły. Jeżeli jesteś kulturystą buduj mięśnie i nie porównuj swoich wyników z innymi bo będziesz niemiło rozczarowany a jeśli zależy ci na wyniku w WL musisz wyciskać na płasko minimum dwa razy w tygodniu. Jestem wyciskacze, na sucho ciskam 205 kg a wynik ten to nie efekt siły a opracowanego każdego milimetra ruchu i powtarzanie go do znudzenia

0
ojan

Dla mnie wypracowane mięśnie brzucha zawsze są estetyczne a jego skośne mięśnie wyglądają przepięknie! Mówienie o poszerzeniu w ten sposób talii jest grubą przesadą.

2
Bull

No nie zawsze. Estetyka to Haney, ale już nie Greg Kovacs. https://alchetron.com/cdn/greg-kovacs-f16c9c69-f2fd-4380-aa48-f910a4f9a0f-resize-750.png 

0
ojan

Bull - zamieszczone przez Ciebie foto to antyreklama kulturystyki i rzeczywiście niewiele ma wspólnego z estetyką. Pisząc o skośnych brzucha myślałem o Robinsonie (czarnym księciu).

0