Mięśnie grzbietu bez wątpienia stanowią najbardziej złożoną grupę pod kątem ilości samych mięśni, jakie znajdują się w ich obrębie oraz tego, jaki mają wpływ na ruchomość kończyn górnych czy też tułowia. Poszczególne grupy odpowiadają między innymi za elewacje łopatki, jej wysuwanie, cofanie czy depresje. Jednak biorą też udział w ruchach samej kończyny odpowiadając za jej wyprost, rotację wewnętrzną, rotację zewnętrzną. Sporo osób ma tendencje do tego, że w treningu mięśni grzbietu nieodpowiednio angażuje plecy, co wiąże się z przejęciem pracy przez ramiona. Poznaj jakie mankamenty mięśni grzbietu spotykamy najczęściej oraz jak sobie z nimi poradzić. Jakie ćwiczenia stosować, aby skutecznie skorygować nasze plecy i rejony mięśniowe, które mają braki.

1. Mięsień czworoboczny grzbietu - nazywany mięśniem kapturowym.

Zazwyczaj problem dotyczy dwóch aspektów powiązanych z jego budową:

a) Górna część mięśnia - brak rozbudowanej góry mięśnia kapturowego, związany jest głównie z błędną techniką treningową, która polega na narzuceniu zbyt dużego obciążenia. Sprawia to, że część ruchu wykonywana jest poprzez stawy ramienne i zgięcie w łokciu, zamiast ruch elewacji obręczy barkowej. Aby skutecznie rozbudować te rejony, zastosuj:

  • szrugsy z hantlami w chwycie neutralnym, jest to ćwiczenie, które doskonale atakuje górną część mięśnia czworobocznego, pozwalając na dokładniejsze wyizolowanie jego pracy

https://www.youtube.com/watch?v=7kKQpAdOsXM

  • szrugsy ze sztangą z przodu, również doskonale budują górę mięśnia, jednak wpływają też na jego środek

https://www.youtube.com/watch?v=8SMJ56w_sPM

b) Środek mięśnia - jego rozwój związany jest z wykorzystaniem dwóch ruchów. Pierwszy z nich to elewacja łopatki, a drugi - jej cofnięcie. Same wznosy łopatki będą więc angażowały głównie część zstępującą mięśnia czworobocznego, nie zapominajmy, by jednak w końcowej fazie ruchu mocno cofnąć i ściągnąć łopatki, przytrzymując obciążenie przez sekundę. Ruch ten osiągniesz dzięki takim ćwiczeniom jak:

  • szrugsy ze sztangą trzymana z przodu lub tyłu tułowia

https://www.youtube.com/watch?v=8SMJ56w_sPM

Co ciekawe, dobrym sposobem na zaangażowanie mięśnia kapturowego jest wykonywanie elewacji barków ze sztangą trzymaną nad głową, na wzór końcowego ruchu wyciskania żołnierskiego, co może okazać się dobrym urozmaiceniem treningu.

2. Mięsień najszerszy grzbietu

Stanowi kwintesencje wyglądu naszego grzbietu. Jego odpowiednie zaangażowanie powiązane jest z ruchem samej łopatki, jej ściągnięcia, co stymuluje go do pracy. Wiele osób nie potrafi zaangażować odpowiednio mięśnia najszerszego, dlatego że ruch przyciągania kończyny górnej wykonuje za pomocą bicepsa. Wraz z mięśniem najszerszym w ruchu bierze udział mięsień obły większy, który wykazuje funkcję synergistyczną do pracy najszerszego.

a) Krótkie brzuśce mięśnia - wygląd pleców, które posiadają krótkie brzuśce mięśnia najszerszego często tłumaczony jest z wysokim usytuowaniem jego przyczepów, co jest błędną interpretacją. Gdyby różniły się w organizmie ludzkim przyczepy danych grup mięśniowych, to osobniczo byśmy byli zróżnicowanie pod kątem funkcjonalnym, co musiałoby być powiązane ze zmianami w naszym genotypie. Rozwiązaniem tego typu problemu, jest zaatakowanie rejonów dolnych mięśnia najszerszego, co możemy uzyskać poprzez:

  • ściąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie podchwytem, na szerokości barków

https://www.youtube.com/watch?v=XOoFudeINrw

https://www.youtube.com/watch?v=OYaBvjKat-w

  • wiosłowanie hantlem

https://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY

b) Brak szerokości - związany jest głównie z błędną techniką treningową, która powoduje, że główną część pracy przejmują ramiona podczas wykonywania ruchu przyciągania. Wielu kulturystów, posiada znacznie rozbudowane plecy, ale ma błędy w warsztacie pozowania, nie potrafiąc dostatecznie pokazać swojej muskulatury, co powinno już być powiązane z nauką poszczególnych elementów pozowania. Oznacza to, że w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o poprawę wykonywania ruchu, by był on inicjowany poprzez ruch łopatki i pracę mięśnia najszerszego. Ćwiczenia, które skutecznie zadbają o szerokość grzbietu to:

  • podciąganie na drążku nachwytem lub podchwytem, wersja podchwytem jest trudniejsza do wykonania mięśniami grzbietu, osoby mające tendencje do pracy ramionami powinny zdecydowanie zrezygnować z tej wersji

https://www.youtube.com/watch?v=X5eptRVZUno

https://www.youtube.com/watch?v=HkZH3rgnTUo

  • wiosłowanie sztangą podchwytem

https://www.youtube.com/watch?v=OYaBvjKat-w

  • wiosłowanie sztangą nachwytem

https://www.youtube.com/watch?v=PaqvesLOcpA

  • wiosłowanie hantlem

https://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY

3. Prostowniki i brak grubości grzbietu.

Kolejnym zagadnieniem jest brak grubości mięśni grzbietu. Nie ma bardziej idealnego ćwiczenia jak wszelkiego rodzaju ciągi. Aby skutecznie zbudować gęstość i grubość pleców potrzeba solidnych ciężarów, które zbudują wszystkie rejony przykręgosłupowe, ale i doskonale stymulują mięsień czworoboczny, a nawet najszersze. Ćwiczenia jakie wspomagają rozwój grubości pleców to:

  • martwy ciąg klasyczny

https://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0

https://www.youtube.com/watch?v=c5KjZ_43owM

  • wiosłowanie sztangą ciężkie

https://www.youtube.com/watch?v=PaqvesLOcpA

Komentarze (0)