Artykuł dotyczy metody Christiana Thibaudeau — znanego specjalisty od budowania masy mięśniowej, który podzielił się swoimi wskazówkami, jak szybko zwiększyć obwód ramion. Christian znany jest ze swoich nieszablonowych rozwiązań, które sprawdzają się u niektórych osób. Artykuł może być pewną ciekawostką treningową, którą być może wykorzystasz w swoim treningu.
Zanim przejdziesz dalej...
Zanim podejmiesz się poniższego sposobu, na zbudowanie ogromnych bicepsów, zrób małą check listę:
Czy Twój trening bicepsów do tej pory był efektywny?
Czy odżywiasz się prawidłowo, znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makro?
Czy Twoja regeneracja jest na optymalnym poziomie?
Czy jesteś osobą średnio-zaawansowaną lub zaawansowaną?
Jeżeli masz 3-4 lata treningu za sobą, znasz swoje ciało i swoje ograniczenia, to możemy przejść do dalszej części tematu. Osoby rozpoczynające przygodę z treningiem siłowym nie powinny korzystać z poniższego rozwiązania. Nie tylko nic im ono nie da, ale jeszcze stwarza dodatkowe ryzyko kontuzji. Poniższa rozpiska nosi znamiona treningu priorytetowego, co oznacza, że może wymagać zredukowania objętości treningowej pozostałych grup mięśniowych.
Osobiście nie jestem zwolennikiem, aby zwiększać objętość treningową jednej grupy, pozostawiając bez zmian pozostałe partie. Jeżeli chcemy w pełni wykorzystać potencjał planów priorytetowych, to powinniśmy zredukować pozostałe ćwiczenia, jakie wykonujemy na siłowni. Zostałeś pouczony, przejdźmy zatem do sedna.
Trening bicepsów
Christian sugeruje, aby ćwiczenia na biceps wykonywać codziennie. Pozostała część planu treningowego nie ulega zmianom. Ćwiczenia na biceps mają stać się codzienną rutyną. Oczywiście w dniu, gdzie normalnie trenowaliście bicepsy, zastępujecie ćwiczenia poniższym schematem. Nie dokładamy dodatkowych powtórzeń czy serii.
W pierwszej kolejności wybierz jedno ćwiczenie na bicepsy. Ma to być takie ćwiczenie, które najlepiej czujesz. Niekoniecznie ma być ono łatwe, jednak ma dawać Ci dobre czucie mięśniowe. Twoim celem będzie wykonanie 10 serii, jednak będą się one mocno różnić od siebie.
- Seria 1 - to rozgrzewka, wykonaj ją z ciężarem, który pozwoli Ci rozgrzać ramiona. 15-20 ruchów powinno wystarczyć.
- Seria 2 - wykonujesz 6 powtórzeń z ciężarem, z którym jesteś w stanie wykonać 10 ruchów.
- Seria 3-6 - wykonaj 3 powtórzenia w każdej serii, stosując możliwie największe obciążenie. Ruchy mają być wykonane prawidłowo technicznie, bez oszukiwania.
- Seria 7-9 - staraj się dołożyć 10-20% do ciężaru z serii 3-6 i wykonaj kolejne 3 serie po 3 ruchy. Tym razem możesz jednak nieco oszukiwać, lekko pomagać ciałem.
- Seria 10 - wykorzystaj 50% obciążenia z serii 3-6 i zrób tyle powtórzeń, ile tylko się da.
Chris wskazuje, że nie powinniśmy zbytnio skupiać się na progresji obciążenia, tak, aby z tygodnia na tydzień coś dokładać. Kierujemy się powyższym schematem każdego dnia (tak, 7 dni w tygodniu). To normalne, że jednego dnia będziesz czuł się lepiej, będziesz mocniejszy i wykorzystasz większe ciężary. Natomiast jeżeli będziesz czuł, że stosowany wcześniej ciężar jest poza zasięgiem, to na spokojnie możesz go zmniejszyć. Ważne, aby wykonywać ruchy dokładnie.
Oczywiście najlepiej by było, aby utrzymać ciężkie serie na tym samym poziomie intensywności, czyli nie zmieniać ciężaru w seriach 3-6. Jeżeli jest taka możliwość, to starać się progresować. Jednak nie jest to celem samym w sobie.
Jakie ćwiczenia na biceps wybrać?
Metoda zakłada, aby wybrać jedno ćwiczenie na biceps. Oznacza to, że wykorzystujemy przez cały cykl treningowy tylko jedno ćwiczenie. Najlepiej wybrać takie, które lubisz wykonywać, a co najważniejsze dobrze czujesz pracę bicepsów. Nie zaleca się zmiany ćwiczenia w trakcie trwania cyklu priorytetowego. Jeżeli chcesz zmienić ćwiczenie, wróć na 1-2 tygodnie do normalnej rutyny treningowej, po czym ponownie wypróbuj cały schemat.
Proponowane ćwiczenia:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
- Uginanie przedramion z hantlami
- Uginanie chwytem młotkowym hantli
- Uginanie na modlitewniku
Wybór ćwiczenia powinien być dostosowany indywidualnie. Jeżeli Twoje treningi są ciężkie, złożone, wielostawowe jak FBW, to być może warto rozważyć trening bicepsów w formie izolowanej, czyli na modlitewniku. Ważne, aby biceps był pobudzany w sposób optymalny. Zbyt ciężki trening nie zwiększy obwodu ramienia.
Jak długo ćwiczyć bicepsy tym sposobem?
Cykl treningowy w tej formie powinien trwać 3-4 tygodnie. Większość planów priorytetowych nie trwa dłużej. Tutaj chodzi jedynie o to, aby dać pewien bodziec Twoim ramionom. Mięśnie muszą być zaskoczone, przeciążone, ale w sposób, który pozwoli na ich wzrost i regenerację. Ćwiczenia na biceps muszą być zastosowane inteligentnie. Zbyt długi okres tak wzmożonej pracy mięśni może powodować odwrotny efekt, a nawet kontuzję.
Ćwiczenia na biceps wykonujemy codziennie przez 3-4 tygodnie. Jest to rozwiązanie bardzo wymagające dla Twojego ciała, a przede wszystkim dla optymalnej regeneracji. Nie ma dnia wolnego od treningu. Dlatego powinieneś również skupić się na dodatkowych czynnikach, mających wpływ na efekt, który chcesz uzyskać — monstrualne ramiona.
Inne wskazówki dotyczące zwiększenia obwodu ramienia
Jeżeli zdecydujesz się na wykonanie treningu ramion w ten sposób, to musisz skupić się na dodatkowych aspektach budowania formy. Przede wszystkim mam tutaj na myśli dbanie o dietę i regenerację. Skoro wybraliśmy sposób, który będzie bardzo mocno przeciążał mięśnie, muszą one mieć pod dostatkiem składników odżywczych i czasu, aby się odbudować.
Jeżeli do tej pory nie trzymałeś planu żywieniowego, nie znasz swojego podziału makroskładników, to jest to znak, że ten sposób nie jest dla Ciebie. Osobom zaawansowanym zalecam nieco podnieść ilość białka, nawet o około 0,5 na 1 kg masy ciała w stosunku do tego, co do tej pory jadły.
Zadbaj również o suplementację. Tutaj przede wszystkim wykorzystać możemy podstawy w postaci kreatyny, beta-alaniny, aminokwasów czy suplementów wspomagających sen. Potrzebna nam będzie nienaganna regeneracja ciała. Mięsień nie tylko musi otrzymać ekstra dodatki, ale również możemy mu pomóc, wprowadzając nasze ciało w głębszy i spokojniejszy sen.
Czy ta metoda ma sens?
W mojej opinii ta metoda ma pewne uzasadnienie. Nie jest ona pozbawiona sensu i całkowicie szalona. Oczywiście skorzystają na jej zastosowaniu jedynie osoby doświadczone, zaawansowane, które borykają się z opornymi grupami mięśniowymi. Ćwiczenia na biceps możemy dobrać w taki sposób, aby nie przesadzić z ich intensywnością. Trzeba zrozumieć, że sensem jest codzienna stymulacja, a nie całkowite zniszczenie mięśni. Dajcie znać w komentarzach, co sądzicie o metodzie Christiana i czy wg Was ma ona sens.
O czym należy pamiętać w treningu bicepsów?
- Trening wykonujemy codziennie przez 3-4 tygodnie.
- Wybierz jedno ćwiczenie, które Ci służy.
- Zadbaj o maksymalnie o dietę i regenerację.
miałoby to sens w przypadku trenowania tak również tricepsów
a jak ktoś ma dobre tricepsy, a małe bicepsy, to nie ma to sensu?
Zastanawiam się, czy takie nieszablonowe rozwiązanie ma sens w przypadku innych grup mięśniowych? 10-20% to dużo.
"- Seria 3-6 - wykonaj 3 powtórzenia w każdej serii, stosując możliwie największe obciążenie. Ruchy mają być wykonane prawidłowo technicznie, bez oszukiwania.
- Seria 7-9 - staraj się dołożyć 10-20% do ciężaru z serii 3-6 i wykonaj kolejne 3 serie po 3 ruchy. Tym razem możesz jednak nieco oszukiwać, lekko pomagać ciałem."
Kiedyś robiłem właśnie przysiady z 100 kg na 3 powtórzenia. Nie wyobrażam sobie dołożenia tych 10% i wykonania kolejnych 3 ruchów. Oczywiście w przysiadach nie da się tak oszukiwać jak przy bicepsie.
mysle, ze tutaj bedzie trzeba dbrac w miare bezpieczny ruch, ktory by na to pozwolil... zamiast siadow np wypychanie na dobrej suwnicy, gdzie faktycznie taki dodatek bedzie do wykonania. W siadach jak dla mnie tez by to bylo samobójstwo%)
A Młody Ninja naturalnie trenuje ramiona codziennie i efekty są!
z tego co kojarze Radek Słodkiewicz też trenował codziennie łapy za młodu. Lub Piotrek Głuchowski... Nie chce teraz pomylić. Ale jeden z Panów na pewno, a łapy mieli i mają ogromne.
Zawsze gdzieś tam jest jakiś wyczynowiec o nadludzkich możliwościach, ale statystycznie przeciętnemu trenującemu wystarczy ćwiczyć każdą partię mięśniową 1-3 w tyg + zwiększyć masę ciała.
A to, że byle siusiak który poćwiczy z przerwami 2 lata, uważa siebie za Arnolda i chce ćwiczyć 40 serii na łapy tygodniowo - to inna sprawa:)
jeszcze nie spotkalem sie z osoba, ktora by chciala trenowac codziennie nogi%)
Same łydki owszem