Trening bicepsów codziennie, czy to ma sens? Jakie ćwiczenia na biceps wybrać?

Aktualizacja 11.07.2025

Artykuł dotyczy metody Christiana Thibaudeau — znanego specjalisty od budowania masy mięśniowej, który podzielił się swoimi wskazówkami, jak szybko zwiększyć obwód ramion. Christian znany jest ze swoich nieszablonowych rozwiązań, które sprawdzają się u niektórych osób. Artykuł może być pewną ciekawostką treningową, którą być może wykorzystasz w swoim treningu.

Zanim przejdziesz dalej...

Zanim podejmiesz się poniższego sposobu, na zbudowanie ogromnych bicepsów, zrób małą check listę:

Czy Twój trening bicepsów do tej pory był efektywny?

Czy odżywiasz się prawidłowo, znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makro?

Czy Twoja regeneracja jest na optymalnym poziomie?

Czy jesteś osobą średnio-zaawansowaną lub zaawansowaną?

Jeżeli masz 3-4 lata treningu za sobą, znasz swoje ciało i swoje ograniczenia, to możemy przejść do dalszej części tematu. Osoby rozpoczynające przygodę z treningiem siłowym nie powinny korzystać z poniższego rozwiązania. Nie tylko nic im ono nie da, ale jeszcze stwarza dodatkowe ryzyko kontuzji. Poniższa rozpiska nosi znamiona treningu priorytetowego, co oznacza, że może wymagać zredukowania objętości treningowej pozostałych grup mięśniowych.

Polecamy również: Większy biceps i triceps w 4 tygodnie. Ćwiczenia i plan treningowy!

Osobiście nie jestem zwolennikiem, aby zwiększać objętość treningową jednej grupy, pozostawiając bez zmian pozostałe partie. Jeżeli chcemy w pełni wykorzystać potencjał planów priorytetowych, to powinniśmy zredukować pozostałe ćwiczenia, jakie wykonujemy na siłowni. Zostałeś pouczony, przejdźmy zatem do sedna.

Trening bicepsów

Christian sugeruje, aby ćwiczenia na biceps wykonywać codziennie. Pozostała część planu treningowego nie ulega zmianom. Ćwiczenia na biceps mają stać się codzienną rutyną. Oczywiście w dniu, gdzie normalnie trenowaliście bicepsy, zastępujecie ćwiczenia poniższym schematem. Nie dokładamy dodatkowych powtórzeń czy serii.

W pierwszej kolejności wybierz jedno ćwiczenie na bicepsy. Ma to być takie ćwiczenie, które najlepiej czujesz. Niekoniecznie ma być ono łatwe, jednak ma dawać Ci dobre czucie mięśniowe. Twoim celem będzie wykonanie 10 serii, jednak będą się one mocno różnić od siebie.

• Seria 1 - to rozgrzewka, wykonaj ją z ciężarem, który pozwoli Ci rozgrzać ramiona. 15-20 ruchów powinno wystarczyć.
• Seria 2 - wykonujesz 6 powtórzeń z ciężarem, z którym jesteś w stanie wykonać 10 ruchów.
• Seria 3-6 - wykonaj 3 powtórzenia w każdej serii, stosując możliwie największe obciążenie. Ruchy mają być wykonane prawidłowo technicznie, bez oszukiwania.
• Seria 7-9 - staraj się dołożyć 10-20% do ciężaru z serii 3-6 i wykonaj kolejne 3 serie po 3 ruchy. Tym razem możesz jednak nieco oszukiwać, lekko pomagać ciałem.
• Seria 10 - wykorzystaj 50% obciążenia z serii 3-6 i zrób tyle powtórzeń, ile tylko się da.

Chris wskazuje, że nie powinniśmy zbytnio skupiać się na progresji obciążenia, tak, aby z tygodnia na tydzień coś dokładać. Kierujemy się powyższym schematem każdego dnia (tak, 7 dni w tygodniu). To normalne, że jednego dnia będziesz czuł się lepiej, będziesz mocniejszy i wykorzystasz większe ciężary. Natomiast jeżeli będziesz czuł, że stosowany wcześniej ciężar jest poza zasięgiem, to na spokojnie możesz go zmniejszyć. Ważne, aby wykonywać ruchy dokładnie.

Oczywiście najlepiej by było, aby utrzymać ciężkie serie na tym samym poziomie intensywności, czyli nie zmieniać ciężaru w seriach 3-6. Jeżeli jest taka możliwość, to starać się progresować. Jednak nie jest to celem samym w sobie.

Jakie ćwiczenia na biceps wybrać?

Metoda zakłada, aby wybrać jedno ćwiczenie na biceps. Oznacza to, że wykorzystujemy przez cały cykl treningowy tylko jedno ćwiczenie. Najlepiej wybrać takie, które lubisz wykonywać, a co najważniejsze dobrze czujesz pracę bicepsów. Nie zaleca się zmiany ćwiczenia w trakcie trwania cyklu priorytetowego. Jeżeli chcesz zmienić ćwiczenie, wróć na 1-2 tygodnie do normalnej rutyny treningowej, po czym ponownie wypróbuj cały schemat.

Proponowane ćwiczenia:

• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
• Uginanie przedramion z hantlami
• Uginanie chwytem młotkowym hantli
• Uginanie na modlitewniku

Wybór ćwiczenia powinien być dostosowany indywidualnie. Jeżeli Twoje treningi są ciężkie, złożone, wielostawowe jak FBW, to być może warto rozważyć trening bicepsów w formie izolowanej, czyli na modlitewniku. Ważne, aby biceps był pobudzany w sposób optymalny. Zbyt ciężki trening nie zwiększy obwodu ramienia.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Jak długo ćwiczyć bicepsy tym sposobem?

Cykl treningowy w tej formie powinien trwać 3-4 tygodnie. Większość planów priorytetowych nie trwa dłużej. Tutaj chodzi jedynie o to, aby dać pewien bodziec Twoim ramionom. Mięśnie muszą być zaskoczone, przeciążone, ale w sposób, który pozwoli na ich wzrost i regenerację. Ćwiczenia na biceps muszą być zastosowane inteligentnie. Zbyt długi okres tak wzmożonej pracy mięśni może powodować odwrotny efekt, a nawet kontuzję.

Ćwiczenia na biceps wykonujemy codziennie przez 3-4 tygodnie. Jest to rozwiązanie bardzo wymagające dla Twojego ciała, a przede wszystkim dla optymalnej regeneracji. Nie ma dnia wolnego od treningu. Dlatego powinieneś również skupić się na dodatkowych czynnikach, mających wpływ na efekt, który chcesz uzyskać — monstrualne ramiona.

Inne wskazówki dotyczące zwiększenia obwodu ramienia

Jeżeli zdecydujesz się na wykonanie treningu ramion w ten sposób, to musisz skupić się na dodatkowych aspektach budowania formy. Przede wszystkim mam tutaj na myśli dbanie o dietę i regenerację. Skoro wybraliśmy sposób, który będzie bardzo mocno przeciążał mięśnie, muszą one mieć pod dostatkiem składników odżywczych i czasu, aby się odbudować.

Jeżeli do tej pory nie trzymałeś planu żywieniowego, nie znasz swojego podziału makroskładników, to jest to znak, że ten sposób nie jest dla Ciebie. Osobom zaawansowanym zalecam nieco podnieść ilość białka, nawet o około 0,5 na 1 kg masy ciała w stosunku do tego, co do tej pory jadły.

Zadbaj również o suplementację. Tutaj przede wszystkim wykorzystać możemy podstawy w postaci kreatyny, beta-alaniny, aminokwasów czy suplementów wspomagających sen. Potrzebna nam będzie nienaganna regeneracja ciała. Mięsień nie tylko musi otrzymać ekstra dodatki, ale również możemy mu pomóc, wprowadzając nasze ciało w głębszy i spokojniejszy sen.

Polecamy również: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Czy ta metoda ma sens?

W mojej opinii ta metoda ma pewne uzasadnienie. Nie jest ona pozbawiona sensu i całkowicie szalona. Oczywiście skorzystają na jej zastosowaniu jedynie osoby doświadczone, zaawansowane, które borykają się z opornymi grupami mięśniowymi. Ćwiczenia na biceps możemy dobrać w taki sposób, aby nie przesadzić z ich intensywnością. Trzeba zrozumieć, że sensem jest codzienna stymulacja, a nie całkowite zniszczenie mięśni. Dajcie znać w komentarzach, co sądzicie o metodzie Christiana i czy wg Was ma ona sens.

O czym należy pamiętać w treningu bicepsów?

1. Okresowe skupienie – 3-4 tygodnie intensywnej pracy

Aby zauważyć realne efekty, warto zaplanować cykl intensywnego treningu bicepsów trwający od 3 do 4 tygodni. Codzienny trening tej partii mięśniowej może przynieść efekty pod warunkiem, że jest właściwie zbalansowany pod względem objętości i intensywności. Takie podejście sprawdza się zwłaszcza w krótkoterminowych cyklach mających na celu poprawę siły lub zwiększenie objętości mięśniowej. Po tym czasie niezbędna będzie przerwa lub przejście do innego planu treningowego, aby uniknąć przetrenowania i dać organizmowi czas na adaptację.

2. Skoncentruj się na jednym, skutecznym ćwiczeniu

W dobie nadmiaru informacji i ogromnej liczby możliwych ćwiczeń warto postawić na prostotę. Wybierz jedno ćwiczenie na biceps, które czujesz najlepiej – może to być uginanie ramion ze sztangą, hantle w chwycie młotkowym, czy modlitewnik. Istotne jest, by to ćwiczenie pozwalało Ci osiągnąć pełne napięcie mięśniowe i maksymalny zakres ruchu. W ten sposób możesz skupić się na technice i progresji obciążenia, co przekłada się na efektywniejszą stymulację mięśni.

3. Dieta i regeneracja – fundament skutecznego treningu

Trening to tylko bodziec – prawdziwy wzrost mięśni następuje podczas odpoczynku i przy odpowiednim odżywieniu. Dieta powinna być bogata w pełnowartościowe białko (np. jaja, ryby, drób, nabiał), zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu oraz wsparciu w postaci witamin i minerałów, które biorą udział w procesach regeneracyjnych. Sen również odgrywa kluczową rolę – minimum 7 godzin dziennie to absolutne minimum dla regenerującego organizmu.