https://www.youtube.com/watch?v=jHlHE3yYxiI

Wyciskanie sztangi leżąc 

Pozycja:

  • leżymy stabilnie tyłem na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
  • stopy szeroko rozstawione (na całych stopach) - łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
  • klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek)
  • sztangę trzymamy nad górną częścią klatki piersiowej
  • nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.

Wykonanie: prowadzimy sztangę w dół w okolicę sutków (środkowo-dolna części klatki piersiowej), po czym zachowując napięcie m.klatki piersiowej, wypychamy sztangę w górę do pozycji wyjściowej.

UWAGI:

  • szerokość uchwytu szerzej, niż szerokość barków (125% szerokości barków)
  • sztangę trzymamy przodem dłoni blisko kciuka - przed rozpoczęciem ruchu lekko rotujemy ramię na zewnątrz, “łamiąc” sztangę (pogłębienie depresji i wzrost stabilizacji ramienia)
  • łokcie ustawione pod sztangą w linii prostopadłej do podłogi - ramię pod kątem 70° do tułowia
  • sztangę opuszczamy jak najbliżej do klatki piersiowej (lekko jej dotykając)
  • w końcowej fazie ruchu nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych
  • wykonanie ćwiczenia na ławce dodatniej (skośnej w górę 30-50°) zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej
  • wykonanie ćwiczenia na ławce ujemnej (skośnej w dół 10-30°) zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangielek leżąc 

Pozycja:

  • leżymy tyłem stabilnie na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
  • stopy szeroko rozstawione (na całych stopach)
  • łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
  • klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek)
  • sztangielki trzymamy nad górną częścią klatki piersiowej - nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.

Wykonanie: kontrolując ciężar, opuszczamy sztangielki z boku tułowia w linii sutków na wysokość klatki piersiowej, po czym zachowując napięcie m.klatki piersiowej, wypychamy sztangielki w górę do pozycji wyjściowej.

UWAGI:

  • sztangielki trzymamy przodem dłoni blisko kciuka (nadgarstek przedłużeniem przedramienia)
  • przed rozpoczęciem ruchu lekko rotujemy ramię na zewnątrz (pogłębienie depresji i wzrost stabilizacji ramienia)
  • łokcie ustawione pod sztangielkami w linii prostopadłej do podłogi
  • ramię pod kątem 70° do tułowia
  • jeśli sztangielki w końcowej fazie ruchu schodzą się do siebie (nie dotykają), zwiększają zaangażowanie wewnętrznej części klatki piersiowej
  • jeśli sztangielki w końcowej fazie pozostają szeroko, zwiększają zaangażowanie zewnętrznej części klatki piersiowej
  • w końcowej fazie ruchu nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych
  • wykonanie ćwiczenia na ławce dodatniej (skośnej w górę 30-45°) zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej - wykonanie ćwiczenia na ławce ujemnej (skośnej w dół 20-35°) zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej.

Rozpiętki ze sztangielkami leżąc 

Pozycja:

  • leżymy stabilnie tyłem na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
  • stopy szeroko rozstawione (na całych stopach)
  • łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
  • klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek)
  • sztangielki trzymamy nad środkową częścią klatki piersiowej, wewnętrznymi częściami dłoni skierowanymi do siebie
  • nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.

Wykonanie: kontrolując ciężar, odwodzimy ramiona w bok opuszczając sztangielki do poziomu klatki piersiowej, po czym zachowując napięcie m.klatki piersiowej, przywodzimy sztangielki w górę do pozycji wyjściowej.

UWAGI:

  • zgięcie w stawach łokciowych jest stałe 130-150°
  • łokcie ustawione w linii prostopadłej do podłogi
  • ramię pod kątem 70° do tułowia
  • w końcowej fazie ruchu, dla lepszego spięcia mięśni klatki piersiowej, można lekko doprostować łokcie (bez przeprostu)
  • sztangielki w końcowej fazie nie łączą się (nie dotykają)
  • wykonanie ćwiczenia na ławce dodatniej (skośnej w górę 30-45°) zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej
  • wykonanie ćwiczenia na ławce ujemnej (skośnej w dół 20-35°) zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej.

Rozpiętki z rączkami górnych wyciągów stojąc 

Pozycja:

  • stajemy w stabilnej wyprostowanej pozycji (stopy na szerokość bioder)
  • trzymamy rączki górnych wyciągów wewnętrznymi częściami dłoni skierowanymi w kierunku ruchu
  • nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia - brzuch i pośladki lekko napięte (stabilizacja kręgosłupa)
  • łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
  • klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej.

Wykonanie: napinając m.klatki piersiowej, przywodzimy ramiona w przód przed siebie, po czym kontrolując ciężar, wracamy do pozycji wyjściowej.

UWAGI:

  • zgięcie w stawach łokciowych jest stałe 130-150°
  • dla stałego napięcia wychodzimy 1-2 kroki w przód przed bramę
  • ramiona i łokcie w jednej linii z linkami górnych wyciągów
  • ramię pod kątem 70° do tułowia (od wysokości wyciągów zależy stopień pochylenia tułowia
  • w końcowej fazie ruchu, dla lepszego spięcia mięśni klatki piersiowej, można lekko doprostować łokcie (bez przeprostu)
  • rączki górnych wyciągów w końcowej fazie nie łączą się (nie dotykają)
  • prowadzenie ramion w dół przed siebie zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej
  • prowadzenie ramion przed obojczykami zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej.

Przenoszenie sztangielki za głowę 

Pozycja:

  • leżymy tyłem stabilnie na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
  • stopy szeroko rozstawione (na całych stopach)
  • sztangielkę trzymamy oburącz, na lekko ugiętych stawach łokciowych, nad górną częścią klatki piersiowej
  • łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
  • klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek).

Wykonanie: kontrolując ciężar, przenosimy ramiona w tył opuszczając sztangielkę do poziomu głowy, napinając m.klatki piersiowej, przenosimy sztangielkę w górę do pozycji wyjściowej.

UWAGI:

  • chwyt sztangielki od jej wewnętrznej strony, drążek między palcami wskazującymi a kciukami
  • łokcie w czasie opuszczania prowadzimy jak najszerzej na zewnątrz
  • sztangielkę w czasie opuszczania prowadzimy jak najbliżej głowy
  • ramiona i przedramiona w czasie opuszczania kładą się tworząc romb
  • przenosząc sztangielkę w górę, prostujemy łokcie dopinając m.klatki piersiowej (bez przeprostu)
  • ćwiczenie można wykonywać leżąc górną częścią pleców w poprzek ławeczki.
Komentarze (0)