Imponująca klatka piersiowa, jest oprócz bicepsów obiektem pożądania adeptów kulturystyki. Z pewnością są to pierwsze mięśnie, o których myślimy, planując nasze treningi. Ponadto wyciskanie na klatkę piersiową jest podstawowym wyczynem i wizytówką, przy pomocy której przedstawiamy swoje osiągi. Natomiast sam trening klatki piersiowej, jest najczęściej pierwszym dniem tygodniowego cyklu. Utarło się już nawet przekonanie, że poniedziałek, to dzień treningu klatki piersiowej. 

  1. Wyciskanie sztangi leżąc 
  2. Wyciskanie sztangielek leżąc 
  3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc 
  4. Rozpiętki z rączkami górnych wyciągów stojąc 
  5. Przenoszenie sztangielki za głowę 

https://www.youtube.com/watch?v=jHlHE3yYxiI

Wyciskanie sztangi leżąc 

Pozycja

  • leżymy stabilnie tyłem na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
  • stopy szeroko rozstawione (na całych stopach) - łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
  • klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek)
  • sztangę trzymamy nad górną częścią klatki piersiowej
  • nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.

Wykonanie: prowadzimy sztangę w dół w okolicę sutków (środkowo-dolna części klatki piersiowej), po czym zachowując napięcie m.klatki piersiowej, wypychamy sztangę w górę do pozycji wyjściowej.

UWAGI

  • szerokość uchwytu szerzej niż szerokość barków (125% szerokości barków)
  • sztangę trzymamy przodem dłoni blisko kciuka - przed rozpoczęciem ruchu lekko rotujemy ramię na zewnątrz, “łamiąc” sztangę (pogłębienie depresji i wzrost stabilizacji ramienia)
  • łokcie ustawione pod sztangą w linii prostopadłej do podłogi - ramię pod kątem 70° do tułowia
  • sztangę opuszczamy jak najbliżej do klatki piersiowej (lekko jej dotykając)
  • w końcowej fazie ruchu nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych
  • wykonanie ćwiczenia na ławce dodatniej (skośnej w górę 30-50°) zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej
  • wykonanie ćwiczenia na ławce ujemnej (skośnej w dół 10-30°) zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangielek leżąc 

Pozycja

  • leżymy tyłem stabilnie na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
  • stopy szeroko rozstawione (na całych stopach)
  • łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
  • klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek)
  • sztangielki trzymamy nad górną częścią klatki piersiowej - nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.

Wykonanie: kontrolując ciężar, opuszczamy sztangielki z boku tułowia w linii sutków na wysokość klatki piersiowej, po czym zachowując napięcie m.klatki piersiowej, wypychamy sztangielki w górę do pozycji wyjściowej.

UWAGI

  • sztangielki trzymamy przodem dłoni blisko kciuka (nadgarstek przedłużeniem przedramienia)
  • przed rozpoczęciem ruchu lekko rotujemy ramię na zewnątrz (pogłębienie depresji i wzrost stabilizacji ramienia)
  • łokcie ustawione pod sztangielkami w linii prostopadłej do podłogi
  • ramię pod kątem 70° do tułowia
  • jeśli sztangielki w końcowej fazie ruchu schodzą się do siebie (nie dotykają), zwiększają zaangażowanie wewnętrznej części klatki piersiowej
  • jeśli sztangielki w końcowej fazie pozostają szeroko, zwiększają zaangażowanie zewnętrznej części klatki piersiowej
  • w końcowej fazie ruchu nie doprowadzamy do przeprostu w stawach łokciowych
  • wykonanie ćwiczenia na ławce dodatniej (skośnej w górę 30-45°) zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej - wykonanie ćwiczenia na ławce ujemnej (skośnej w dół 20-35°) zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Rozpiętki ze sztangielkami leżąc 

Pozycja

  • leżymy stabilnie tyłem na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
  • stopy szeroko rozstawione (na całych stopach)
  • łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
  • klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek)
  • sztangielki trzymamy nad środkową częścią klatki piersiowej, wewnętrznymi częściami dłoni skierowanymi do siebie
  • nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia.

Wykonanie: kontrolując ciężar, odwodzimy ramiona w bok opuszczając sztangielki do poziomu klatki piersiowej, po czym zachowując napięcie m.klatki piersiowej, przywodzimy sztangielki w górę do pozycji wyjściowej.

UWAGI

  • zgięcie w stawach łokciowych jest stałe 130-150°
  • łokcie ustawione w linii prostopadłej do podłogi
  • ramię pod kątem 70° do tułowia
  • w końcowej fazie ruchu, dla lepszego spięcia mięśni klatki piersiowej, można lekko doprostować łokcie (bez przeprostu)
  • sztangielki w końcowej fazie nie łączą się (nie dotykają)
  • wykonanie ćwiczenia na ławce dodatniej (skośnej w górę 30-45°) zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej
  • wykonanie ćwiczenia na ławce ujemnej (skośnej w dół 20-35°) zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej.

Rozpiętki z rączkami górnych wyciągów stojąc 

Pozycja

  • stajemy w stabilnej wyprostowanej pozycji (stopy na szerokość bioder)
  • trzymamy rączki górnych wyciągów wewnętrznymi częściami dłoni skierowanymi w kierunku ruchu
  • nadgarstek jest przedłużeniem przedramienia - brzuch i pośladki lekko napięte (stabilizacja kręgosłupa)
  • łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
  • klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej.

Wykonanie: napinając mięśni klatki piersiowej, przywodzimy ramiona w przód przed siebie, po czym kontrolując ciężar, wracamy do pozycji wyjściowej.

UWAGI

  • zgięcie w stawach łokciowych jest stałe 130-150°
  • dla stałego napięcia wychodzimy 1-2 kroki w przód przed bramę
  • ramiona i łokcie w jednej linii z linkami górnych wyciągów
  • ramię pod kątem 70° do tułowia (od wysokości wyciągów zależy stopień pochylenia tułowia
  • w końcowej fazie ruchu, dla lepszego spięcia mięśni klatki piersiowej, można lekko doprostować łokcie (bez przeprostu)
  • rączki górnych wyciągów w końcowej fazie nie łączą się (nie dotykają)
  • prowadzenie ramion w dół przed siebie zwiększa aktywację dolnej części klatki piersiowej
  • prowadzenie ramion przed obojczykami zwiększa aktywację górnej części klatki piersiowej.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Przenoszenie sztangielki za głowę 

Pozycja

  • leżymy tyłem stabilnie na ławce poziomej (brzuch lekko napięty)
  • stopy szeroko rozstawione (na całych stopach)
  • sztangielkę trzymamy oburącz, na lekko ugiętych stawach łokciowych, nad górną częścią klatki piersiowej
  • łopatki mocno ściągnięte w dół (depresja) i do siebie (retrakcja)
  • klatka piersiowa wypchnięta, kręgosłup w lekkiej lordozie lędźwiowej (lekki mostek).

Wykonanie: kontrolując ciężar, przenosimy ramiona w tył, opuszczając sztangielkę do poziomu głowy, napinając mięśni klatki piersiowej, przenosimy sztangielkę w górę do pozycji wyjściowej.

UWAGI

  • chwyt sztangielki od jej wewnętrznej strony, drążek między palcami wskazującymi a kciukami
  • łokcie w czasie opuszczania prowadzimy jak najszerzej na zewnątrz
  • sztangielkę w czasie opuszczania prowadzimy jak najbliżej głowy
  • ramiona i przedramiona w czasie opuszczania kładą się tworząc romb
  • przenosząc sztangielkę w górę, prostujemy łokcie dopinając m.klatki piersiowej (bez przeprostu)
  • ćwiczenie można wykonywać, leżąc górną częścią pleców w poprzek ławeczki.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)