Wykonując treningi siłowe skupiamy się głównie na budowaniu mięśni i zwiększaniu siły mięśni, ale mięśnie nie są jedynymi tkankami, na które wpływa trening siłowy. Trening siłowy wpływa również na kości i tkankę łączna. Dziś przyjrzymy się temu, w jaki sposób trening z obciążeniem wpływa na kości i tkankę łączną.

Jak trening siłowy wpływa na tkankę łączną?

Zdrowa tkanka łączna jest nam potrzebna, by chronić nas przed urazami podczas ćwiczeń. Dla niektórych osób tkanka łączna może być „słabym ogniwem”, które ogranicza ich efektywność i naraża na większe ryzyko obrażeń. Tkanka łączna ma za zadanie: spajać różne typy innych tkanek, zapewniać podporę narządom i chronić wrażliwe części organizmu. Składa się ona z istoty podstawowej i włókien, głównie włókien kolagenowych. Trening siłowy wpływa w największym stopniu na ścięgna i więzadła, które zaliczamy do tkanki łącznej.

Ścięgna to tkanki łączące, przyczepiają one mięśnie do kości. Gdy mięśnie kurczą się, ścięgno ciągnie za kość i powoduje jej ruch. Każdy, kto kiedykolwiek miał uraz ścięgna, wie, jak bolesna może być taka kontuzja i jak długo się goi. Z kolei więzadła to tkanka łączna, która łączy jedną kość z drugą i pomaga stabilizować stawy. W przeciwieństwie do ścięgien, które są zazwyczaj bardzo gęste i włókniste, więzadła są stosunkowo cienkie i mają różne stopnie elastyczności.

Zdrowe ścięgna są mocne i zdolne do generowania dużej mocy. Niestety ścięgna są również podatne na urazy, a ich leczenie może trwać miesiące. Jeśli w tym czasie jesteśmy zmuszeni do niemalże całkowitego ograniczenia ruchu, dochodzi do zaniku mięśni, które łączą się z danym ścięgnem.

Wiemy więc, że zdrowe ścięgna i więzadła są ważne, gdyż dzięki nim możliwe jest wykonywanie ruchów, a ryzyko urazów jest ograniczone.

trening siłowy tkanki

Przejdźmy więc teraz do pytania: jak ścięgna i więzadła reagują na trening siłowy? 

Czy możemy sprawić, że tkanka łączna stanie się silniejsza i bardziej odporna na obrażenia? 

Część badań sugeruje, że ścięgna i więzadła mogą stać się większe i silniejsze w odpowiedzi na trening siłowy. Kiedy przeciążamy mięśnie, wykonując trening oporowy, synteza białka wzrasta. Tkanka łączna reaguje na trening w podobny sposób, dochodzi do zwiększenia liczby włókien kolagenowych w tkance łącznej. Stopień, w jakim tkanka łączna rośnie i staje się silniejsza, jest proporcjonalny do stopnia przeciążenia mięśnia. Podnoszenie bardzo lekkich ciężarów zwykle nie będzie wystarczającym bodźcem.

Powięź tkanki łącznej, która otacza mięsień, może się zwiększyć, a wzrost tkanki łącznej może nastąpić w obrębie samego ścięgna. Wzrost tkanki łącznej odzwierciedla wzrost mięśni.

W jaki sposób kości reagują na trening odpornościowy?

Kość zbudowana jest z różnego rodzaju tkanek. Jej głównym składnikiem jest tkanka kostna. Zawiera jednak również tkankę tłuszczową, krwiotwórczą, chrzęstną i inne. Proces kostnienia trwa do osiągnięcia przez organizm dojrzałości, czyli do mniej więcej 20 roku życia. U zdrowych osób do 30 roku życia kości mają zdolności regeneracyjne, są mocne i zawierają dużo składników mineralnych. Jednak po 30. roku życia tkanka kostna staje się coraz słabsza i bardziej podatna na złamania.

Osłabione kości powodują pochyloną, przygarbioną postawę oraz zwiększają podatność na wszelkie złamania. Najlepszym sposobem na zapobieganie tej dolegliwości jest zwiększenie masy kostnej i mięśniowej, która ochroni nasze kości przed kontuzją. Ćwiczenia siłowe zapobiegają zwyrodnieniu stawów oraz poprawiają wytrzymałość i sprężystość naszych kości.

W jaki sposób trening siłowy wzmacnia kości?

Laboratorium Uniwersytetu Sinai przeprowadziło szereg badań, które dowiodły, w jaki sposób zachodzi proces wzmacniania i zwiększania masy kostnej dzięki treningowi mięśni. Podczas wysiłku siłowego dochodzi do produkcji cząsteczek, które działają bezpośrednio na kości długie zwiększając ich siłę. Owa cząsteczka to irisin. Jest ona częścią białka o nazwie miokina. Miokina pochodzi z mięśni szkieletowych i bierze udział w regulacji tkanki tłuszczowej. W eksperymentach na myszach zauważono, że irisin wpływa na wzmocnienie i zwiększenie masy kości podczas treningu siłowego, a więc wtedy, kiedy wydziela się także miokina.

Jak ciężkie muszą być treningi, by przynosiły efekty? 

To zależy od twojego poziomu wytrenowania. Dla osób prowadzących siedzący tryb życia, na początek wystarczy szybki marsz lub stosunkowo lekki trening siłowy. Jednak bardziej wytrenowane osoby potrzebują ćwiczeń o większej intensywności, aby stymulować wzrost kości. Badania sugerują, że wytrenowane osoby muszą używać obciążenia na poziomie od 80 do 90% jednego rep max, aby doprowadzić do wzmocnienia kości.

Czynniki zwiększające ryzyko rozwoju osteoporozy:

  • niska masa ciała lub BMI
  • palenie papierosów
  • historia rodzinna
  • płeć – kobiety są bardziej narażone
  • siedzący tryb życia
  • spożywanie alkoholu
  • wczesna menopauza
  • historia zaburzeń odżywiania
  • dieta uboga w wapń

Podsumowując

Najlepsze formy ćwiczeń stymulujących wzrost kości i ścięgien to trening siłowy i inne ćwiczenia o dużej intensywności. Ćwiczenia bez obciążenia, takie jak pływanie, mają niewielki lub żaden wpływ na gęstość kości. Ćwiczenia złożone, które działają na więcej, niż jeden mięsień i staw, stanowią największy bodziec do rozwoju kości. Przysiady, martwe ciągi i wyciskania sztangi przy użyciu znacznego obciążenia stymulują wzrost tkanki łącznej. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z zasadą stopniowego zwiększania obciążeń, tak by zarówno twoje mięśnie, jak i kości, zdążyły się do nich przystosować.

Kiedy regularnie trenujesz siłowo, stajesz się silniejszy i poprawiasz skład ciała. Ponadto wzmacniasz tkankę łączną, która otacza twoje mięśnie i kości, a także same kości stają się mocniejsze. 

Źródła: 

ACSM Current Comment. “Resistance Training and Injury Prevention”,Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S162-8., Essentials of Strength Training and Conditioning. Second edition. Baechle and Earle. (2000), Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30., Sports Med. 2009;39(6):439-68. doi: 10.2165/00007256-200939060-00002.,Proceedings of the National Academy of Sciences.