Wiele sław sportów typowo siłowych uważa, że wystarczy tylko sztanga, aby z powodzeniem zbudować wszystkie mięśnie, jakie nas interesują i wypracować ogromną siłę mięśniową. Wszystkie inne narzędzia, w tym maszyny treningowe, są zbędnym dodatkiem, który tylko zajmuje miejsce na siłowni. Jednak nie do końca jest to prawdą. Analizując treningi siłowe wyczynowców, znaleźć możemy kilka maszyn, które wykorzystywane są, jako element asystujący treningu powerliftera. Jakie to maszyny?

1. Maszyna do uginania w siadzie

https://www.youtube.com/watch?v=o_J6MWyt5jM

Wykorzystanie wersji siedzącej różni się od wersji leżąc tym, że nie mamy możliwości oderwania bioder od maszyny. Sytuacja ta sprawia, że doskonale izolujemy dwójkę w jej części mięśnia, która leży bliżej zgięcia podudzia, a  przeciążenia, które wywierane są na ścięgna mięśni dwugłowych, są dużo mniejsze. Uginanie w pozycji siedzącej, w odróżnieniu od wykorzystania sztangi, pozwala nam bardziej stymulować część mięśni dwugłowych ud znajdujących się bliżej stawu kolanowego.

Kolejnym plusem wersji siedzącej jest fakt, że mięśnie dwugłowe ud są maksymalnie rozciągnięte. Pozycja, w jakiej wykonujemy ćwiczenie, a więc w pozycji siedząc ze zgiętymi biodrami, naturalnie wydłuża mięśnie dwugłowe, a sam ruch podudzi mocniej wykorzystuje prace mięśni dwugłowych. Aby skurcz mięśni dwugłowych był jeszcze silniejszy, dodatkowo można pochylić ciało do przodu.

Ćwiczenie z powodzeniem wykorzystać możemy w metodzie 10-6-10-6 powtórzeń w 4 seriach, zachowując około 60 sek. przerwy między seriami.

2. Maszyna do przyciągania

https://www.youtube.com/watch?v=bmWA2yO9Aa0

Pomimo, że maszyna do przyciągania nie zastąpi treningu na sztangach, jest idealnym uzupełnieniem planu treningowego grzbietu. Podciąganie na drążku, wiosłowanie, martwe ciągi, są bazą rozwoju mięśni grzbietu, jak i bazą do stymulowania siły mięśniowej. Jednak  wykonywane, gdy mięśnie są już zmęczone, dochodzi do wielu sytuacji łamania techniki treningowej, która może grozić kontuzją. Pomocne stają się wówczas maszyny. Wykorzystanie pozycji siedzącej z podporem klatki piersiowej to doskonały sposób na końcowe serie dla mięśni grzbietu.

Chronimy plecy przed sytuacją, w której zmęczenie powodować może utratę napięcia mięśniowego lub wykonywanie ćwiczenia w niepoprawnej  formie. Głownie chodzi tutaj o odcinek lędźwiowy i odcinek piersiowy kręgosłupa, które najbardziej pracują nad stabilizacją podczas treningu grzbietu.

Na siłowniach spotykamy wiele odmian urządzeń tego typu. Wszystkie dają nam możliwość ustawienia siedziska i punktu podparcia w taki sposób, aby dostosować maszynę do długości naszych ramion, jak i do wysokości naszego ciała. Należy dodatkowo zaznaczyć, że maszyny tego typu uwalniają nas od nadmiernego obciążenia osiowego kręgosłupa, które występuje podczas treningu w pozycji stojącej. Jest to również istotna informacja dla osób borykających się z kontuzjami w obrębie grzbietu.

Aby maksymalnie wykorzystać maszynę, wykonaj przyciągania po kilku seriach martwego ciągu. Martwy ciąg doskonale aktywuje cały układ nerwowy w obrębie grzbietu, jak i pozwoli nam na mocne wyczucie pracy mięśnia w jego górnej części. Wiele osób robi błąd, rozpoczynając trening grzbietu od wykonywania przyciągania na maszynie, pozbawiając się potencjału płynącego ze świeżości mięśni przed wysiłkiem. W treningu wykonaj 4 serie po 8-12 ruchów, jako uzupełnienie treningu grzbietu.

3. Maszyna do przenoszenia lub przenoszenie z użyciem liny

https://www.youtube.com/watch?v=3q5-anYGHjs

Wykorzystanie ruchu, jaki oferuje nam maszyna do przenoszenia, okazuje się przydatnym narzędziem, który uzupełni trening siłowy powerliftera. Pomimo, że zdania na temat maszyny do przenoszenia są mocno podzielone, to wielu wyczynowców uważa, że jest to idealny sposób, na dostarczenie grzbietowi  ruchu, jakiego brakuje w ćwiczeniach podstawowych.

Plusem maszyny do przenoszenia jest eliminacja dwóch ogniw z łańcucha ruchowego. Wyłączamy z pracy nadgarstki, które muszą trzymać hantle, jak i łokcie, które utrzymują napięcie mięśniowe i przenoszą znaczną część ciężaru. Wiele osób korzystając z przenoszenia z pomocą hantli czy też sztangi, czuje mocną pracę tricepsów, którym ruch nie jest dedykowany.

Całość skupia się więc na wykorzystaniu ruchu w stawach ramiennych, co pozwala mocno wyizolować pracę mięśni najszerszych grzbietu. Ćwiczenie idealnie nadaje się, jako ostatnie w naszym spisie treningowym, pozwalając na poczucie silnego palenia mięśniowego.

Jeszcze jednym plusem maszyny do przenoszenia jest fakt, że przez cały zakres ruchu występuje niezmienny opór. Oznacza to, że całość ruchu jest obciążona w ten sam sposób, a my możemy utrzymywać napięcie mięśniowe przez cały zakres ruchu. Hantle czy sztanga nie będą tak samo efektywne pod tym kątem, gdyż w zależności od ustawienia kątowego ramion, będziemy mieć do czynienia ze zmianą oporu.

Ostatnim argumentem, jaki przemawia na korzyść maszyny, jest zakres ruchu. Wykorzystanie hantli czy sztangi kończy się w pozycji, gdzie trzymamy obciążenie nad klatką piersiową, co mocno ogranicza siłę skurczu dla mięśni najszerszych grzbietu. Wykorzystanie maszyny daje nam możliwość wykonania zakresu ruchu sięgającego nawet 180 stopni. Od pozycji zza głowy do pozycji z rękoma wzdłuż tułowia. Taki zakres ruchu nie tylko pozwoli na wykorzystanie pełnej funkcji mięśni najszerszych, ale również maksymalnie rozciągnie mięśnie, co przełoży się na dodatkowy dla niego bodziec. Wykonaj 4 serie po 15-20 ruchów.

4. Maszyna do pompek na poręczach (asysta dla nóg)

https://www.youtube.com/watch?v=7AwoZWJ3-eo

Pomimo, że prawdziwy facet na siłowni powinien bez problemu wykonać kilka serii dipów, to maszyna może okazać się doskonałym narzędziem uzupełniającym trening klatki piersiowej. Osoby trenujące, w swoich treningach bazują na ciężarach wolnych. Zazwyczaj są to wszelkiego rodzaju wyciskania sztangi i hantli w leżeniu. Dipy wykonywane są w dalszej części treningu, gdzie nie zawsze mamy jeszcze odpowiednią ilość sił na to, by ćwiczenie wykorzystywane było w sposób efektywny, poprawny technicznie.Wykonywanie dipów do załamania mięśniowego nie jest dobrym rozwiązaniem, jeżeli zależy Wam na zdrowiu barków.

Maszyna ma za zadanie wykorzystać dodatkowe obciążenie, które wyręczy nieco Twoje stawy. Oznacza to, że możemy dobrać ciężar na tyle duży, aby możliwa była efektywna praca mięśni i żeby ciało zachowywało pełną stabilizację. Co więcej, niektóre maszyny mają zabezpieczenie, które podczas gwałtownego opadania tułowia blokują ciężar i dalszy ruch jest niemożliwy, zabezpieczając ciało pod spadnięciem w dół i nagłym pogłębieniem ruchu.

Stabilizacja, jaką proponuje maszyna, pozwala dodatkowo skupić się nam na pracy samych mięśni piersiowych. Sytuacja, w której mamy zabezpieczone, stabilne ciało, sprzyja mocniejszemu wczuciu się w pracę mięśni piersiowych, co jest doskonałym sposobem, aby maksymalnie przepompować mięśnie piersiowe na koniec ich treningu.

Podsumowanie

Czy maszyny są złe? Złe może być podejście treningowe, które sprawia, że maszyny wykorzystujemy w sposób nieprawidłowy lub niezgodny z metodologią treningu siłowego. Jednak, gdy posiadamy odrobinę sprytu, zastosowanie maszyn może przenieść nasz trening na zupełnie nowy poziom, dając naszym mięśniom zupełnie inny bodziec treningowy.