Zbliżamy się do nowego roku, a wraz z nim przyjdą postanowienia, wyzwania, podejmowanie diety i treningów. Nowy rok - nowa ja. Jeśli podejdziesz do tematu z rozsądkiem, nie będzie w tego typu zmianach nic obciążającego, wręcz przeciwnie. Podpowiadamy, jakich błędów nie popełniać zaczynając dietę i treningi.

1. Diety cud

Diety jabłkowe, bananowe, dieta dukana, diety oczyszczające, kapuściane itd. Każda obiecuje rewelacyjne efekty w krótkim czasie. Każda opiera się na radykalnych wykluczeniach składników odżywczych. Żadna nie uczy dobrych nawyków żywieniowych! Nawet, jeśli szybko schudniesz kilka kilogramów, równie szybko przytyjesz wracając do swoich poprzednich nawyków żywieniowych. Diety cud to błędne koło, które nie pomoże Ci na stałe schudnąć. Doprowadzi Cię za to powtarzającego się bez końca cyklu naprzemiennych diet cud i objadania się. W rezultacie zdobędziesz złe relacje z jedzeniem, nadprogramowe kilogramy i coraz większe problemy ze schudnięciem.

Nie polecamy!

2. Pomijanie posiłków

Teoretycznie najważniejszy jest ogólny bilans kalorii w ciągu dnia. Jeśli jednak zdecydujesz się na dwa posiłki dziennie, może okazać się, że pokusa podjadania w ciągu dnia będzie zbyt duża, by się jej nie poddać. Dobierz ilość posiłków do swojego tryby życia i swoich własnych preferencji. Polecamy, by liczba posiłków oscylowała między 3 a 5 w ciągu dnia.

3. Brak ćwiczeń

Zazwyczaj kobiety nadmiernie skupiają się na wadze ciała i wokół tego koncentrują swoje wszystkie działania. Pomyśl o swoim zdrowiu, o prawidłowym składzie ciała i dobrym samopoczuciu. Ćwiczenia to nie tylko spalanie kalorii i tłuszczu! Ćwiczenia to również wzmacnianie mięśni i poprawa kondycji układu sercowo-naczyniowego.

4. Samo cardio

cardio

Wykonywanie ćwiczeń o charakterze aerobowym jest lepsze, niż siedzenie na kanapie – jest to fakt nie do podważenia. Cardio jest nam potrzebne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Pamiętać należy jednak, że cardio nie będzie budowało mięśni. Skupianie się jedynie na aktywności o charakterze cardio, stosując jednocześnie diety niskokaloryczne, spowoduje utratę mięśni. Tego nie chcemy! To mięśnie nadają ciału jędrności i kształtów! By w czasie redukcji tracić jak najmniej tkanki mięśniowej, niezbędny jest trening na siłowni. Co więcej, podnoszenie ciężarów zwiększy twój metabolizm, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii nawet do 24 godzin po treningu. 

Nie obawiaj się, że zaczniesz wyglądać, jak przypakowany facet. Budowanie mięśni to nie jest łatwy i szybki proces. Będziesz za to wyglądać zdrowo i seksownie. 

Podsumowując: nie unikaj ani ciężarów ani cardio. Obie aktywności są warte uwagi. Połącz oba rodzaje treningu!

5. Zbyt drastyczne zmiany

Jeśli do tej pory twoje życie kręciło się wokół pracy za biurkiem, oglądania seriali na kanapie i jedzenia czekolady, nie narzucaj na siebie zbyt drastycznych zmian. Jeśli z dnia na dzień zaczniesz jeść owsianki i pić zielone smoothie, biegać codziennie 5 km i kilka razy w tygodniu wykonywać trening na siłowni, możesz szybko doznać kontuzji lub zwyczajnie opaść z sił i zrezygnować, „ bo to nie dla Ciebie”.

Zmiany małymi krokami sprawdzą się dużo lepiej!

6. Za małe obciążenia

Zdecydowałaś się na treningi na siłowni, sięgnęłaś po hantle – świetnie! Nie bój się zwiększać obciążenia w ćwiczeniach. 15-20 powtórzeń z 1 kg handelkiem to zdecydowanie za mało. Twoje mięśnie mają wiedzieć, że wykonują pracę. Dobieraj ciężar tak, by wykonać około 10 powtórzeń (nieco mniej lub nieco więcej, w zależności od trenowanej partii). Wykonanie 3 ostatnich powtórzeń w serii powinno stanowić dla Ciebie wyzwanie. Jeśli wszystkie powtórzenia wykonujesz bez najmniejszego problemu, ciężar jest zbyt mały.

7. Działanie na własną rękę

W zasadzie nie ma w tym nic złego, jeśli podejdziemy do tego z rozsądkiem. W dzisiejszych czasach informacje dotyczące zdrowego żywienia i treningu wręcz nas zalewają. Może być to zarówno wada, jak i zaleta. Ciężko bowiem w natłoku informacji wybrać te właściwe.

Twoje działania będą bardziej efektywne, gdy poprosisz o pomoc osobę, która się na tym zna. Dobrym pomysłem jest również wykonanie podstawowych badań krwi, by ocenić stan zdrowia i ewentualne niedobory.

8. Brak cierpliwości, natychmiastowe oczekiwania

Nie oczekuj, że jeśli pół życia siedziałaś na kanapie i jadłaś czekoladę, po 2 tygodniach diety i treningów wszystko się zmieni, a boczki znikną w niepamięć. Dieta i trening to proces, który musi trwać. Bądź cierpliwa i wytrwała. Działaj według planu, a efekty na pewno przyjdą. Pamiętaj również, że nie chodzi o to, by być na diecie miesiąc, a potem wrócić do tego, co było. Chodzi o to, by sukcesywnie zmieniać swoje nawyki żywieniowe, a po słodycze i fast foody sięgać okazyjnie.

9. Weekendowe objadanie się

Wiele kobiet popełnia ten błąd. Najpierw decyduje się na rygorystyczną dietą niskokaloryczną z licznymi ograniczeniami. Gdy się zawezmą, wytrzymują tak od poniedziałku do piątku. Potem jednak przychodzi weekend i czas, by się najeść - „Tak ładnie trzymałam dietę cały tydzień, coś mi się przecież należy”. W ten sposób doprowadzamy do nieprawidłowych relacji z jedzeniem. Dodatkowo jeden epizod nadmiernego objadania się może zepsuć efekty całotygodniowej diety.

10. Za mało kalorii

Uważasz, że aby schudnąć musisz jeść bardzo mało? Decydujesz się na duże restrykcje kaloryczne? Jesz około 1000 kcal dziennie i czujesz się coraz gorzej? Nic dziwnego, ograniczenia te spowolnią twój metabolizm, doprowadzają do niedoborów żywieniowych i mogą przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM) i nigdy nie schodź poniżej tego pułapu kalorycznego. Żeby chudnąć, nie trzeba się głodzić. Żeby chudnąć, trzeba jeść dobrze, a nie mało!

11. Za mało wody

Bardzo często mylimy uczucie pragnienia z uczuciem głodu! W efekcie, zamiast po szklankę wody sięgamy po jedzenie. Bóle głowy, problemy trawienne i kiepska jakość ciała to również bardzo często efekt zbyt niskiego spożycia płynów. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.

12. Przekonanie, że ćwiczenia zrekompensują słabą dietę

Byłam dziś pobiegać, więc mogę zjeść tego pączka. Od czasu do czasu owszem, można zjeść wszystko, na co mamy ochotę. Jednak przekonanie, że jeśli byliśmy aktywni, to możemy sobie pozwolić na dodatkowe łakocie, bywa bardzo mylne. Bardzo często przeceniamy wydatek energetyczny podejmowanych przez nas aktywności. Nie doceniamy natomiast tego, jak bardzo kaloryczne mogą być małe niewinne przekąski.

Godzina treningu na siłowni to około 200-300 spalonych kalorii. Jeden mały snickers – 260 kcal.

13. Co za dużo to nie zdrowo! Relaks też jest ważny!

Twoje ciało potrzebuje nie tylko aktywności fizycznej, ale również odpoczynku. Przemęczenie może powodować bezsenność, wyczerpanie, depresję, apatię, nadmierny apetyt lub brak apetytu. 

Pamiętaj, że aby osiągnąć swój cel, potrzebujesz czasu. Robienie dwóch treningów dziennie i mocniejsze obcinanie kalorii nie sprawi, że szybciej osiągniesz zamierzony efekt.

14. Soki owocowe nie takie zdrowe, jakby mogło się wydawać

Soki owocowe zawierają cały cukier znajdujący się w owocach, ale nie zawierają błonnika. Zawsze lepszym wyborem, niż sok owocowy, będzie cały owoc. Jeśli już decydujesz się na sok owocowy, upewnij się, że jest to 100% soku bez dodatku cukrów.

15. Opieranie się na produktach beztłuszczowych

Dość popularna wśród kobiet jest tendencja do wybierania produktów odtłuszczonych. Zauważ, że produkty tego typu dają poczucie możliwości konsumowania ich bez ograniczeń. W efekcie paradoksalnie zjadamy więcej!

Uwaga: Czy wiesz, że niektóre produkty beztłuszczowe mają więcej cukru, aby zrekompensować zmniejszenie ilości tłuszczu?

Lepiej wybrać produkt z normalną zawartością tłuszczu i spożywać go z umiarem, niż kupować odtłuszczone twarożki i zjadać ich więcej, bo są takie zdrowe i niskokaloryczne.

16. Same sałatki i odtłuszczone jogurty to słaby pomysł

Zdrowe odżywania nie oznacza jedzenia jogurtu na śniadanie i sałatki na obiad. W każdym razie nie musi! Takie radykalne rozwiązania prowadzą do jednego – rzucenia się na produkty, których zabraniamy sobie na co dzień. Bądź również ostrożna w przypadku wszelkich gotowych sałatek i jogurtów. Bardzo często nie mają one nic wspólnego z dietetycznymi daniami. Paradoksalnie kanapka może mieć mniej kalorii, niż sałatka! Zamawiając sałatkę w restauracji poproś o podanie sosu oddzielnie.

17. Unikanie wszelkich tłuszczów

Tłuszcz znajdujący się w pożywieniu to nie ten sam tłuszcz, który znajduje się na twoich boczkach, brzuchu i udach. Unikanie tłuszczów w diecie to niezbyt dobry pomysł! Tłuszcze są nam niezbędne. Posiłek zawierający tłuszcz smakuje lepiej, syci na dłużej! Brak zdrowych tłuszczów w diecie kobiety to również ryzyko problemów hormonalnych, a także sucha skóra i pozbawione blasku włosy. 

Zrezygnuj z tłustych kremów na bazie masła i śmietany, ze słodyczy napakowanych tłuszczem palmowym i cukrem, ze smażenia dań w głębokim tłuszczu. Postaw na zdrowe orzechy, do sałatek dodawaj oliwę z oliwek, wybieraj też awokado, jajka i tłuste morskie ryby.

18. Unikanie węglowodanów

Z drugiej strony mamy kobiety, które całkowicie eliminują węglowodany. To również nie jest dobre rozwiązanie! Węglowodany są dobrym źródłem energii i twoje ciało ich potrzebuje, więc nie przekreślaj ich wszystkich. Możesz kontrolować ilość, którą spożywasz i wybrać złożone węglowodany, które są dla ciebie dobre (produkty z pełnego ziarna, zboża bogate w błonnik i niską zawartość cukru, brązowy ryż, płatki owsiane i owoce).

19. Jak kawa to czarna!

Nic nie podjadasz i tyjesz? Zastanów się w takim razie, jak często pijesz słodką kawę? Kawę z mlekiem? Cappuccino? Średnie latte? To przecież tylko kawa… Słodkie kawy z mlekiem dostarczają niemałej ilości kalorii. Nie rzadko zdarza się, że napój tego typu ma 300-500 kcal. 

Wybierz czarną kawę! Możesz umilić sobie jej picie kostką gorzkiej czekolady, pod warunkiem, że nie pijasz więcej, niż 2 kawy dziennie.