Czy dieta wegańska, wegetariańska jest zdrowa? Jak wpływa na organizm

Z niektórych badań wynika, iż osoby preferujące skrajne rozwiązania żywieniowe mogą cierpieć z powodu różnego rodzaju zaburzeń (np. w postrzeganiu wizerunku swojej sylwetki). Czasem stosowanie diety wegańskiej poprzedza wystąpienie głębszych zaburzeń, np. jadłowstrętu psychicznego. Z kolei inni naukowcy twierdzą, iż stosowanie diet wegańskich nie jest związane z występowaniem zaburzeń odżywiania. 

A jak wygląda kwestia stosowania tych diet w kontekście zdrowia? Sprawa jest niejednoznaczna, a badania naukowe mogą wprowadzać w błąd, szczególnie osoby, które nie wiedzą, na czym polegają dobrze kontrolowane badania kliniczne, a np. kohortowe badania obserwacyjne.

Dlaczego ludzie wybierają diety wegetariańskie lub wegańskie?

Zgodnie ze słownikiem PWN, wegetarianizm to sposób odżywiania się, polegający na wyłączeniu z diety mięsa, ryb i wszystkich (lub tylko niektórych) produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegańska oznacza dalszy krok i polega na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (jajek, serów, mleka, miodu, białek mleka, białka serwatkowego, kazeiny itd.).

Niektórzy wyróżniają pescowegetarian (jedzą także ryby i owoce morza) oraz laktoowowegetarian (jedzą także jajka i produkty mleczne). Pojawił się ekstremalny nurt weganizmu, znany jako frutarianizm, który może prowadzić do autodestrukcji (same owoce nie wystarczą żadnemu człowiekowi do funkcjonowania).

Część osób wybiera diety wegetariańskie lub wegańskie, ze względu na wątpliwości, dotyczące wpływu mięsa na zdrowie człowieka oraz przemysłowej hodowli zwierząt na świecie (ekologia). Potwierdzono rakotwórczy wpływ czerwonego mięsa oraz każdego rodzaju mięsa wysokoprzetworzone. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) opublikowała 26 października 2015 r. dane oparte o wyniki 800 badań, gdzie powiązano czerwone mięso z nowotworami. Zaklasyfikowano czerwone mięso jako prawdopodobnie karcynogenne (GRUPA 2B). Z kolei, niezależnie od jego koloru, wysokoprzetworzone mięso jest uważane za rakotwórcze.

Dlaczego ludzie wybierają podobne diety?

Ze względów zdrowotnych (wątpliwości dotyczące wpływu mięsa na zdrowie), środowiskowych (wpływ przemysłowej hodowli zwierząt na środowisko naturalne) i ekonomicznych. Czasem ze względu na wyznawany system wartości.

Czy diety wegetariańskie są zdrowsze?

Appleby oraz Key podkreślają, iż przeprowadzono szeroko zakrojone badania, jednak mniej wiadomo o długoterminowym zdrowiu wegetarian i wegan. Wegetarianie rzadziej cierpią z powodu nadwagi i otyłości oraz wykazują mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca (IHD), w porównaniu z nie-wegetarianami wywodzącymi się z podobnego otoczenia.

Dane dotyczące ryzyka udaru są niejednoznaczne. W przypadku nowotworów pewne dane wskazują, iż ryzyko wystąpienia wszystkich rodzajów zmian (w całym ciele) jest mniejsze u wegetarian, niż u nie-wegetarian, jednak szczegółowe dane na temat poszczególnych nowotworów już nie są jednoznaczne.

Stwierdzono również, że wegetarianie są narażeni na mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy, choroby uchyłkowej i zaćmy oka. Choroba uchyłkowa odnosi się do szerokiego spektrum objawów chorobowych związanych z obecnością uchyłków w jelicie grubym, poczynając od niewielkich dolegliwości bólowych brzucha w jego lewym, dolnym kwadrancie, do poważnych objawów towarzyszących jej powikłaniom. 

Ogólna śmiertelność jest podobna dla wegetarian i nie-wegetarian wywodzących się z podobnego otoczenia, jednak w porównaniu do populacji ogólnej, grupy wegetariańskie korzystnie się wyróżniają. W ujęciu długoterminowym zdrowie wegetarian wydaje się być ogólnie dobre, a w przypadku niektórych chorób i schorzeń może być lepsze, niż porównywalnych osobników wszystkożernych. Potrzebnych jest jednak znacznie więcej badań, szczególnie w odniesieniu do długoterminowego zdrowia wegan, zanim zasugeruje się komuś przejście na taki rodzaj diety.

„Ale badania udowodniły, że taka dieta jest zdrowsza?!”

Nie twierdzę wcale, iż mięso jest zdrowe i za chwilę pedstawię, w czym tkwi problem. Jednak, aby zachować obiektywizm, nie wolno dobierać tylko wygodnych dla siebie badań i argumentów. Najgorsze jest wysuwanie bezpodstawnych stwierdzeń oraz tworzenie nieistniejących powiązań, hipotez, teorii. Dowody na temat szkodliwości mięsa są różnej jakości, nie można przypisywać im takiego samego znaczenia. Cytuję poszczególne badania, aby każdy sam je ocenił i rozważył ich przydatność. Nie mam czasu wyjaśniać metodologii prowadzenia badań oraz ich wagi, jednak w wielkim skrócie można przyjąć, iż istnieją dowody klasy A, B i C:

A — przeglądy systematyczne randomizowanych badań klinicznych wraz z meta-analizą

B — RCT (randomizowane badania kliniczne)

C — obserwacyjne badania kohortowe, w których oceniano prospektywnie wystąpienie określonego punktu końcowego w grupach osób eksponowanych lub nie na daną interwencję.

Na podstawie: Piotr Fichna i wsp. “Porównanie skuteczności i bezpieczeństwa insulin analogowych Novo Nordisk z preparatami insuliny ludzkiej na podstawie dowodów Evidence Based Medicine (EBM)”.

Niestety, bardzo często (z przyczyn obiektywnych) w dyskusji używa się dowodów klasy C, tj. obserwacyjnych badań kohortowych.

W czym tkwi problem? W ”Nurses Health Study” dane żywieniowe zbierano co 4 lata, czasem przez wiele lat nie prowadzono badań krwi. Przykładowo, pobrano krew w latach 1989–1990, a później dopiero w latach 2000–2002. Przykro mi, ale realne byłoby pobieranie krwi przynajmniej raz na kilka miesięcy. Czasem, aby ustalić pewne zmiany fizjologiczne, krew pobiera się co kilkanaście, kilkadziesiąt minut (analiza progu mleczanowego). Ze względów zdroworozsądkowych, krew, mocz i podstawowe wskaźniki zdrowotne należałoby badać raz w roku, a po osiągnięciu pewnego wieku i np. dla osób z grup ryzyka (obciążenie genetyczne) nawet częściej. Z drugiej strony można zrozumieć, iż częste pobieranie krwi od 121 700 kobiet generowałoby kosmiczne koszty (sprzęt do pobrania i zabezpieczenia, koszt pracy personelu, koszt laboratoryjnej analizy materiału biologicznego, koszt przewiezienia próbek etc.).

Ponadto ciężko oczekiwać, iż w „imię nauki” ktoś przeprowadzi doskonale kontrolowane badanie, gdyż wiązałoby się to z wieloletnią izolacją obiektów testowych, co byłoby niemożliwe do zrealizowania, ze względów prawnych, a ponadto niemoralne i niesłychanie kosztowne.

Dlatego biorąc pod uwagę wyniki tych i podobnych badań, należy zdawać sobie sprawę, iż nie są one decydujące. Z drugiej strony są bardzo niepokojące. Dlatego, jeśli napotkasz na przegląd systematyczny polegający na meta-analizie obserwacyjnych badań kohortowych, musisz wiedzieć, iż wcale nie musi być on decydujący!

Dinu M, Abbate R i wsp. przeprowadzili taki właśnie przegląd. Uwzględniono 86 przekrojowych i 10 kohortowych badań prospektywnych.

Wyniki:

• w badaniach przekrojowych u wegetarian i wegan stwierdzono znaczące obniżenie poziomu wskaźnika masy ciała, stężenia cholesterolu całkowitego, transportera cholesterolu LDL i stężenia glukozy (w porównaniu do osób wszystkożernych),
• w prospektywnych badaniach kohortowych u wegetarian i wegan wykazano znaczące zmniejszenie ryzyka występowania i / lub śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca (ryzyko mniejsze o 25%), całkowitego ryzyka wystąpienia raka (ryzyko mniejsze o 8%), w porównaniu do osób wszystkożernych,
• nie stwierdzono wpływu wspomnianych diet na całkowitą liczbę chorób sercowo-naczyniowych i naczyniowo-mózgowych,
• nie stwierdzono wpływu wspomnianych diet (wegetariańskich i wegańskich) na śmiertelność ze wszystkich przyczyn (całkowitą) i śmiertelność z powodu wystąpienia raka,
• u wegan ryzyko zachorowalności na raka było mniejsze o 15% (jednak te dane bazują na niewielkiej liczbie badań, więc należy podchodzić do nich z odpowiednim dystansem).

Podsumowanie

Należy bardzo ostrożnie podchodzić do osób, które twierdzą, iż „w sposób niezaprzeczalny”, „bez wątpienia” i „na 100%” coś „udowodniono” w badaniach naukowych. Meta-analiza badań, które są kiepskiej jakości, sprawia, iż wyniki przeglądu systematycznego również nie muszą być prawdziwe. Jeśli do proteinowego szejka dolejesz kwaśnego mleka, to napój nie będzie smaczny. Tym większą rezerwę należy zachować w przypadku naukowców powiązanych z producentami mięsa, nabiału czy promujących diety wegańskie z różnych przyczyn. Skłaniałbym się raczej ku podejściu: „udowodniono, ale…”, niż „bezsprzecznie udowodniono”.

Czy diety wegetariańskie są lepsze w przeciwdziałaniu cukrzycy?

W badaniach „Adventist Health Study 2” w kohorcie 61 000 osób, ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II spadało wraz z coraz mniejszym udziałem produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie:

• 7,6% u osób niebędącymi wegetarianami
• 6,1% u osób częściowo stosujących diety wegetariańskie
• 4,8% u pescowegetarian (jedzą także ryby i owoce morza)
• 3,2% u laktoowowegetarian (jedzą także jajka i produkty mleczne)
• 2,9% u wegan (żadnego rodzaju mięsa, mleka, jajek, ryb itd.)

Czy powyższe badanie mnie przekonuje? Niekoniecznie. Dlaczego? Osoby będące weganami były najbardziej szczupłe, a nie będącymi wegetarianami miały najwyższe BMI. Może się zdarzyć, iż osoba jedząca mięso będzie miała znakomite wyniki glikemii oraz wzorcowy udział tkanki tłuszczowej w ustroju. W powyższym badaniu okazało się, że osoby niebędącymi wegetarianami częściej miały czarny kolor skóry, były mniej wykształcone, oglądały więcej telewizji oraz krócej spały. Od dawna wiadomo, iż krótki sen ma wpływ na śmiertelność z różnych przyczyn, a nawet jednorazowe zaburzenie wypoczynku wpływa negatywnie na glikemię.

Która dieta jest skuteczniejsza przy cukrzycy typu II?

W badaniu z 2017 r. 74 osoby z cukrzycą przydzielono do grup:

• diety wegetariańskiej, deficyt 500 kcal dziennie (∼60% węglowodanów, 15% białka oraz 25% tłuszczy)
• kontrolnej (zwykła dieta antycukrzycowa), deficyt 500 kcal dziennie (50% węglowodanów, 20% białka oraz 30% tłuszczy; ≤ 7% tłuszczy nasyconych, mniej niż 200 mg cholesterolu dziennie)

Po 6 miesiącach:

• w grupie diety wegetariańskiej odnotowano dwukrotnie większy spadek wagi ciała (średnio 6,2 kg), w porównaniu do grupy kontrolnej (średnio 3,2 kg)
• w grupie diety wegetariańskiej odnotowano większą utratę tkanki mięśniowej - dodanie ćwiczeń pozwoliło na odwrócenie tego negatywnego trendu (ale w niewielkim stopniu)
• w grupie diety wegetariańskiej odnotowano większy spadek ilości tkanki tłuszczowej
• ilość tkanki tłuszczowej podskórnej zmniejszyła się podobnie przy obu rodzajach diety
• ilość tkanki tłuszczowej za powięzią zmniejszyła się w sposób istotny tylko w grupie diety wegetariańskiej
• ilość tkanki tłuszczowej wewnątrzmięśniowej (IMTG, IMAT) zmniejszyła się bardziej w grupie diety wegetariańskiej

Zanim napiszę, że diety wegetariańskie są najlepsze, muszę dorzucić łyżkę dziegciu.

Po pierwsze, osoby z grupy kontrolnej o wiele słabiej przykładały się do diety (w wysokim stopniu 55% uczestników z grupy diety wegetariańskiej oraz 32% z grupy kontrolnej; w niskim stopniu 22.5% z grupy diety wegetariańskiej oraz 29% z grupy kontrolnej).

Po drugie, jak na 6 miesięcy, osiągnięte wyniki w obu grupach, przy wyliczonym deficycie kalorycznym, są katastrofalne. Dlaczego? Deficyt 500 kcal dziennie to 3500 kcal tygodniowo, czyli odpowiednik 0.5 kg tkanki tłuszczowej, np. podskórnej. W ciągu miesiąca to 2 kg. W ciągu 6 miesięcy teoretycznie można by się pozbyć 12 kg tłuszczu.

Dlaczego teoretycznie? Oczywiście, tak matematyka nie działa w rzeczywistości, gdyż organizm dąży do homeostazy, obniża metabolizm spoczynkowy, zmniejsza wykorzystanie tkanki tłuszczowej, czyli optymalizuje zużycie energii. Dlatego też efektywność diet jest dużo niższa niż pokazują teoretyczne obliczenia! Jednakże w innych badaniach na diecie dostarczającej ~ 1885.1 kcal, panie straciły 7,5 kg tłuszczu w 4 miesiące. Średnio 1.875 kg miesięcznie. Tutaj odnotowano pozbywanie się ledwie 258 g, ale masy ciała tygodniowo (w tym odnotowano utratę mięśni, więc ten wynik jest bardzo słaby).

Po trzecie, dlaczego Hana Kahleova i wsp., za decydujący wskaźnik poprawy środowiska metabolicznego uznają ilość tłuszczu wewnątrzmięśniowego?! U zdrowych ludzi ten tłuszcz nie ma żadnego znaczenia. Powiem więcej – u sportowców im jest go więcej, tym lepiej (zgromadzony IMTG świadczy o adaptacjach do treningu wytrzymałościowego, np. biegów długodystansowych czy w triatlonie!). Tak samo nie wiedzieć czemu, za decydujący wskaźnik uznano ilość tkanki tłuszczowej za powięzią, co nie ma żadnego odzwierciedlenia w dotychczas tłumaczonych przeze mnie badaniach.

Po czwarte, ilość tkanki tłuszczowej podskórnej zmniejszała się tylko do 3 miesiąca stosowania diety.

Wniosek: restrykcyjna dieta wegetariańska jest kiepskim rozwiązaniem dla redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej, a jej efektywność zanika po ok. 3 miesiącach stosowania. Na dodatek, taka dieta przy deficycie 500 kcal powoduje spadek masy mięśniowej, co w ogóle mnie nie dziwi, skoro dostarczano tylko 15% energii z protein, a powinno się nawet do 30%.

Podsumowanie

Diety wegetariańskie zapewniają duże ilości zbóż, roślin strączkowych, orzechów, owoców i warzyw. Jeśli chodzi o składniki odżywcze, diety wegetariańskie są zazwyczaj bogate w węglowodany, kwasy tłuszczowe omega-6, błonnik pokarmowy, karotenoidy, kwas foliowy, witaminę C, witaminę E i magnez. Dostarczają niewiele białka (np. 15%), w tym, ze względu na roślinne pochodzenie, są to białka niepełnowartościowe dla ustroju człowieka. Dostarczają mało tłuszczów nasyconych, długołańcuchowych kwasów omega-3, retinolu, witaminy B i cynku. Weganie mogą mieć problemy z powodu szczególnie niskiego spożycia witaminy B12 i wapnia. 

Najprawdopodobniej duży dowóz kwasów omega-6, przy niskiej podaży omega-3, wcale nie sprzyja zdrowiu (indukuje stan zapalny, co ma wpływ na raka i ryzyko sercowo-naczyniowe). Niestety w roślinach znajdujemy głównie kwas α-linolenowy (ALA). Pozostałe, kluczowe kwasy omega-3 (EPA/DHA) występują np. w rybach: Sprawdź artykuł!

Na koniec warto pamiętać, iż owoce, warzywa również mogą być skażone np. ołowiem, arsenem itd.

Czy diety wegetariańskie i wegańskie długofalowo służą zdrowiu? I tak i nie, a na odpowiedź pewnie musimy trochę poczekać.

Referencje:

Anna M. Bardone-Cone, PhD, associate professor, Ellen E. Fitzsimmons-Craft, MA, doctoral student, Megan B. Harney, MA, doctoral student, Christine R. Maldonado, PhD, adjunct professor, Melissa A. Lawson, MD, associate clinical professor, Roma Smith, LPN, senior LPN, and D. Paul Robinson, MD, associate clinical profesor „The Inter-relationships between Vegetarianism and Eating Disorders among Females” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402905/

Adriana Rybicka-Klimczyk1, Anna Brytek-Matera „Wizerunek ciała i jego wymiary a aspekty behawioralne zaburzeń odżywiania u zdrowych Kobie tw różnych fazach rozwojowych” https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/26030/20840

Appleby PN1, Key TJ1. „The long-term health of vegetarians and Vegas”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707634

Serena Tonstad „Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/

Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.” J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf

„Standardy postępowania w leczeniu zapalenia uchyłków esicy „ Przygotowane przez Zespół d/s Standardów Amerykańskiego Towarzystwa Chirurgii Kolorektalnej. Tłumaczenia dokonał: lek. med. Grzegorz Marek, Nadzór merytoryczny: prof. dr hab. med. Zygmunt Grzebieniak z II Katedry i Kliniki Chirurgii Ogólnej i Onkologicznej Akademii Medycznej we Wrocławiuhttps://www.pkk.org.pl/lekarz-02d.php

Dinu M, Abbate R1, Gensini GF, Casini A, Sofi F.

„Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853923

Hana Kahleova “The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study” https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2017.1302367#

Hulmi JJ, Isola V i wsp. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632

Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. “Health effects of vegetarian and vegan diets.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942

Ab Latif Wani, Anjum Ara,1 and Jawed Ahmad Usmani „Lead toxicity: a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961898/

Zandstra BH1, De Kryger TA. „Arsenic and lead residues in carrots from foliar applications of monosodium methanearsonate (MSMA): A comparison between mineral and organic soils, or from soil residues.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17164215