W dzisiejszym odcinku z cyklu poświęconego deficytowym składnikom wegańskiej diety zajmiemy się problemem potencjalnego niedoboru karnozyny i beta alaniny. Dziś rozmawiamy jednocześnie o karnozynie i beta alaninie z tego powodu, że problematyka poboru jednego i drugiego składnika diety z pożywienia są ze sobą nierozerwalnie związane.
Nierozłączna para
W pożywieniu występuje zarówno karnozyna, jak i też beta alanina. Wprawdzie ludzki organizm zagospodarowuje karnozynę pochodzącą z pożywienia, to jednak znacznie łatwiej przyswaja beta alaninę, która jest prekursorem karnozyny i aktywatorem jej produkcji. I jak wykazano w badaniach, w zależności od udziału beta alaniny w diecie, poziom karnozyny w naszym organizmie może wzrastać w zakresie od 20 do 80%.
Dla formy i zdrowia
Ponieważ karnozyna, podobnie jak omawiana we wcześniejszym artykule kreatyna, jest czynnikiem o wyjątkowym znaczeniu życiowym dla tkanki mięśniowej, dlatego właśnie najwięcej karnozyny magazynują mięśnie – mięśnie szkieletowe i mięsień sercowy. Karnozyna jest tutaj najpowszechniejszym, niebiałkowym związkiem azotowym, tworzącym od 0,2 do 0,5% masy tkanki mięśniowej.
W tkance tej karnozyna umożliwia wykorzystanie ATP jako źródła energii napędzającego skurcze włókien mięśniowych, buforuje kwasy (fosforowy, węglowy i mlekowy) powstające jako produkty uboczne metabolizmu energetycznego oraz reguluje obrót i aktywność jonów wapniowych, kontrolujących kurczliwość włókien mięśniowych.
Karnozyna jest również, jak dowodzą badania, czynnikiem o zasadniczej roli w tworzeniu efektu w postaci intensyfikacji spalania kwasów tłuszczowych jako elementu adaptacji organizmu do regularnej aktywności ruchowej. Jest także niezbędna do prawidłowego przebiegu czynności życiowych tkanki nerwowej mózgu.
Jeżeli natomiast chodzi o znaczenie karnozyny dla naszej kondycji zdrowotnej, to związek ten przeciwdziała szkodliwej aktywność wirusów, reaktywnych form tlenu, produktów zaawansowanej glikacji i mediatorów stanu zapalnego, czym przyczynia się m.in., co potwierdzono badaniami, do wzmocnienia odporności organizmu na takie problemy zdrowotne, jak infekcje wirusowe, zaćma, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby neurodegeneracyjne, zaburzenia lękowo-depresyjne i nowotwory.
Co jednak najciekawsze i co potwierdzono w prowadzonych pod tym kątem badaniach – im wyższy poziom karnozyny w organizmie, tym wolniejszy przebieg procesów starzenia się organizmu i rozwój symptomów chorób wieku późnego.
Przyczyny niedoboru karnozyny i beta alaniny w wegańskiej diecie
Beta alanina, od której – jak wiemy – uzależniony jest poziom karnozyny, może być wytwarzana w ludzkim organizmie. Ponieważ żywienie bez udziału beta alaniny nie prowadziło w badaniach do pojawienia się symptomów jej niedoboru, jak miało to przykładowo miejsce w przypadku również produkowanych przez organizm kreatyny i karnityny, dlatego nie zaliczono jej do czynników witaminopodobnych, czyli niezbędnych w diecie, do których zaliczamy m.in. kreatynę i karnitynę.
Niemniej w badaniach zaobserwowano, że poziomy karnozyny są niższe u wegan w porównaniu z wszystkożercami i że zmniejszają się u nich dodatkowo wraz z wiekiem. W badaniach różnica w statusie karnozyny pomiędzy weganami a wszystkożercami wynosiła 20%. Przy czym okazuje się, że organizmy wegan produkują mniej enzymu syntetyzującego karnozynę z beta alaniny, którą to tendencję daje się odwrócić zarówno przez spożycie beta alaniny, jak też karnozyny, która po spożyciu rozpada się częściowo do beta alaniny.
Właśnie spożywanie karnozyny i beta alaniny jest problemem diety wegańskiej… Jako związki niezbędne w pierwszej kolejności do przebiegu czynności życiowych mięśni, karnozyna i beta alanina kumulowane są głównie w tkance mięśniowej, której nie posiadają rośliny, w związku z czym ich źródłami dietetycznymi są tylko pokarmy mięsne.
Jak radzić sobie z problemem?
W odróżnieniu od omawianej w jednym z artykułów z tego cyklu kreatyny karnozyna i beta alanina nie muszą być bezwzględnie dostarczane do organizmu z zewnątrz. Niemniej warto mieć na uwadze obserwowaną w badaniach, odwrotną korelację zachodzącą pomiędzy poziomem karnozyny a tempem przebiegu procesu starzenia się organizmu i rozwoju chorób wieku późnego, w zestawieniu z faktem odnotowanego, niższego o 20% zasobu karnozyny w organizmach wegan w porównaniu z organizmami wszystkożerców.
Podobnie jak w przypadku omawianej wcześniej kreatyny, w kontekście diety wegańskiej rzeczywistość nie pozostawia nam raczej możliwości wyboru; w grę wchodzą tutaj tylko suplementy diety, oparte na karnozynie lub beta alaninie. Jak bowiem już wiemy, karnozyna i jej prekursor, beta alanina, są charakterystycznymi składnikami mięśni, dlatego pojawiają się tylko w mięsnej diecie.
Jakich suplementów powinien szukać weganin?
Wprawdzie brakuje jednoznacznych wytycznych, co do dawek skutecznie uzupełniających wegańską dietę, zwykle przyjmuje się, że powinien wystarczyć 1 g karnozyny lub beta alaniny dziennie. Rynek suplementów diety oferuje karnozynę i beta alaninę m.in. w formie kapsułek i tabletek, zawierających zwykle 500-1000 mg substancji aktywnej biologicznie.
Tabletki są wolne od składników pochodzenia zwierzęcego a otoczka kapsułek często bywa celulozowa, czyli roślinna, a nie zwierzęca, czyli żelatynowa (informacja o użytym surowcu zawsze widnieje na etykiecie).
Natomiast beta alanina oferowana jest często także w postaci proszku do przygotowania napoju, który jest również wolny od składników pochodzenia zwierzęcego.
Sławomir Ambroziak
