Wiele osób uważa, iż lepiej jest jeść wiele drobnych posiłków, niż 3 solidne, większe objętościowo. W kontekście odchudzania, zaburzeń glikemii czy stanu przedcukrzycowego wcale nie udowodniono przewagi wielu małych posiłków nad mniejszą ilością, ale większych. Trochę bardziej skomplikowana jest kwestia budowania masy, szczególnie u osób dysponujących znaczną muskulaturą.
Czy 6 posiłków jest lepsze od 2 dla odchudzania?
Przykładowo naukowcy sprawdzali, jak 6 posiłków (A6) oraz 2 posiłki dziennie (B2) sprawdzą się dla redukcji wagi, ilości tłuszczów w wątrobie oraz jak wpłyną na oporność insulinową i funkcjonowanie komórek beta trzustki.
54 pacjentów z cukrzycą w wieku 30-70 lat, BMI 27–50 kg/m2 oraz z HbA1c wynoszącym 6–11.8% korzystało z 2 rodzajów diety o obniżonej podaży energii przez 12 tygodni. Obliczono to na podstawie spoczynkowego wydatku energetycznego pomnożonego przez 1.5 – 2092 kJ (500 kcal dziennie). Diety zawierały takie same makroskładniki: 50-55% węglowodanów, 20-25% protein i mniej, niż 30% z tłuszczów. Dzienna podaż błonnika wynosiła od 30 do 40 g. Ilość tłuszczu w wątrobie mierzono przy użyciu protonowej spektroskopii rezonansu magnetycznego. Wrażliwość insulinową zmierzono poprzez klamrę i modele matematyczne.
Wyniki:
- masa ciała spadła średnio o 3.7 kg w grupie jedzącej 2 posiłki dziennie,
- masa ciała spadła średnio o 2.3 kg w grupie jedzącej 6 posiłków dziennie,
- ilość tłuszczów w wątrobie spadła bardziej w grupie jedzącej 2 posiłki dziennie, niż w grupie jedzącej 6 posiłków dziennie (−0.03% dla 6 posiłków oraz −0.04% dla 2 posiłków dziennie),
- stężenie glukozy na czczo oraz ilość C-peptydu spadły bardziej w grupie jedzącej 2 posiłki dziennie, niż w grupie 6 posiłków dziennie,
- ilość glukagonu na czczo spadła w grupie jedzącej 2 posiłki dziennie i wzrosła w grupie jedzącej 6 posiłków dziennie (komórki beta wysepek Langerhansa wytwarzają insulinę, z kolei glukagon jest hormonem o działaniu przeciwstawnym do insuliny, produkowanym przez komórki A, zlokalizowane głównie w trzonie i ogonie trzustki),
- wrażliwość insulinowa poprawiła się bardziej w grupie jedzącej 2 posiłki dziennie, w porównaniu do 6 posiłków dziennie.
Wnioski: 2 posiłki są bardziej korzystne, niż 6 dla osób mających cukrzycę lub wstępne jej stadium (np. insulinooporność).
Ile posiłków w treningu na masę?
Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. U większości mężczyzn decydujące znaczenie będzie miała aktywność zawodowa (a więc: ilość czasu spędzanego w pracy, ilość wolnego czasu), obowiązki związane z rodziną, czas poświęcony na dojazdy do pracy itd. Poza tym inne będzie zapotrzebowanie zawodnika ważącego 70 kg, 90 kg i 120 kg. Inaczej będzie wyglądała podaż kalorii dla osoby wykonującej ciężką pracę fizyczną (np. w kamieniołomie, kopalni, hucie, przy budowaniu dróg), a inaczej dla pracownika biurowego, który na co dzień dźwiga co najwyżej szklanki z kawą oraz papier do maszyny wielofunkcyjnej. Zupełnie inaczej wygląda ta kwestia u profesjonalnego sportowca, który ma odmienne wymagania energetyczne.
OK, zgodzę się z jednym niepodważalnym argumentem. Ciężko jest „upchnąć” odpowiednią ilość kalorii w ramach 3 posiłków, szczególnie dla cięższych zawodników. Z badań i z praktyki wiemy, iż o ile tłuszcze oraz węglowodany są magazynowane (tłuszcz wisceralny, podskórny, wewnątrzmięśniowy, węglowodany – glikogen wątrobowy, mięśniowy, a nawet glikogen składowany w astrocytach, w mózgu) to aminokwasy muszą być stale dostarczane. Pewną ilość białka tracimy podczas ciężkiego treningu, jednak dla dobrze odżywionego kulturysty jest to marginalne zjawisko (inaczej przedstawia się u maratończyków i triatlonistów). A więc ze względów praktycznych kulturyście łatwiej jest zjeść 5, niż 3 posiłki.
Na przykładzie osoby, która waży 90 kg i dostarcza 225 g protein dziennie (2.5 g na kg masy ciała) - odpowiednia podaż jest stosunkowo duża, oznacza dostarczanie 45 g białka na posiłek. Przy 3 posiłkach dziennie to już 75 g białka jednorazowo (75 g to 350 g kurczaka piersi bez skóry).
Czy muszę regularnie dostarczać protein?
I tak i nie. Wszystko zależy od indywidualnego rozkładu kalorycznego, prowadzonego treningu, wieku, wagi, płci. Zapewne świat się nie zawali, jeśli osoba prowadząca umiarkowany trening siłowy będzie miała nieco dłuższą przerwę między posiłkami. Ponadto nie liczy się tylko ilość, ale rodzaj (kinetyka) protein. Trawienie protein zależy od składu posiłków m.in. zawartości tłuszczów, ale także od rodzaju białka (jego kinetyki). Bardzo szybko wchłaniane są izolaty i koncentraty białka serwatkowego, o wiele wolniej białko jaja czy kazeinowe. Uznane za wzorcowe białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno, w tempie ~3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h. W przypadku zwykłego jajka kurzego w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu. Dla porównania, w badaniach rola izolatu skończyła się po ok. 3,5 h po spożyciu porcji 22.6 g protein, kazeina micelarna działała nawet po 6 h od spożycia porcji 23.2 g (energia: 993 kJ).
Czy ilość leucyny w porcji ma znaczenie?
Tak, coraz częściej w dietetyce występuje hasło progu leucynowego. Okazuje się, iż ten aminokwas może mieć kluczowe znaczenie dla hipertrofii. Wydaje się, że o hipertrofii decyduje nie tylko sama ilość kompleksu aminokwasów, ale także leucyny w porcji. Optimum to od 1.7 do 3.5 g leucyny (zapewnia to odpowiednio duża porcja izolatu np. 36 g WPI, hydrolizatu lub koncentratu białka serwatkowego). Istnieją nikłe przesłanki, by sądzić, iż dostarczanie jednorazowo po treningu powyżej 40 g proteiny serwatkowej przyniesie większe przyrosty masy mięśniowej, w porównaniu do ilości 30-40 g (przynajmniej dla większości mężczyzn o umiarkowanej masie ciała). Jednak, jeśli ktoś stosuje np. proteiny pochodzenia roślinnego, może się okazać, iż trzeba ich o wiele więcej, niż zwierzęcych, ze względu na mniejszą zawartość leucyny w porcji. Z badań naukowych wiemy, że nawet kiepsko wytrenowany (staż około roku), dość lekki mężczyzna (72-82 kg przy wzroście 168-190 cm) może spożywać po treningu oporowym: 36 g proteiny serwatkowej (izolatu), jak i prawie 50 g proteiny ryżowej (RPI).
Czy można wysycić ustrój aminokwasami?
Tak. Istnieje graniczny próg, gdzie dalsze podawanie białka nie ma już większego znaczenia. Synteza białek mięśniowych może być podniesiona nawet do 48 h po zakończeniu treningu, a dodatkowe porcje protein mogą zwiększać efekty hipertroficzne (oczywiście do pewnego ściśle określonego poziomu).
W badaniach naukowych Juliena Bohé i wsp. sprawdzono, jak dożylne podawanie aminokwasów wpływa na syntezę białek mięśniowych (MPS). Podawano dożylnie 6 chętnym (5 mężczyznom, 1 kobiecie) dawkę 162 mg aminokwasów na kilogram masy ciała na godzinę (czyli w tym konkretnym przypadku prawie 13 g aminokwasów na godzinę!) i obserwowano, jak ich dostępność wpłynie na syntezę białek mięśniowych w m. czworogłowym uda. Aby to stwierdzić, zastosowano specjalną znakowaną leucynę. Badano syntezę białek mięśniowych w okresie wyjściowym (2.5 h) oraz w ustalonych przedziałach czasowych w ciągu 6 h przy ciągłym, dożylnym podawaniu aminokwasów. Dodatkowo pobierano próbki mięśni.
Wyniki:
- wskutek dożylnego podawania mieszanki aminokwasów (Aminosyn 15 %) odnotowano ~1.7 krotne zwiększenie ilości aminokwasów w osoczu,
- synteza białek mięśniowych nie zwiększyła się znacząco w ciągu pierwszych 30 minut, mimo ciągłego podawania aminokwasów (0.076 ± 0.008 % na godzinę),
- synteza białek mięśniowych zwiększyła się nagle dopiero po 2 godzinach podawania aminokwasów i osiągnęła 2.8 x wyższy poziom, w porównaniu do wartości wyjściowych. Po 1,5 h odnotowano spadek MPS do wartości wyjściowych,
- pomiędzy 30 i 60 minutą odnotowano wzrost syntezy o 0.21 ± 0.07 % /h, z kolei pomiędzy 60 a 120 minutą wzrost syntezy o 0.24 ± 0.04 % / h,
- pomiędzy 2 a 6 godziną podawania aminokwasów nie odnotowano żadnych efektów ciągłego wlewu aminokwasów, synteza białek mięśniowych spadła do poziomu wyjściowego.
Wnioski:
- synteza białek mięśniowych rośnie w odpowiedzi na dostępność aminokwasów, ale później jest hamowana, mimo ciągłego dostarczania nowych porcji aminokwasów!
- istnieją więc inne mechanizmy regulacyjne, które hamują syntezę białek mięśniowych, nawet wtedy, gdy ilość składników odżywczych jest przekroczona.
Należy dodać, iż aminokwasy podawano dożylnie, a więc omijając układ pokarmowy. W normalnych okolicznościach trawienie pokarmu, jego rozkład, przyswajanie jest powolnym i kosztownym procesem, więc przy stosowaniu konwencjonalnej żywności efekt wpływu posiłku na syntezę białek mięśniowych będzie znacząco niższy i rozłożony w czasie.
Czy ma znaczenie rozkład protein w poszczególnych posiłkach?
W badaniach Madonna M. Mamerow i wsp. sprawdzano, jak rozkład protein w posiłkach wpływa na syntezę białek mięśniowych. Badano wpływ dystrybucji białka na 24-godzinną syntezę białek mięśni szkieletowych u zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet (n = 8; wiek: 36,9 ± 3,1 lat; BMI: 25,7 ± 0,8 kg / m2).
Zastosowano podział:
- równomiernej ilości protein w 3 posiłkach: 31,5 ± 1,3; 29,9 ± 1,6 i 32,7 ± 1,6 g,
- nierównomiernego rozkładu protein w 3 posiłkach: 10,7 ± 0,8 g; 16,0 ± 0,5 g i 63,4 ± 3,7 g białka.
Pobierano próbki krwi oraz mięśni, aby ustalić, jak dieta będzie wpływać na syntezę białek mięśniowych. Stosowano znakowaną fenyloalaninę.
Wyniki:
24 h synteza białek mięśniowych była o 25% wyższa w grupie równomiernej ilości protein, w porównaniu do grupy nierównomiernego rozkładu protein.
Podsumowanie
Wydaje się, iż regularne dostarczanie składników odżywczych jest kluczowe dla kulturysty budującego masę. Szczególnie istotne są jakość i ilość spożywanych protein. Mniej istotne wydają się regularne posiłki dla osób, które chcą pozbywać się masy tłuszczowej, choć odpowiednia, częsta podaż protein pozytywnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej. Z pewnością istnieje pewien próg wysycenia ustroju aminokwasami, gdzie dodatkowa podaż protein nie przynosi już znaczących rezultatów.
Referencje:
1. Hana Kahleova,corresponding author Lenka Belinova, Hana Malinska, Olena Oliyarnyk, Jaroslava Trnovska, Vojtech Skop, Ludmila Kazdova, Monika Dezortova, Milan Hajek, Andrea Tura, Martin Hill, and Terezie Pelikanova „Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/
2. Linea F. Obel, Margit S. Müller, Anne B. Walls, Helle M. Sickmann, Lasse K. Bak, Helle S. Waagepetersen, and Arne Schousboe “Brain glycogen—new perspectives on its metabolic function and regulation at the subcellular level”
3. Magali Lacroix Cécile Bos Joëlle Léonil Gheorge Airinei Catherine Luengo Sophie Daré Robert Benamouzig Hélène Fouillet Jacques Fauquant Daniel Tomé “Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement” https://academic.oup.com/ajcn/article/84/5/1070/4649087#
4. Jordan M Joy,1,2 Ryan P Lowery,1 Jacob M Wilson,1 Martin Purpura,3 Eduardo O De Souza,4 Stephanie MC Wilson,5 Douglas S Kalman,6 Joshua E Dudeck,1 and Ralf Jägercorresponding author3 “The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
5. Julien Bohé, J F Aili Low, Robert R Wolfe, and Michael J Rennie “Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278544/
6. Madonna M. Mamerow,4 Joni A. Mettler,4 Kirk L. English,4 Shanon L. Casperson,6 Emily Arentson-Lantz,4 Melinda Sheffield-Moore,6 Donald K. Layman,7 and Douglas Paddon-Jones “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/
Bardzo dobry artykuł.