Dostosowanie godzin spożywania posiłków w ciągu dnia do swojej aktywności przysparza niektórym osobom wielu problemów. Dodatkowym utrudnieniem w dopasowaniu diety do pracy i codziennych obowiązków jest mimowolna aktywność fizyczna. Każdy, kto trenuje zarówno rekreacyjnie, jak i zawodowo i ma trudności z ustaleniem optymalnych dla siebie pór sięgania po pokarm może teraz zapoznać się z zaleceniami opartymi o stanowisko International Society of Sports Nutrition.
Planowanie pór posiłków
Duży wpływ na planowanie godzin w jadłospisie wpływ mogą mieć zalecenia odnośnie konsumpcji białka przez sportowców. Otóż z reguły poleca się spożywać dziennie 1,4 – 2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała rozłożone na równomierne porcje nieprzekraczające 40 g, po to, aby ułatwić jego trawienie i wykorzystywanie przez mięśnie.
Co więcej, zaleca się, aby przerwy w „dostawach” białka do organizmu w ciągu dnia były równomierne i nie dłuższe, niż 3 – 4 godziny, co ma na celu systematyczne aktywowanie syntezy białek mięśniowych. Biorąc pod uwagę fakt, że sen w nocy powinien trwać 6 – 8 godzin, pierwszy posiłek dla najlepszego wykorzystania białka powinien mieć miejsce w ciągu godziny od przebudzenia. Ostatni „posiłek” z kolei może być lekkostrawną odżywką białkową spożywaną na około 30 minut przed snem.
Nieco mniejszą uwagę zwraca się na węglowodany i tłuszcze, chociaż zazwyczaj to te pierwsze w diecie sportowców przeważają, jeśli chodzi o udział w zaspokajaniu zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się, aby spożywać 5 – 12 g węglowodanów na kg masy ciała, z czego minimum 1,2 g znaleźć powinno się w posiłku potrenigowym, który konsumowany powinien być maksymalnie do 6 h po treningu. Odpowiednie dawkowanie węglowodanów i ich umiejscowienie w ciągu dnia poprawia zdolności do magazynowania glikogenu, co korzystnie wpływa na ergonomikę pracy mięśni.
Nieregularne pory posiłków
Przy braku systematyki w odżywianiu organizmu dojść może do pewnych zaburzeń obniżających skuteczność w podejmowanych aktywnościach. Sport jest tutaj jednym z flagowych przykładów. Niewłaściwe podejście do konsumpcji źródeł energii, czyli węglowodanów i tłuszczy, może negatywnie odbić się na odporności na zmęczenie w trakcie treningów i zwiększyć podatność na kontuzje. Nieprzestrzeganie zaleceń dotyczących białka z kolei może poskutkować spowolnieniem regeneracji powysiłkowej oraz również zwiększeniem podatności na kontuzje.
Zalety dobrego podziału dnia na posiłki
Regularność konsumpcji posiłków w ciągu dnia może przynieść wiele korzyści zarówno w populacjach sportowców, jak i osób stroniących od aktywności fizycznej, czy nawet w populacjach z chorobami przewlekłymi. Odpowiednio ustalony harmonogram dostarczania do organizmu substancji odżywczych może wspomóc budowanie masy, siły oraz mocy mięśniowej, kształtowanie wytrzymałości fizycznej, a także gospodarowanie substratami energetycznymi w postaci glikogenu w mięśniach, czy tkanki tłuszczowej.
Ostateczne ustalenia ISSN:
Główne zalecenia: Planowanie pór spożywania posiłków oraz stosowania suplementów diety zalecane jest każdemu, kto chce zoptymalizować funkcjonowanie swojego organizmu w ciągu dnia w obliczu wyzwań zarówno fizycznych, jak i intelektualnych.
Zalety dobrego planowania: Odpowiednio dopasowując pory spożywania posiłków do swojego planu dnia, można liczyć na optymalizację przebiegu regeneracji powysiłkowej, aktywację syntezy białek mięśniowych, czy stabilizację nastroju i poziomu energii.
Białko: W diecie osób aktywnych z reguły należy uwzględnić około 20 – 40 g pełnowartościowego białka (dobrze strawnego i bogatego w aminokwasy niezbędne) na każdy posiłek (lub 0,25 – 0,4 g / kg masy ciała / posiłek), co najczęściej wymaga spożywania 4 – 6 posiłków w ciągu dnia.
Węglowodany: Optymalizacja poziomu glikogenu mięśniowego osób trenujących uzyskiwana jest najczęściej przy podaży około 5 – 12 g / kg masy ciała dziennie z uwzględnieniem podaży około 30 – 60 g węglowodanów na każdą godzinę treningu przy jednostkach przekraczających 60 minut.
Przerwy między posiłkami: Dla ułatwienia regeneracji poziomu glikogenu mięśniowego, stabilizacji poziomu glukozy we krwi, czy optymalizacji aktywacji syntezy białek mięśniowych poleca się spożywać posiłki zawsze o tej samej porze, co około 3 – 4 godziny.
Przyszłe badania nad planowaniem pór posiłków
Przez ostatnich kilka dekad silnie ukorzeniony został pogląd dotyczący bezkonkurencyjności diet opartych o 5 niewielkich posiłków w ciągu dnia. Coraz więcej jednak odnajduje się korzyści wynikających z konsumpcji 2, czy nawet 1 posiłku dziennie, w związku czym jest to jeden z obszarów badań, który szczególnie interesuje naukowców w kontekście „dietetycznego zegara”. Badania te jednak dotyczą głównie populacji klinicznych, a nie sportowców.
Źródło: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
