Zagadnienie wymaga szczegółowego omówienia, gdyż niestety wiele zmiennych ma wpływ na wynik. Redukcja tkanki tłuszczowej jest jednym z najważniejszych elementów pozwalających osiągnąć atrakcyjną sylwetkę. W badaniach naukowych zarówno młodzi mężczyźni, jak i kobiety preferowali nienaturalnie odtłuszczone sylwetki (bardziej, niż wynosi dolna granica normalnego otłuszczenia ustroju w danej grupie wiekowej).
Ile energii na 1 kg tłuszczu podskórnego?
Jedne grupy naukowców podają, iż kilogram tłuszczu zmagazynowanego w ustroju ma 7000 kcal, inne 7830 kcal. W normalnych okolicznościach przyjmuje się, iż tłuszcze dostarczają 9000 kcal w 1 kg (ponieważ 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kilokalorii). Katarina T. Borer argumentuje, że tłuszcz podskórny zawiera 87% lipidów, stąd pojawia się magiczna wartość 7830 kcal (9000 kcal pomnożone przez 87%). Według mnie różnica jest niewielka i niewarta toczenia sporów.
Ile trzeba ćwiczyć, aby spalić 1 kg tłuszczu?
Zakładając, że ktoś chciał osiągnąć utratę ćwierć kilograma tkanki tłuszczowej tygodniowo, powinien wydatkować tygodniowo dodatkowe 2000 kcal. Przy 5 treningach oznacza to 400 kcal na każdą sesję. Aby pozbyć się 1 kg tłuszczu, potrzeba 4 tygodni i zużycia ~8000 kcal, np. na 20 treningach po 400 kcal lub 10 sesjach z wydatkiem każdorazowo wynoszącym w jednostce treningowej 800 kcal. Niestety ta teoria nie sprawdza się w praktyce. W rzeczywistości realne „spalanie” tłuszczu jest trzykrotnie mniejsze.
Tabelka zaprezentowana przez Katarinę Borer sugeruje, że przy masie ciała 75 kg, aby spalić 400 kcal:
- należy jeździć na rowerze przez 64,5 minuty
- chodzić w tempie 3,8 km/h przez 107 minut
- chodzić w tempie 4,5 km/h przez 92 minuty
- chodzić w tempie 5,3 km/h przez ~80 minut
- pływać przez 40 minut
- ćwiczyć siłowo przez 53 minuty
- tańczyć towarzysko przez 58 minut
- kosić trawnik przez 80 minut
Z kolei przy masie ciała 100 kg, aby spalić 400 kcal:
- należy jeździć na rowerze przez 48 minut
- chodzić w tempie 3,8 km/h przez 80 minut
- chodzić w tempie 4,5 km/h przez 69 minut
- chodzić w tempie 5,3 km/h przez 60 minut
- pływać przez 31 minut
- ćwiczyć siłowo przez 40 minut
- tańczyć towarzysko przez 44 minuty
- kosić trawnik przez 60 minut.
Inne dane dotyczące osób o różnej masie ciała:
- godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek zaledwie 191 kcal (masa: 55 kg) lub 318 kcal (masa: 91 kg),
- godzina pływania (powolnego) to 327 kcal (masa: 55 kg) lub 545 kcal (masa: 91 kg),
- godzina pływania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (masa 53 kg) oraz 1164 kcal (masa 100 kg),
- godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (masa: 55 kg) lub 727 kcal (masa: 91 kg),
- bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy masie ciała 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg,
- trening kulturystyczny (70%-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla masy ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg, czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (masa 100 kg),
- 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny zaledwie 570 kcal.
Do tych danych trzeba podchodzić z dużą rezerwą, gdyż przy większej intensywności wysiłku w 30 minut da się spalić 580 kcal na rowerze spinningowym (średnie tętno 159, maksymalnie 179), z kolei przy maszerowaniu z prędkością 5,4 km/h da się spalić 400 kcal w nieco ponad 1 h marszu, ważąc 108 kg (czyli to by się zgadzało). Jeśli chodzi o trening siłowy, to da się spożytkować 400 kcal w 30 minut. W ciągu 70 minut ciężkiego treningu nóg (przysiady, prostowania, uginania, wyciskanie jednonóż, wchodzenie na ławkę itd.) wydatek wynosi 1069 kcal, czyli ~152 kcal na 10 minut pracy, czyli 26 minut na 400 kcal.
Pojawia się tu wiele: „Tak, ale…”
Po pierwsze: intensywność jest jednym z najważniejszych parametrów w treningu. W treningu siłowym fachowa definicja intensywności oznacza ciężar roboczy, ale tu posłużymy się raczej tonażem, czyli ilością kg w jednostce czasu (mniejszy ciężar, ale znacznie większa praca, więcej powtórzeń). Możesz trenować rekreacyjnie, wydatkować 400 kcal na godzinę treningu siłowego, jak i spalić 400 kcal w ciągu 20 minut (ekstremalne interwały, np. 5 minut pracy 1 minuta przerwy).
Możesz jeździć na rowerze spinningowym przy nikłym oporze, jak i zamienić trening w ciężki interwał imitujący podjazd pod wzniesienie. Możesz biec w tempie 5 minut na km, jak i w tempie 3:50 minut na km, i będzie to całkowicie inny trening. I tak jest w każdym z opisywanych tu przypadków. Dlatego, jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie odnosisz efektów, zerknij na tętno. U osób poniżej trzydziestki tętno może dochodzić do 195-200 uderzeń na minutę, u mających ok. 40 lat nawet do 185-195 uderzeń. Jeśli zawsze jesteś w strefie komfortu (możesz rozmawiać, nie masz ochoty wymiotować, nie czujesz potężnego kryzysu), to i efekty będą zdecydowanie mniejsze.
Po drugie: im częściej trenujesz w określony sposób, tym sesja musi być cięższa, aby wywołać ten sam efekt. Organizm szybko adaptuje się do nowego bodźca. Dla wytrenowanego ciężarowca potrzeba przerzucenia 10 ton, aby spalić 570 kcal. Dlatego nie dziw się, że początkowo osiągasz wysokie tętno przy nowej formie treningu, np. interwałach. Z czasem jesteś w stanie wykonać o wiele cięższą pracę w krótszym czasie. W treningu aerobowym druga strona monety może być problemem, bo im lepiej biegasz, tym zużywasz mniej energii.
Paradoksalnie najwięcej energii zużywają kiepscy biegacze (długi krok biegowy, schodzące się kolana, obszernie bujające się ramiona, brak usztywnienia tułowia, wysokie odrywanie stóp, niewłaściwe przetaczanie stóp, zbędne ruchy tułowiem). Tak samo jest w treningu siłowym, im masz lepszą technikę, tym koszt energetyczny sesji będzie mniejszy. Da się to oczywiście obejść, np. zwiększając tonaż, skracając przerwy, stosując superserie, serie łączone, obwody czy interwały stacyjne, ale wszystko ma swoje granice.
Po trzecie: dwie osoby mogą mieć taką samą masę, ale kompletnie inny wydatek energetyczny, bo jedna ma 10%, a druga 20% tłuszczu. Im większa masa beztłuszczowa, tym bardziej wyraźny wydatek energetyczny.
Po czwarte: w grę wchodzą tu rozmaite, dodatkowe czynniki: stężenie hormonów tarczycy, wolnych hormonów tarczycy, testosteronu i wolnego testosteronu, estradiolu, IGF-1, insuliny, glukozy, ilość masy mięśniowej efektywnej itd.
Podsumowanie
Jeśli zużycie 400 kcal na treningu powtarzanym 5 razy w tygodniu powinno wywoływać pozbywanie się 250 g tłuszczu tygodniowo i 1 kg miesięcznie, to dlaczego tak się nie dzieje? W rzeczywistości, w ciągu miesiąca odnotowuje się spadek 0,5% masy ciała, czyli 0,375 kg dla osoby ważącej 75 kg. Czyli realnie zawodnik pozbywa się ~0,094 kg tłuszczu tygodniowo, czyli ~375 g miesięcznie.
Dlatego rzeczywisty spadek tkanki tłuszczowej wynosi ok. 30%-38% wartości prognozowanej na początku tekstu. Dlatego kluczem do efektywnej redukcji jest nie trening, a deficyt wytworzony dietą (mniejsze obżarstwo). Początkowy spadek masy ciała często jest związany z odwodnieniem, utratą tkanki mięśniowej, spadkiem ilości glikogenu i zmniejszeniem się ilości zalegającego w jelitach pokarmu. Możesz stracić kilka kilogramów, ale to nie znaczy, że koniecznie jest to tkanka tłuszczowa.
Piśmiennictwo:
Borer K.T. How effective is exercise in producing fat loss? http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.976.5200&rep=rep1&type=pdf
Robert Ross I wsp. “Exercise-Induced Reduction in Obesity and Insulin Resistance in Women: Randomized Controlled Trial” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.95/full
“Interval training helps elite athletes get fitter without overtraining” http://www.ergo-log.com/interval-training-helps-elite-athletes-get-fitter-without-overtraining.html
„Patofizjologia człowieka w zarysie” J. Guzek
„Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010
„Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004
„Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL
“High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals”. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. Department of Biomedical Sciences, Physiological Laboratory, University of Padova, via Marzolo 3, Padova 35131, Italy.
http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1944/Tip-557-Lose-Fat-With-High-Intensity-Resistance-Training.aspx#sthash.XPAuKBHw.dpuf
Mam prośbę.
Czy może pojawić się artykuł ( a jeśli już był to podrzucic tu link)
"Jak spalać tłuszcz-przeprowadzić redukcję, oszczędzając masę mięśniową"
Czyli tak jak tłumaczysz tu że dla spalania tłuszczu kluczowe są
: wysokość tętna, intensywność treningu, ujemny bilans.
Tak co kluczowego musimy zastosować-pilnować, bo nie przekroczyć granicy i zamiast tłuszczu zacząć spalać więcej mięśni.
Wiem po sobie że, biegają 3x w tyg po 10 km, tracę dużo tkanki mięśniowej, oczywiście na minusie kal.
Jak chronić mięśnie w trakcie redukcji, odchudzania?
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Jak_chroni%C4%87_mi%C4%99%C5%9Bnie_w_trakcie_redukcji%2C_odchudzania_-a3318.html
Ogólnie przychylam się do tez Greg Doucette, jak dużo biegalem (i 4-5 x w tygodniu), to efekty były, ale osiągi siłowe leciało strasznie, szczególnie w treningu nóg. Od kiedy używam roweru spinningowego, nie widzę wielkiego wpływu na "siłówkę" , poza tym nie ogranicza mnie tu ból grzbietu (pompowanie się prostownikow) czy ból w okolicach piszczeli.
Czyli lepiej redukować się na rowerze niż biegając.
Ciężko u mnie z interwałami, choć wiem że one są najlepsze, a czy jestem bardzo narażony na utratę mieśni biegając starym sposobem że po 40 min zaczynam spalać tłuszcz z 75% maksymalnego tętna?
Z tego co napisał Knife (cytując Grega) wyciągam wniosek, że bieganie jest lepsze niż rower dla redukcji. Gorsze jest dla osiągów siłowych przy treningu nóg. Bieganie angażuje więcej mięśni niż rower czyli wydajemy więcej energii.
Wiem że bieganie jest bardziej paliwożerne od roweru, jak i chodzenia, ale czy nie bardziej zżerające muskulaturę? Zwłaszcza na minusie.
Gdy będzie za duży deficyt to nie ma różnicy czy biegasz czy jeździsz na rowerze czy nawet śpisz! Razem z tłuszczem spalisz wtedy też mięśnie.
Chodzenie jest świetną metodą spalania tłuszczu, tylko oprócz wystarczająco szybkiego tempa marszu warto sobie dobrać odpowiednie obciążenie (wystarczy odpowiednio ciężki plecak, żeby nie było za lekko i za długo). Wtedy można odczuć i 2-godzinny szybki spacer.
Bez obciążenia, dla młodej zdrowej osoby - zgadzam się, że jest zbyt lekkie i trzeba poświęcać wiele czasu, żeby spalić trochę kalorii, ale obciążeniem można to sobie łatwo regulować i zmienić chodzenie w pożyteczną aktywność.
Np. osoby z nadwagą mogą najpierw chodzić z ciężarem własnego ciała, a potem gdy trochę zrzucą, stopniowo zwiększać sobie obciążenie.
Również, jeśli ktoś ze względu na stawy nie chce lub nie może biegać, a może chodzić - jest to dobry zamiennik.
Nie biegam właśnie ze względu na kostki, które poskręcałam w młodości i przeciążone od tej pory puchną, ale chodzę dużo i nauczyłam się, jak chodzić, jeśli chcę schudnąć. Nie może być po prostu za lekko.