Aktualizacja i korekta redakcyjna 03.01.2025
Nowy Rok to doskonała okazja do wprowadzenia pozytywnych zmian w naszym życiu, a jednym z najczęstszych postanowień jest utrata zbędnych kilogramów. Jednak, zamiast sięgać po kolejną dietę cud, skoncentrujmy się na zdrowym podejściu do jedzenia i zmianie stylu życia. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć swoje upragnione cele w nowym roku bez konieczności rezygnacji z przyjemności jedzenia.
Co znajdziesz w tym artykule?
Praktyczne wskazówki na każdy dzień
1. Motywacja
Pierwszym krokiem do osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu jest znalezienie motywacji. Co jest dla Ciebie ważne? Chcesz schudnąć, żeby wyglądać lepiej? Czujesz się zmęczona lub ociężała? A może chcesz poprawić swoje zdrowie? Kiedy znajdziesz cel, który Cię motywuje, będziesz bardziej skłonna do wytrwania w postanowieniu.
2. Zrównoważona Dieta
Zamiast skupiać się na eliminowaniu całych grup pokarmowych i szukać diet cud, postaw na zrównoważoną i zbilansowaną dietę. Wprowadź do swojego jadłospisu zdrowe źródła białka, dużą ilość warzyw, owoców, zadbaj o pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze. To pomoże dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
3. Rozsądne Porcje
Kontroluj wielkość porcji, to właśnie od nich zależy, ile kalorii dostarczysz z daną potrawą. Aby dieta przyniosła korzyści w utracie masy ciała, musi dostarczać mniej kalorii, niż wynika to zapotrzebowania energetycznego, czyli najprościej mówiąc, należy jeść mniej.
4. Świadome Jedzenie
Jedz powoli i ćwicz świadome jedzenie, zwracając uwagę na sygnały głodu i sytości. Jedzenie w spokoju i skupienie się na smaku pozwala lepiej kontrolować ilość spożywanych kalorii.
5. Korzystaj z Aplikacji
Coraz więcej serwisów udostępnia darmowe aplikacje, w których możesz zapisywać produkty, jakie zjadłaś, i szacować ilość spożywanych kalorii. To doskonały sposób na monitorowanie postępów i utrzymanie kontroli nad dietą.
6. Rozważ pomoc dietetyka
Dietetyk może przygotować dla Ciebie spersonalizowany jadłospis, dostosowany do Twoich potrzeb, stanu zdrowia oraz preferencji kulinarnych. Indywidualnie skomponowany plan posiłków może pomóc w utrzymaniu diety z odpowiednim balansem kalorii i dostarczać wszystkich niezbędnych składników.
7. Ureguluj czas posiłków
Nie pomijaj posiłków. Jedzenie regularnych posiłków pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co może zapobiec nagłym napadom głodu i nadmiernemu podjadaniu.
8. Kontroluj nawodnienie
Pij odpowiednią ilość wody każdego dnia. Czasami uczucie głodu może być mylące i wynikać z odwodnienia. Dbaj o to, aby organizm był odpowiednio nawodniony. Jeśli nie przepadasz za wodą, sięgnij po herbaty ziołowe i owocowe.
9. Aktywność Fizyczna
Połącz zdrowe jedzenie z regularną aktywnością fizyczną. Ćwiczenia nie tylko pomagają w utracie wagi, ale także poprawiają nastrój i ogólną kondycję fizyczną. Dodatkowo wprowadzenie treningu siłowego może mieć również korzystny wpływ na kształtowanie sylwetki. Pamiętaj, według Ogólnoświatowej Organizacji Zdrowia (WHO), zaleca się, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu.
10. Unikaj Skrajności
Unikaj radykalnych diet o niskiej kaloryczności. Takie podejście może prowadzić do szybkiej utraty masy ciała, ale często jest trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie oraz może odbić się na zdrowiu i doprowadzić do efektu jojo. Postaw na trwałe zmiany w stylu życia.
11. Zdrowe Alternatywy
Wprowadź zdrowe alternatywy dla ulubionych przekąsek. Na przykład, zamiast chipsów, wybierz kawałki warzyw z hummusem. Jeśli lubisz słodycze, sięgaj po te bez cukru, czyli tzw. fit słodycze, w których wykorzystano np. erytrytol lub ksylitol, lub gorzką czekoladę z wysokim udziałem kakao.
12. Pozwalaj sobie na małe przyjemności
Dieta nie powinna być karą. Stosuj zasadę 80/20, czyli niech 80% Twoich potraw będzie jak najzdrowszych, a pozostałe 20% może pochodzić z bardziej przetworzonej żywności, o ile będziesz czuła potrzebę spożycia czegoś mniej zdrowego.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego dostosuj te zalecenia do swoich własnych potrzeb i preferencji. Zdrowe odżywianie to nie tylko droga do utraty wagi, ale także klucz do utrzymania prawidłowej masy ciała oraz do ogólnego dobrego samopoczucia. Dlatego monitoruj wagę i stosuj się do zdrowego stylu życia.
Na jakie suplementy dla kobiet warto postawić w 2025 roku – TOP 5
Sprawdź koniecznie
Pomysły na śniadanie
Pomysły na śniadanie o wartości energetycznej, która mieści się przedziale 300-400kcal.
Kanapka z Tuńczykiem i Warzywami
Składniki:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego (80g)
- 1 puszka tuńczyka w wodzie (odcedzonego, ok. 150g)
- 1 łyżka jogurtu naturalnego (15g)
- 1 łyżeczka musztardy
- 1/4 czerwonej cebuli (posiekanej, ok. 30g)
- 1/2 papryki czerwonej (pokrojonej w kostkę, ok. 60g)
- Kilka plastrów ogórka (ok. 50g)
- Sól i pieprz do smaku
Rozkład Makroskładników (przybliżony)
- Białko 30g
- Tłuszcze 10g
- Węglowodany 35g
Omlet ze Szpinakiem i Pomidorami
Składniki:
- 3 jajka (150g)
- 1 garść świeżego szpinaku (50g)
- 1 pomidor (150g)
- 1/4 cebuli (30g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (15g)
- Sól i pieprz do smaku
Rozkład Makroskładników (przybliżony):
- Białko 25g
- Tłuszcze 18g
- Węglowodany 8g
Owsiankę z odżywką białkową i z dodatkiem malin
Składniki:
- 1/2 szklanki płatków owsianych (45g)
- 1 szklanka mleka (240ml)
- 1 łyżeczka miodu (7g)
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1 porcja odżywki białkowej (30g)
- 30g malin
Rozkład Makroskładników (przybliżony):
- Białko 30g
- Tłuszcze 6g
- Węglowodany 50g
Pomysły na obiad
Pomysły na obiad o wartości energetycznej, która mieści się przedziale 400-600kcal.
Kurczak z Warzywami i Quinoa
- 150g fileta z kurczaka
- 1/2 szklanki quinoa (przed gotowaniem, 90g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (15g)
- 1/2 cukinii (150g)
- 1 marchew (100g)
- 1/2 papryki czerwonej (60g)
- Sól i pieprz do smaku
Przybliżone wartości odżywcze:
- Białko 35g
- Tłuszcze 15g
- Węglowodany 45g
Makaron pełnoziarnisty z Pesto i Pomidorami
- 75g makaronu pełnoziarnistego (przed gotowaniem)
- 2 łyżki pesto (30g)
- 150g pomidorów koktajlowych
- 1 łyżka parmezanu (15g)
Przybliżone wartości odżywcze:
- Białko: 15g
- Tłuszcze: 20g
- Węglowodany: 50g
Ryż brązowy z warzywami i krewetkami
- 1/2 szklanki ryżu brązowego (przed gotowaniem, 90g)
- 100g krewetek
- 1/2 cukinii (150g)
- 1 marchew (100g)
- 1/2 papryki czerwonej (60g)
- 1 łyżka sosu sojowego (15g)
Przybliżone wartości odżywcze:
- Białko 20g
- Tłuszcze 5g
- Węglowodany 80g
Pomysły na kolacje
Pomysły na kolacje o wartości energetycznej, która mieści się w przedziale 300-500cal.
Sałatka z Grillowanym Kurczakiem i Awokado
- 150 g grillowanego fileta z kurczaka
- 2 szklanki mieszanej sałaty (100g)
- 1/2 awokado (100g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (15g)
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- Sól i pieprz do smaku
Przybielone wartości odżywcze:
- Białko 25g
- Tłuszcze 20g
- Węglowodany 30g
Jajecznica z Warzywami na Chlebie Pełnoziarnistym
- 3 jajka (150g)
- 1/2 pomidora (75g)
- 1/4 papryki czerwonej (30g)
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego (80g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (15g)
Przybliżone wartości odżywcze:
- Białko: 20g
- Tłuszcze: 18g
- Węglowodany: 35g
Ryż Basmati z Pieczonymi Warzywami i Indykiem
- 100g fileta z indyka
- 1/2 szklanki ryżu basmati (przed gotowaniem, 90g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (15g)
- 1/2 cukinii (150g)
- 1 marchew (100g)
- 1/2 papryki czerwonej (60g)
Przybliżone wartości odżywcze:
- Białko 25g
- Tłuszcze 10g
- Węglowodany 60g
Pomysły na małe przekąski
Przekąski do 200 kcal
Orzechy Nerkowca: nerkowce (20g) Kalorie: ok. 110 kcal
Jogurt grecki z truskawkami: 150g jogurtu greckiego 50g truskawek Kalorie: ok. 140 kcal
Warzywa z Hummusem: 1 marchewka (ok. 100g) 1/2 papryki czerwonej (ok. 60g) 2 łyżki hummusu (30g) Kalorie: ok. 160 kcal