17β-hydroksy-4-androsten-3-on, czyli testosteron, jest androgenem uznawanym za podstawowy dla mężczyzny. Nie do końca jest to prawda, ponieważ w ostatnich latach okazało się, że równie ważne, a może nawet ważniejsze dla mężczyzny są hormony…, które wcześniej były postrzegane, jako kobiece (estradiol). Testosteron działa także, jako prohormon, w ten sposób powstaje z niego estradiol i DHT.

Testosteron względnie słabo oddziałuje na receptory androgenowe, znacznie silniej, jeśli zostanie przekształcony do DHT (wtedy zyskuje trzykrotnie większy potencjał). Dodatkowo ogromną rolę dla sportowca odgrywają insulina, adrenalina, noradrenalina, hormon wzrostu, IGF-1 czy w końcu kortyzol.

Testosteron krąży w organizmie w postaci:

  • wolnej (2%),
  • luźno związany z albuminą, która jest produkowana w wątrobie (38%),
  • ściśle związanej z głównym nośnikiem, który jest również syntetyzowany w wątrobie: globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG) (60%).

W hipogonadyzmie (gdy z różnych przyczyn jest mało testosteronu) mogą wystąpić:

  • słabość,
  • zmęczenie,
  • brak energii życiowej,
  • zmiany nastroju (dystymia, depresja, drażliwość),
  • zmniejszone libido,
  • pogorszenie erekcji,
  • zmniejszona jakość orgazmu,
  • zmniejszona masa mięśniowa,
  • zmniejszona motywacja,
  • utrata pewności siebie,
  • zmniejszona energia,
  • niedokrwistość,
  • osteopenia / osteoporoza,
  • zmniejszone owłosienie twarzy, pachowe, łonowe,
  • bezsenność,
  • uderzenia gorąca.

Jakie pokarmy mają wpływ na stężenie testosteronu?

awokado cyk testosteron

Zawierające cynk!

Ostrygi, które zawierały więcej, niż 5 mg cynku na 3 uncje (~85 g) gotowanej porcji, były wyjątkowym źródłem cynku. Chuda wołowina i wątroba wołowa należą do produktów o najwyższej zawartości cynku, również mielona wołowina była jego dobrym źródłem. Ciemniejsze mięso drobiowe zawierało więcej cynku, niż mięso jaśniejsze, a indyk miał więcej cynku, niż kurczak. Żółtko jaja, ale nie białko jaja, było stosunkowo bogate w cynk, podobnie jak beztłuszczowe mleko w proszku i ser Cheddar. Pokarmy pochodzenia roślinnego, podobnie jak te pochodzenia zwierzęcego, różniły się znacznie zawartością cynku. Kakao, otręby i kiełki pszenicy były bogate w cynk. Nasiona roślin strączkowych i orzeszki ziemne są lepszymi źródłami cynku, niż liście, łodygi, owoce lub korzenie. Warzywa, owoce, oleje, tłuszcze, herbata, kawa i napoje gazowane zawierają niewiele cynku. [7]

W skrócie, dobre źródła cynku to:

  • ostrygi,
  • czerwone mięso (a zwłaszcza wołowina),
  • grzyby,
  • fasola,
  • wątróbka,
  • jajka (głównie żółtka),
  • owoce morza,
  • ryby,
  • granat,
  • awokado.

Uwaga: wiele diuretyków (stosowanych przez kulturystów) może wyrządzać szkody pośrednie, np. tiazydy mogą obniżać poziom cynku, a cynk jest niezbędny do syntezy testosteronu. Ponadto odwadnianie jest szkodliwe dla nerek, a to może oznaczać podniesienie się stężeń prolaktyny => zaburzenia seksualne.

Zielone warzywa liściaste

Są wyjątkowo pożywne i mało kaloryczne. Zawierają mało strawnych węglowodanów, więc nie mają dużego wpływu na stężenie glukozy we krwi. Szpinak, jarmuż i inne podobne rośliny, stanowią dobre źródło wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C. W jednym z badań zwiększenie spożycia witaminy C zmniejszyło markery stanu zapalnego i poziom cukru we krwi na czczo dla osób z cukrzycą typu 2 lub wysokim ciśnieniem krwi. Witamina C może obniżać poziom kortyzolu: stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po zakończeniu biegu, przyniosło wyraźny spadek ilości kortyzolu. Najbardziej wyraźny efekt przeciwzapalny zanotowano zaraz po zakończeniu biegu na 90 km. Co ciekawe, grupa, której podawano 0.5 g witaminy C, zanotowała o wiele mniejsze efekty w kontekście ilości kortyzolu i adrenaliny po biegu. Ponadto zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny. Zawarte w nich przeciwutleniacze chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki i zaćmą, które są częstymi powikłaniami cukrzycy. Pośrednio obniżanie stężenia kortyzolu może mieć wpływ na stężenia testosteronu.

Witamina D

Cholekalcyferol (witamina D3) powstaje z 7-dehydrocholesterolu (prowitaminy D), który jest wytwarzany w wątrobie z cholesterolu. Dzieje się tak poprzez wpływ promieni UV. 90% obecnej w organizmie witaminy D ma pochodzenie endogenne, a jej poziom w osoczu zależy od tego, jak sprawnie zachodzi synteza w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego [2]. Witaminę D3 stosuje się u niemowląt, aby zapobiec krzywicy, gdyż w tej fazie rozwoju występuje duże zapotrzebowanie na witaminę D3 [1]. Cholekalcyferol (z pokarmów i z syntezy skórnej) przenoszony jest do wątroby, gdzie ulega hydroksylacji. Powstaje 25-hydroksycholekalcyferol [25(OH)D], który jest magazynowany w wątrobie oraz uczestniczy w krążeniu jelitowo-wątrobowym [3].

Wg „Patologii Robbinsa” [6], 90% witaminy D pochodzi z endogennej syntezy (światło słoneczne, promieniowanie UV), wtedy jest wytwarzana z prekursorów w skórze.

Ponadto zachodzi: wchłanianie witaminy D z tłuszczów pokarmowych w jelicie, wiązanie z α1-globuliną, czyli białkiem wiążącym witaminę D. Transport do wątroby. Następnie zachodzi przemiana do 25-hydroksywitaminy D (25-OH-D, zwanej też kalcydiolem) przez 25-hydroksylazę w wątrobie. Później przemiana 25-OH-D do 1,25-dihydroksywitaminy D [1,25(OH)2-D3] przez α1-hydroksylazę (1α-hydroksylazę kalcydiolową) w nerkach. Powstaje najaktywniejsza biologicznie forma witaminy D (kalcytriol).

Jak widać uszkodzenie nerek i/lub wątroby ma kluczowe znaczenie nie tylko dla usuwania produktów metabolizmu i xenobiotyków, regulacji ciśnienia krwi i stężenia elektrolitów (nerki), pracy serca (nerki), zmian w sercu (nerki), ale także funkcjonowania mięśni oraz zdrowia kości.

W jednym z badań wzięło udział 200 osób bez cukrzycy, z których 165 uczestników (54 mężczyzn) ukończyło badanie. Uczestnicy otrzymywali 83 μg (3332 IU) witaminy D dziennie, przez 1 rok (31 osób) lub placebo (23 osoby). Początkowe stężenia 25 (OH) D były w zakresie niedoboru (<50 nmol / l), a stężenia testosteronu były w dolnym końcu zakresu normy (9,09-5,28 nmol / l dla mężczyzn w wieku 20-49 lat) w obu grupach.

Wg norm ESAP (2015) stężenie 25-Hydroxywitaminy D w osoczu:

  • mniejsze, niż 10 ng/mL (<25.0 nmol/L) – oznacza poważne niedobory,
  • 10-24 ng/mL (25.0-59.9 nmol/L) – oznacza łagodne lub średnie niedobory,
  • 25-80 ng/mL (62.4-199.7 nmol/L) jest optymalne,
  • >80 ng/mL (>199.7 nmol/L) może być toksyczne.

Wskutek podawania witaminy D, średnie stężenie 25 (OH) D wzrosło o 53,5 nmol / l w grupie witaminy D, ale pozostało prawie bez zmian w grupie placebo.

Wyniki, wskutek podawania 83 μg (3332 jm) witaminy D dziennie, w porównaniu do wartości wyjściowych:

  • odnotowano znaczny wzrost poziomu całkowitego testosteronu (z 10,7 ± 3,9 nmol / l do 13,4 ± 4,7 nmol / l),
  • odnotowano znaczny wzrost bioaktywnego testosteronu (z 5,21 ± 1,87 nmol / l do 6,25 ± 2,01 nmol / l). Dostępny biologicznie (bioaktywny) testosteron (BT), który składa się z sumy wolnego testosteronu (FT) i testosteronu związanego z albuminą, może wiązać się i aktywować receptor androgenowy (AR) w tkankach docelowych,
  • odnotowano wzrost stężeń wolnego testosteronu (z 0,222 ± 0,080 nmola / l do 0,267 ± 0,087 nmola /l) w grupie z suplementacją witaminą D.

Nie zaobserwowano znaczącej zmiany w jakimkolwiek pomiarze testosteronu w grupie placebo.

Wyniki sugerują, że suplementacja witaminy D może zwiększyć stężenie testosteronu. Dalsze randomizowane kontrolowane badania są uzasadnione, aby potwierdzić tę hipotezę.

Niektóre produkty bogate w witaminę D: [11]

  • mięso, szczególnie wątróbka,
  • fasola,
  • tran,
  • ryby, w tym tuńczyk (niestety dyskwalifikuje go skażenie np. rtęcią i metylortęcią),
  • jaja (żółtko jaja),
  • masło,
  • mleko,
  • sery.

Najlepszym źródłem witaminy D pozostaje umiarkowana ekspozycja na słońce (15-20 minut bez kremu z filtrem).

Uwaga:

  • Siła działania wit. D2 jest mniejsza o 30%, w porównaniu z wit. D3.
  • Dobową dawkę wit. D można podawać alternatywnie w odpowiednich dawkach: co tydzień, co 2 lub 4 tygodnie (kumuluje się ona w organizmie), gdyż zapewnia to lepsze stosowanie się do zaleceń lekarskich (compliance).
  • Dawka suplementacyjna wit. D powinna być większa u ludzi starych, z otyłością, zamieszkujących północne regiony świata, w okresie jesienno-zimowym, u osób o ciemnym zabarwieniu skóry, używających kremów ochronnych przed UVB, cierpiących na inne schorzenia zaburzające metabolizm wit. D.
  • Kalcytriol i alfakalcydol są niewskazane do uzupełniania niedoborów wit. D w zdrowej populacji. Mają one zastosowanie w zaburzeniach hydroksylacji wit. D, wskutek przewlekłej choroby wątroby lub nerek.
  • Witaminę D należy podawać razem z posiłkiem, ponieważ jest ona wtedy lepiej wchłaniana.

Źródło: [9]

Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe są niezwykle korzystne dla organizmu i bardzo bogate w cenną witaminę C. Witamina C ma wpływ na kortyzol! Pośrednio można w ten sposób wpłynąć na stężenie testosteronu, jednak niedobory witaminy C zdarzają się rzadko. Jednak owoce cytrusowe oferują nie tylko cenną zawartość zawartej w niej witaminy C, ale także witaminy A, która odgrywa kluczową rolę w produkcji testosteronu. [10]

witamina C testosteron

W jądrach witamina A (retinol) i jej główna pochodna biologicznie czynna (kwas retinowy), pełnią rolę w regulację funkcji jąder (co wykazano u gryzoni). Rola witaminy A / retinolu w spermatogenezie jest uznana od dziesięcioleci. Spermatogeneza może być zahamowana przez usunięcie witaminy A z diety myszy, a spermatogeneza może zostać ponownie zainicjowana przez podawanie witaminy A. Niedobór witaminy A niekorzystnie wpływa na wydzielanie testosteronu. Komórki Leydiga „produkują” testosteron. Rola witaminy A w regulacji różnicowania komórek Leydiga jest nadal nieznana. A mechanizm jej działania w różnicowaniu komórek Leydiga nie został wyjaśniony. [10]

Owoce cytrusowe mogą mieć wpływ na stężenie estrogenów i zwiększać stężenie testosteronu!

Warto, aby w diecie występowały:

  • pomarańcze,
  • cytryny,
  • grejpfruty,
  • limonka,
  • ananasy,
  • mandarynki.

Gdzie znajdę kwasy tłuszczowe omega-3 i jakie mają znaczenie?

Omega 3 to:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA; C20:5),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA; C22:6),
  • kwas α-linolenowy (zawierają go np. olej sojowy, rzepakowy, olej z zarodków pszenicy, lniany, oraz inne, tyle że w niewielkich ilościach – patrz tabela dalej).

Wielonienasycony (PUFA) n-3 ALA: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, rośliny strączkowe.

Wielonienasycony (PUFA) n-3 EPA / DHA: ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, śledź, tuńczyk), kapsułki (suplementy diety), owoce morza.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids). Kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie przeciwzapalne. Dobrym źródłem DHA i EPA są: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela. Niestety niektóre gatunki ryb, np. tuńczyk, są ponadto znakomitym źródłem rtęci i metylortęci, więc ciężko je komukolwiek polecać, jako element zdrowej diety.

Warto pamiętać, iż często zdarza się, iż produkty zawierają mieszaninę różnego rodzajów tłuszczów, dlatego ich oddziaływanie na zdrowie jest bardzo skomplikowane.

Poniżej lista produktów niezwykle bogatych w dobre kwasy tłuszczowe, które powinny zostać uwzględnione w diecie:

  • orzechy (orzechy, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, macadamia),
  • ryby (głównie tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynka, makrela, śledź),
  • jajka,
  • orzech kokosowy,
  • oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia,
  • awokado.

Na zakończenie dodam, iż warto suplementować magnez oraz potas (szczególnie, jeśli ktoś intensywnie trenuje), korzystać rozsądnie ze słońca (nadmierna ekspozycja powoduje raka), dostarczać odpowiedniej ilości tłuszczów, witamin C, D oraz witaminy A.

Jak donosi "Journal of American Osteopathic Association", nie ma ma możliwości metabolizowania witaminy D bez wystarczającego poziomu magnezu. Co oznacza, że faktycznie jest nieprzyswajalna dla aż 50% Amerykanów. [12]

Referencje:

Grażyna Jarząbek-Bielecka1, Rafał Czepczyński2, Magdalena Pisarska-Krawczyk3, 4, Witold Kędzia1, Paulina Wojtyła-Buciora „Problem hypogonadyzmu ze szczególnym uwzględnieniem problemu u dziewcząt”

http://www.andrologia-eaa.umed.lodz.pl/dokumenty/Hipogonadyzm.pdf

Jerald Bain „The many faces of testosterone” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686330/

Jolanta Słowikowska  Hilczer „Dysgenezja jąDer jako przyczyna męskiej niepłodności”  http://www.postepyandrologii.pl/pdf/06.02.2015_J.Slowikowska-Hilczer.pdf

https://www.wlkp.umed.wroc.pl/sites/default/files/struktura/wlkp/endokrynologia/medras_andrologia.pdf

Marek Mędraś „Leczenie hipogonadyzmu męskiego” http://www.przeglad-urologiczny.pl/artykul.php?1310

Murphy EW, Willis BW, Watt BK. „Provisional tables on the zinc content of foods.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1090644

Pilz S1, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

Ewa Marcinowska-Suchowierska, Ada Sawicka „Wapń i witamina D w prewencji złamań osteoporotycznych” http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2014/09/pnm_2012_273-279.pdf

Yan Yang,1,2,† Jiao Luo,1,† Dan Yu,3 Tiantian Zhang,1 Qilian Lin,1 Quan Li,1 Xupeng Wu,1 Zhijian Su,1 Qihao Zhang,1 Qi Xiang,1,3 and Yadong Huang1 „Vitamin A Promotes Leydig Cell Differentiation via Alcohol Dehydrogenase” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6216111/

Alexand