Testosteron jest hormonem kojarzonym z męskością. Jest jednym z najbardziej anabolicznych hormonów, czyli takich, które przyczyniają się do szybkiej rozbudowy naszej masy mięśniowej. Testosteron oprócz tego, że wspomaga rozbudowę naszych mięśni, przyczynia się również do utraty tkanki tłuszczowej, poprawy nastroju czy zwiększenia pewności siebie. Z tego powodu testosteron jest jednym z najczęściej stosowanych rodzajów dopingu. Niestety, doping, będąc czymś całkowicie nienaturalnym jest niezwykle niebezpieczny i choć liczni sportowcy podejmują się jego stosowania, lepiej trzymać się od dopingu z daleka.

Skoro jednak wyższy poziom testosteronu ma tak pozytywny wpływ na nasze ciało, oczywiście do pewnego stopnia, czy jest możliwość podwyższenia go w naturalny sposób? Istnieje kilka sposobów aby zwiększyć poziom testosteronu.

Intensywny trening

Pierwszym sposobem na naturalne zwiększenie produkcji testosteronu jest dostarczenie mięśniom odpowiedniego bodźca w postaci treningu, przez co muszą rosnąć w siłę i zwiększają swoją objętość.

Większa masa mięśniowa sprawia, że nasz metabolizm nakręca się oraz podnosi naturalną produkcję testosteronu. W telegraficznym skrócie - im większą masę mięśniową posiadamy, tym szybszy jest nasz metabolizm, produkujemy więcej testosteronu i spalamy więcej tkanki tłuszczowej. Co więcej, już sam trening, w szczególności wielostawowe ćwiczenia, powodują wyrzut anabolicznych hormonów takich jak hormon wzrostu czy testosteron, których zwiększony poziom utrzymuje się przez pewien czas po treningu. Dlatego też warto swój plan treningowy urozmaicić o ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie OHP, podciąganie, itp. Co ciekawe, największy wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu odnotowuje się po treningu nóg.

testosteron

Zapewnij odpowiednią ilość kalorii i dobrej jakości białko

Aby w organizmie mogły zachodzić procesy przyrostu masy mięśniowej, czyli inaczej anabolizm, musimy dostarczyć odpowiedniego paliwa w postaci kalorii z pożywienia. Bez odpowiedniej ilości kalorii, którą możemy wyliczyć ze wzoru TDEE, nasz organizm nie jest w stanie budować mięśni.

Co więcej, do rozbudowy mięśni oraz natężenia wydzielania testosteronu potrzebujemy odpowiedniej ilości białka. Proteiny, jak sama nazwa wskazuje, są podstawowym budulcem organizmu. Ponadto, jak wskazują badania, sportowcy, którzy spożywają posiłki oparte na zwierzęcych źródłach białka, posiadają dużo wyższy poziom testosteronu niż osoby, które spożywają małą ilość mięsa bądź całkowicie wykluczyły je ze swojej diety. Nie negujemy diety wegańskiej, jednakże liczne badania przeprowadzone na mężczyznach w wieku od 40 do 70 lat wykazały, że ci, którzy ograniczają spożycie mięsa w swojej diecie mają nie tylko dużo niższy poziom testosteronu, ale również ich libido gwałtownie spada. Warto więc urozmaicić swoją dietę o dobrej jakości zdrowe mięso lub chociażby jaja, ryby czy też nabiał.

Należy również uważać na soję, która często jest podawana jako dobrej jakości źródło białka, jednakże może mieć negatywny wpływ na nasz układ hormonalny.

Nie ograniczaj spożycia tłuszczu

Tłuszcz jest bardzo ważny w naszej diecie, pomaga on nie tylko budować komórki, jest pewnego rodzaju źródłem energii, ale również ma ogromny wpływ na nasz układ hormonalny. Niestety, moda na produkty light, low fat itd. nadal trwa. Jednakże, należy obalić mit, że tłuszcz jest zły. Nie sprawia on, że tyjemy, jeżeli spożywamy go rozsądnie. Aby zachować zdrowie i cieszyć się dobrym wyglądem należy poświęcić co najmniej 20% naszych dziennych kalorii na poczet tłuszczy - oczywiście tzw. "zdrowych" tłuszczy. Jak już zostało wspomniane, tłuszcz ma pozytywny wpływ na nasz układ hormonalny w tym na produkcję testosteronu oraz proces rozkładu białka zachodzący w wątrobie. Postaraj się urozmaicić swoją dietę o masło, jaja, oliwę z oliwek, tłuste ryby czy suplementy takie jak Omega-3 czy tran.

Zadbaj o odpowiedni wypoczynek

Przetrenowanie jest najszybszą drogą do tego, by doprowadzić do zaburzeń hormonalnych oraz tego by poziom naszego testosteronu spadł. To prawda, że podczas treningu odnotowuje się wyrzut hormonu wzrostu oraz testosteronu, jednakże trening jest również związany z wyrzutem kortyzolu, którego nadmiar przy dodatkowym przemęczeniu naszego organizmu może prowadzić do powikłań. Ponadto, warto wiedzieć, że spory wyrzut testosteronu wraz z hormonem wzrostu odnotowuje się również w nocy.

W naukowej bibliografii można znaleźć liczne badania udowadniające, że niewystarczająca ilość snu jak również jego zła jakość prowadzi do spadku testosteronu wśród grup badanych mężczyzn. Optymalnym czasem jaki powinniśmy poświęcić na sen każdej nocy jest około 8 godzin, wartość ta jest jednak indywidualna. Co więcej, dobrym sposobem są również krótkie drzemki podczas dnia..

Aby poprawić jakość snu dobrze jest zaopatrzyć się w suplementy takie jak cynk, magnez czy też kompleks ZMA, melatoninę oraz ashwagandę - taki zestaw zapewni nam naprawdę mocny i spokojny sen oraz odpowiednią regenerację.

Ogranicz używki

Powszechnie wiadomo, że alkohol, nikotyna, narkotyki oraz wszelkie używki mają nie tylko negatywny wpływ na nasze zdrowie, ale również mogą prowadzić do spadku poziomu testosteronu wśród mężczyzn. Z tego powodu jeżeli chcemy cieszyć się estetyczną sylwetką, imponującymi mięśniami przy niskim poziomie tłuszczu oraz wysokim poziomem libido i testosteronu, należy ograniczyć używki takie jak papierosy czy alkohol do minimum.

Komentarze (2)
RPS1990

Odnośnie tłuszczu w diecie, to największy wpływ na to by testosteron był na odpowiednio wysokim poziomie mają tłuszcze jednonienasycone (omega 9) i tłuszcze nasycone.
Oczywiście z tymi drugimi (nasyconymi) nie można przesadzać na diecie, w której głównym surowcem energetycznym są węglowodany.

0
mariusz.wroclove

Mam testosteron wolny 5.09 ng/ml oraz szybki 651,98 ng/dl

Co to znaczy? Mam niskie libido

0