Od kilkunastu lat rozmaici autorzy powielają wątpliwej jakości stwierdzenia. A właściwie „specjaliści z USA” piszą prawdę, ale wybierając tylko dogodne dla siebie fakty. Czy jest to zachowanie godne pochwały, czy napiętnowania? Cóż, oceńcie sami. Na przykładzie treningu HIIT omówię częstą manipulację dotyczącą wpływu treningu interwałowego na stężenie testosteronu.
Co wyróżnia trening HIIT?
Juan Augustine Galindo napisał: „Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), czasami nazywany po prostu treningiem interwałowym, charakteryzuje się powtarzaniem krótkich 2-3 minutowych aktywności, które doprowadzają cię do granic możliwości, po których następują bardzo krótkie okresy odpoczynku. Celem jest stworzenie długu tlenowego, który będzie wymagał dużego wydatku energetycznego, aby przywrócić ciało do homeostazy.
To zakłócenie homeostazy ustrojowej utrzyma metabolizm na wyższym poziomie niż zwykle przez kilka godzin po zakończeniu treningu, dzięki czemu HIIT jest wysoce wydajną metodą spalania kalorii i tłuszczu, która, jak wykazano, zwiększa też poziomy testosteronu i hGH (ludzkiego hormonu wzrostu). Testosteron i hGH powodują przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej i wzrost gęstości kości”.
HIIT w praktyce
W rzeczywistości HIIT wcale nie polega na pracy trwającej 2-3 minuty, z reguły przyspieszenia trwają 15-30 sekund, z co najwyżej kilkudziesięciusekundową przerwą między seriami. Wykonuje się np. 10-15 powtórzeń odcinków sprintu (60-150 m), uderzeń młotem w oponę, wchodzenia na skrzynię, sprintu z ciężarami, spaceru farmera itd. Po wytężonej pracy odpoczynek dobiera się indywidualnie, w zależności od stopnia zaawansowania danej osoby. Po najdłuższej i najcięższej pracy normalizacja tętna może zając nawet 90-120 sekund.
Raczej nikt nie wyobraża sobie realizacji 2-minutowych sprintów lub 2-3 minutowego biegu pod wzniesienie z ciężarem. Poza tym HIIT jest jedną z setek odmian treningu interwałowego. Jest kolosalnym błędem nazywanie HIIT: „po prostu treningiem interwałowym”. Dlaczego? Bo trening interwałowy to także odcinek 100 m szybkiego marszu i 100 m wolniejszego marszu (interwałowy trening aerobowy, niemający nic wspólnego z HIIT). HIIT to może być np. 50 m sprintu (25-35 km/h) i 150 m odpoczynku w formie biegu umiarkowanym tempem (10-12 km/h) lub 400 m szybkiego biegu (wolniej niż maksymalne tempo dla danej osoby) i 2 minuty odpoczynku aktywnego w marszu.
Innymi słowy, większość treningów o zmiennej intensywności nie ma nic wspólnego z HIIT. W rzeczywistości trening siłowy też jest treningiem interwałowym, tylko u większości ludzi okres odpoczynku po serii nie jest skrupulatnie przestrzegany. Gdyby pilnować proporcji np. 1 minuta pracy z ciężarami, 3 minuty przerwy to mamy do czynienia z treningiem interwałowym. Gdyby robić np. serię i po niej 45 sekund przerwy, to może być to trening interwałowy wysokiej intensywności.
Czy HIIT skutecznie odchudza?
Po drugie, „spalanie kalorii i tłuszczu” nie oznacza wcale, że HIIT powoduje odchudzanie. Zmiany w sylwetce zależą od tego, co robisz w kuchni (jak się odżywiasz), a w mniejszym stopniu od treningu. Możesz trenować jak tytan, mieć nadwyżkę energii i … dalej tyć.
Jakie znaczenie ma chwilowy wzrost testosteronu
Po trzecie: wzrost stężenia testosteronu i hGH wskutek treningu nie ma żadnego znaczenia dla budowy mięśni i wzrostu gęstości kości. Ma znaczenie długotrwałe, ponadfizjologiczne utrzymywanie stężeń wymienionych hormonów, co pociąga za sobą ekspresję określonych genów, interakcje z receptorami androgenowymi (testosteron), ekspresję białek, retencję azotu, przemiany testosteronu do DHT i estradiolu oraz produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostowego-1 (wpływ hormonu wzrostu).
Czy HIIT faktycznie powoduje wzrost stężenia testosteronu i hGH?
Metaanaliza 10 kontrolowanych badań (213 uczestników) i 50 grup interwencyjnych (677 uczestników) wykazały znaczny wzrost testosteronu bezpośrednio po zakończeniu pojedynczej sesji treningu interwałowego, jednak zwiększenie stężenia testosteronu przestało mieć znaczenie już po 30 minutach od zakończenia treningu, a po 60 minutach stężenie testosteronu osiągnęło wartości wyjściowe. Czyli mamy do czynienia z dość szybką huśtawką, krótkie wychylenie w górę i spadek.
To nie wszystko! Między sześćdziesiątą a stu dwudziestą minutą po zakończeniu treningu stężenie testosteronu zaczęło spadać i osiągnęło najniższy poziom między drugą a trzecią godziną po treningu interwałowym. Stężenie testosteronu wróciło do wartości wyjściowych (wzrosło) dopiero po 24 godzinach od zakończenia treningu interwałowego. Podobnym wahaniom podlega kortyzol i hormon wzrostu.
Podsumowanie
Uważam, iż ludzie, którzy wybierają tylko dogodne dla siebie fakty, a pomijają szerszy obraz sytuacji, powinni się zastanowić, ilu odbiorców wprowadzają w błąd. Przecież większość czytelników nie jest w stanie zweryfikować tego rodzaju informacji. To, co jest prawdziwe, ale tylko w małym wycinku (lokalnie), może być nieprawdą, gdy uzyskamy szerszy obraz sytuacji (globalny).
Amerykańscy autorzy bardzo często wydają się widzieć pojedyncze drzewa, potrafią nawet analizować ich korę oraz liście, ale nie są w stanie dostrzec lasu. Warto dostrzegać nie tylko szczegół, ale i ogół. Nie ma żadnych dowodów na to, iż wzrost stężenia testosteronu i hormonu wzrostu po sesji interwałowej ma wpływ na hipertrofię (wzrost włókien mięśniowych) czy kości. Jest to zwyżka trwająca po prostu za krótko. W fizjologii ma znaczenie podniesienie się stężenia testosteronu przez 5-7 dni, ale nie przez 30 minut. Tak, sesja HIIT zwiększa stężenie testosteronu i hGH, ale na bardzo krótko, co nie ma niestety znaczenia dla sportowca. Prawdą jest natomiast, iż trening interwałowy może zwiększać stężenie testosteronu np. u osób do tej pory nieaktywnych fizycznie lub pozbywających się tkanki tłuszczowej. Niemniej nie da się określić, czy ten wzrost ma znaczenie praktyczne dla siły, mocy i masy mięśniowej.
Referencje:
- Manuel Dote-Montero i in. Acute effect of HIIT on testosterone and cortisol levels in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34022085/
- Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie
"zwiększenie stężenia testosteronu przestało mieć znaczenie już po 30 minutach od zakończenia treningu"
Wniosek z tego taki, że jeśli ktoś chce mieć wysoki poziom testosteronu to przerwy między treningami powinny być krótsze niż 30 minut.
"wzrost stężenia testosteronu i hGH wskutek treningu nie ma żadnego znaczenia [...] oraz produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostowego-1 (wpływ hormonu wzrostu)"
Mogę potwierdzić. Trenowałem, co prawda nie HIIT, ale corssfit około 3,5 roku i nic nie urosłem. A przydałoby się przy moim 158.
Trzeba było rozpocząć kurację gh przed okresem dojrzewania, teraz już trochę za późno na interwencję.
Moim zdaniem intuicja podpowiada nam czy HIIT ma duże znaczenie praktyczne czy nie: słabe/krótkie impulsy mają w fizjologii każdego organizmu mały oddźwięk i wywołują małe adaptacje, a silne/długie impulsy mają duży oddźwięk i wywołują duże adaptacje (lub nawet negatywne skutki, jeśli są zbyt mocne).
Jeśli ktoś pyta co będzie miało większy wpływ na jego sylwetkę - 10-minutowy HIIT czy kilkugodzinna lekka praca stojąca - to odpowiem, że to drugie, chociaż ten HIIT też warto zrobić, bo jest fajnym motywatorem dla zastanego układu krążenia i hormonalnego i regularne jego wykonywanie zapewne przełoży się na lepszą kondycję układu krążenia i ogólną.
Treningi rożnego rodzaju w walce z nadwagą porównałabym do próby posprzątania mocno zabałaganionego pokoju - w 10 minut intensywnej walki jesteśmy w stanie wywrzeć zauważalny efekt, ale praca do wykonania jest zbyt wielka, by to wystarczyło... Dobrze jest znaleźć kilka godzin na dłuższą, a spokojniejszą pracę.
Praca to jest z definicji siła razy czas, czyli duży wysiłek w krótkim czasie, zobrazowany na wykresie da nam wysoki, ale bardzo wąski prostokąt.
Mniejszy wysiłek, ale w długim czasie, da nam niższy prostokąt, ale dużo szerszy i jego pole powierzchni będzie większe.
Zgodnie z zasadą, że w przyrodzie każda akcja wywołuje proporcjonalną reakcję, bardziej opłaca nam się wersja, gdzie wypracowaliśmy większy prostokąt, czyli daliśmy organizmowi większy impuls.
Popularność HIIT-ów imo wiąże się z magicznym myśleniem, że krótkim wysiłkiem osiągniemy duży efekt (co prezentują wspomniani autorzy).
Niestety jest to iluzja :D. Natury nie da się oszukać i uzyskać dużo za nic...
Trochę się minęłam z fizycznymi definicjami: praca to jest moc razy czas.
Przykład z prostokątami nadal pozostaje dobry - jeśli wykonujemy HIIT, to używamy dużej mocy w krótkim czasie, czyli otrzymujemy małe pole prostokąta, a w przypadku lżejszej aktywności, ale dostatecznie długiej otrzymamy duże pole prostokąta.
Spalona energia jest równa wykonanej pracy.
Nie wiedziałem @M-ka, że z Ciebie taka fizyczka ;-)
:D no to widzisz @MMA.
Z metafizyką mi chyba lepiej idzie ;).
W każdym razie na bazie swoich licznych uprzednich potknięć w dziedzinie odchudzania nauczyłam się, że fizjologia jest brutalnie logiczna i podporządkowana regułom jak najlepszego zarządzania energią (zapasami).
Nie ma cudów że małym wysiłkiem spalimy dużo zapasów - to by było zwyczajnie nieekonomiczne i nie sprzyjało przetrwaniu.