Z początkiem każdego roku nasze serwisy zasypywane są pytaniami od osób stawiających sobie szczytne cele poprawy zdrowia redukcji wagi. Nie zawsze udaje się wytrzymać z tymi postanowieniami aż do osiągnięcia satysfakcjonujących rezultatów, bo niestety z natury brak nam wytrwałości. Do jednych z najczęstszych pytań należy kwestia odżywek i suplementów, które z nich są najbardziej przydatne dla zdrowia i formy. Niżej przedstawiamy TOP 3!
Kwasy omega-3, a zdrowie
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 są coraz częściej badane w ostatnich latach. Okazało się, że podawanie kwasów omega-3 w dawce 4 g dziennie zmniejsza stan zapalny w tkance tłuszczowej (infiltrację komórek układu odpornościowego). Podczas otyłości dochodzi do infiltracji makrofagów do tkanki tłuszczowej i to one są główną przyczyną powstania stanu zapalnego w otyłości.
Makrofagi to rodzaj komórek „sprzątaczy”, pożerających niechcianych „gości”. Niestety, stan zapalny nie jest dla człowieka obojętny. Jako czynnik ryzyka, przewlekły stan zapalny wywołany składowaniem tłuszczu jest bezsprzecznie związany z chorobami sercowo-naczyniowymi (zawały, udary, miażdżyca, choroba wieńcowa/choroba niedokrwienna serca itd.), a także z zaburzeniami krzepnięcia, zespołem metabolicznym, insulinoopornością i cukrzycą.
Stan zapalny jest również związany z rozwojem chorób innych niż sercowo-naczyniowe, takich jak łuszczyca, depresja, nowotwory i choroby nerek. Makrofagi produkują TNF-α, a więc nasilają stan zapalny. Czynnik martwicy nowotworów (TNF-α) jest cytokiną prozapalną, wiązaną np. z reumatoidalnym zapaleniem stawów, insulinoopornością czy cukrzycą. W pewnych ściśle określonych ilościach jest pożyteczny, problemem staje się, gdy stan zapalny przechodzi w proces przewlekły (jak dzieje się w otyłości).
Jakie znaczenie ma TNF-α?
Po pierwsze, sprzyja cukrzycy, ponieważ hamuje transport glukozy do komórek, więc nasila insulinooporność. To nie wszystko. TNF powoduje głębszą destabilizację ustroju. Wykazano, iż czynnik martwicy nowotworów hamuje wydzielanie insuliny w odpowiedzi na glukozę. Cukrzyca obecnie dotyka kilkuset milionów ludzi (ok. 536 mln w 2021 r.), w 2045 r. ma być problemem blisko 800 mln osób. Wg prof. dr hab. med. Krzysztofa J. Filipiaka: „W cukrzycy ryzyko zawału serca rośnie o 65 proc., rozpoznania niewydolności serca o 69 proc., stenozy aortalnej o 34 proc., a udaru mózgu o 68 proc.”
Po drugie, TNF-α hamuje wytwarzanie tlenku azotu, a więc sprzyja nadciśnieniu. Nadciśnienie tętnicze co roku zabija 7.6 mln ludzi. Sprzyja patologicznym zmianom w nerkach i sercu.
Po trzecie, TNF-α wywołuje stres oksydacyjny.
Po czwarte TNF-α wpływa na produkcję innych cytokin, przez co nasila stan zapalny.
Co daje suplementacja omega-3?
Wydaje się więc, iż suplementacja kwasami omega-3 może być bardzo dobrym posunięciem mogącym wpływać na ochronę przed cukrzycą typu 2, chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz stresem oksydacyjnym. Suplementacja kwasami omega-3 sprzyja pojawieniu się naczyń włosowatych, ogranicza pojawienie się makrofagów, a więc pośrednio wytwarzanie TNF-α, cytokiny owianej złą sławą.
Literatura:
- Pawłowska J. i in. Zespół metaboliczny — aktualny stan wiedzy o przyczynach i patomechanizmach
- https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/viewFile/10145/8645
- Michael Spencer i in. Omega-3 Fatty Acids Reduce Adipose Tissue Macrophages in Human Subjects With Insulin Resistance
- https://diabetesjournals.org/diabetes/article/62/5/1709/42888/Omega-3-Fatty-Acids-Reduce-Adipose-Tissue
Witamina D, a odchudzanie
Witamina D jest bardziej hormonem, a nie witaminą. W większości krajów Europy powinno się suplementować witaminę D jesienią, zimą i wczesną wiosną, w tym osoby otyłe powinny stosować zdecydowanie wyższe dawki, w porównaniu do zdrowej części populacji.
Badanie naukowe - Czy witamina D może wspomagać odchudzanie?
Łącznie 218 kobiet z nadwagą/otyłych (w wieku 50–75 lat) ze stężeniem 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] w surowicy ≥10 ng/ml, ale <32 ng/ml zostało losowo przydzielonych do grupy odchudzającej się z 2000 IU witaminy D3 dziennie lub placebo. Interwencja odchudzająca obejmowała dietę o obniżonej kaloryczności (docelowa utrata masy ciała o 10%) i 225 minut aerobów (umiarkowanych i intensywnych).
Gdy porównano panie z grupy, która nie osiągnęła właściwego stężenia witaminy D i te, którym udało się przekroczyć stężenie 32 ng w mililitrze, odnotowano duże różnice.
Kobiety z wyższym stężeniem witaminy D po 12 miesiącach:
- straciły ~10% masy ciała
- straciły 6,6% w pasie i 7,4% w obwodzie bioder
- straciły 10,1% tkanki tłuszczowej, 19,1% tłuszczu w tułowiu
- odnotowano spadek stężenia insuliny o 26,2%
- odnotowano spadek stężenia białka c-reaktywnego (stanu zapalnego) o 42,1%
Kobiety z dość niskim stężeniem witaminy D po 12 miesiącach:
- straciły 6,2% masy ciała
- straciły 2,5% w pasie i 3,6% w obwodzie bioder
- straciły 5,5% tkanki tłuszczowej, 13,1% tłuszczu w tułowiu
- odnotowano spadek stężenia insuliny o 21,7%
- odnotowano spadek stężenia białka c-reaktywnego (stanu zapalnego) o 31,5%
Wydaje się więc, iż u niektórych osób witamina D może nie przynosić efektów w trakcie odchudzania, bo otrzymują jej za mało lub wyjściowe stężenia witaminy D były u nich znaczące. W przypadku niedoborów i odpowiedniej suplementacji witaminą D różnice między grupami są wyraźne i znaczące, szczególnie jeśli chodzi o tkankę tłuszczową, masę ciała i stan zapalny.
Literatura:
- Caitlin Mason i in. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial
- https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1015/4577359?login=false
Białko serwatkowe, jak wpływa na organizm
Białka serwatkowe są jednymi z najpopularniejszych produktów na rynku i nie stało się tak przypadkiem. Obecnie wzbogacają nawet desery, budynie, batoniki, drobne przekąski. Bardzo łatwo można wykorzystać tego rodzaju proteiny do przyrządzania naleśników, omletów, deserów z owocami i oczywiście wszelkiego rodzaju napojów. Białko doskonale syci, pomaga utrzymać jędrne ciało, ma pozytywny wpływ na wiele parametrów zdrowotnych naszego organizmu. Wyższy jego udział jest szczególnie istotny podczas programów redukcji wagi.
Naukowcy sprawdzali jakie korzyści przynosi suplementacja białkiem serwatkowym. Dokonano przeglądu literatury i stwierdzono, że, osoby otrzymujące białko serwatkowe wykazywały wzrost utraty tkanki tłuszczowej i masy ciała względem podawania placebo.
Podsumowując
Białko serwatkowe przynosi rozmaite korzyści, nawet u kobiet po menopauzie. Sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, przyrostom siły i mięśni u trenujących.
Literatura:
- Yao-Yi Kuo i in. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
- https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4210
