agentRocky
Witam, staż niecałe 3 lata z przerwami, profil aktualny.
Planuje teraz lekką redukcje, mam xpanda i spalacza scorcha.
Priorytetem napewno są barki no i też klata.
Zaczynam cwiczyc nogi, mialem niestety problemy z kolanem i nie moglem za bardzo cwiczyc, czasem robilem cwiczenia na prasie do nóg. Od nowego roku chce je zaczac powoli trenowac.
Wlasnie rozpisalem plan, chcialem aby byl solidny i mysle ze nie jest najgorszy. Proszę o jego ocene.
PONIEDZIAŁEK
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12-10-8-6 (wąski chwyt)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
WTOREK
KICKBOXING
ŚRODA:
BARY:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 12-10-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3x12
TRIC:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8-6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
CZWARTEK:
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x12
UGINANIE NÓG W SIADZIE 4x12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x12
PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12
PIĄTEK:
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3xMax
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-6
MARTWY CIĄG 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12
TYŁ BARKÓW:
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 3x12
Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2009-12-26 11:10:41
Planuje teraz lekką redukcje, mam xpanda i spalacza scorcha.
Priorytetem napewno są barki no i też klata.
Zaczynam cwiczyc nogi, mialem niestety problemy z kolanem i nie moglem za bardzo cwiczyc, czasem robilem cwiczenia na prasie do nóg. Od nowego roku chce je zaczac powoli trenowac.
Wlasnie rozpisalem plan, chcialem aby byl solidny i mysle ze nie jest najgorszy. Proszę o jego ocene.
PONIEDZIAŁEK
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12-10-8-6 (wąski chwyt)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
WTOREK
KICKBOXING
ŚRODA:
BARY:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 12-10-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3x12
TRIC:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8-6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
CZWARTEK:
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x12
UGINANIE NÓG W SIADZIE 4x12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x12
PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12
PIĄTEK:
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3xMax
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-6
MARTWY CIĄG 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12
TYŁ BARKÓW:
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 3x12
Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2009-12-26 11:10:41
Krzysztof Piekarz
waliclogin
