Jak poprawić funkcjonalność mięśni grzbietu oraz grubość pleców?

Ostatnimi czasy na łamach SFD popularne stały się superserie, które dla zapracowanych osób bywają zbawiennym rozwiązaniem. Wykonywanie superserii pomaga zaoszczędzić czas oraz znacznie podnosi poziom intensywności wysiłku. Mając na uwadze Wasze zainteresowanie, przedstawiamy Wam kolejne 4 zestawy/superserie, tym razem ukierunkowane na poprawę funkcjonalności grzbietu, jego środkowej części i grubości.

Kontrowersje w nazewnictwie

Superserie zdefiniowano jako wykonanie jednej serii danego ćwiczenia, po którym następuje seria innego ćwiczenia, z minimalnym lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Niektórzy eksperci spierają się, co do nazewnictwa twierdząc, że superserie odnoszą się konkretnie do parowania przeciwnych lub niepowiązanych grup mięśniowych, podczas gdy trening tej samej grupy mięśniowej (w ten sposób) nazywany jest serią łączoną. To którą definicje operacyjna preferujesz, zależy od Ciebie. Trening "wejdzie" tak samo!

Propozycja nr 1

A1 Ściąganie linki wyciągu górnego na bramie 5x15

https://www.youtube.com/watch?v=HRTdMZU1BXk

A2 Pull Face siedząc 5x20

https://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8

Pierwszy zestaw ukierunkowany jest na poprawę funkcjonowania obręczy kończyny górnej oraz aktywację górnej części grzbietu. Skoncentruj się na tym, aby wykonywać ruch ściągania łopatek, jak i obniżenia ich w dół, zamiast koncentrować się na pracy samych ramion.

Wersja pull face w pozycji siedzącej ma za zadanie uchronić nasze plecy przed nadmierną kompresją w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, dając nam okazję do tego, aby skupić się na ruchu samej rotacji w stawach barkowych.

Propozycja nr 2

A1 Odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce 4x12

https://www.youtube.com/watch?v=sLdyqpyMzLk

A2 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x12

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74&t=2s

Wykonując odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej, pamiętać musimy o jednej bardzo ważnej zasadzie. Powinniśmy unikać aktywacji grzbietu w odcinku piersiowym, jak i aktywacji karku. Nasze ciało powinno spoczywać na ławce, a ruch odbywać powinien się jedynie w stawach ramiennych, aby całą uwagę skupić na tylnym aktonie barku.

Wykonując ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc, musimy pamiętać z kolei o tym, aby mocno skupić się na pracy łopatek i ich maksymalnym ściągnięciu w końcowej fazie ruchu. Co więcej, napięcie powinniśmy utrzymać przez 2-3 sekundy, co jest kluczowe z punktu widzenia aktywacji mięśnia równoległobocznego. Nie szarp ciężarem, skup się na każdym powtórzeniu.

Propozycja nr 3

A1 Przenoszenie na skosie ujemnym z linką wyciągu dolnego 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=xxH29yHmAuM

A2 5-sekundowe ekscentryczne podciąganie 3x6-10

https://www.youtube.com/watch?v=qAlTmkncDnw

Wykorzystanie skosu ujemnego, jak i linki wyciągu dolnego, ma za zadanie utrzymać napięcie mięśniowe przez cały zakres wykonywanego ruchu. Jest to zdecydowanie korzystniejsza opcja dla osób, które mają problemy z wyczuciem odpowiedniej pracy mięśnia najszerszego podczas klasycznego przenoszenia.

Podciąganie ekscentryczne ma za zadanie wykorzystać mocne rozciąganie mięśni najszerszych pod obciążeniem. Wykorzystaj step do wyskoku i powoli, przez 5 sekund, opuszczaj się, kontrolując napięcie, czując, jak Twoje mięśnie ulegają mocnemu rozciągnięciu i wydłużeniu. Pomimo tego, że możesz czuć się na siłach, aby wykonać również część koncentryczną ruchu, tutaj skup się jedynie na pracy ekscentrycznej.

Propozycja nr 4

A1 Snatch Grip High Pull 4x6

https://www.youtube.com/watch?v=5YBexETP3-E

A2 Szrugsy w pozycji siedzącej z hantlami (3 sekundy trzymamy w napięciu) 3x15

https://www.youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgM

Wykorzystanie ćwiczenia, jakim jest snatch high pull, to doskonałe rozwiązanie, aby aktywować górną część grzbietu, mocno zmuszając do pracy mięśnie czworoboczne. Samo ćwiczenie mocno również pozwoli pracować Waszym przedramionom, więc nie zdziwcie się, jak następnego dnia będą one mocno obolałe. Ruch powinien być eksplozywny, bardzo dynamiczny, sztanga podciągnięta minimum na wysokość sutków. Nie poświęcaj techniki treningowej, jak i wysokości podciągnięcia sztangi, na koszt obciążenia, z jakim wykonasz ćwiczenie.

Wykorzystanie szrugsów w pozycji siedzącej z hantlami ma za zadanie wyeliminować pęd całego ciała i ograniczyć znacznie pracę nóg. Dodatkowo utrzymywanie obciążenia w fazie napięcia przez 3 sekundy, da Wam odczucia treningowe, które zapamiętacie przez większość tygodnia.