Mięsień czworoboczny grzbietu, nazywany inaczej mięśniem kapturowym, jest dość często pomijany w treningu grzbietu. Wiele osób twierdzi, że wykonywanie podstawowych ćwiczeń na grzbiet, jak martwe ciągi, wiosłowania czy podciąganie na drążku, odpowiednio mocno angażuje w ruchu mięsień czworoboczny. Jednak osoby wypowiadające tego typu rewelacje, same posiadają niezbyt dobrze rozwinięte mięśnie kapturowe lub też są genetycznie predysponowane do ich dobrego wyglądu.

Jaką funkcję pełni mięsień czworoboczny?

Jeżeli spojrzymy na grzbiet kulturysty, zauważymy, że mięsień czworoboczny swój początek posiada już na potylicy (tylna część głowy), rozchodzi się po obu barkach, a schodzi w dolnej części odcinka piersiowego grzbietu. Zbudowany jest z trzech części: zstępującej, środkowej i dolnej. Przypomina on swoim kształtem latawiec lub diament. Funkcją mięśnia czworobocznego grzbietu jest unoszenie całej obręczy kończyny górnej, jej wysunięcie do przodu, ściąganie w tył łopatek, jak i obniżanie całej obręczy.

mięśień czworoboczny

W kulturystyce mięsień głównie odpowiadać będzie za wygląd grubości grzbietu, gdy patrzeć będziemy na kulturystę w pozach wykonywanych tyłem, przodem z kolei mięśnie czworoboczne uzupełniać będą kulisty wygląd barków, a co ważne, skutecznie obudowywać będą szyję. Jeżeli chodzi o funkcjonalność, kaptury odpowiadać będą za stabilizację obręczy barkowej, pozwolą na utrzymywanie centralnego położenia stawu barkowego, przyciągać będą łopatki, jak i chronić odcinek szyjny i piersiowy grzbietu. Będą silnie pracować we wszystkich ćwiczeniach, które wykonywane będą z trzymaniem sztangi powyżej linii barków, a więc wszelkiego rodzaju wyciskania nad głowę mocno angażować będą kaptury.

Kaptury trenować z grzbietem czy barkami?

Jeżeli spojrzymy na mięsień kapturowy pod kątem jego przynależności mięśniowej, należy on do mięśni pracujących wraz z grzbietem. Oznacza to, że powinien być on elementem treningu mięśni grzbietu. Jednak wiele osób trenuje mięśnie czworoboczne wraz z barkami. Nie ma w tym błędu. Z powodzeniem możemy wykorzystać ćwiczenia na barki, które również będą obciążać mięsień kapturowy, wykorzystując jego funkcję.

Jak trenować mięśnie kapturowe?

Jeżeli chodzi o rozwój mięśni czworobocznych grzbietu, nie są one wymagające pod kątem treningowym. Rzadko słyszy się opinie, że pomimo starań mięśnie nie rosną i nie są podatne na wysiłek. Mało tego, jak pisaliśmy wcześniej, są osoby, które niekoniecznie przykładać muszą znaczną uwagę do rozwoju mięśni czworobocznych. Wystarczy, że wykorzystują ciężkie ćwiczenia siłowego grzbietu, a ich kaptury, jak i mięśnie asystujące, rozwijają się równie dobrze. Ćwiczenia wykonywać powinniśmy w objętości 4-6 serii, w zakresach powtórzeń 6-8. Czas przerwy między seriami około 90 sekund.

Jakie ćwiczenia wykonywać na kaptury?

Poniżej prezentujemy najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne, które zaatakują go pod różnymi kątami i pozwolą na ich symetryczny rozwój.

1. Wiosłowanie sztangą

https://youtu.be/vT2GjY_Umpw

Wykonanie: 4 serie po 6-8 powtórzeń

Pomimo, że klasyczne wiosłowanie ze sztangą to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni najszerszych grzbietu, doskonale rozwija również kaptury. Dzięki przyjętej pozycji ciała, działa głównie cześć środkowa i dolna mięśnia kapturowego. Następnym razem, jak będziesz wykonywał wiosłowania, pomyśl o nich nie tylko w kontekście rozwoju mięśni najszerszych, ale również czworobocznego.

2. Szrugsy ze sztanga za plecami

https://www.youtube.com/watch?v=f1tY23EYg5o

Wykonanie: 4 serie po 6-8 ruchów

Szrugsów ze sztangą za plecami będą skutecznie aktywować mięśnie czworoboczne w ich środkowej części, poprzez wymuszenie ruchu ściągniętych łopatek. Jest to znakomita opcja dla osób mających problemy z odstającymi łopatkami, jak i okrągłymi plecami, gdzie dodatkowo możemy zmobilizować do ruchu mięsień równoległoboczny.

3. Szrugsy ze sztangą z przodu

https://www.youtube.com/watch?v=8SMJ56w_sPM

Wykonanie: 4 serie po 15 powtórzeń

Klasyczne szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu pozwalają na atak górnej części mięśnia czworobocznego. Dzięki technice, która utrzymuje obciążenie z przodu ciała, głównie obciążamy część zstępującą kapturów. Pamiętać musimy o lekkim pochyleniu głowy do przodu, co zwiększa zakres prowadzonego ruchu.

4. Szrugsy z hantlami

https://www.youtube.com/watch?v=7kKQpAdOsXM

Wykonanie: 4 serie po 20 ruchów

Szrugsy z użyciem hantli dają nam możliwość wykonywania ruchu w naturalnym ustawieniu obręczy kończyny górnej. Oznacza to, że ruch nie jest wymuszony dla pozycji głowy kości ramiennej względem stawu. Hantle będą doskonałą opcją dla osób mających problemy ze stawami barkowymi.

5. Wznosy barków typu Y

https://www.youtube.com/watch?v=3JWdi9Ekha0

Wykonanie: 4 serie po 20-25 powtórzeń

Wykonanie ruchy typu Y to ćwiczenie wysoce funkcjonalne, a ruch, jaki prezentowany jest na filmie, wbrew pozorom jest trudny do opanowania. Przed rozpoczęciem ćwiczenia musimy pamiętać o tym, aby mocno napiąć mięsień czworoboczny poprzez ruch ściągnięcia łopatek, jak i lekkiej elewacji obręczy kończyny dolnej. Utrzymując napięcie w takiej formie, wykonujemy dodatkowo ruch wznosu całych kończyn.

6. Szrugsy jednorącz z użyciem linki wyciągu dolnego

https://www.youtube.com/watch?v=7sQ6i1jzYWc

Wykonanie: 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej ze stron

Wykonywanie szrugsów w tej formie daje nam możliwość jednostronnej pracy obręczy barkowej. Jest to dobry sposób na to, aby popracować nad ciałem w sposób funkcjonalny. Ćwiczenie nie tylko daje nam możliwość nauki samego ruchu barku, ale uczy nas świadomości pracy mięśniowej w jego obrębie. Co więcej, linka wyciągu daje nam nieco inne wrażenie ruchowe, niż wykorzystanie hantli czy sztangi, utrzymując stałe napięcie mięśniowe.

7. Wznosy ramion typu Y z użyciem linek wyciągu dolnego

https://www.youtube.com/watch?v=LDtMAVGQaio

Wykonanie: 4 serie po 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie posiada podobną funkcję ruchową, jak dość powszechnie stosowany pull face, z tą różnicą, że wykorzystujemy ruch wznosu barków z dołu, a ramiona muszą wyciągnąć ciężar ponad głowę. Sytuacja ta sprawia, że mięśnie czworoboczne zaczynają mocno pracować, gdy ramiona przekraczają linię 90 stopni w odwiedzeniu, wspomagając m.in. ruch ślizgowy łopatki. Pisząc wprost, mięśnie kapturowe muszą włączyć się do pracy, aby wykonanie takiego zakresu ruchu było w ogóle możliwe.

Podsumowanie

Mięśnie czworoboczne należą do tej grupy mięśniowej, która jest podatna na trening. Na szczęście nie sprawiają one w rozwoju tylu problemów, co mięśnie łydek, brzucha czy przedramion. Wystarczy wybrać 1-2 ćwiczenia ukierunkowane na tę grupę mięśniową, które wykonamy wraz z grzbietem czy barkami, a powinniśmy cieszyć się ze sukcesywnego ich wzrostu. Jeżeli kaptury wykonujemy wraz z grzbietem, wybierz jedno ćwiczenie ze sztangą lub hantlami. Jeżeli wykonujesz kaptury wraz z barkami, wykorzystaj wyciągi i jedno ćwiczenie typowo siłowe.