Wiele osób poświęca uwagę bicepsom, by były ogromne, okrągłe i pękate, najlepiej rozrywające koszulkę. Jednak problem w tym, aby ramiona mogły skutecznie wypełnić rękawek i prezentować się potężnie, konieczne jest również rozbudowanie tricepsów, które wpływają na ⅔ wyglądu ramienia. Triceps stanowią 3 głowy, tworząc typową dla tego mięśnia “podkowę” na tylnej stronie ramienia. Ruch, jaki wykonuje, odnosi się głównie do wyprostu w stawie łokciowym, jak i wyprostu w stawie ramiennym. Jest więc mięśniem dwustawowym. Jakie ćwiczenia będą skutecznie rozwijać Wasze tricepsy? Poznaj 5 najlepszych, które powinny obowiązkowo znaleźć się w Twoim planie treningowym.

1. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem

Wyciskanie w chwycie wąskim, to podstawowe ćwiczenie na rozwój mięśni trójgłowych ramienia. Jest to ćwiczenie tak istotne, jak przysiady dla nóg, czy wiosłowanie dla mięśni grzbietu. Ruch jest dość podobny do klasycznego wyciskania sztangi leżąc na mięśnie piersiowe, z tą różnicą, że wężej ustawiamy dłonie na sztandze, co jest kluczowe dla pracy mięśni ramion. Ćwiczenie angażuje wszystkie 3 głowy, stąd jest idealne na rozwój całej masy tricepsów. Jak wykazują badania EMG, praca łokciami, czyli ich wąskie ustawienie, bądź też szerokie, niekoniecznie przekłada się na większą pracę tricepsa. Jak się okazuje, podstawą odpowiedniego zaangażowania tricepsów jest ustawienie wąsko dłoni na sztandze, a nie łokci. Należy jeszcze pamiętać, że chwyt ma być wąski, a nie maksymalnie wąski. Zbyt bliskie ustawienie dłoni z kolei będzie wpływało na pracę barków i ich nienaturalne obciążenie, pozbawiając nas efektywności ćwiczenia.

https://youtu.be/cm_68gAawDA

2. Dipsy na poręczach

Klasyczne ćwiczenie bazujące na wykorzystaniu masy ciała osoby trenującej. Wersja na triceps zakłada zastosowanie ruchu ciała w pionie. Tułów nie powinien być nadmiernie pochylany do przodu, co pozwoli odciążyć mięśnie piersiowe, jak i mięsień naramienny, a zaangażować głownie do pracy ramiona. Ćwiczenie rozwija wszystkie 3 głowy tricepsa w sposób równomierny. Wykorzystanie różnych szerokości rozstawu poręczy może przyczyniać się do aktywowania poszczególnych głów tricepsa. Wąski chwyt na poręczach będzie mocniej angażował głowę długą, a chwyt szeroki głowę boczną.

https://youtu.be/kh0eVi-itqA

3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Większość trenujących osób wykonuje wyciskanie francuskie sztangi leżąc, co jest dobrą opcją na to, aby skutecznie zaangażować mięśnie trójgłowe i wspomóc rozwój ich masy. Ćwiczenie zazwyczaj nie przynosi większych trudności technicznych, pod warunkiem, że nie przesadzamy z obciążeniem, co może powodować niepotrzebne ruchy wypychania obręczy barkowej. Odmian wyciskania francuskiego jest kilka, najbardziej popularne to te, gdzie ciężar kierujemy w okolice czoła, nazywane czachołamaczem. Zwrócić uwagę również trzeba na ustawienie nadgarstków, które mają tendencję do zgięcia grzbietowego pod naporem obciążenia, czego powinniśmy unikać.

https://youtu.be/nYO5EcbaDos

4. California press

CP to połączenie wyciskania wąskim chwytem z wyciskaniem francuskim leżąc. Technika wykonania polega na opuszczeniu obciążenia, jak w przypadku ruchu ekscentrycznego dla wyciskania francuskiego leżąc, a ruch koncentryczny to wyciskanie wąskim chwytem, które następuje po przeniesieniu sztangi z okolicy głowy w okolice klatki piersiowej. California press nadaje się doskonale do tego, aby wykorzystać w ruchu negatywnym wyciskania francuskiego większe obciążenie, które z powodzeniem można będzie wycisnąć, co chroni stawy łokciowe.

https://youtu.be/QKE0-QLnQ74

autor: Strength Sensei

5. Diamentowe pompki

Odmiana pompek tego typu polega na wykonywaniu ruchu z dłońmi skierowanymi blisko osi podłużnej tułowia, które ustawione są tak, aby ich połączenie tworzyło jak gdyby kształt diamentu. Ważne jest, aby podczas opuszczania tułowia celować ustawionymi dłońmi w okolice mostka. Pompki diamentowe wymagają sporej mobilności w stawach nadgarstkowych, dlatego nie nadają się dla każdego. Łokcie powinny być kierowane nieco na boki, jak w przypadku pompek klasycznych, a samo ustawienie wąskie dłoni doskonale będzie wpływać na pracę mięśni trójgłowych.

https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I&t=1s

autor: ScottHermanFitness

Komentarze (10)
krzych666

"Jak się okazuje, podstawą odpowiedniego zaangażowania tricepsów jest ustawienie wąsko dłoni na sztandze, a nie łokci. Należy jeszcze pamiętać, że chwyt ma być wąski, a nie maksymalnie wąski. Zbyt bliskie ustawienie dłoni z kolei będzie wpływało na pracę barków i ich nienaturalne obciążenie, pozbawiając nas efektywności ćwiczenia" - to trochę sobie zaprzecza. Według mojej wiedzy obciążenie tricepsów rośnie wraz ze zwężaniem szerokości chwytu i dlatego zaleca się, aby każdy wykonywał to ćwiczenie, łapiąc na tyle wąsko, na ile pozwala mu jego budowa.

0
TomQ-MAG

na t-nation jest art gdzie pokazuja wyniki EMG i rozstaw dloni na sztandze, w pewnym ustawieniu "zbyt bliskiem" (pisze w cudzyslowie, bo dla kazdego bedzie jednak to inny rozstaw co warunkuje np. dlugosc konczyn gornych) spada napiecie mięśniowe, probuje znalezc ten wpis, ale niestety nie zapisalem sobie w bazie, jak tylko trafie na niego to przytocze. jak dobrze kojarze na ergolog tez byla publikacja tego typu.

0
krzych666

Chętnie się temu przyjrzę, ja łapię bardzo wąsko, ale nie zamykam się na inne możliwości ;) Ważne jeszcze, do którego miejsca klatki dotykamy sztangą, niektórzy dotykają do żołądka, ja dotykam do klatki na wysokości sutków.

0
Bull

Tak czy inaczej, jak dla nie jest to najlepsze i absolutnie niezbędne ćwiczenie na tric.

0
krzych666

A jak według Ciebie wypada porównanie go z pompkami na poręczach? Ruch w sumie podobny, ale płaszczyzna nieco inna, podczas pompek rozciągnięcie głowy długiej powinno być nieco mniejsze.

0
TomQ-MAG

zdecydowanie jest tak jak piszesz.
glowa dluga uruchamia sie mocniej, gdy ramie wedruje w gore.
mozna ja odpowiednio aktywowac poprzez samo wykonywanie wyciskania na odpowiendich skosach:-)
wyciskanie wasko na lawce ze skosem ujemnym bedzie najmniej aktywowalo glowe dluga, a im podnosimy lawke w gore, tym mocniej bedzie pracowala glowa dluga.

jednak co do samych dipsow, faktycznie ruch jest specyficzny i atakuej glowe dluga calkiem niezle
http://hometraininguae.com/ace-study-identifies-best-triceps-exercises 

0
krzych666

Czyli ciekawą opcją mogłoby być wyciskanie wąsko na skosie dodatnim :)

0
krzych666

Czyli ciekawą opcją mogłoby być wyciskanie wąsko na skosie dodatnim :)

0
TomQ-MAG

ja robie tak wyciskanie francuskie, bardzo dobrze czuć tricki :)

0
krzych666

W sumie jak kiedyś robiłem francuskie sztangą w staniu, to pod koniec, gdy już nie miałem siły, robiłem takie wyciskanie wąsko w staniu - też fajnie pompowało.

0