Czy trening aerobowy może pogorszyć wygląd nóg? 

Niedawno pewna propagatorka wątpliwych tez dotyczących treningu stwierdziła, iż przed wyjazdem na urlop nie należy trenować aerobowo, gdyż powoduje to nadmierną retencję (zatrzymywanie w ciele) glikogenu i konsekwencji opuchnięcie mięśni.

„Trenując według planu treningowego […] nie musisz wykonywać treningu cardio w postaci szybkich marszów, biegania, czy jazdy na rowerze. Szczerze, to nawet nie powinnaś. Oczywiście samo wyjście na powietrze i bardzo nisko intensywna aktywność jest jak najbardziej wskazana. […] Jednak 60-minutowe szybkie marsze, czy biegi, podczas których łapiesz zadyszkę i odczuwasz zmęczenie, nie są wskazane! […] W ostatnim tygodniu powinnaś zmniejszyć ilość treningu cardio o połowę, a w ostatnich 2-3 dniach nie wykonywać go już wcale. Dlaczego? Głównie dlatego, że zmęczone nogi kumulują wodę podskórną i glikogen. Powoduje to ich obrzmiały wygląd, brak „zarysu” oraz wzrost objętości. Nie bój się, że zmniejszając teraz ilość treningu cardio przytyjesz przed samym wyjazdem”.

Czy tkwi w tym ziarno prawdy, czy może jest to po prostu gruba przesada? Sprawdźmy...

Co na to naukowcy?

Zwykle glikogen w mięśniach jest związany z wodą w proporcjach 1:3 g, tj. 1 g glikogenu wiąże 3 g wody. Niemniej istnieją badania, w których ta proporcja wynosiła np. 1 do 3.21 np. u osób które głodowały, wtedy gdy zapasy glikogenu są wyczerpane, a podaż sodu jest znikoma.

Naukowcy przeprowadzili badania próbek mięśni podczas regeneracji po długotrwałym wysiłku fizycznym. 9 wytrenowanych osób dwukrotnie zostało odwodnionych o 4.6% (czyli znacząco), trenując przez 150 minut z intensywnością 65% maksymalnego pochłaniania tlenu (79% tętna maksymalnego) w gorącym i suchym środowisku (~33 °C). Godzinę po treningu uczestnicy spożyli 250 g węglowodanów w 400 ml wody lub tej samej mieszanki z dużą ilością wody, aby wyrównać straty płynów (tj. ponad 3 litry wody). Biopsje mięśnia wykonano przed, 1 i 4 h po wysiłku.

Wyniki

• w próbie, w której dostarczono mało płynów (400 ml + 250 g węglowodanów) sportowcy utracili w czasie wysiłku 3.33 kg masy ciała, a uzupełnili tylko 0,24 kg (bo pili za mało wody),
• w próbie, w której dostarczono ponad 3 l płynów, sportowcy utracili w czasie wysiłku 3.17 kg masy ciała, a uzupełnili średnio ponad 2 kg
• w obu próbach ilość wody w mięśniach zmniejszyła się po wysiłku o 13 ± 6%, a glikogen mięśniowy zmniejszył się średnio o 44 ± 10%
• po okresie regeneracji stężenia glikogenu były podobne w obu próbach, podczas gdy zawartość wody w mięśniach była większa tam, gdzie podawano więcej wody (3 l vs 400 ml)
• mimo kilku godzin regeneracji i podawania większej lub mniejszej ilości wody, nawodnienie mięśni (ilość wody zmagazynowanej w tkance) nie przekroczyło wartości wyjściowych (nadal utrzymywało się poniżej tego, co odnotowano przed rozpoczęciem treningu rowerowego)
• mimo kilku godzin regeneracji i podawania węglowodanów, zawartość glikogenu w mięśniach była znacząco niższa, w porównaniu do wartości przed treningiem na rowerze

Naukowcy doszli do wniosku, iż z reguły na każdy gram glikogenu w mięśniach magazynowane są 3 g wody, jednak wartość ta może być wyższa, gdy w trakcie regeneracji poda się kilka litrów wody. Dzieje się tak prawdopodobnie z powodu przechowywania wody niezwiązanej z glikogenem (ale jest to zjawisko chwilowe).

Polecamy również: Jaki trening aerobowy wybrać i kiedy najlepiej trenować?

Podsumowanie mitów, jakie głosi Alicja Janowicz

Nie da się spowodować, aby mięśnie zmagazynowały nadmierną ilość glikogenu, chyba że zastosuje się specjalne protokoły wypłukiwania i restrykcji węglowodanów (i/lub środki farmakologiczne, które nasilają składowanie glikogenu).

Nikt nie udowodnił, by zatrzymanie fizjologicznej ilości 200 czy 300 g węglowodanów w mięśniach cokolwiek zmieniało, psuło estetykę sylwetki czy powodowało, że uda niesłychanie zwiększą swoją objętość, a tak właśnie twierdzi Alicja Janowicz: „Gdy potrenujemy nogi to w najbliższych dniach nastąpi w mięśniach czworogłowych kumulacja glikogenu, przez co zwiększą one swoją objętość. Chyba nie zależy Ci, żeby jechać na wakacje z wielkimi udami?”

Nikt nie udowodnił, by zmagazynowanie niewielkiej, fizjologicznej ilości wody miało wpływ na estetykę sylwetki. Nie mówimy o ostrych jak brzytwa sylwetkach czołowych zawodników Mr. Olympia z lat 90. XX wieku, w rodzaju Doriana Yatesa, tylko o zwykłych, trenujących amatorsko kobietach. Dla profesjonalnego kulturysty retencja wody jest związana np. z estrogenami, nadużywaniem hormonu wzrostu, gigantyczną podażą węglowodanów, czy efektem po odstawieniu diuretyków).

Nikt nie udowodnił, by bez dostarczania gigantycznej ilości płynów możliwe było nadmierne zwiększenie nawodnienia ustroju (wyjątek: stany chorobowe np. związane z wodobrzuszem np. w marskości wątroby, patologie nerek, zaburzenia szlaku RAA, nieprawidłowe działanie hormonów o działaniu diuretycznym itd.).

Nikt nie udowodnił, by trening aerobowy czy siłowy powodował nadmierną retencję wody, czy glikogenu, Alicja Janowicz najzwyczajniej w świecie nie odróżnia stanu zapalnego i obrzęku tkanek wywołanego mikrourazami i przypisuje obrzęki innemu źródłu. Poza tym w ciągu kilku dni po treningu mikrourazy są z reguły historią, podobnie jak związany z nimi obrzęk tkanek.

Referencje, badania, literatura:

S T Chan i in. Early weight gain and glycogen-obligated water during nutritional rehabilitation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6811511/

Valentín E. Fernández-Elías i in. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3175-z