Powyższy problem jest dość złożony, przede wszystkim w badaniach niezmiernie rzadko biorą udział kulturyści. Ponadto ma znaczenie, czy dany zawodnik biega 3, 5, 15 czy może 30 i więcej km tygodniowo, czy wybrał zamiast biegania jazdę na ergometrze, pływanie, marsze czy skoki na skakance. Bez wątpienia objętościowy trening wytrzymałościowy nie jest dobrym pomysłem dla zawodnika bazującego na sile i masie mięśni, nawet z tego prozaicznego powodu: zajmuje za dużo czasu. Po drugie ćwicząc objętościowo w środowisku tlenowym nasilasz niekorzystne (z punktu widzenia sportowca bazującego na sile i masie mięśni!) adaptacje mięśni do pracy wytrzymałościowej. Nie wszystkie z wymienionych tutaj adaptacji są szkodliwe, ujmując kwestię ogólnie, prozdrowotnie. Jako zawodnik sportów siłowych jesteś wysoce wyspecjalizowany. 

W dużej mierze adaptacja do pracy wytrzymałościowej polega na:

  • zredukowaniu ilości włókien mięśniowych IIa (uściślając: zredukowaniu bądź konwersji – efektem jest spadek mocy i siły w treningu oporowym),
  • zwiększeniu liczby i wielkości mitochondriów [3],
  • zwiększeniu ilości mioglobiny,
  • zwiększeniu ilości 2,3 DPG (2,3 fosfoglicerynianu) w krwinkach czerwonych [3],
  • zwiększeniu pojemności minutowej serca [3],
  • zwolnieniu spoczynkowej pracy serca (bradykardia),
  • przeroście mięśnia sercowego,
  • zwiększeniu VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu) [3],
  • złagodzeniu hormonalnej odpowiedzi na wysiłek (ze strony np. kortyzolu, cytokin prozapalnych, TNF-α czy CRP),
  • zwiększonej rekrutacji włókien typu I oraz przypisanych do nich jednostek motorycznych,
  • ograniczeniu funkcjonowania beztlenowych szlaków metabolicznych (glukoza beztlenowo, fosfokreatyna) na rzecz wykorzystania źródeł energii takich jak tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG; triacyloglicerole wewnątrzmięśniowe), lipoproteiny osocza czy glukoza (w sposób tlenowy). 

Ponadto bieganie znacznie wydłuża regenerację po treningu przysiadów, a same boje siłowe mogą znacznie utrudniać lub uniemożliwiać bieganie (np. u niektórych osób przez wpływ na prostowniki).  Bardzo często nadmierna pompa i bolesność piszczeli trapią osoby mające znaczną masę mięśniową – to jeden z wielu problemów do rozwiązania.

Czy jednoczesny trening wysokiej intensywności, średniej intensywności ciągły trening aerobowy oraz trening siłowy są ze sobą niezgodne? 

W jednym z badań „Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training” Fyfe JJ i wsp. [1]:

23 rekreacyjnie trenujących mężczyzn przydzielono do grup:

  • interwałowy trening wysokiej intensywności + trening siłowy - 8 mężczyzn,
  • średniej intensywności ciągły trening aerobowy + trening siłowy - 7 mężczyzn,
  • sam trening siłowy 8 mężczyzn.

Interwencja trwała 8 tygodni, mierzono:

  • wydolność aerobową,
  • maksymalną siłę,
  • osiągi w skoku ze zmianą kierunku ruchu,
  • skład ciała (metodą DXA).

Pomiarów dokonano przed, w trakcie oraz po zakończeniu treningu. Uczestnicy rozpoczęli 8 tygodniowy trening 3-5 dni po zakończeniu wstępnych testów (siły, mocy, składu ciała itd.). Wszystkie grupy wykonywały ten sam trening siłowy, w kolejne dni – zwykle w poniedziałki, środy i piątki. Grupy interwałów oraz treningu aerobowego wykonywały pracę aerobową 10 minut PRZED treningiem siłowym. Ma to ogromne znaczenie i zaraz wyjaśnię dlaczego. Mężczyźni jedynie trenowali na rowerku (Velotron RacerMate), a z licznych badań wiemy, iż trening biegowy ma znacznie większy negatywny wpływ na siłowy (m.in. wzrost stanu zapalnego). 

Schemat treningu aerobowego:

  • 5 minut rozgrzewki, 75W,
  • 15-33 minuty jazdy z intensywnością 80-100% progu mleczanowego. 

Schemat treningu interwałowego

  • 5 minut rozgrzewki, 75W,
  • 2 minuty interwałów z intensywnością 120-150% progu mleczanowego, 1 minuta przerwy, całość sekwencji 2/1 powtarzano.

Aeroby dobrano objętością proporcjonalnie do interwałów.

Wyniki pod względem wpływu na wzrostu siły:

  • sam trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 38,5 ± 8,5%,
  • interwałowy trening wysokiej intensywności + trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 28,7 ± 5,3%,
  • średniej intensywności ciągły trening aerobowy + trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 27,5 ± 4,6%,
  • nie odnotowano różnic między grupami jeśli chodzi o przyrost siły w wyciskaniu sztangi leżąc.

Wyniki pod względem wpływu na skok ze zmianą kierunku ruchu:

  • trening siłowy miał większy wpływ na moc dla skoku ze zmianą kierunku ruchu,
  • sam trening siłowy poprawił skok o 6,8 ± 4,5% więcej niż trening interwałowy + siłowy (szczytowa siła; ang. peak force),
  • sam trening siłowy poprawił skok o 9,9 ±11,2% więcej niż trening aerobowy  + siłowy (szczytowa siła; ang. peak force).

Wyniki pod względem wpływu na tempo rozwijanej siły (ang. rate of force development RFD):

  • trening siłowy: wzrost o 25,4 ± 26%,
  • interwały +trening siłowy: spadek o 4,9 ± 11,8%,
  • aeroby + trening siłowy: wzrost o 10,0 ± 33,5%.

Wyniki pod względem wpływu na przyrost masy dolnej części ciała:

  • „sucha” masa dolnej części ciała wzrosła o 4,1 ± 2,0% przy samym treningu siłowym,
  • „sucha” masa dolnej części ciała wzrosła o 3,6 ± 2,4%  przy średniej intensywności ciągłym treningu aerobowym + trening siłowym,
  • sucha masa dolnej części ciała wzrosła o 1,8 ± 1,6% przy treningu interwałowym i siłowym.

Wnioski z badania:

  • Nie należy wykonywać aerobów oraz interwałów przed treningiem siłowym.
  • Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym w perspektywie 8 tygodni ćwiczeń zmniejszą przyrosty masy mięśniowej (aeroby nieznacznie, interwały znacząco).
  • Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają gigantyczny wpływ na zmniejszenie tempa rozwijanej siły – co ma kluczowe znaczenie dla zawodników podnoszenia ciężarów, rzucających oszczepem, bokserów, tajbokserów, zapaśników, rzucających młotem, pchających kulą itd.
  • Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają wpływ na przyrost siły w partii, która jest używana w trakcie aerobów/interwałów (w tym przypadku jazda na ergometrze miała wpływ na przyrost siły w wyciskaniu nogami na suwnicy).

Aeroby przed i po treningu siłowym nie są skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej.

O wiele lepszym rozwiązaniem jest trening siłowy w osobne dni oraz trening aerobowy w dni wolne od treningu siłowego.

Dane z badania “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” [2]: 

Losowo przydzielono kobiety i mężczyzn do grup:

  • trening siłowy oraz trening aerobowy wykonywany w osobne dni (DD, different days) - 21 mężczyzn, 18 kobiet,
  • trening aerobowy + trening siłowy wykonywane zaraz po sobie, w ramach jednej sesji treningowej, w tej kolejności - 16 mężczyzn, 15 kobiet,
  • trening siłowy + trening aerobowy wykonywane zaraz po sobie, w ramach jednej sesji treningowej, w tej kolejności - 18 mężczyzn, 14 kobiet. 

Wyniki:

  • w grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni odnotowano największy spadek całkowitej tkanki tłuszczowej (mężczyźni o 14 ± 15%, kobiety o 13 ± 14%),
  • w grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni odnotowano największy spadek tkanki tłuszczowej z tułowia (mężczyźni o 18 ± 14%, kobiety o 17 ± 15%),
  • kobiety, które wykonywały trening wytrzymałościowy i siłowy w osobne dni zdobyły średnio 5 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej),
  • mężczyźni (treningi w osobne dni) zdobyli średnio 4 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej),
  • grupa aeroby/interwały + trening siłowy zdobyła średnio 3 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej); zarówno mężczyźni jak i kobiety,
  • grupa trening siłowy + aeroby/interwały zdobyła średnio 3 ± 2% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej); zarówno mężczyźni jak i kobiety.

Ale... to nie znaczy, że w innych grupach nie odnotowano efektów:

  • kobiety, które najpierw prowadziły trening siłowy, później aerobowy/interwałowy, straciły 4 ± 10% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni,
  • mężczyźni, którzy najpierw prowadzili trening siłowy, później aerobowy/interwałowy, stracili 2 ± 13% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni,
  • kobiety, które najpierw prowadziły trening aerobowy/interwałowy, a następnie trening siłowy, straciły 0 ± 8 % tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni (dla grupy efekt był mierny, wybrane panie pozbyły się tkanki tłuszczowej),
  • mężczyźni, którzy najpierw prowadzili trening aerobowy/interwałowy, a następnie trening siłowy stracili 6 ± 18% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni.

„Trening biegowy wywołuje silne uszkodzenia mięśni, więc bardzo ciężko łączy się z go z treningiem oporowym” 

W eksperymencie z 2014 roku [4] zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd z intensywnością rzędu 70% VO2 max, codziennie 2,5 h. Zbadano jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności). Mioglobina  jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych.  Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).  Także czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy niż u kolarzy (CRP większy o 87%, IL-6 o 256%, IL-8 o  61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%). Jakby tego było mało, trening biegowy zaowocował o 87% większymi mikrourazami mięśni w porównaniu do kolarskiego.

„Aeroby negatywnie oddziałują na regenerację mięśni na poziomie hormonalnym”

Badanie Schumann M., Eklund D. [5] wykonano na grupie 21 nieaktywnych, młodych mężczyzn. Jedna z grup [S + E = strength + endurance; trening siłowy + wytrzymałościowy] trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego. Na koniec mężczyźni wykonali 4 serie z obciążeniem 75-85% ciężaru maksymalnego. Jak widać, zakres powtórzeń był uniwersalny. Po treningu siłowym mężczyźni wykonali 30 minutową sesję aerobową w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, z intensywnością rzędu 65% pułapu tlenowego (VO2 max), pozwalającą na prowadzenie rozmowy.

Druga grupa [E + S = endurance + strength; wytrzymałość + trening siłowy] wykonała dokładnie te same ćwiczenia, ale w odwrotnej kolejności. Mężczyźni rozpoczęli sesję aerobami na rowerze, a skończyli treningiem siłowym nóg. Pomimo tego, że badani w obu grupach wykonali dokładnie te same ćwiczenia, zaobserwowano pomiędzy nimi znaczne różnice pod względem regeneracji. Grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Nowe badanie potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach. 

Co najgorsze:

  • nawet po takim znikomym wysiłku (czym jest 10 serii na suwnicy, z tego właściwa praca to ledwie 7 serii?) odnotowano spadek siły maksymalnej o 27% u mężczyzn, którzy wykonywali aeroby przed treningiem siłowym oraz o 22% w grupie aerobów po treningu siłowym,
  • odnotowano spadek siły powstającej w czasie 500 ms (RFD) o 26% w grupie mężczyzn, którzy wykonywali aeroby przed treningiem siłowym oraz o 18% w grupie aerobów po treningu siłowym,
  • odnotowano spadek wysokości skoku po zmianie kierunku ruchu o 15% w grupie mężczyzn, którzy wykonywali aeroby przed treningiem siłowym oraz o 12% w grupie aerobów po treningu siłowym.

Pełna regeneracja po treningu siłowym i aerobach zajęła 48 h.

Zastosowanie praktyczne:

  • jeśli nie musisz nie biegaj, nie pływaj, ani nie przesadzaj z treningiem na rowerze,
  • jesteś zawodnikiem bazującym na sile i mocy (funkcjonujesz dzięki beztlenowym systemom energetycznym), nie na wytrzymałości! Jeśli chcesz się przekwalifikować na triathlon czy bieganie (systemy tlenowe) – droga wolna,
  • aeroby i interwały mogą zakłócać przyrosty masy, siły, mocy oraz spowalniać regenerację po treningu siłowym, jeśli nie musisz, nie wykonuj tego typu treningu,
  • najskuteczniejsze są aeroby i interwały wykonywane w dni wolne od treningu siłowego,
  • aeroby przed i po treningu siłowym nie są skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej oraz niweczą sens treningu siłowego (sprzeczne szlaki metaboliczne, inne źródła pozyskiwania energii).

Referencje:

  1. Fyfe JJ1, Bartlett JD2, Hanson ED3, Stepto NK1, Bishop DJ1.  “Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27857692
  2. Eklund D., Häkkinen, A., Laukkanen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K., & Häkkinen, K. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1
  3. Anna Jegier, Krystyna Nazar, Artur Dziak “Medycyna sportowa”, Warszawa 2013
  4. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:180-5. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. Epub 2013 Sep 19. “Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling.”
  5. Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K, Kraemer WJ, Häkkinen A, Izquierdo M, Häkkinen K.  “Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men.” J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f4a10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/23222087/