Powyższy problem jest dość złożony, przede wszystkim w badaniach niezmiernie rzadko biorą udział kulturyści. Ponadto ma znaczenie, czy dany zawodnik biega 3, 5, 15 czy może 30 i więcej km tygodniowo, czy wybrał zamiast biegania jazdę na ergometrze, pływanie, marsze czy skoki na skakance. Bez wątpienia objętościowy trening wytrzymałościowy nie jest dobrym pomysłem dla zawodnika bazującego na sile i masie mięśni, nawet z tego prozaicznego powodu: zajmuje za dużo czasu.
Po drugie, ćwicząc objętościowo w środowisku tlenowym, nasilasz niekorzystne (z punktu widzenia sportowca bazującego na sile i masie mięśni!) adaptacje mięśni do pracy wytrzymałościowej. Nie wszystkie z wymienionych tutaj adaptacji są szkodliwe, ujmując kwestię ogólnie, prozdrowotnie. Jako zawodnik sportów siłowych jesteś wysoce wyspecjalizowany.
Adaptacja do treningu wytrzymałościowego
W dużej mierze adaptacja do pracy wytrzymałościowej polega na:
- zredukowaniu ilości włókien mięśniowych IIa (uściślając: zredukowaniu bądź konwersji – efektem jest spadek mocy i siły w treningu oporowym)
- zwiększeniu liczby i wielkości mitochondriów
- zwiększeniu ilości mioglobiny
- zwiększeniu ilości 2,3 DPG (2,3 fosfoglicerynianu) w krwinkach czerwonych
- zwiększeniu pojemności minutowej serca
- zwolnieniu spoczynkowej pracy serca (bradykardia)
- przeroście mięśnia sercowego
- zwiększeniu VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu)
- złagodzeniu hormonalnej odpowiedzi na wysiłek (ze strony np. kortyzolu, cytokin prozapalnych, TNF-α czy CRP)
- zwiększonej rekrutacji włókien typu I oraz przypisanych do nich jednostek motorycznych
- ograniczeniu funkcjonowania beztlenowych szlaków metabolicznych (glukoza beztlenowo, fosfokreatyna) na rzecz wykorzystania źródeł energii takich jak tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG; triacyloglicerole wewnątrzmięśniowe), lipoproteiny osocza czy glukoza (w sposób tlenowy)
Ponadto bieganie znacznie wydłuża regenerację po treningu przysiadów, a same boje siłowe mogą znacznie utrudniać lub uniemożliwiać bieganie (np. u niektórych osób przez wpływ na prostowniki). Bardzo często nadmierna pompa i bolesność piszczeli trapią osoby mające znaczną masę mięśniową – to jeden z wielu problemów do rozwiązania.
Trening wysokiej i średniej intensywności - kontrowersje
Czy jednoczesny trening wysokiej intensywności, średniej intensywności ciągły trening aerobowy oraz trening siłowy są ze sobą niezgodne?
W jednym z badań „Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training” Fyfe JJ i wsp.
23 rekreacyjnie trenujących mężczyzn przydzielono do grup:
- Interwałowy trening wysokiej intensywności + trening siłowy - 8 mężczyzn.
- Średniej intensywności ciągły trening aerobowy + trening siłowy - 7 mężczyzn.
- Sam trening siłowy 8 mężczyzn.
Interwencja trwała 8 tygodni, mierzono:
- Wydolność aerobową.
- Maksymalną siłę.
- Osiągi w skoku ze zmianą kierunku ruchu.
- Skład ciała (metodą DXA).
Pomiarów dokonano przed w trakcie oraz po zakończeniu treningu. Uczestnicy rozpoczęli 8-tygodniowy trening 3-5 dni po zakończeniu wstępnych testów (siły, mocy, składu ciała itd.). Wszystkie grupy wykonywały ten sam trening siłowy, w kolejne dni – zwykle w poniedziałki, środy i piątki. Grupy interwałów oraz treningu aerobowego wykonywały pracę aerobową 10 minut PRZED treningiem siłowym.
Ma to ogromne znaczenie i zaraz wyjaśnię dlaczego. Mężczyźni jedynie trenowali na rowerku (Velotron RacerMate), a z licznych badań wiemy, iż trening biegowy ma znacznie większy negatywny wpływ na siłowy (m.in. wzrost stanu zapalnego).
Schemat treningu aerobowego:
- 5 minut rozgrzewki, 75W.
- 15-33 minuty jazdy z intensywnością 80-100% progu mleczanowego.
Schemat treningu interwałowego
- 5 minut rozgrzewki, 75W.
- 2 minuty interwałów z intensywnością 120-150% progu mleczanowego, 1 minuta przerwy, całość sekwencji 2/1 powtarzano.
Aeroby dobrano objętością proporcjonalnie do interwałów.
Wyniki pod względem wpływu na wzrost siły:
- Sam trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 38,5 ± 8,5%.
- Interwałowy trening wysokiej intensywności + trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 28,7 ± 5,3%.
- Średniej intensywności ciągły trening aerobowy + trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 27,5 ± 4,6%.
- Nie odnotowano różnic między grupami, jeśli chodzi o przyrost siły w wyciskaniu sztangi leżąc.
Wyniki pod względem wpływu na skok ze zmianą kierunku ruchu:
- Trening siłowy miał większy wpływ na moc dla skoku ze zmianą kierunku ruchu.
- Sam trening siłowy poprawił skok o 6,8 ± 4,5% więcej niż trening interwałowy + siłowy (szczytowa siła; ang. peak force).
- Sam trening siłowy poprawił skok o 9,9 ±11,2% więcej niż trening aerobowy + siłowy (szczytowa siła; ang. peak force).
Wyniki pod względem wpływu na tempo rozwijanej siły (ang. rate of force development RFD):
- Trening siłowy: wzrost o 25,4 ± 26%.
- Interwały +trening siłowy: spadek o 4,9 ± 11,8%.
- Aeroby + trening siłowy: wzrost o 10,0 ± 33,5%.
Wyniki pod względem wpływu na przyrost masy dolnej części ciała:
- „Sucha” masa dolnej części ciała wzrosła o 4,1 ± 2,0% przy samym treningu siłowym.
- „Sucha” masa dolnej części ciała wzrosła o 3,6 ± 2,4% przy średniej intensywności ciągłym treningu aerobowym + treningu siłowym.
- Sucha masa dolnej części ciała wzrosła o 1,8 ± 1,6% przy treningu interwałowym i siłowym.
Wnioski z badania:
- Nie należy wykonywać aerobów oraz interwałów przed treningiem siłowym.
- Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym w perspektywie 8 tygodni ćwiczeń zmniejszą przyrosty masy mięśniowej (aeroby nieznacznie, interwały znacząco).
- Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają gigantyczny wpływ na zmniejszenie tempa rozwijanej siły – co ma kluczowe znaczenie dla zawodników podnoszenia ciężarów, rzucających oszczepem, bokserów, tajbokserów, zapaśników, rzucających młotem, pchających kulą itd.
- Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają wpływ na przyrost siły w partii, która jest używana w trakcie aerobów/interwałów (w tym przypadku jazda na ergometrze miała wpływ na przyrost siły w wyciskaniu nogami na suwnicy).
Aeroby przed i po treningu siłowym nie są skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej.
O wiele lepszym rozwiązaniem jest trening siłowy w osobne dni oraz trening aerobowy w dni wolne od treningu siłowego.
Dane z badania “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes”.
Losowo przydzielono kobiety i mężczyzn do grup:
- Trening siłowy oraz trening aerobowy wykonywany w osobne dni (DD, different days) - 21 mężczyzn, 18 kobiet.
- Trening aerobowy + trening siłowy wykonywane zaraz po sobie, w ramach jednej sesji treningowej, w tej kolejności - 16 mężczyzn, 15 kobiet.
- Trening siłowy + trening aerobowy wykonywane zaraz po sobie, w ramach jednej sesji treningowej, w tej kolejności - 18 mężczyzn, 14 kobiet.
Wyniki:
- W grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni, odnotowano największy spadek całkowitej tkanki tłuszczowej (mężczyźni o 14 ± 15%, kobiety o 13 ± 14%).
- W grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni, odnotowano największy spadek tkanki tłuszczowej z tułowia (mężczyźni o 18 ± 14%, kobiety o 17 ± 15%).
- Kobiety, które wykonywały trening wytrzymałościowy i siłowy w osobne dni, zdobyły średnio 5 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej).
- Mężczyźni (treningi w osobne dni) zdobyli średnio 4 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej).
- Grupa aeroby/interwały + trening siłowy zdobyła średnio 3 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej); zarówno mężczyźni, jak i kobiety.
- Grupa trening siłowy + aeroby/interwały zdobyła średnio 3 ± 2% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej); zarówno mężczyźni, jak i kobiety.
Ale... to nie znaczy, że w innych grupach nie odnotowano efektów:
- Kobiety, które najpierw prowadziły trening siłowy, później aerobowy/interwałowy, straciły 4 ± 10% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni.
- Mężczyźni, którzy najpierw prowadzili trening siłowy, później aerobowy/interwałowy, stracili 2 ± 13% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni.
- Kobiety, które najpierw prowadziły trening aerobowy/interwałowy, a następnie trening siłowy, straciły 0 ± 8% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni (dla grupy efekt był mierny, wybrane panie pozbyły się tkanki tłuszczowej).
- Mężczyźni, którzy najpierw prowadzili trening aerobowy/interwałowy, a następnie trening siłowy stracili 6 ± 18% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni.
Połączenie treningu biegowego i oporowego
„Trening biegowy wywołuje silne uszkodzenia mięśni, więc bardzo ciężko łączy się z go z treningiem oporowym”
W eksperymencie z 2014 roku zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd z intensywnością rzędu 70% VO2 max, codziennie 2,5 h. Zbadano, jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności).
Mioglobina jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń, jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Także czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy niż u kolarzy (CRP większy o 87%, IL-6 o 256%, IL-8 o 61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%). Jakby tego było mało, trening biegowy zaowocował o 87% większymi mikrourazami mięśni w porównaniu do kolarskiego.
Aeroby - wpływ na hormony
„Aeroby negatywnie oddziałują na regenerację mięśni na poziomie hormonalnym”
Badanie Schumann M., Eklund D. wykonano na grupie 21 nieaktywnych, młodych mężczyzn. Jedna z grup [S + E = strength + endurance; trening siłowy + wytrzymałościowy] trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego.
Na koniec mężczyźni wykonali 4 serie z obciążeniem 75-85% ciężaru maksymalnego. Jak widać, zakres powtórzeń był uniwersalny. Po treningu siłowym mężczyźni wykonali 30-minutową sesję aerobową w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, z intensywnością rzędu 65% pułapu tlenowego (VO2 max), pozwalającą na prowadzenie rozmowy.
Druga grupa [E + S = endurance + strength; wytrzymałość + trening siłowy] wykonała dokładnie te same ćwiczenia, ale w odwrotnej kolejności. Mężczyźni rozpoczęli sesję aerobami na rowerze, a skończyli treningiem siłowym nóg. Pomimo tego, że badani w obu grupach wykonali dokładnie te same ćwiczenia, zaobserwowano pomiędzy nimi znaczne różnice pod względem regeneracji.
Grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).
Nowe badanie potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.
Co najgorsze...
- Nawet po takim znikomym wysiłku (czym jest 10 serii na suwnicy, z tego właściwa praca to ledwie 7 serii?) odnotowano spadek siły maksymalnej o 27% u mężczyzn, którzy wykonywali aeroby przed treningiem siłowym oraz o 22% w grupie aerobów po treningu siłowym.
- Odnotowano spadek siły powstającej w czasie 500 ms (RFD) o 26% w grupie mężczyzn, którzy wykonywali aeroby przed treningiem siłowym oraz o 18% w grupie aerobów po treningu siłowym.
- Odnotowano spadek wysokości skoku po zmianie kierunku ruchu o 15% w grupie mężczyzn, którzy wykonywali aeroby przed treningiem siłowym oraz o 12% w grupie aerobów po treningu siłowym.
Pełna regeneracja po treningu siłowym i aerobach zajęła 48 h.
Zastosowanie praktyczne
- Jeśli nie musisz, nie biegaj, nie pływaj, ani nie przesadzaj z treningiem na rowerze.
- Jesteś zawodnikiem bazującym na sile i mocy (funkcjonujesz dzięki beztlenowym systemom energetycznym), nie na wytrzymałości! Jeśli chcesz się przekwalifikować na triathlon czy bieganie (systemy tlenowe) – droga wolna.
- Aeroby i interwały mogą zakłócać przyrosty masy, siły, mocy oraz spowalniać regenerację po treningu siłowym, jeśli nie musisz, nie wykonuj tego typu treningu.
- Najskuteczniejsze są aeroby i interwały wykonywane w dni wolne od treningu siłowego.
- Aeroby przed i po treningu siłowym nie są skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej oraz niweczą sens treningu siłowego (sprzeczne szlaki metaboliczne, inne źródła pozyskiwania energii).
Referencje:
- Fyfe JJ1, Bartlett JD2, Hanson ED3, Stepto NK1, Bishop DJ1. “Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27857692
- Eklund D., Häkkinen, A., Laukkanen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K., & Häkkinen, K. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1
- Anna Jegier, Krystyna Nazar, Artur Dziak “Medycyna sportowa”, Warszawa 2013
- Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:180-5. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. Epub 2013 Sep 19. “Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling.”
- Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K, Kraemer WJ, Häkkinen A, Izquierdo M, Häkkinen K. “Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men.” J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f4a10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/23222087/
