Wbrew obiegowym opiniom pora dnia może determinować wyniki sportowe. Jest to spowodowane m.in. dobowymi wahaniami wielu hormonów (np. najwyższy poziom kortyzolu i testosteronu obserwuje się rano), rano jest wyższy poziom insuliny, wieczorem hormonu wzrostu, a więc w konsekwencji rano lepiej się toleruje węglowodany, wieczorem można mieć wyższą insulinoporność. Podobnie inaczej na wysiłek reaguje się pod względem odpowiedzi ze strony układu adrenergicznego. W końcu – ma ogromne znaczenie czy trening prowadzisz po jednym lub po wielu posiłkach, szczególnie jeśli większość węglowodanów spożywasz przed i po treningu.

Rano, z oczywistych względów, liczba posiłków dostarczanych przed sesją siłową będzie mniejsza. Z kolei dla redukcji tkanki tłuszczowej bardziej korzystny może być trening prowadzony wtedy, gdy poziom insuliny jest niższy (zjawisko supresji wykorzystania WKT jako materiału energetycznego do pracy mięśni, powodowane przez insulinę). Pora treningu i jego efektywność zależą też od stosowanych leków (np. SAA sztucznie podbijają poziom androgenów, niwelując dobowe cyrkulacje np. testosteronu), wieku danej osoby (zmiany hormonalne, np. słabszy wyrzut GH/IGF-1, testosteronu), trybu pracy danej osoby (np. zmiany), ilości i jakości snu itd.

W badaniach Küüsmaa M i wsp. [3] sprawdzono jak 24 tygodnie porannego i wieczornego treningu siłowego i wytrzymałościowego będą miały wpływ na wydolność, hipertrofię, spoczynkowy poziom testosteronu i dobowe wahania kortyzolu.

42 młodych mężczyzn przydzielono do grup:

  • poranny trening wytrzymałościowy, następnie po nim sesja siłowa (mE+S), 9 mężczyzn,
  • poranny trening siłowy, następnie po nim sesja wytrzymałościowa (mS+E), 9 mężczyzn,
  • wieczorny trening wytrzymałościowy, następnie po nim sesja siłowa (eE+S), 12 mężczyzn,
  • wieczorny trening siłowy, następnie po nim sesja wytrzymałościowa (eS+E), 12 mężczyzn.

Mężczyzn sprawdzono poprzez dynamiczne wyciskanie nogami, czas pracy do odmowy w trakcie testu z rosnącym obciążeniem na ergometrze – zarówno rano, jak i wieczorem. Ponadto zmierzono obwód mięśnia obszernego bocznego oraz poziomu testosteronu i kortyzolu (07:30 h; 09:30 h; 16:30 h; 18:30 h).

Wyniki:

  • wszystkie grupy podobnie zwiększyły siłę maksymalną – trenujący rano o 14%-19%, z kolei wieczorem 18%-24%,
  • obwód mięśnia obszernego bocznego wzrósł o 12-20%, jednakże w tygodniach 13-24 grupa trenująca wieczorem nabyła więcej masy mięśniowej,
  • test wydolności na ergometrze (czas pracy do odmowy) wzrósł o 16%-28% w grupie trenującej rano oraz 18-27% w grupie trenującej wieczorem,
  • lepsze efekty wzrostu wytrzymałości odnotowano w grupie trenującej najpierw wytrzymałościowo, następnie siłowo (E+S),
  • poziom testosteronu i kortyzolu: nie odnotowano zmian w dobowych wahaniach.

W kolejnym badaniu Giacomoni M. i wsp. [4] badano jaki wpływ ma pora dnia na powtarzane sprinty oraz regenerację po wysiłku. 12 mężczyzn (średni wiek: 23 ± 2 lata, średnia waga: 76,4  ± 4,2 kg, wzrost: 1,8  ± 0,06 m, trenujących 9,5 ± 4,5 h tygodniowo) wykonywało 6 sekundowe maksymalne sprinty, pomiędzy nimi było 30 sekund odpoczynku. Raz ćwiczyli w godzinach 8-10 rano, drugi raz 17-19. Testy wykonywano w osobne dni. Odnotowywano szereg najprzeróżniejszych parametrów wysiłkowych (10 sprintów).

Wyniki:

  • wieczorem zdecydowanie spadała szczytowa kadencja na rowerku (przy kolejnych sprintach) - odnotowano spadek o 9,5%, z kolei rano tylko o 2,2%,
  • pora dnia miała wpływ również na sprawność neuromuskularną oraz aktywność mięśnia obszernego bocznego,
  • zmęczenie występowało podobnie rano, jak i wieczorem,
  • regeneracja krótkoterminowa była wolniejsza wieczorem, w porównaniu do wysiłku prowadzonego rano.

W badaniu Alan Lins Fernandes i wsp.  z 2014 roku [1]  wzięło udział 9 rekreacyjnie trenujących kolarzy:

  • wiek 31 ± 7,3 roku,
  • wzrost 175 ± 7,8 cm,
  • masa ciała 73,5 ± 11,6 kg
  • poziom tkanki tłuszczowej 11,6±4,7%,
  • szczytowe pobieranie tlenu (VO2 peak) 49±7 ml·kg−1·min−1
  • szczytowa moc 253±52 W,
  • co bardzo ważne – badanie rano wykonywano na czczo (po 8 godzinnej przerwie od podawania pokarmów), a trening wieczorem po 6-godzinnej przerwie od posiłków (by zachować podobne warunki).

Mężczyźni trenowali częściej niż 3 razy w tygodniu (średnio 60 km w trakcie 3-4 godzinnej jazdy), w ciągu 4 ostatnich lat, w tym startowali w zawodach 14 razy w ciągu roku. Każdy badany odwiedził laboratorium czterokrotnie. W pierwszym badaniu dokonano pomiarów antropometrycznych oraz wydolności w teście o zwiększającej się skali trudności (moc i VO2 szczytowe – pobieranie tlenu). Przy drugiej wizycie (po 48 godzinach) badany zapoznawany był z 1 km testem. Przy trzeciej i czwartej wizycie badany przejeżdżał testowy odcinek – albo rano (8:00), albo wieczorem (18:00). Wyboru testu dokonywano w sposób losowy. Badani mieli się powstrzymać od wytężonej aktywności fizycznej, stosowania kofeiny oraz picia alkoholu 24 h przed każdym z testów. Za każdym razem zapewniano te same warunki otoczenia – wilgotność oraz temperaturę. Rano było to 22,9±1,3°C oraz 36,3±5,9% wilgotności, wieczorem 23,8±0,9°C oraz 31,4±4,3% wilgotności. Badani notowali wszystkie pokarmy, które spożywali 48 h przed testem.

Do testów użyto urządzenia cycle ergotrainer, Tacx T1680 Flow (firma z Holandii). Jest to sprzęt który umożliwia zamontowanie zwykłego roweru w warunkach stacjonarnych. Pobierano próbki krwi.

Wyniki?

  • Insulina, kortyzol oraz całkowity i wolny testosteron były wyższe rano w porównaniu do treningu wieczorem.
  • Poziom hormonu wzrostu był u badanych wyższy wieczorem w porównaniu do treningu rankiem.
  • Poziom hormonu wzrostu 60 minut po zakończeniu jazdy na czas (time trial) był zdecydowanie niższy rano, w porównaniu do sesji wieczornej.
  • Stężenie glukozy w osoczu było wyższe wieczorem, w porównaniu do ranka.
  • Osiągnięty czas jazdy był lepszy wieczorem, w porównaniu do sesji porannej (o 6,5 s czyli 6,9%).

W wielu innych badaniach potwierdzono, iż wieczorem badani mieli lepsze wyniki w teście WINGATE (maksymalna praca w ciągu 30 sekund), teście maksymalnej pracy przez 60 sekund, powtarzanych sprintach czy też ciągłej pracy na 95% VO2max (99% tętna maksymalnego).

Odpowiedź hormonalna ze strony noradrenaliny była lepsza po sesji rano, lepsza była także tolerancja węglowodanów (można to wyjaśnić np. poziomem insuliny rano oraz poziomem GH wieczorem; w dawkach ponadfizjologicznych GH wymaga obecności insuliny, gdyż może prowadzić do insulinooporności; m.in. w badaniach naukowych dowiedziono, iż „zaburzenia w gospodarce węglowodanowej bardzo często towarzyszą Akromegalii, przy czym cukrzyca występuje u 13–30%, natomiast upośledzona tolerancja glukozy u 36% chorych” [2]. Hormon wzrostu hamuje działanie insuliny w wątrobie i obwodowo.

Podsumowanie: być może trening wieczorem przynosi lepsze efekty przy pracy oporowej, pod względem hipertrofii (na co wskazuje eksperyment Küüsmaa M. i wsp. [3]). Także siła maksymalna wzrosła bardziej przy treningu wieczorem, w porównaniu do sesji prowadzonej rano. Pod względem wpływu na aeroby i interwały wpływ pory dnia jest niejednoznaczny. Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej w mniejszym stopniu interwały (oraz w większym stopniu aeroby) są mniej efektywne wieczorem (insulina podniesiona po posiłkach, oczywiście, jest to kwestia stosowanego modelu żywieniowego oraz proporcji białek, tłuszczy i węglowodanów; węglowodany znacznie silniej oddziałują na glikemię w porównaniu np. do protein). Jednakże wieczorem odpowiedź ze strony hormonu wzrostu jest wyższa (co też nie musi mieć dużego znaczenia, rozpatrując np. okres 3-4 dni po zakończeniu sesji). Na koniec warto pamiętać, iż organizm adaptuje się do różnych warunków – więc wpływ treningu rano czy wieczorem może zostać zniwelowany, wg niektórych badań, po ok. 12 tygodniach.

 

Referencje:

  1. Alan Lins Fernandes i wsp. „Effect of Time of Day on Performance, Hormonal and Metabolic Response during a 1000-M Cycling Time Trial” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4188634/
  2. P R A C A P O G L Ą D O W A Wiesław Grzesiuk, Dorota Szydlarska, Katarzyna Jóźwik Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych i Endokrynologii Akademii Medycznej w Warszawie Samodzielny Publiczny Szpital Kliniczny Akademii Medycznej w Warszawie „Insulinooporność w endokrynopatiach”
  3. Küüsmaa M. „Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.” Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294.
  4. Giacomoni M1, Billaut F, Falgairette G. “Effects of the time of day on repeated all-out cycle performance and short-term recovery patterns.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16586326