Schładzanie ciała jest jedną z kontrowersyjnych praktyk stosowanych w regeneracji mięśni, co do której istnieją liczne, sprzeczne doniesienia. Warto przyjrzeć się różnym badaniom i wyciągnąć wnioski, co do efektywności podobnych zabiegów. Podobną metodę stosował elitarny strongman i trójboista Norweg Svend Karlsen (mistrz świata 2001 WSM), który ustanowił liczne rekordy siłowe. Svend zanurzał się w górskiej rzece, niedaleko miejsca gdzie prowadził treningi na sprzęcie strongman.

Film: https://youtu.be/oSDocslBV00?t=30m53s (Karlsen i „kąpiel wikinga”).

Dlaczego schładzanie mięśni czy też naprzemienne schładzanie i ich ogrzewanie może dawać sprzeczne wyniki?

Bo na regenerację ma wpływ:

  • wiek i środowisko hormonalne (ilość testosteronu wolnego i całkowitego, estradiolu, kortyzolu, hormonu wzrostu, IGF-1, praca tarczycy, oporność insulinowa, skład i jakość mięśni),
  • stopień wytrenowania zawodnika,
  • ilość i jakość snu,
  • rodzaj i intensywność wykonywanej pracy zawodowej,
  • stosowanie lub nie alkoholu (ma on też poważny wpływ na jakość snu),
  • stopień nawodnienia ciała (np. alkohol, diuretyki odwadniają; kawa i inne napoje z kofeiną nie mają szczególnego wpływu na organizm w tym względzie – mimo błędnych obiegowych opinii [3,4]),
  • rodzaj stosowanej diety (np. ilość węglowodanów i protein), szczególnie zaznacza się problemy z regeneracją przy stosowaniu restrykcyjnych „diet” (np. 1000-1200 kcal u osób mających zapotrzebowanie na poziomie 2000-2500 kcal), szczególne znaczenie dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe ma odpowiednia podaż węglowodanów oraz tłuszczy w okresie potreningowym (uzupełnienie glikogenu mięśniowego oraz tłuszczy wewnątrzmięśniowych – IMTG),
  • stosowanie lub nie sterydów anaboliczno-androgennych,
  • rodzaj prowadzonego treningu (kompletnie inne będą mikrourazy u osoby truchtającej sobie 3-4x w tygodniu, a elitarnego ciężarowca, całkiem inne bodźce oddziałują przy treningu siłowym z wydłużoną do 3-4 sekund fazą ekscentryczną, a przy normalnym tempie pracy. Zupełnie inaczej wpływają np. skoki i metody plyometryczne oraz interwały, a np. trening na maszynach),
  • objętość prowadzonego treningu (długość sesji aerobowej, interwałowej, siłowej, ilość ćwiczeń i serii),
  • długość przerwy między seriami,
  • stosowane leki (wiele środków może niszczyć mięśnie np. „od stycznia 1992 roku do marca 2002 roku odnotowano 3 339 przypadków rabdomiolizy związanej ze stosowaniem statyn, z czego 7,8% było śmiertelnych” [5]. Wg najnowszych badań z 2017 r. miotoksyczność (toksyczność dla mięśni) statyn ujawnia się u od 7 do 29% pacjentów [6]),
  • stosowana suplementacja (wiele środków takich jak kreatyna ma wpływ na nawodnienie i pośrednio na regenerację mięśni),
  • stres jakiemu poddawane jest ciało (w związku z treningiem, pracą, sytuacją materialną itd.).

W jednym z badań z 2009 r. Kinugasa T i wsp. [1] porównano 3 sposoby regeneracji młodych zawodników po meczu w piłkę nożną:

  • zanurzanie w wodzie o temperaturze 12 stopni C oraz gorący prysznic (38 stopni C); grupa CONT-cold,
  • zanurzanie w zimnej wodzie oraz aktywna regeneracja na ergometrze (rowerek); grupa COMB-cold,
  • metoda pasywna – rozciąganie i wznosy nóg; grupa PASS.

Mierzono wydajność (wyskok), tętno, temperaturę, subiektywne odczucia regeneracji przed, 10 minut po meczu oraz po 24 h po zakończeniu wysiłku. Odnotowano spadek o 0,6 +/- 6,7% w skoku zaraz po zakończeniu meczu, jednakże nie było różnic po 24 h. Subiektywnie badani wyżej oceniali jakość regeneracji po zanurzaniu w zimnej wodzie oraz aktywnej regeneracji na ergometrze, w porównaniu do innych grup – jednakże efekt nie trwał więcej niż 24 h. W grupie COMB (schładzanie ciała + aktywna regeneracja - jazda na ergometrze) badani po 24 h od zakończenia treningu odczuwali „lżejsze nogi”, w porównaniu do grupy, która się tylko rozciągała i unosiła kończyny dolne. Obiektywnie rzecz ujmując, zanurzanie w zimnej wodzie i następnie aktywna regeneracja na rowerku nie miała wpływu na sprawność zawodników, wysokość wyskoku nie różniła się między grupami.

W metaanalizie badań Françoisa Bieuzena i wsp. z 2013 r. [2] oceniano jak naprzemienne rozgrzewanie i schładzanie ciała wpływa na potreningowe uszkodzenia mięśni. Uwzględniono 18 badań, wszystkie miały spore ryzyko przekłamań (błąd systematyczny, bias). Dane z 13 badań wskazują, iż naprzemienne rozgrzewanie i schładzanie ciała zmniejsza odczuwalną bolesność mięśni po więcej niż 6, 24, 48, 72 oraz 96 h po zakończeniu treningu, w porównaniu do pasywnej regeneracji. Dodatkowo wspomniana metoda zmniejszała utratę siły spowodowaną treningiem (w tych samych miejscach w czasie) w porównaniu do pasywnej regeneracji. Jednakże brak przekonujących dowodów na to, iż naprzemienne rozgrzewanie i schładzanie ciała jest lepsze niż zanurzanie ciała w zimnej wodzie, zanurzanie ciała w ciepłej wodzie, ucisk, aktywna regeneracja oraz rozciąganie. Z pewnością naprzemienne rozgrzewanie i schładzanie ciała jest lepsze niż pasywna regeneracja. Jednakże wyniki tych obserwacji mogą być adekwatne do elitarnych sportowców, niekoniecznie dla populacji ogólnej.

W przypadku graczy w futbol amerykański – w badaniu Eliasa GP [7] zbadano metody regeneracji po treningu w 3 tygodniach:

  • w pierwszym zastosowano regenerację pasywną,
  • w drugim zastosowano losowo schładzanie (COLD) lub naprzemienne rozgrzewanie i schładzanie ciała (CWT),
  • w trzecim tygodniu odwrócono grupy interwencji z tygodnia drugiego (CWT -> COLD i odwrotnie).

Badano możliwość wykonania 6 sprintów po 20 m, skoku ze zmianą kierunku ruchu oraz wyskoku z pozycji pół-przysiadu, odczuwaną bolesność mięśni oraz zmęczenie zawodników. Mierzono parametry przed, 24 h i 48 h po treningu. Zaraz po zakończeniu treningu odnotowano spadek wydolności oraz samopoczucia. Po 24 h powtarzane sprinty były gorsze o 4,1% w grupie odpoczynku pasywnego, o 1% w grupie naprzemiennego rozgrzewania i schładzania ciała oraz osiągane wyniki były tak samo dobre, jak na treningu - w grupie schładzania ciała. Pod względem bolesności mięśni odczuwanej po 24 i 48 h - schładzanie ciała było skuteczniejsze w porównaniu do naprzemiennego rozgrzewania i schładzania ciała. Z kolei odpoczynek pasywny okazał się mało skuteczny w zmniejszaniu bolesności mięśni 24 i 48 h po zakończeniu treningu. Pod względem odczuwanego zmęczenia po 24 i 48 h od zakończenia treningu zarówno schładzanie, jak i naprzemienne rozgrzewanie i schładzanie ciała okazało się skuteczne, jednakże schładzanie było lepsze niż CWT. Metoda pasywna znów okazała się najgorsza w tym zestawieniu. Naukowcy sugerują, iż 14 minutowe schładzanie może być skuteczne dla przywracania wydolności beztlenowej, sprawności mięśni oraz przy zmniejszaniu odczuwanej bolesności mięśni.

Jak widać, schładzanie mięśni może być przydatną metodą wpływającą na regenerację zawodnika po sesji siłowej, interwałowej czy mieszanej. Gorąco odradzam stosowanie sauny zaraz po treningu, jest to szkodliwe dla serca i układu krążenia (nasila się odwodnienie, podwyższa się tętno, zmusza serce do ciężkiej pracy). Schładzanie również należy stosować z umiarem, z pewnością wskakiwanie do zimnej wody – może być niebezpieczne dla zdrowia. Schładzanie należy przeprowadzać powoli i stopniowo, stosując adaptację.

Referencje:

  1. Kinugasa T1, Kilding AE. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5):1402-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a0226a. A comparison of post-match recovery strategies in youth soccer players. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620926
  2. François Bieuzen,1,* Chris M. Bleakley,2 and Joseph Thomas Costello3,4 “Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633882/
  3. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411-20. „Caffeine ingestion and fluid balance: a review.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774754
  4. Maughan RJ1, Watson P2, Cordery PA2, Walsh NP3, Oliver SJ3, Dolci A3, Rodriguez-Sanchez N4, Galloway SD4. “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26702122
  5. “Statyny a miotoksyczność” Kardiolog.pl
  6. Pharmacol Ther. 2017 Feb 14. pii: S0163-7258(17)30043-8. doi: 10.1016/j.pharmthera.2017.02.029. [Epub ahead of print] “Myotoxicity of statins: Mechanism of action.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223230
  7. Elias GP1, Varley MC, Wyckelsma VL, McKenna MJ, Minahan CL, Aughey RJ. “Effects of water immersion on posttraining recovery in Australian footballers.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22645174
Komentarze (0)