Przed dalszą lekturą tego artykułu należy rozróżnić pojęcie “kopania w piłkę”, dla jasności najczęściej możemy się z nim spotkać na boisku zlokalizowanym przy szkole, od uprawiania dyscypliny sportu o nazwie piłka nożna.
Jest to o tyle ważne, gdyż, choć wszystkie wskazane w artykule zalecenia mogą przydać się osobom amatorsko ”kopiącym w piłkę” - chciałbym tutaj zostać dobrze zrozumiany, nie widzę w tym nic złego, wręcz przeciwnie podziwiam zaangażowanie i chęć ruchu, to jednak waga właściwej suplementacji, będzie wzrastała wraz z poziomem zaawansowania sportowca. Powtórzę jednak jeszcze raz - nawet mocno zaangażowany początkujący piłkarz, na razie “kopiący w piłkę”, może i powinien optymalizować swój wysiłek.
Mam jednak na myśli to, że na poziomie elitarny nie jest to kwestia chcę/mogę, ale MUSZĘ/POWINIENEM!
Nawodnienie + elektrolity
Właściwe nawodnienie zawodnika będące konsekwencją wypijania odpowiedniej ilości płynów oraz dbałości o uzupełnianie niezbędnych elektrolitów, są kluczowe do tego, aby piłkarz mógł efektywnie wspierać swoją drużynę. Musimy bowiem pamiętać, że celem utrzymania właściwej wewnętrznej temperatury ciała, m.in. dzięki aktywności gruczołów potowych, mamy zdolność do odprowadzania, pojawiającego się w wyniku wysiłku fizycznego, nadmiaru ciepła. Oczywiście każdy z nas poci się inaczej i w różnych warunkach otoczenia, więc trudno mówić o ujednoliconych zaleceniach dla każdego.
W przypadku piłki nożnej ilość utraconego potu a wraz z nim ilość straconych mikroelementów/elektrolitów będzie się jednocześnie zmieniała w zależności także od pozycji, na jakiej gra dany zawodnik oraz od preferowanego przez drużynę stylu gry. O odwodnieniu możemy mówić wtedy, gdy utrata płynów ustrojowych przekracza to, co wypijamy. Najczęściej dzieje się to w przypadku nadmiernego wysiłku fizycznego oraz podwyższonej temperatury ciała i/lub niewystarczającego spożycia płynów. Łatwo zatem sobie wyobrazić sytuację, gdy piłkarz grający intensywny mecz w podwyższonej temperaturze, nie wypija wystarczającej ilości wody/napojów sportowych. Co gorsza, zawodnik może tracić nadmiar płynów nawet wtedy, gdy rozgrywany jest mecz w niższej temperaturze... Jak pokazują badania naukowe samoistne uzupełnianie płynów przez sportowca stanowić może zaledwie połowę tego, co zostało utracone. Proces odwodnienia będzie się zatem pogłębiał.
To jeszcze nie koniec złych nowin dla piłkarza. Istnieją bowiem doniesienia naukowe wskazujące na to, że wielu piłkarzy rozpoczyna już mecz/treningi będąc odwodnionym! Zwiększony wysiłek fizyczny będzie zatem tylko potęgował ten stan! Naukowcy postulują, że odwodnienie rzędu 2% (deficyt wody równy 2% masy ciała), będzie miał bezpośrednie przełożenie na spadek wydajności piłkarza, co może objawiać się osłabieniem umiejętności dryblingu i spadkiem wydajności biegów o wysokiej intensywności. Nierzadko obserwuje się jednak jeszcze większe odwodnienie rzędu 3-5%, co wiąże się z dalszym pogorszeniem parametrów sportowych. Aby przełożyć to na liczby, muszę wspomnieć o tym, że piłkarze pod koniec meczu mogą notować ubytek wody rzędu 3-4 litrów! Z tego powodu należy zadbać o właściwe nawodnienie zarówno przed meczem, w trakcie jego trwania, jak i po zakończeniu. Jednak właściwe nawodnienie organizmu to nie tylko odpowiednia ilość płynów, ale również to, co organizm z nimi zrobi. A to w dużej mierze zależy od właściwego bilansu elektrolitów.
Dla przykładu ubytki soli w trakcie meczu mogą wahać się od 1 g do ilości większych niż 10 g! A to tylko jeden z elektrolitów (sód)! Najważniejszym elektrolitami są: sód, wapń, magnez i potas. Dlatego zaleca się piłkarzom spożywanie napojów uzupełniających zarówno ilość wody, jak i tych minerałów. Na rynku dostępne są gotowe napoje lub formuły przeznaczone do rozcieńczania w wodzie.
Beta alanina
Beta alanina jest aminokwasem, który nie bierze udziału w budowie białek organizmu. Pełni jednak określone role w naszym organizmie. Spożywając beta alaninę w postaci suplementacji, nie chodzi nam bezpośrednio o zwiększenie jej poziomu, ale o to, aby w mięśniach podnieść poziom związku o nazwie karnozyna, powstającego z beta alaniny i l-histydyny. Dzięki zwiększeniu w mięśniach poziomu karnozyny możemy zauważyć poprawę wytrzymałości mięśniowej, zmniejszenie odczucia zmęczenia, zdolność do efektywnego, dłuższego wykonywania treningu/wysiłku fizycznego, Nie wspominając nawet tutaj o ew. korzyściach wspierających zdrowie. Ze względu na to, że beta alanina musi podnieść poziom karnozyny w mięśniach, nie można oczekiwać tego, że stanie się to już po jednej dawce.
Minimalnym okresem suplementacji beta alaniną wydaje się czas 2-4 tygodni. Warto stosować dawkę dzienną w wielkości 4-6 g. Można stosować ją cyklicznie, gdyż po zakończeniu jej spożywania poziom karnozyny w mięśniach, spada do początkowego poziomu po 6-15 tygodniach. Oczywiście nie należy wprowadzać po raz pierwszy suplementacji beta alaniną (ani żadnym nowym dodatkiem dietetycznym) przed ważnym meczem. Można również stosować dawki podzielone na kilka porcji w ciągu dnia np. po 2 g.
Kreatyna
Drugim szczególnie korzystnym suplementem dla piłkarza jest kreatyna. Przy jej suplementacji możemy spodziewać się zwiększenia wytrzymałości mięśni, opóźnienia odczucia zmęczenia, poprawę samopoczucia. Co ważne, idealnie komponuje się razem z beta alaniną. Dla ułatwienia poleca się dawkę dzienną kreatyny równą 5. gramom.
Kofeina
Jestem przekonany o tym, że po kofeinę, czy to w postaci kapsułki, kawy, czy energetyka, sięga większość z nas. Również piłkarze na 30-60 minut przed meczem/treningiem mogą pomyśleć o spożyciu dawki kofeiny rzędu 3-6 mg na kg masy ciała. Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) nie zaleca jednak spożycia większego niż 10 mg na kilogram masy ciała. Piłkarze poza uzyskaniem efektu pobudzenia przed wysiłkiem, mogą po jej spożyciu więcej biegać podczas meczu, lepiej podawać piłkę oraz wyżej skakać.
