Budowanie siły i masy wymaga przede wszystkim odpowiedniego planu treningowego. I tu tkwi największa pułapka. Początkujący świetnie reagują, mogą ciągle zwiększać obciążenia, progresja wydaje się nie mieć końca. Niemniej później nie będziesz mieć punktu odniesienia, nie będziesz wiedział, dlaczego coś było skuteczne i nagle przestało działać.
Miodowe miesiące na siłowni - jak utrzymać przyrosty?
I dlatego już od samego początku warto wdrożyć, choć odpowiednie zarysy diety oraz plan treningowy. Dlaczego? Ponieważ po „miodowych miesiącach” przyjdzie czas, w którym zaczną pojawiać się problemy, zastój. To nieuniknione, im stajesz się bardziej masywny i silniejszy, tym tempo zwiększania się siły i masy maleje. I jakie znaczenie ma tu dieta? Kolosalne. Suplementy i odżywki są uzupełnieniem do stosowanej diety.
Jeśli nie kontrolujesz podaży białka, węglowodanów i tłuszczów będzie bardzo ciężko wymierzyć odpowiednie porcje białka serwatkowego, odżywki typu bulk (50% węglowodanów i 50% białka) czy odżywki typu gainer (20-30% białka, 70-80% węglowodanów). Nowsze odżywki typu gainer mają mniej węglowodanów, a więcej tłuszczów (np. MCT). Poza tym w tych nowszych kompozycjach spotyka się więcej węglowodanów o wolniejszej kinetyce (np. mąka owsiana, skrobia ziemniaczana, skrobia z grochu), a mniej cukrów typu glukoza, fruktoza itd.
Może mieć to wpływ na zdrowie, gdyż szybciej przyswajalne cukry mogą zaburzać glikemię, gdy gainer jest stosowany między posiłkami. Nie ma to dużego znaczenia, jeśli odżywkę węglowodanowo-białkową używa się bezpośrednio po treningu siłowym, biegowym czy na macie, wtedy transport węglowodanów do mięśni następuje bez wyrzutu insuliny.
Kreatyna
Kreatyna naturalnie występuje w mięsie. Znalazła się tam celowo, ponieważ jest to związek energetyczny. Z tego samego powodu mięśnie zawierają glikogen i tłuszcze wewnątrzmięśniowe. Kreatyna jest „paliwem” do pracy eksplozywnej, krótkiej (trening siłowy, walka zapaśnicza, podrzut i rwanie sztangi), glikogen zasila organizm przy aktywności trwającej np. kilkadziesiąt sekund, a zasoby mogą starczyć na kilka godzin pracy (trening kulturystyczny, bieganie, pływanie, triatlon, sporty walki), tłuszcze są uruchamiane w ostatniej kolejności i służą do podtrzymania aktywności o średniej i niskiej intensywności (trening aerobowy).
Zasoby ATP starczają na kilka sekund pracy, kolejnym, szybko dostępnym paliwem jest fosfokreatyna. Fosfokreatyna zasila mięśnie i w ciągu 3 sekund rozpad tego związku energetycznego zapewnia 70% energii w postaci ATP, potrzebnego do kontynuowania wysiłku. W badaniach naukowych suplementacja kreatyną (30 g dziennie) zwiększała rozpad fosfokreatyny w trakcie wysiłku siłowego o ok. 65%. Całkowita synteza ATP w trakcie wysiłku rosła wskutek suplementacji kreatyną o ok. 34%.
Teoretycznie, mógłbyś nie sięgać po kreatynę (w proszku, w kapsułkach itd.) i jeść mięso, ale raczej nikt nie da rady w ten sposób funkcjonować. Po prostu ciężko zjeść codziennie tyle kilogramów mięsa. W jednym z badań w udku z kurczaka zidentyfikowano 397,3 mg kreatyny na 100 g mięsa, w gotowanej szynce 248,1 mg kreatyny na 100 g mięsa, a w salami 318 mg kreatyny na 100 g mięsa. To znaczy, że kilogram mięsa z kurczaka dostarcza niecałe 4 g kreatyny, 1 kg gotowanej szynki niecałe 2,5 g, a 1 kg salami ok. 3,18 g kreatyny. Biorąc pod uwagę, że podaje się 5-10 g kreatyny dziennie, widać, że mielibyśmy ogromne problem z właściwą podażą związku.
Cięższe osoby mogą potrzebować więcej kreatyny. Poza tym powstaje pytanie, jaki wpływ na zdrowie miałaby taka ilość mięsa i zawartych w nim dodatków? Salami i gotowana szynka to mięso o wysokim stopniu przetworzenia, a duże ilości takich produktów mają działanie rakotwórcze u ludzi. Ten sam problem może dotyczyć mięsa kurczaka, którego wzrost mógł być sztucznie przyspieszany podawaniem rozmaitych leków. Kreatyna w postaci suplementów działa prozdrowotnie, nikt nie wiąże jej podawania z występowaniem nowotworów. W końcu trudno oczekiwać, by ktoś jadł kilogram mięsa w trakcie treningu i kolejny kilogram zaraz po zakończeniu wysiłku, a kreatynę można łatwo wymieszać i wypić, nawet między ostatnimi seriami treningowymi.
Podsumowując, dobrze byłoby stosować dietę, gdyż wtedy będziesz w stanie oszacować, ile kreatyny dostarczasz w postaci szynki, mięsa na parze, kiełbasy, parówek itd. Poza tym, jeśli zapewniasz odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczów, to suplementacja kreatyną okazuje się maksymalnie skuteczna.
Połowiczne podejście do kwestii diety powoduje, że suplementacja nie przynosi oczekiwanych rezultatów. I wiesz co? Później takie osoby piszą w Internecie, że „kreatyna jest przereklamowana, że nie działa itd.”. Tymczasem problem wcale nie tkwi w nieskuteczności kreatyny! Nie zrobiłeś nic, aby zapewnić jej środowisko, poprawne warunki do właściwego działania. Znam ludzi, którzy sięgają po środki farmakologiczne i wiesz co? Dzieje się dokładnie to samo. Efekty są zaprzepaszczane, poprzez niewłaściwą dietę i trening.
Odżywki białkowe
Kolejny raz podkreślę, że musiałbyś wiedzieć, ile i jakich porcji mięsa, jajek, twarogu, ryb zjadasz, aby orientować się, ile jeszcze protein musisz dostarczyć z odżywki białkowej np. koncentratu białka serwatkowego (WPC), izolatu białka serwatkowego (WPI) lub hydrolizatu białka serwatkowego. Być może sięgasz po bardziej wyrafinowane odżywki będące mieszanką różnego rodzaju protein? Jeśli nie wiesz, ile białka dostarczasz, to odżywka przyniesie efekty, ale ograniczone. Największe zapotrzebowanie występuje po zakończeniu treningu siłowego i nie mam tu na myśli, tylko 1-2 h, tylko co najmniej 48 h. Wtedy należy zadbać o dowóz protein.
Odżywki białkowe przewyższają mięso kurczaka czy indyka szybkością przyswajania oraz przygotowania. Poza tym obfity posiłek mięsny nie musi być najlepszym pomysłem przed treningiem siłowym, a bez problemu wypijesz smaczne białko. Wieczorem może być podobnie, u większości ludzi niewskazane są obfite posiłki, a wtedy bez problemu zastosujesz odżywkę z kazeiną micelarną lub kazeinianem wapnia. Również po ciężkim treningu interwałowym czy siłowym przez dłuższy czas przyswajanie składników odżywczych jest zahamowane. W takich okolicznościach układ trawienny dużo łatwiej poradzi sobie z płynną odżywką białkową niż z kawałkiem mięsa.
Po zakończonym treningu wiele osób może też nie mieć apetytu, a codzienne jedzenie mięsa wcale nie ułatwia zadania. Poza tym odżywki łatwo można łączyć z konwencjonalną żywnością, używać ich do przygotowania naleśników, omletów, budyniów i innego rodzaju deserów, ciast itd. Jest to szczególnie ważne dla zawodników sportów siłowych, którzy zwykle dostarczają za mało białka.
Zwiększona podaż protein powinna występować w okresie redukcji tkanki tłuszczowej i wtedy odżywki wydają się nieodzowne. O ile „na masie” dostarcza się 1,8-2,5 g protein na kg masy ciała, to na redukcji spotyka się dawkowania rzędu 2,5 – 3,2 g protein na kg masy ciała. Teoretycznie dałoby się to pokryć z diety, w praktyce będzie to niezmiernie trudne zadanie.
Odżywki węglowodanowo-białkowe
Przyrost masy mięśniowej zależy od całkowitej podaży energii. Najczęściej wykorzystywanym przez kulturystów źródłem są węglowodany (ryż, kasza, makaron, pieczywo). Obecnie wielu eksperymentuje również ze zwiększoną podażą tłuszczu. Niemniej współcześnie odżywki typu gainer dostarczają nie tylko węglowodanów i białka, ale coraz częściej również tłuszczów (np. MCT).
Gainer sprawdzi się po treningu, szczególnie jeśli ktoś ćwiczy na tyle ciężko, iż sesja hamuje łaknienie. Przyda się w celu zwiększenia podaży energii, jeśli ktoś ma problem ze zjedzeniem dużych ilości konwencjonalnej żywności. Dokładanie kolejnych woreczków ryżu ma swoje granice. Może być przydatny dla ludzi, którzy spędzają wiele godzin poza domem.
Elitarny strongman, trójbosita i kulturysta Svend Karlsen stosował odżywkę węglowodanowo-białkową, ponieważ spędzał wiele godzin dziennie na treningu w różnych lokalizacjach (klasycznej siłowni i prywatnej, ze sprzętem strongman). Poza tym, jeśli ktoś ma duże zapotrzebowanie energetyczne, to sięganie po odżywki węglowodanowo-białkowe jest racjonalne.
Ludzie, którym nie zależy na estetyce, a chcą tylko „kilogramów” sięgają po fast foody, pączki czy ciastka. O wiele zdrowszym wyborem jest odżywka, można ją również precyzyjnie wkomponować w dietę. Pączki, ciastka, pizzę jest o wiele ciężej ograniczyć, kończy się to utuczeniem zawodnika. Ponadto słodkości i fast foody mają wiele niepożądanych dla zdrowia składników (np. tłuszcze trans, wysoko przetwarzane węglowodany: syrop glukozowo-fruktozowy, cukier, glukozę, fruktozę itd.)
Jabłczan cytruliny
Środki mające wpływ na stężenie tlenku azotu stały się niezmiernie popularne. Nie jest to przypadek. W badaniach stwierdzono, iż podawanie 8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem u kobiet zwiększa wytrzymałość mięśni, pozwalając na wykonanie nawet ~27% większej liczby powtórzeń oraz zmniejsza zmęczenie (odnotowano lepsze wyniki w skali postrzeganego wysiłku).
Według badań cytrulina:
- zmniejsza odczuwanie zmęczenia w trakcie treningu kulturystycznego
- zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu (spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej)
- może poprawiać erekcję
- może zwiększać frakcję wyrzutową prawej komory serca
- zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy
- może pozwalać zwiększać objętość treningową
- zwiększa przepływ krwi w mięśniach
- zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie ćwiczeń
- ma wpływ na układ odpornościowy
Zwiększenie przepływu krwi w mięśniach powoduje, że szybciej są z nich usuwane metabolity związane z pracą mięśniową i dostarczane składniki odżywcze (np. kreatyna, węglowodany, aminokwasy itd.) Pompa mięśniowa ma też znaczenie estetyczne, jest to efekt pożądany przez bywalców siłowni.
Beta-alanina
Beta-alanina (BA) jest aminokwasem wytwarzanym w wątrobie. Można ją pozyskiwać z pożywienia, gdyż znajduje się w drobiu, wołowinie i rybach. Pojawia się ten sam problem, co w przypadku kreatyny, zawartość beta-alaniny w mięsie jest zbyt mała, aby zapewnić sobie w ten sposób właściwą podaż. To, iż coś jest spotykane w pokarmie, nie oznacza, że są to ilości wystarczające do uzyskania mierzalnych efektów.
Ilości kreatyny czy beta-alaniny występujące w żywności wystarczą do podtrzymania określonych stężeń w ustroju, jednak suplementacja oznacza zgromadzenie większych zapasów, czyli wejście na zupełnie inny poziom. Z tego powodu beta-alanina często wzbogaca preparaty do stosowania przed treningiem siłowym oraz w jego trakcie, nawet w formie jednorazowych porcji, bez potrzeby przygotowywania („shoty”).
Beta-alanina dobrze komponuje się z kreatyną, cytruliną, kofeiną i innymi związkami wpływającymi na pobudzenie, jakość treningu, wzrost siły, wytrzymałości i mocy mięśni. Beta-alanina należy do jednych z najpopularniejszych suplementów diety, ma wpływ na biegi krótkodystansowe i długodystansowe, osiągi w rozmaitych dyscyplinach sportowych (zarówno w pracy krótkotrwałej, jak i długotrwałej).
Stwierdzono, że beta-alanina ma wpływ na resyntezę fosfokreatyny, a więc oczywiste stają się korzyści płynące z jednoczesnego podawania kreatyny i beta-alaniny. Ponadto beta-alanina ma wpływ na pH w mięśniach, co może tłumaczyć jej wpływ na wytrzymałość i osiągi sportowe. Nagromadzenie jonów wodoru powoduje szybsze zmęczenie i odmowę kontynuowania wysiłku (treningu siłowego, biegu, pływania itd.)
Istnieją też kompleksowe produkty przedtreningowe i do stosowania po zakończeniu treningu, mogą być to aminokwasy np. BCAA (L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina), węglowodany, jabłczan L-cytruliny, arginina, tauryna, beta alanina, kofeina i inne składniki. Nie da się powiedzieć, co jest lepsze, z pewnością kompleksowy produkt nie sprawia tylu kłopotów z mieszaniem licznych składników. Nic nie stoi na przeszkodzie, by np. osobno podawać określone dawki kreatyny czy jabłczanu L-cytruliny.
Referencje:
- Frantisek Kvasnicka Michal Voldrich Isotachophoretic determination of creatinine in meat and meat products
- Ojeda A.H. I in. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551186/
- Esteves G.P. i in. Individual Participant Data Meta-Analysis Provides No Evidence of Intervention Response Variation in Individuals Supplementing With Beta-Alanine in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p305.xml?content=abstract
- GLENN J.M. i in. Effects of Acute Beta-Alanine Supplementation on Anaerobic Performance in Trained Female Cyclists https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/61/2/61_161/_article
- 5. Murphy M.J. Dietary Supplements for Athletic Performance in Women: Beta-Alanine, Caffeine, and Nitrate in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/4/article-p311.xml
- Kurosawa Y. Creatine sup plementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
- Sahlin K. Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.
