12 sierpnia 2024 r na łamach JAMA opublikowano badanie „Plant and Animal Fat Intake and Overall and Cardiovascular Disease Mortality”. Analizowano w nim powiązania między całkowitym spożyciem tłuszczu w diecie, w który wchodziły źródła roślinne (tj. zboża, orzechy, rośliny strączkowe i oleje roślinne), jak i zwierzęce (tj. czerwone i białe mięso, produkty mleczne i jaja). Badanie trwało 24 lata.
Tłuszcze roślinne vs zwierzęce
Tłuszcze pochodzenia roślinnego charakteryzują się większą zawartością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych (PUFA), podczas gdy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się większą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA). Można z tej publikacji wyciągnąć niebezpieczne wnioski, ale czy należy się przejmować takimi danymi?
Kto wziął udział w badaniu?
Analiza objęła 407 531 mężczyzn i kobiet (w tym 231 881 [56,9%] mężczyzn; średni wiek wynosił 61,2 lat).
Co stwierdzono?
W trakcie 810 7711 osobo-lat obserwacji stwierdzono 185 111 zgonów, w tym 58 526 zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ogólnie stwierdzono, że większe spożycie tłuszczów roślinnych wiązało się z niższą śmiertelnością ogólną i z powodu chorób układu krążenia, szczególnie tłuszczów pochodzących ze zbóż i olejów roślinnych, niezależnie od innych ważnych czynników ryzyka śmiertelności.
Szczegóły
- Większe spożycie tłuszczu roślinnego wiązało się z 9% niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i 14% niższą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
- Większe spożycie tłuszczów zawartych w zbożach wiązało się z 8% niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i 14% niższą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
- Większe spożycie olejów roślinnych wiązało się z 12% niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i 15% niższą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
- Wyższe spożycie tłuszczów zwierzęcych wiązało się z 16% wyższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i 14% wyższą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
- Wyższe spożycie tłuszczów mlecznych wiązało się z 9% wyższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i 7% wyższą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
- Wyższe spożycie tłuszczów pochodzących z jajek wiązało się z 13% wyższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i 16% wyższą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
- Zastąpienie 5% energii z tłuszczu zwierzęcego 5% energii pochodzącymi z tłuszczu roślinnego, szczególnie tłuszczu ze zbóż lub olejów roślinnych, wiązało się z niższym ryzykiem śmiertelności: redukcją od 4% do 24% redukcji ogólnej śmiertelności i od 5% do 30% redukcji śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.
Wnioski i znaczenie
Wyniki tego badania wykazały spójne, ale niewielkie odwrotne zależności między wyższym spożyciem tłuszczu roślinnego, szczególnie tłuszczu ze zbóż i olejów roślinnych, a niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i z powodu chorób układu krążenia. Wykazano również, że dieta z wysokim spożyciem tłuszczu zwierzęcego, w tym tłuszczu z produktów mlecznych i jaj, wiązała się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności ogólnej i z powodu chorób układu krążenia.
Czy tłuszcze zwierzęce nas zabijają?
Nie tak szybko. Proszę mnie dobrze zrozumieć, badania naukowe prowadzone tyle lat na tak ogromnej grupie osób zawsze są pewnym uproszczeniem, bazują na modelach. Największym błędem naukowców było zebranie danych dietetycznych na samym początku. Naukowcy sami napisali: „spożycie tłuszczu w diecie obliczono na podstawie danych wyjściowych i może ono nie odzwierciedlać możliwych modyfikacji diety w trakcie obserwacji”.
Nie wiem dlaczego, pewnie nie da się zebrać danych od ponad 400 tysięcy osób i generowałoby to kolosalne koszty. Nie wiem, jak można zakładać, iż czyjaś dieta nie zmieni się w ciągu 24 lat życia. A co, jeśli u kogoś w ciągu ponad 20 lat życia rozwinie się cukrzyca, nasili się miażdżyca, pojawi się zawał?
Istotne zmiany stylu życia
Co, jeśli ktoś drastycznie zmienia spożycie alkoholu, zaczyna unikać palenia tytoniu, więcej spaceruje, mniej je (ogranicza podaż energii), wdraża więcej suplementów i leków prozdrowotnych, ogranicza stężenie cholesterolu, wpływa na agregację płytek krwi (np. aspiryną), reguluje ilość krwinek czerwonych, zmienia stan zapalny w ustroju (dieta, leki, suplementy przeciwzapalne), wpływa na stres oksydacyjny, unika stresu (rezygnuje z pracy zawodowej).
A co, jeśli ktoś przechodzi bardziej zaawansowaną diagnostykę laboratoryjną, kardiologiczną, nefrologiczną, normuje glikemię (metformina, insulina), pozbywa się nadwagi lub otyłości? Co wtedy? To wszystko ma kolosalny wpływ na zdrowie, ryzyko sercowo-naczyniowe, ryzyko śmierci z innych powodów!
Poza tym uczestnicy, którzy spożywali więcej tłuszczów roślinnych, częściej chorowali na cukrzycę, mieli wyższe BMI i charakteryzowało ich większe dostarczanie całkowitej energii, błonnika, alkoholu oraz owoców i warzyw. To są istotne różnice między grupami!
Tłuszcze nie są sobie równe!
Za każdym razem, gdy pojawia się tego rodzaju dyskusja, warto przypomnieć, iż każdy kwas tłuszczowy jest inny. Tak samo, jak różnią się nawet poszczególne gatunki ryżu, mąki, makaronów, to jeszcze większe i bardziej drastyczne różnice występują, jeśli porówna się np. 50 g ryżu brązowego i 50 g cukru z buraków (lub sacharozy pochodzącej z innego źródła).
Ryż i cukier to węglowodany
Można nazwać ryż i cukier węglowodanami, ale to jest rażące uproszczenie i zakłamanie tematu. Tak samo nie należy wrzucać do jednego worka i naklejać na nim etykiety „tłuszcze”, smalcu, słoniny, tłuszczu z ryb, tłuszczu z jajek kurzych (produkcja zmienia proporcje tłuszczu w jajkach!), oleju rzepakowego, majonezu, oliwy z oliwek, masła, sera mascarpone, śmietany czy utwardzonych i zmienionych tłuszczów (np. trans).
To wszystko są zupełnie inne, często złożone kompozycje tłuszczów o różnych proporcjach i odmiennych właściwościach (np. oliwa z oliwek vs masło). Każdy produkt inaczej działa na ustrój człowieka, więc należałoby je rozpatrywać całkiem osobno. A to niezmiernie trudne, drogie i skomplikowane. Ludzie nie stosują tylko smalcu, tylko margaryny, masła czy samej oliwy.
I faktycznie, naukowcy potwierdzili, że tłuszcze zwierzęce nie są sobie równe. Naukowcy napisali: „stwierdziliśmy również, że […] wyższe spożycie tłuszczu z ryb nie było istotnie związane z ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, chorób serca ani udaru mózgu”. Naukowcy przypisali te różnice zawartości kwasów omega-3.
Kwestia ryb i omega-3
W innych badaniach stwierdzono, że zwiększone spożycie ryb, zwłaszcza tłustych, wiąże się również ze zmniejszoną śmiertelnością, w tym z powodu chorób sercowo-naczyniowych, a w metaanalizie 19 badań wykazano, że spożycie tłustych (ale nie chudych) ryb zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca (miażdżycy), śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych i ogólną śmiertelność. Tłuszcz pochodzący z ryb charakteryzuje wysoka zawartość długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, co ma szczególne znaczenie w przypadku chorób sercowo-naczyniowych.
Większe spożycie tłuszczu zawartego w jajkach wiązało się ze 22% zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu udaru mózgu, ale nie zaobserwowano takiego powiązania, gdy analizowano spożycie tłuszczu pochodzącego z czerwonego mięsa, białego mięsa lub nabiału.
Kwestia mięsa
Większe spożycie tłuszczu z białego mięsa wiązało się z 5% niższym ryzykiem ogólnej śmiertelności. Białe mięso nie zwiększało ryzyka śmierci z powodu chorób układu krążenia, chorób serca i miało znikomy wpływ na śmiertelność z powodu udaru mózgu.
I w końcu naukowcy stwierdzili, iż zastąpienie 5% energii pochodzącej z tłuszczu rybiego (lub tłuszczu z białego mięsa) taką samą ilością całkowitego tłuszczu roślinnego lub tłuszczu z oleju roślinnego nie wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem ogólnej śmiertelności.
Zamiast podsumowania
Uważam, iż każdy powinien samodzielnie decydować o swoim zdrowiu (jak dalece jest to możliwe, czasem jesteśmy skazani na zatrucie powietrza, wody, gleby, określone produkty żywnościowe, tryb pracy np. na zmiany, ograniczenie czasu snu itd.). Zastosuj określoną dietę i po kilku miesiącach przeprowadź badania krwi (ogólne, hormonów), moczu, USG i markery dla wątroby (np. GGTP), badania serca (EKG, echo), nerek (markery np. cystatyna-C, eGFR, badanie USG) itd.
Co ma największy wpływ na zdrowie?
Jeśli nie potrafisz zrozumieć wyników, skontaktuj się ze specjalistą. Niemniej robiąc tego rodzaju eksperyment, należy pamiętać, iż dziesiątki parametrów mają wpływ na wyniki. Największy wpływ na zdrowie mają: nieaktywność fizyczna (praca siedząca, używanie pojazdów itd.), skażenie środowiska (np. smog, spaliny, pyły, gazy, drobne cząstki, zawiesiny itd.), picie alkoholu, cukrzyca (nieleczona lub źle leczona), narkotyki, palenie tytoniu, stres, nadmierna praca fizyczna, utrzymywanie nadciśnienia tętniczego (brak leczenia ma wpływ na serce i nerki), stosowanie środków farmakologicznych używanych do poprawy wyników sportowych (np. SARM, SAA) i utrzymywanie otyłości.
Nie szukaj zastępczych winowajców
Otyłość dotyka około 21% amerykańskich nastolatków i jest związana z insulinoopornością, nadciśnieniem (niszczy np. nerki i serce), dyslipidemią, zaburzeniami snu, rakiem, depresją i dolegliwościami ze strony układu mięśniowo-szkieletowego. Otyłość występująca w okresie dojrzewania wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 w wieku dorosłym. Dlatego może się okazać, iż w ogólnym rozrachunku nie ma aż takiego znaczenia, czy w diecie jest więcej, czy mniej tłuszczów, tego lub innego rodzaju, ponieważ są inne, o wiele ważniejsze kwestie mające wpływ na zdrowie.
Jeśli ktoś się obawia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, a jednocześnie pali tytoń i nałogowo pije alkohol to zmiana masła na oliwę z oliwek czy smalcu na olej rzepakowy w żaden sposób nie poprawi sytuacji. Często używam porównania kupowania probiotyków i witamin dla osoby uzależnionej od heroiny czy morfiny - w tej sytuacji to niczego nie zmieni. Natomiast osoba, która prowadzi zdrowy styl życia, może wyciągnąć ogromne korzyści z takich zmian w diecie.
Piśmiennictwo:
- Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Plant and Animal Fat Intake and Overall and Cardiovascular Disease Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 12, 2024. doi:10.1001/jamainternmed.2024.3799
- Kelly AS, Armstrong SC, Michalsky MP, Fox CK. Obesity in Adolescents: A Review. JAMA. Published online August 05, 2024. doi:10.1001/jama.2024.11809
Wyższe spożycie alkoholu w grupie dostarczającej więcej tłuszczów roślinnych?... Bardzo dziwne. Po co w ogóle robić tak obszerne badania, z których nic pewnego nie wynika...