Ostatnio pojawił się wysyp ekspertów zza oceanu. Jednym z nich jest Austin Letorney, były wioślarz. Przyjrzyjmy się krytycznie tezom i mitom, które promuje w sieci na temat treningu aerobowego i interwałowego (HIIT). Nie chodzi mi wcale by go piętnować, bo o wiele gorsze bzdury są publikowane, na co drugiej stronie internetowej. Wspomniane tezy i mity są zresztą notorycznie, od kilkunastu lat powielane, mimo iż zostały już dawno wyjaśnione, sprostowane lub wręcz całkowicie obalone.
Pomiędzy prawdą a mitem
Austin Letorney napisał: „Powszechnym mitem jest to, że kulturyści tracą masę mięśniową, jeśli ćwiczą cardio”.
Tego rodzaju ogólne stwierdzenia nie mają żadnego sensu. Przypominają mówienie: węglowodany są nam potrzebne, tłuszcze są zdrowe, białka są materiałem budulcowym, trening działa korzystnie na kości, tlen jest dla nas niezbędny, witaminy nie szkodzą, woda jest nam niezbędna itd. Nie wnosisz absolutnie nic do dyskusji, powielasz truizmy. Tymczasem diabeł tkwi w szczegółach.
Poza tym ten sam autor, w tym samym tekście napisał wcześniej: „Nie chcesz też za długo trenować aerobowo w niektóre dni, co może spowodować rozpad ciężko wypracowanej muskulatury. Musisz wiedzieć, ile możesz trenować aerobowo w określone dni, objętość powinna pozwolić czerpać maksymalne zyski z treningu cardio” oraz „Ważne jest, aby pamiętać, że trening aerobowy może zaszkodzić przyrostom masy mięśniowej, jeśli trenujesz w za dużej objętości, ale ogólnie rzecz biorąc, pozwala maksymalizować hipertrofię”.
Komentarz. Szanowny autor z USA powinien najpierw przemyśleć, co chce powiedzieć i jakie ma poglądy w podstawowej kwestii, a dopiero później sobie zaprzeczać co drugie zdanie. To w końcu aeroby szkodzą przyrostom masy mięśniowej czy nie mają znaczenia dla procesu syntezy białek mięśniowych u kulturysty?
Gdzie leży prawda? Czy trening aerobowy nie szkodzi?
Najpierw trzeba powiedzieć, co to jest trening aerobowy? 10-minutowy marsz w terenie, 20-minutowa jazda na rowerze spinningowym, wolny marsz na bieżni elektronicznej, wchodzenie na stepa, marsz z kijami (Nordic-Walking), intensywny bieg, pływanie? A może jakaś konkurencja łączona np. bieg na 5 km i 1 km w wodzie?
Bieganie jest bardziej destrukcyjne dla przyrostów siły, masy i mocy w porównaniu do jazdy na rowerze (np. stacjonarnym, spinningowym), a intensywny trening na ergometrze rowerowym szkodzi bardziej niż umiarkowany marsz. Pływanie jest bardziej wyczerpujące niż wolny marsz na bieżni elektronicznej, a wchodzenie po schodach czy maszerowanie z dużym ciężarem może być równie szkodliwe dla przyrostów, jak bieganie.
Poza tym określ, o jakiej objętości treningowej mówisz? Czym innym jest przebieganie 80-120 km tygodniowo jak osoby szykujące się do biegu na długich dystansach (np. bieg maratoński, półmaraton), a codzienny trucht na 2-3 km. Czy innym jest przepływanie codziennie 50 basenów po 50 m, a 2 x w tygodniu wchodzenie do wody na 10 minut. Czym innym jest codzienny, 20-minutowy spacer, a wielogodzinny marsz po stromych górach, z ciężkim plecakiem.
Wątpisz? Możesz to sprawdzić!
Jeśli komuś wydaje się, że trening aerobowy nie ma wpływu na przyrost masy mięśniowej, to proponuję dla zdobycia doświadczenia wdrożyć codziennie bieganie. Nie musi być długie, wystarczy sam fakt, że zmuszasz organizm do pracy sprzecznej z treningiem siłowym. Możesz oczekiwać znacznego spadku osiągów siłowych np. w przysiadach, ogólnego spadku masy ciała i silnego zaburzenia regeneracji powysiłkowej.
Zresztą tak naprawdę, nie da się pogodzić wykonywania ciężkich przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania sztangą, rwania czy podrzutu z nastawionym na wyniki bieganiem. Aby poprawiać osiągi w tych bojach, musisz mieć „świeże” mięśnie nóg, brzucha i grzbietu. Aby dobrze biegać, nie możesz mieć zmęczonych mięśnie przedniej i tylnej części uda, łydek, pośladków, brzucha i prostowników grzbietu. Da się wykonywać połowicznie oba rodzaje treningu, ale chyba nie o to nam chodzi?
Co na to badania naukowe?
Ale przecież badania naukowe mówią, że to nieprawda, że doskonale da się łączyć trening aerobowy i siłowy? No tak, przeprowadzono badania z tego zakresu:
- Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity.
- Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men.
- Gravelle BL, Blessing DL. Physiological adaptations in women concurrently training for strength and endurance.
- McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, Pozniak MA, Vailas AC. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training.
Pierwsze badanie odnosi się do wyniku biegu na 4 km i poprawy wydolności studentów WF. Wspaniale, jak ma się do kulturystów? Nie ma nic wspólnego z zawodnikami trenującymi siłowo, chyba że ktoś trenuje na siłowni i jednocześnie chce pokonywać w rekordowym tempie 4 km. No tak, wtedy odpowiedni trening siłowy może nie przeszkodzić w osiąganiu celu na bieżni.
Kolejne opracowanie Shawn P. Głowacki – przeprowadził badanie na niewytrenowanych ludziach. Nie ma to żadnego sensu i odniesienia w stosunku do osób posiadających określony staż, czyli kulturystów. U początkujących nawet interwałowa jazda na rowerze powoduje przyrost masy mięśniowej. Tak, u początkujących trening aerobowy i siłowy nawet na jednej sesji mogą się jakoś komponować, u zaawansowanych już nie!
Trzecie badanie Gravelle Brent i in. dotyczy niewytrenowanych kobiet, więc ma się nijak do kulturystów, z określoną masą mięśniową, siłą i mocą. Poza tym trudno powiedzieć czy maszyna imitująca wiosłowanie ma jakikolwiek wpływ na siłę dolnej części ciała. Sprawdzano wzrost siły w wyciskaniu nogami na suwnicy, co nie jest żadnym, realnym testem.
Czwarte badanie J. P. McCarthy dotyczy nietrenujących osób w podeszłym wieku. Poza tym nie wiem, czy akurat umiarkowana jazda na ergometrze stacjonarnym będzie miała wpływ na przyrosty masy mięśniowej u starszych ludzi. Dla nich sama jazda na rowerze może być bodźcem hipertroficznym. Dlatego cytowane badanie nie ma żadnego punktu odniesienia do kulturystów.
U osób niewytrenowanych równoległy trening aerobowy i siłowy może zwiększać przyrosty
Zacytuję jeszcze jeden eksperyment fińskich naukowców z czerwca 2012 roku, z Ośrodka Badań Olimpijskich. Niewytrenowanych mężczyzn podzielono na 3 grupy: treningu siłowego (16 zawodników), wytrzymałościowego (11) oraz równoczesnego siłowego i wytrzymałościowego (11 mężczyzn). Prowadzono treningi przez 21 tygodni, dla grup siłowej i wytrzymałościowej dwa razy w tygodniu, dla grupy siłowo-wytrzymałościowej po 2 treningi każdego rodzaju w tygodniu (4 treningi tygodniowo).
Maksymalna siła izometryczna pojedynczej kończyny, jak i obu nóg wzrosła podobnie w grupach siłowej i siłowo-wytrzymałościowej. Stwierdzono większą aktywację mięśni w trakcie ćwiczeń. Wzrost mocy stwierdzono tylko w grupie siłowej (moc wyzwalanie dużej energii w jak najkrótszym czasie). Wzrost obwodów mięśni czworogłowych ud w grupie siłowo-wytrzymałościowej wyniósł 11%, w grupie siłowej 6%, natomiast w grupie wytrzymałościowej jedynie 2%. Wzrost mocy w pracy na rowerze był zauważalny w grupie siłowo-wytrzymałościowej (17%) oraz wytrzymałościowej (11%). VO2 max. (pułap tlenowy) wzrósł o 17% w grupie siłowo-wytrzymałościowej oraz 5% w grupie wytrzymałościowej.
Tylko warto zwrócić uwagę na cztery kluczowe detale:
- Trening siłowy był znacząco okrojony.
- Trening siłowy był wykonywany w dni wolne od treningu aerobowego.
- Trening aerobowy był wykonywany na rowerze lub w postaci chodzenia z kijami (Nordic-Walking) i też był okrojony, nie była to aktywność kinetyczna taka jak bieganie.
Były to osoby niewytrenowane, dlatego okazało się, że trening dolnej części ciała nie tylko nie zakłóca, ale wzmacnia efekty treningu na ergometrze rowerowym i odwrotnie (osoby trenujące siłowo uzyskały mniejszy przyrost mięśnia czworogłowego uda, niż trenujące siłowo i dodatkowo aerobowo.
Podsumowując
Jeśli wykonujesz niskiej intensywności trening aerobowy, przy umiarkowanej objętości to pewnie nie będzie to miało wpływu na trening siłowy, o ile sesje nie są ze sobą połączone. Szkodliwe jest wykonywanie treningu aerobowego bezpośrednio przed lub zaraz po treningu siłowym.
Jeśli trening aerobowy jest bardziej absorbujący, obszerny objętościowo, cięższy i stanowi większe obciążenie, to możesz się spodziewać, iż zakłóci on przyrosty masy, siły i mocy mięśniowej. Dlatego bieganie nie jest zalecane trójboistom, strongmanom, ciężarowcom, ani kulturystom. Jeśli chodzi o trening w rodzaju jazdy na rowerze spinningowym, to nie mam określonego zdania.
Nie powinien on w dużym stopniu przeszkadzać w treningu siłowym, o ile nie łączysz pracy na ergometrze bezpośrednio z treningiem siłowym, ani nie przesadzasz z objętością treningu aerobowego. Czym innym jest jazda trzy razy w tygodniu, po 30 minut, a czym innym codzienna, godzinna sesja przy dużym oporze.
Czy HIIT jest lepszy niż trening aerobowy?
Austin Letorney napisał: „Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT) ma wiele zalet, w tym przyspiesza utratę tłuszczu i zmianę składu ciała. Utrzymując wysokie tętno, spalasz więcej kalorii, jednocześnie przyspieszasz metabolizm, aby spalić więcej tłuszczu jako paliwa. Dzięki krótszym bardziej intensywnym treningom nie tracisz tkanki mięśniowej i nie wchodzisz w stan kataboliczny, ale nadal zwiększasz swoją wytrzymałość i maksymalne zużycie tlenu. Ta krótka i wygodna, ale bardzo korzystna forma treningu jest czymś do rozważenia, zwłaszcza dla kulturystów”.
Komentarz
Niestety to są bzdury. Rekompozycja sylwetki, czyli jednoczesny wzrost mięśni i pozbywanie się tkanki tłuszczowej, jest mitem dla osób wytrenowanych, albo „spalasz” tłuszcz, albo „budujesz” mięśnie. Możesz kręcić się w kółko, przez wiele lat, osiągając znikome rezultaty. Niewielkie efekty rekompozycyjne są możliwe u osób w podeszłym wieku, do tej pory nieaktywnych fizycznie, nietrenowanych, wracających do treningu po wieloletniej nieobecności lub biorących jednocześnie kilka-kilkanaście środków farmakologicznych. W normalnych okolicznościach jest to nieosiągalne, kulturystyczne marzenie.
Po drugie, HIIT powoduje, że „spalasz” więcej węglowodanów, a nie tłuszczów! Im bardziej intensywny trening (wyższe tętno robocze), tym organizm zużywa więcej glikogenu (glukozy), a mniej tłuszczu, a w ciągu 24 godzin po zakończeniu sesji u zawodnika są odbudowywane zasoby glikogenu mięśniowego. Im więcej trenujesz aerobowo, tym organizm gromadzi więcej tłuszczu wewnątrzmięśniowego (IMAT, IMTG), to tam głównym paliwem stają się tłuszcze (zasoby: podskórne, wewnątrzmięśniowe, trzewne i inne).
Naprawdę nie wiem, po co człowiek, który nie czytał żadnego opracowania dotyczącego fizjologii wysiłku fizycznego, zabiera głos w sprawie treningu interwałowego. Poza tym warto pamiętać, iż trening HIIT ma swoje zalety, ale także druzgoczące wady. Taka dodatkowa praca może zniweczyć trening siłowy, zaburza regenerację i ogranicza przyrosty masy, siły i mocy mięśniowej.
Trzeba ogromnego doświadczenia i wyczucia, by wkomponować HIIT do planu treningowego kulturysty. Naprawdę bym to mocno rozważył i przemyślał. W większości wypadków takie eksperymenty się nie udają. Szczególnie negatywnie sprawdza się sesja interwałowa w postaci biegania. Są większe szanse, że uda się w ten sposób wkomponować np. jazdę na rowerze spinningowym, wymachy ciężką liną, uderzanie młotem w oponę, przeciąganie ciężaru czy spacer farmera.
Podsumowanie
Nie da się określić wprost, czy trening aerobowy nie jest szkodliwy dla kulturysty w trakcie cyklu masowego (nastawionego na hipertrofię). Najbezpieczniej jest ograniczać zbędną pracę poza siłownią, chyba że musisz pogodzić sprzeczności lub celem jest maksymalna redukcja tkanki tłuszczowej, a nie budowanie masy mięśniowej. Względnie bezpieczne dla kulturysty są aktywności o mniejszym potencjale kinetycznym np. jazda na rowerze spinningowym, marsz.
Jednak nadmiar treningu pogarsza regenerację, obniża stężenie testosteronu, powoduje, iż kumuluje się zmęczenie, a zawodnik nie ma już ochoty iść na siłownię. Należy zachować daleko idącą ostrożność, bo bardzo często na temat treningu wypowiadają się osoby, które nie miały wystarczającej styczności z wysoce specyficzną dyscypliną, jaką jest kulturystyka.
Referencje:
- Jie Kang i in. Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa? https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2014/01000/Which_Comes_First__Resistance_Before_Aerobic.5.aspx
- Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005; 39 (8): 555–60 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/pdf/v039p00555.pdf
- Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36 (12): 2119–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570149/
- Gravelle BL, Blessing DL. Physiological adaptations in women concurrently training for strength and endurance. J Strength Cond Res. 2000; 14 (1): 5–13. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/02000/physiological_adaptation_in_women_concurrently.2.aspx
- McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, Pozniak MA, Vailas AC. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27 (3): 429–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7752872/
- Mikkola J, Rusko H, Izquierdo M, Gorostiaga EM, Häkkinen K. Neuromuscular and Cardiovascular Adaptations During Concurrent Strength and Endurance Training in Untrained Men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22706947/
Bardzo ciekawy i dobry artykuł.