Trening siłowy, aby przyniósł skutek, musi być wykonywany w ramach pewnych zasad, które będą stymulować hipertrofię mięśniową, a więc zjawisko pogrubienia włókien mięśniowych, które zachodzi na skutek treningu. Przeważnie, aby doszło do reakcji tego typu, wykorzystuje się zakresy powtórzeń w serii od 6 do 15. Znalazło to swoje uzasadnienie w badaniach naukowych, które jasno potwierdziły, że taka ilość powtórzeń w serii przekłada się na uruchomienie procesów wspomagających budowę mięśnia.
Niejedna droga prowadzi do celu
Okazuje się jednak, że wykonywanie treningu rozumianego, jako ciągłość pewnego schematu tygodniowego niekoniecznie musi zakładać wykonywanie wyłączenie zakresu powtórzeń, który to stricte związany jest ze stymulacją hipertrofii. To prawda, niektóre dni powinny być ciężkie, aby dać efekt przeciążenia związany z ilością kilogramów na sztandze, jednak wykorzystać również można efekt zmęczenia masy mięśniowej, aby stymulować anabolizm.
Co na to naukowcy?
Badania, które zostały przeprowadzone na Uniwersytecie w McMaster próbują nas przekonać do tego, że bazowanie tylko i wyłącznie na podnoszeniu znacznego obciążenia nie do końca jest rozwiązaniem optymalnym. Dodatkowo sugerują, że wykorzystanie większej ilości powtórzeń, aż do upadku mięśniowego może być rozwiązaniem lepszym.
Profesor kinezjologii Stuart Phillips wyjaśnia, że budowanie masy mięśniowej odbywa się poprzez stymulowanie nowych białek, które w wyniku powtarzalności wysiłku generują wzrost mięśni. Co więcej, profesor pisze o tym, że zamiast wykorzystywać znaczne obciążenia, które nie tylko nie są bardziej efektywne od obciążenia mniejszego i narażać nasze ścięgna i stawy na przeciążenia wykorzystać możemy mniejsze ciężary, które podnosić należy tak długo, dopóki nie osiągniemy pełnego wyczerpania mięśnia.
Badana grupa osób została podzielona na dwie mniejsze, gdzie jedna z nich wykorzystywała w serii 90% ciężaru maksymalnego podnoszonego do upadku mięśniowego. Druga grupa z kolei trenowała z 30% obciążeniem. Okazało się, że zmęczenie mięśnia występuje po 5-10 powtórzeniach dla obciążenia 80/90%, natomiast dla 30% jest to 25 powtórzeń. Odpowiedź organizmu na treningi tego typu była zbliżona.
Masz alternatywę
Profesor Phillips podkreśla, że jest to dobra przesłanka ku temu, aby wspomóc rozwój masy mięśniowej wśród osób, które nie do końca korzystać mogą ze znacznego obciążenia w formie treningu o charakterze typowo siłowym. Oznacza to, że osoby po wypadkach, czy wymagające podejścia rehabilitacyjnego skorzystać powinny z tego typu opcji, która również przekładać się będzie na wsparcie w budowie masy mięśniowej. Nie narażając przy tym, na zbędne przeciążenia i kontuzje stawów oraz ścięgien.
Na podstawie: http://mensfitnessfocus.com/2016-06-20-build-more-muscle-using-the-fatigue-method-rather-than-heavier-weights.html
"...bazowanie tylko i wyłącznie na podnoszeniu znacznego obciążenia nie do końca jest rozwiązaniem optymalnym."
Co to znaczy "nie do końca jest rozwiązaniem optymalnym"? W takim razie co jest "rozwiązaniem do końca optymalnym"?
"...sugerują, że wykorzystanie większej ilości powtórzeń, aż do upadku mięśniowego może być rozwiązaniem lepszym."
Może kluczem jest "upadek mięśniowy" a nie ilość powtórzeń?
"Badana grupa osób została podzielona na dwie mniejsze, gdzie jedna z nich wykorzystywała w serii 90% ciężaru maksymalnego podnoszonego do upadku mięśniowego. Druga grupa z kolei trenowała z 30% obciążeniem."
Czyli dwie skrajności - bardzo duże obciążenie i tylko 5 powtórzeń (nie wierzę, że z ciężarem 90% wykonywali 10 powtórzeń) oraz bardzo małe obciążenia i 25 powtórzeń.
Dlaczego nie było badań porównujących za ciężarem w zakresie 60 - 80%?
* Krytyka moja nie odnosi się do artykułu tylko do badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w McMaster.
Czesto w badaniach biora dwie skrajnosci, bo w ten sposob latwiej wychwycic roznice.
@Slith
Tylko wtedy różnica jest między skrajnościami - można powiedzieć, że trening do upadku mięśniowego może dawać podobne rezultaty przy ciężarze 30% i 25 powtórzeniach jak i przy ciężarze 90% i 5 powtórzeniach.
Ale nie można wyciągać wniosku z takiego badania, że ciężar 30% i 25 powtórzeń może być tak samo skuteczny jak trening w zakresie od 6 do 15 powtórzeń.
Dobrym rozwiązaniem jest robić dni cięższe i lżejsze, aby różne typy włókien ruszać. Nie jest to odkrycie ameryki że warto łączyć metody. Nie szalałbym jednak ze skutecznością samych niskich ciężarów. Niski ciężar z niską ilością powtórzeń przy metodzie super slow do załamania pewnie dałaby podobne wnioski.
Wg Mike'a Israetel'a ,profesora w exercice science , jesli chodzi i hipertrofię to największe znaczenie ma objętość z zaznaczeniem, że składają się na nią powtórzenia co najmniej 60% 1 RM. A okresowo na hipertrofię działać mogą zarówno zakresy strikte siłowe (pewnie poniżej około 5) jak i serię składające się z kilku- nastu bądź dziesięciu powtórzeń stanowiących tak zwany trening metaboliczny. Badania nie widziałem ale warto pamiętać, że jeśli uczestnicy to osoby niewytrenowane, mogą one rosnąć od tak zwanego samego patrzenia na sztangę. Chociaż brzmi to śmiesznie, istnieją badania w których początkujący wykonujący aerobowy trening nóg oprócz przysiadów uzyskali większe przyrosty niż ci wykonujące same przysiady na te partie.
A to nie zależy też od specyfiki organizmu? Moje mięśnie znacznie lepiej (i na dłużej) się "pompują" gdy wykonuję mniejszym obciążeniem większą ilość powtórzeń, przy czym ostatnia seria aż do momentu, w którym nie dam rady dźwignąć (to jest ten upadek mięśniowy?)