Wydaje się, że mięśnie szyi są najrzadziej trenowaną grupą mięśniową, ale faktycznie, dopóki nasza szyja nie wygląda nieproporcjonalnie do reszty sylwetki, to trening tej grupy nie zawsze jest uzasadniony.
Tak czy inaczej, mięśnie szyi, podobnie jak każde inne mięśnie można trenować. Jednak planując wzmacnianie tej części ciała, szczególną uwagę należy zwrócić na bezpieczeństwo. Mowa o umiarkowanym obciążeniu i właściwym doborze ćwiczeń. Obecnymi czasy, gdy spora część z nas pracuje w pozycji siedzącej lub patrzy w ekran swojego smartfona, warto poświęcić 5 minut dziennie na wykonanie prostych ćwiczeń rozciągających i mobilizacyjnych.
https://youtu.be/rNCHZHhdmXw
Gdy nasza szyja zostanie doprowadzona do"ładu", możemy przejść do ćwiczeń typowo rozwijających kark.
Neck Bridge
https://www.youtube.com/watch?v=wjiZaCJ6tCA
Ćwiczenie tego typu, często wykonywane są przez bokserów, zawodników MMA, a obowiązkowo stanowią element treningu zapaśniczego. Ze względu na to, że zawodnicy otrzymują dużo ciosów na głowę, silny i mocny kark stanowi element ochronny dla głowy i odcinka szyjnego.
Wykonując neck bridge, utrzymuj pozycję głowy, w której czujesz napięcie mięśni, i w tej pozycji utrzymuj głowę, aż napięcie zacznie znikać i wtedy wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie w razie potrzeby możemy modyfikować tak, aby utrzymywać progresję z obciążeniem dla szyi.
Uginanie karku z obciążeniem
https://www.youtube.com/watch?v=Nq_yyDrQrfo
Uginanie szyi z obciążeniem jest łatwym ćwiczeniem do wykonania, ale musimy pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy - zastosowane obciążenie powinno być minimalne.
Wykonanie: powoli opuszczaj głowę w dół, kontrolując za pomocą mięśni obciążenie. Ruch w górę również powinien być powolny i pod pełną kontrolą mięśni.
Wykonujemy 3 serie po 15-20 powtórzeń w serii.
Szrugsy
https://www.youtube.com/watch?v=8SMJ56w_sPM
Klasyczne szrugsy ze sztangą to ostatnie ćwiczenie w naszym repertuarze. Jest to ćwiczenie typowo siłowe.
Szrugsy polegają na tym, aby ruchem wznosów/elewacji obręczy barkowej podnosić obciążenie trzymane w rękach. Aby ruch posiadał większy zakres, powinniśmy pochylić głowę lekko do przodu, umożliwiając barkom ich znacznie wyższe ustawienie.
Wykonujemy 4 serie po 6-8 powtórzeń w serii.
To teraz ćwiczenia na mięśnie dłoni :D
rozumiem, że służysz dobrą radą?%)
Każde ćwiczenie, które wzmacnia przedramiona wzmacnia też dłonie, np. uścisk dłoni / chwyt.
Widziałem kiedyś filmik udostępniony przez samego Władimira Kliczko, na którym prezentował on właśnie ćwiczenia na mięśnie szyi / karku (chyba był to drugi wariant Neck Bridge zaprezentowany w powyższym artykule oraz ćwiczenie nr. 2 czyli uginanie karku z obciążeniem).
Poza tym z tego co się orientuję wielu pięściarzy światowego formatu wykonuje tego typu ćwiczenia, bo po pierwsze pozwalają lepiej chronić głowę i odcinek szyjny kręgosłupa, a poza tym zmniejszają nieco ryzyko bycia znokautowanym przez przeciwnika w czasie walki.
z tym knockoutem to różnie bywa, akurat trenowalem na silowni, gdzie byla sekcja bokserska to kazdy CI powie, ze to wszystko siedzi na szczece, szyja niestety tutaj nie pomoze za duzo:-) aczkolwiek podejrzewam, ze mas zna mysli ogolne obijanie podczas walki glowy, wtedy jak najbardziej silny kark bedzie wsparciem