Wydaje się, że mięśnie szyi są najrzadziej trenowana grupą mięśniową, ale faktycznie dopóki nasza szyja nie wygląda nieproporcjonalnie do reszty sylwetki, to trening tej grupy nie zawsze jest uzasadniony.

Tak czy inaczej, mięśnie szyi, podobnie jak każde inne mięśnie można trenować. Jednak planując wzmacnianie tej części ciała, szczególną uwagę należy zwrócić na bezpieczeństwo. Mowa o umiarkowanym obciążeniu i właściwym doborze ćwiczeń.  Obecnymi czasy, gdy spora  część z nas pracuje w pozycji siedzącej lub patrzy w ekran swojego smartfona, warto poświęcić 5 minut dziennie na wykonanie prostych ćwiczeń rozciągających i mobilizacyjnych.

https://youtu.be/rNCHZHhdmXw

Gdy nasz szyja zostanie doprowadzona do"ładu", możemy przejść do ćwiczeń typowo rozwijających kark. 

1. Neck Bridge

https://www.youtube.com/watch?v=wjiZaCJ6tCA

Ćwiczenie tego typu często wykonywane są przez bokserów, zawodników MMA, a obowiązkowo stanowią element treningu zapaśniczego. Ze względu na to, że zawodnicy otrzymują dużo ciosów na głowę, silny i mocny kark stanowi element ochronny dla głowy i odcinka szyjnego.

Wykonując neck bridge, utrzymuj pozycję głowy, w której czujesz napięcie mięśni, i w tej pozycji utrzymuj głowę, aż napięcie zacznie znikać i wtedy wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie w razie potrzeby możemy modyfikować tak, aby utrzymywać progresję z obciążeniem dla szyi. 

2. Uginanie karku z obciążeniem

https://www.youtube.com/watch?v=Nq_yyDrQrfo&feature=emb_title

Uginanie szyi z obciążeniem jest łatwym ćwiczeniem do wykonania, ale musimy pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy - zastosowane obciążenie powinno być minimalne.

Wykonanie: powoli opuszczaj głowę w dół, kontrolując za pomocą mięśni obciążenie. Ruch w górę również powinien być powolny i pod pełną kontrolą mięśni.

Wykonujemy 3 serie po 15-20 powtórzeń w serii.

3. Szrugsy

https://www.youtube.com/watch?v=8SMJ56w_sPM

Klasyczne szrugsy ze sztangą to ostatnie ćwiczenie w naszym repertuarze. Jest to ćwiczenie typowo siłowe.

Szrugsy polegają na tym, aby ruchem wznosów/elewacji obręczy barkowej podnosić obciążenie trzymane w rękach. Aby ruch posiadał większy zakres, powinniśmy pochylić głowę lekko do przodu, umożliwiając barkom ich znacznie wyższe ustawienie.

Wykonujemy 4 serie po 6-8 powtórzeń w serii.

Komentarze (2)
Kaziupir

To teraz ćwiczenia na mięśnie dłoni :D

0
TomQ-MAG

rozumiem, że służysz dobrą radą?%)

1