Trening mięśni piersiowych zazwyczaj skupiony jest wokół ruchów wyciskania. Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli na skosie dodatnim i rozpiętki to standardowe ćwiczenia na klatkę. Jednak są pewne ruchy, bardziej funkcjonalne, które w bardzo ciekawy sposób angażują mięśnie piersiowe i dają wymierne korzyści. Do ruchów tego typu należy ściskanie.

Funkcja mięśni piersiowych przewiduje ruch wyciskania, przywodzenia, rotacji wewnętrznej oraz zgięcia horyzontalnego. Mając to na uwadze, możemy skorzystać z funkcji mięśni piersiowych w taki sposób, aby zaangażować je mocniej podczas treningu. Jako uzupełnienie treningu klatki piersiowej, proponuję więc skorzystać z piłki fitness, którą będziemy ściskać przed sobą.

Ściskanie piłki fitness 

https://youtu.be/CzoMkxp25Mg

Ruch ściskania przypomina nieco rozpiętki wykonywane na maszynie typu butterfly w jej końcowym ruchu. Naszym zadaniem jest mocno zbliżyć do siebie kończyny górne. Ćwiczenie ponadto jest bardzo bezpieczne dla barków, gdyż ich ustawienie jest neutralne i nie wymaga znacznego ruchu pod obciążeniem.

Wykonanie 

Ćwiczenie najwygodniej wykonać w staniu. Jednak w zależności od rozmiaru piłki, można również robić je  w pozycji siedzącej z oparciem, jak również w leżeniu na podłodze (pamiętamy wówczas o zgięciu kończyn dolnych). Piłka powinna być na tyle duża, aby przedramiona w pełni przylegały do piłki, a łokcie były rozstawione na szerokość barków. Ramiona utrzymujemy w pozycji równoległej do podłogi, pod kątem 90 stopni do ciała. Zacznij od 20-sekundowego ściskania, które wykonasz w 5 seriach. Pomiędzy seriami odpoczywaj 60 sekund.

Polecamy również: Atlas ćwiczeń - trening mięśni klatki piersiowej

Jak to wygląda w praktyce?

1 seria to 5 powtórzeń trwających 20 sekund, rozluźniasz mięśnie tylko na około 5 sekund i wykonujesz kolejne powtórzenie. Jak wykonasz 5 powtórzeń w serii, odpoczywasz 60 sekund i ponownie wykonujesz serię. Ćwiczenie składa się z 5 serii po 5 powtórzeń, dając nam 25 skurczów po 20 sekund. Jeżeli będzie  zbyt łatwo wykonać Ci 5 serii, wydłuż  czas skurczu o 5 sekund w każdej serii, wykonując 25-sekundowe skurcze.  

Kiedy trenować?

Ćwiczenie zastosuj, jako uzupełnienie Twojego obecnego planu treningowego klatki piersiowej. Można wykonać je w formie wstępnego zmęczenia na początku treningu klatki, jako jej aktywacje. Można również zastosować je na koniec treningu, jako element kończący, pozwalający maksymalnie zmęczyć mięśnie. Ruch izometryczny, bez ciężarów, jest o tyle bezpieczny, że nie stanowi znacznego obciążenia dla układu nerwowego. Nie bój się przetrenowania.

O czym należy pamiętać?

  • Trening klatki piersiowej powinien uwzględniać wszystkie ruchy wykonywane przez jej mięśnie.
  • Ściskanie piłki fitness jest ćwiczeniem izometrycznym, które mocno angażuje mięśnie piersiowe do skurczu.
  • Ćwiczenie wykonaj, jako element treningu klatki piersiowej.
  • Zastąp ćwiczeniem klasyczne rozpiętki lub dodaj je do swojego planu.
Komentarze (9)
Bull

Sprawdziłem to na wczorajszym treningu i zrobić te cztery, pięć serii to niezły wyczyn. Mega konkretna pompa już na samym początku treningu. .

1
Gordon29

Przecież to nie ma dużego sensu. Generuje duży stres, zwiększa ilość szkodliwych metabolitów, wróć punkt pierwszy. Nie dochodzi do zmian długości włókien mięśniowych w związku z czym zysk hipertroficzny jest symboliczny, tzn. stosunek fatygi do oczekiwanych efektów jest mocno niekorzystny. Lepiej wrzucić serie rozpietek, wyciskania, gdzie pracujemy na zmianie długość włókien i wykonać to na tyle porządnie, że nie będzie ochoty na koniec treningu na jakieś zabawy.

1
TomQ-MAG

Sam trening siłowy jest znacznym stresorem metabolicznym dla naszego ciała, tkanki mięśniowej, więc argumentacja, żeby nie wykonywać ćwiczenia izometrycznego, bo jest stresem, jest tutaj nietrafiona.

Nie ma potwierdzenia na to, że zmiana długości włókien mięśniowych przekłada się bezpośrednio na efekt hipetrforiczny. Jest to zjawisko bardziej skomplikowane. Liczy się również czas napięcia mięśniowego, czyli TUT, włókna mięśniowe wykonując pracę ekscentryczną, czy koncentryczną również nie dopuszczają w tym momencie do swobodnego przepływu krwi, co wiąże się z takim samym efektem gromadzenia metabolitów. Łatwo to zauważyć na zjawisku tzw. pompy mięśniowej. Wykonując serię, krew zatrzymuje się w mięśniu, nie przepływa swobodnie, powstaje kwas mlekowy, który blokuje dalszą pracę mięśni, poprzez ból i palenie, aby nie doszło do jego nadmiernego uszkodzenia.

Korzyści z wykonywania ćwiczeń izometrycznych są nie do podważenia. Jakby takowe nie występowały, to cała fizjoterapia by upadła, a pacjenci w unieruchomionymi kończynami np. po złamaniu, szybko by pozbyli się większości tkanki mięśniowej i nie byliby w stanie chodzić po zdjęciu gipsu. Ćwiczenia izometryczne są powszechnie wykorzystywane, aby utrzymać masę mięśniową unieruchomionej części ciała.

Druga sprawa, często izometryczne skurcze wykorzystujemy w treningu brzucha, gdzie większość z nas w planie treningowym ma popularną deskę.

Polecam przeczytać art
https://www.t-nation.com/training/isometrics-for-mass

Twój komentarz odzwierciedla jedynie Twoje poglądy, a nie stan faktyczny :)

5
Gordon29

Też czytam badania, a nie artykuły, nie chce mi się szukać, ale badania jasno pokazują, że największy zysk hipertroficzny dają ćwiczenia wykonywane przy aktywnych wysokoprogowych jednostkach motorycznych oraz generowaniu największego napięcia mechanicznego, takie warunki panują przy pracy na zmianie długości włókien mięśniowych, skurcz izometryczny może aktywować htmu ale nie doprowadzi do generowania dużego napięcia mechanicznego, niezbędnego warunku wywołania hipertrofii. Pisanie, że trening siłowy też wywołuje stres i argument jest nie na miejscu, yyyy przeczytałeś mój post??? bo brzmi to jakbyś nie przeczytał. Powtórzę się. Fatygujesz układ nerwowy samym ćwiczeniem i wywalniem dużej ilości szkodliwych metabolitów jak przy dobrej serii wyciskania czy rozpietek, a zyskujesz kilkukrotnie mniejsza często nieistotna stymulację hioertroficzna. TUT jest ważny owszem, ale większość ludzi myli się w tym aspekcie, celowo zwalwnijac ruch co dla samej hipertrofii nie ma absolutnie sensu. Bo jak jedziemy do upadku czyli aktywacja htmu i generowanie max napięcia mechanicznego, czas pod napięciem będzie taki sam, bo to samo zwalnia i wtedy zaczyna się istotna stymulacja. Pacjentom po urazach nie trzeba dużo, żeby cokolwiek ODBUDOWAĆ. Człowiek po tym jak wyjmie nogę z gipsu będzie rósł od samego chodzenia. Oczywiście jak ktoś lubi może sobie to robić, klatka mu urośnie i na koniec powie, że na mnie działa %-). Ja wolę robić tylko tyle ile trzeba i na mnie też działa :)

0
TomQ-MAG

Napięcie mechaniczne to tylko jedna ze składowych hipertrofii.
Kolejne to właśnie m.in. stres metaboliczny czy też samo uszkodzenie włókien mięśniowych. Niech można tych pojęć traktować tak samo.
Co więcej sam dobór ćwiczeń, intensywność ich wykonania, objętość treningowa, tempo, przerwy itd., wszystkie te składowe będą wpływały na to, czy i w jakim stopniu przerost włókien wystąpi.

nie można więc generalizować, że coś jest dobre lub złe dla wszystkich, jeżeli chodzi o trening siłowy. Jakby tak było, to byśmy na chwilę obecną mieli jednej słuszny plan treningowy, jedną objętość treningową, wytyczone sposoby intensywności itd, a jak wiemy oboje, temat treningu jest tak szeroki, że zawiera w sobie tylko pewne ramy i wytyczne, które w konsekwencji i tak trzeba przetestować na sobie.

dobrze też zauważyłeś, tak samo, jak z pacjentami, tak samo będzie na różnym stopniu zaawansowania treningowego, uwarunkowań genetycznych, możliwości technicznych co do wykonywania danych ćwiczeń itd.

1
spejson94

Coraz głupsze te ćwiczenia ludzie wymyślają %) serio, żal że ciężkich wyciskań już sie robic nikomu nie chce, a dużę ciezary = duza klata

0
basmann

Tak bzdurnego uogólnienia nie słyszałem dawno, duże ciężary = duża klata?
Trzaskałem za nastolatka 140kg na klatę przy wadze 77kg klatę miałem jak u koguta, wg Twojej pokręconej logiki powinienem mieć cyce jak donice

4
Bull

Ponadto wydaje mi się, że niektórych interesuje ogólny rozwój a nie tylko maksymalna masa mięśniową. Zdobywanie dużej masy mięśniowej jest interesujące dla zaledwie małego % społeczeństwa. Kolejna kwestia to taka, że z pewnym w pewnym wieku ciężar nie jest przyjazny.

1
spejson94

Basmmann 140 to jest bardzo średni ciężar wiec nie dziwota ze klatka ci stoi w miejscu ;)

0