Doświadczone osoby szukające nowych bodźców treningowych zaczynają modyfikować ćwiczenia wykonywane na siłowni, celując w nowe płaszczyzny ruchu, niekiedy dość nietypowe dla danego stawu. Manipulują czasem trwania fazy negatywnej powtórzenia, łączą różne partie mięśniowe w superserie, by zaangażować pracę mięśnia w coraz to nowszy, „świeży” sposób, dążąc do jego stymulacji.
Osobiście polecam zatrzymać się na chwilę w poszukiwaniu nowych metod, czy też ćwiczeń, ocierających się nierzadko o sztukę akrobatyczną, która to z kolei może grozić wyłączeniem z treningów na dłuższy okres z powodu np. choćby kontuzji.
Proponuje natomiast pochylić się nieco nad funkcją danego mięśnia, w kontekście jego budowy. Mając dostęp do profesjonalnego atlasu anatomii ciała ludzkiego, studiując poszczególne grupy mięśniowe, zwrócić należy uwagę na to, jak ukształtowany jest przebieg włókien mięśniowych danego mięśnia oraz gdzie sięgają przyczepy.
W jakim stopniu najczęściej angażujemy nasze mięśnie?
Analizując szczegółowo parametry tego typu, możemy dojść do wniosku, że zazwyczaj wykorzystujemy tylko funkcję mięśnia w około 70-80% jego właściwości i przeznaczenia ruchowego. Dzięki tej informacji możemy nieco zmodyfikować ruch danej kończyny tak, by nie tylko mocniej zaangażować mięśnie, jak wynika to z atlasu treningowego, ale konfrontując wiedzę zdobytą w wyniku analizy biomechanicznej mięśnia - zaangażować dodatkowo pozostałe funkcje, które w danym ruchu będą nieaktywne.
Na przykład podczas wykonywania rozpiętek na bramie możemy dodać podczas końcowej fazy ruchu komponentę rotacyjną, która dodatkowo skróci mięśnie piersiowe, a tym samym przyczyni się do silniejszego bodźca.
Zgoda, po to wykonujemy różne ćwiczenia w różnych płaszczyznach, jak choćby wyciskanie w skosach dodatnich, ujemnych i różnego rodzaju rozpiętki, by zaangażować w pełni mięsień piersiowy, jednak czy nie warto wprowadzić czegoś świeżego? Co pozwoli nam zaoszczędzić siły i czas na treningu?
W końcu wyciskanie męczymy już od kilku lat… Pora czymś faktycznie zaskoczyć nasze mięśnie, co sprawi, że ich włókna będą musiały pracować w 100%.
Co więc zrobić, by mięsień został zaangażowany w 100% swoich możliwości motorycznych?
Musimy zaangażować go w pełni, maksymalnie zbliżyć jego przyczepy. Trzeba poznać przebieg włókien dla danego brzuśca mięśniowego, jaki mamy w planie trenować, za jakie ruchy odpowiada i zaangażować go na treningu w taki sposób, aby wszystkie komponenty ruchu były wykorzystane w pełni, jak to tylko jest możliwe, a przyczepy zostały maksymalnie skrócone i włókna mięśnia mocno zbliżone do siebie.
Pozostańmy przy przykładzie mięśni piersiowych
W arsenale treningowym mamy do dyspozycji minimum 2 bardzo dobre ćwiczenia angażujące mięśnie piersiowe praktycznie w pełni ich biomechanicznych możliwości, są to:
- wycisk ściskający, jednak zmodyfikowałbym go o lekki ruch przenoszenia w kierunku twarzy, nie za daleko, tak aby nie angażować nadto najszerszych
- ściąganie linek na bramie z dolnych chwytów z pozycji szerokiego rozstawu kończyn górnych, kończąc ruch na rozstawie wąskim z dołożeniem rotacji wewnętrznej
Przykładowe modyfikacje ruchu
Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc i lekki ruch przenoszenia, angażujący mocniej głowę długą
Biceps - supinacja, jak i pełna pronacja w fazie powrotu, a nie tylko faza pośrednia - mocniejsze rozciągnięcie włókien
Mięśnie naramienne - wyciskanie żołnierskie jest tutaj znakomitym przykładem, gdzie faza końcowa ruchu zaakcentowana jest elewacją całej obręczy barkowej, we wznosach bokiem również lekka elewacja obręczy mocniej pozwoli napiąć mięsień w końcowej fazie ruchu
Mięśnie grzbietu - ruch rotacyjny izometryczny, a także izometryczne napięcie, które będzie dążyć do oddalenia dłoni na sztandze
Mięśnie dwugłowe i półścięgniste, półbłoniaste ud - rotacja uda zewnętrzna lub wewnętrzna, aby mocniej zaangażować mięśnie
Jest wiele ćwiczeń, w których dodatkowy ruch lub napięcie spowoduje, że ćwiczenie nabierze nowego wymiaru. Odczucia mięśniowe bywają zaskakujące, a użyty ciężar znacznie maleje. Oznacza to, że wykorzystanie obciążenia jest efektywniejsze, a stymulacja mięśniowa znacznie silniejsza. Zanim zaczniecie eksperymentować z ruchami, polecam przyjrzeniu się włóknom mięśniowym dla danego mięśnia i poddaniu ich analizie, które uzmysłowi, w jaki sposób je mocniej skrócić.
