Odpowiedni start na siłowni bywa kluczowym elementem, który decyduje o dalszej kontynuacji treningów. Jeżeli wystartujemy z dobrym planem treningowym, który przyniesie widoczne efekty, nasz poziom motywacji nie spadnie, a my dalej chętnie będziemy trenować. W dobie Internetu nie jest problem znaleźć skuteczny plan, jednak natłok informacji jest tak duży, że czasem trudno wybrać coś, co da nam realne rezultaty.

Jak było kiedyś?

Aby dostać informację dotycząca treningów, konieczne było kupienie gazety kulturystycznej lub przeprowadzenie wywiadu ze starszymi kolegami z siłowni, którzy nie zawsze trenowali tak, jak powinno się ćwiczyć. Wtedy gabaryty decydowały o tym, czy dany rozmówca ma rację czy też nie. Stąd utarło się przekonanie, że większy na siłowni ma rację. Bazując na gazetach kulturystycznych, zazwyczaj bezmyślnie wykonywaliśmy plany uczestników Mr. Olympia czy innych prestiżowych konkursów, które były opisywane w czasopismach. Efekt był, jednak zazwyczaj  kiepski. 

Jak jest dziś?

Mamy szeroki dostęp do Internetu, gdzie możemy wybrać plan treningowy nie tylko dla osób zaawansowanych, ale i dla początkujących, który pozwoli nam odpowiednio wdrożyć się w wysiłek siłowy. Nasz ewentualny wybór można skonsultować na sportowym forum, gdzie za darmo dostaniemy wskazówki i porady dotyczące tego, jak trenować. Baza artykułów obfituje w wiele wskazówek treningowych, które naprowadzają nas na odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń. Zawsze  trzeba umiejętność oddzielić informacje prawdziwe, od tych, które bazują na starych mitach. 

plan treningowy dla początkujących

O czym powinna pamiętać osoba początkująca?

1. Skoncentruj się  na głównych grupach mięśniowych

Dobry plan treningowy dla osób początkujących powinien koncentrować się na  największych grupach  mięśniowych: nogi, plecy, klata, barki. Reszta pozostaje kwestią ewentualnego uzupełnienia.

2. Przetestuj plan zanim zaczniesz trenować na ciężarach

Zanim zaczniesz trenować na ciężarach, przestudiuj plan, jaki wybrałeś, przeanalizuj poszczególne ruchy, przymierz się do nich i spróbuj zrozumieć ich cel. Zapoznaj się z techniką, przeglądaj filmy instruktażowe w atlasie ćwiczeń SFD.

3. Wykorzystuj ruchy wielostawowe

Bazowanie na ruchach wielostawowych da nam możliwość wypracowania podstawowych wzorców ruchowych, na których oparty jest plan treningowy. Zaczynając od maszyn i tak ponownie będziemy początkującymi, jak zmienimy ćwiczenia na wolne ciężary i wielostawy.

4. Przygotuj się do ćwiczeń korzystając z serii wstępnych

Przejście do serii roboczych powinno być poprzedzone solidną rozgrzewką, jak i seriami wstępnymi na 20-40% obciążenia, które aktywują układ nerwowy. 

5. Zbyt lekki i zbyt ciężki trening

Objętość treningowa powinna być dobrana optymalnie. Oznacza to, że zbyt lekki trening nie da nam oczekiwanego efektu, tak samo, jak zbyt ciężki trening.

ćwiczenia początkujący

6. Kontroluj oddychanie

Okazuje się, że odpowiednie oddychanie jest dość często wyzwaniem dla osób rozpoczynających treningi. Musisz pamiętać, że wydech powinien nastąpić w momencie, gdy wyciskamy ciężar lub go podnosimy, a wdech, gdy opuszczamy sztangę czy przymierzamy się do podniesienia obciążenia. Poza tym wdech powinniśmy wykonywać nosem, a wydech ustami. 

7. Odpoczywaj między seriami

Optymalny czas odpoczynku między seriami powinien mieścić się w granicach od 90 do 120 sekund. Wszystko zależeć będzie jednak od możliwości osobniczych. Odpoczywaj tyle, aby mieć pewność, że kolejna seria wykonywana będzie po tym, gdy mięśnie odpoczną po poprzedniej. Wyrównaj oddech.

8. Zrób przerwę minimum 48 godzin pomiędzy treningami

Zrób sobie minimum 48 godzin odpoczynku między treningami, nie trenuj codziennie, daj sobie jeden dzień wolnego pomiędzy sesjami, aby dać organizmowi czas na regenerację. 

9. Progresuj

Kluczem do sukcesu jest progresowanie. Staraj się co trening dołożyć 1-2 powtórzenie w serii lub odrobinę obciążenia. Jeżeli mięsień będzie miał stawiane coraz to większe wymagania, będzie dawał nam przyrosty. 

10. Jeśli podejmujesz się planu, trzymaj się go

Osoby początkujące często bywają niekonsekwentne - podejmują się jednego treningu, po czym po 2-3 tygodniach przechodzą na inny system. Niestety, nie da się budować mięśni i progresować z obciążeniem, jeżeli co jakiś czas będziesz kombinować z planem. Trzymaj się założeń zaprezentowanego niżej treningu, a po 8 tygodniach będziesz zadowolony, że nas posłuchałeś. 

8 tygodniowy plan treningowy dla początkujących

Trenuj co drugi dzień, np.  poniedziałek/środa/piątek lub wtorek/czwartek/sobota

  • Na każdym treningu wykonuj ten sam zestaw ćwiczeń! 
  • Pierwsza cyfra oznacza ilość serii, druga to ilość powtórzeń 
  • Ciężar dobieramy tak, aby zostało nam siły na jeszcze 1-2 powtórzenia ( nie walczymy do wyczerpania, na maksimum w każdej serii)

Tydzień 1-2

Przysiady ze sztangą klasyczne 2x15

https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t=6s

Wiosłowanie sztangą nachwyt na szerokości barków 2x15

https://www.youtube.com/watch?v=RQU8wZPbioA

Wyciskanie sztangi leżąc 2x15

https://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I&t=2s

Wyciskanie hantli siedząc 2x15

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&t=1s

Tydzień 3-4

Przysiady ze sztangą klasyczne 3x12

https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t=6s

Uginanie podudzi leżąc 3x12

https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

Wiosłowanie sztangą nachwyt na szerokości barków 3x12

https://www.youtube.com/watch?v=RQU8wZPbioA

Wyciskanie sztangi leżąc 3x12

https://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I&t=2s

Wyciskanie hantli siedząc 3x12

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&t=1s

Pompki na poręczach w wersji na triceps 3x12 ( lub max  możliwości )

https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4&t=1s

Allaszki 3x12

https://www.youtube.com/watch?v=AAQRVXSHlbs

Tydzień 5-8

Przysiady ze sztangą klasyczne 4x10-12

https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t=6s

Uginanie podudzi leżąc 4x12

https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

Wiosłowanie sztangą nachwyt na szerokości barków 4x8-12

https://www.youtube.com/watch?v=RQU8wZPbioA

Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10

https://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I&t=2s

Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&t=1s

Pompki na poręczach w wersji na triceps 4x12

https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4&t=1s

Uginanie przedramion ze sztangą 4x8

https://www.youtube.com/watch?v=415ZedAmmGg

Allaszki 3x12

https://www.youtube.com/watch?v=AAQRVXSHlbs

Powodzenia!

Komentarze (3)
tam

4x12 pompek na poręczach dla początkujących? Hmmm...

1
Bull

No weź, mój 16letni syn tyle robi bez problemu. Można też z gumą.

0
TomQ-MAG

opcjonalnie maszyna, jak już bedzie słabo wychodzilo, lub tyle ile dasz rade ruchow na poreczach, a konczysz na maszynie reszte

0