Jak trenuje Brian Shaw? Poznaj jego plan treningowy

Brian Shaw należy do najsilniejszych ludzi na ziemi, 4-krotnie zdobywał tytuł WSM. Deklaruje rekord w przysiadzie 410 kg i 465 kg w martwym ciągu. W „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”) podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten rekord miał wynosić 555 kg.

1. Jaki trening siłowy sugeruje wspomniany strongman?
2. Na zakończenie kilka filmów

Do twierdzeń Patrika Baboumiana odniósł się właśnie Brian Shaw. Powiedział, iż chętnie się zmierzy z „wegańskim siłaczem” w dowolnej konkurencji. Do tej pory największy ciężar przeniesiony w „spacerze buszmena” w zawodach strongman to 1565 funtów (~710 kg). I faktycznie, Shaw ma na potwierdzenie swoich słów nagranie z zawodów.

Shaw waży 195-197 kg przy wzroście 203 cm i chwali się tym, iż zjada ponad 10 000 kcal dziennie (podejmuje „wyzwania”, w których pochłonął nawet więcej kilokalorii).

Jaki trening siłowy sugeruje wspomniany strongman?

Jaka jest koncepcja trening siłowego wg Briana?

Poniedziałek: nogi

• przysiady ze sztangą „safety bar” (zmodyfikowany gryf) 5-8 serii x 2-3 powtórzenia (szybkość),
• wchodzenie na podwyższenie z wykorzystaniem „safety bar” 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• wyciskanie nogami na suwnicy z dodatkową gumą oporową 3 serie x 8-15 powtórzeń,
• wspięcia na suwnicy 3 serie x 15-20 powtórzeń,
• „żuraw” na ławce rzymskiej (GHR) 3 serie x 8-12 powtórzeń.

Wtorek: klatka, ramiona i triceps

• wyciskanie żołnierskie, sztanga z dodatkowymi łańcuchami 5-8 serii x 3-8 powtórzeń,
• wyciskanie głową w górę na ławce skośnej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• wyciskanie leżąc na podłodze ze sztangą typu swiss bar (ang. swiss bar) 3 serie x 5-8 powtórzeń,
• pompki na poręczach 2 serie x 8-12 powtórzeń (z dodatkowym ciężarem, jeśli waga ciała nie wystarczy - pamiętajmy, iż Shaw waży ponad 190 kg),
• „czachołamacze” ze sztangą łamaną 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie x 8-12 powtórzeń.

Środa: wolne

Czwartek: grzbiet

• martwy ciąg 5-8 serii x 1-5 powtórzeń,
• skłony dzień dobry z podwieszonymi łańcuchami, gięta sztanga 3-4 serie x 8-10 powtórzeń,
• ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• przyciąganie rączki wyciągu do brzucha 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• szrugsy 3 x 20 powtórzeń,
• przyciąganie linek wyciągu, face pull, 3 x 20 powtórzeń.

Piątek: wolne

https://www.youtube.com/watch?v=OrrPuoEZSHs

Film: zarzut i wyciskanie belki, jedno z klasycznych ćwiczeń strongman, w którym rekord 228 kg należy do „Big Z” (legendarnego Žydrūnasa Savickasa).

Sobota:

• zarzut belki na klatkę piersiową i wyciskanie jej na ilość. Shaw zaleca serie po 5 powtórzeń, proponuje wykonywać górę boju jako wyciskopodrzut, z pracą nogami, i skupienie się na technice,
• spacer farmera, rozgrzewka i 2-4 serie na odcinku 20-25 m, liczy się tu prędkość,
• kamienie, wrzucanie ich na podest lub ponad oznaczoną wysokość. Shaw zaleca serie po 5 powtórzeń z użyciem w kolejnych podejściach coraz większego ciężaru. Wysokość podestu od 1,2 m do ~1,37 m.

Niedziela: wolne

Komentarz: jest to bardzo ciężki trening. Shaw twierdzi, iż każdy jest w stanie wykonywać tydzień w tydzień martwy ciąg. Zupełnie nie zgadzam się z tym twierdzeniem. W proponowanym schemacie widzę kilka problemów. Nie chodzi mi o to, by się czepiać. Po prostu po kilkunastu latach spędzonych na treningu i po niejednej kontuzji widzę pewne kwestie ze swojej perspektywy.

Wtorkowa sesja nie do końca się sprawdzi z prozaicznego powodu — jest tam dużo ciężkiej pracy angażującej dokładnie te same grupy mięśni. Wyciskanie żołnierskie: triceps, m. naramienne (przede wszystkim przedni i środkowy akton), część obojczykowa klatki piersiowej. Kolejny raz angażujemy dokładnie te same partie podczas wyciskania głową w górę na ławce skośnej, wyciskania leżąc na podłodze ze sztangą typu swiss bar i pompek na poręczach. Niby ilość serii nie jest duża, ale jednak to może mieć znaczenie. We wtorkowej sesji kompletne brakuje mi ćwiczeń na biceps, widać tylko sporo pracy dla mięśnia trójgłowego ramienia.

Problematyczne może być wykonywanie ćwiczeń w sobotę, szczególnie tych, które kolosalnie angażują nogi i grzbiet (zarzut belki, spacer farmera, kamienie Atlasa) po czwartkowej sesji martwego ciągu i jeszcze skłonach dzień dobry. Autor zakłada, iż każdy się świetnie regeneruje i stanowi przykład ponadprzeciętnej sprawności. Problem polega na tym, iż znam ludzi, którzy mogą dzień w dzień harować, jak wół, ba, niektórzy trenują 2 x dziennie, w niektóre dni, natomiast innych charakteryzuje na tyle powolna regeneracja, iż wykonanie raz w tygodniu martwego ciągu i przysiadów może być wszystkim, na co będzie ich stać. Dlatego tylko promil ludzi ma zadatki na bycie siłaczem.

Kolejna kwestia: widać, iż Shaw nie chce umieszczać w planie podciągania na drążku i wiosłowania sztangą. Jest to zrozumiałe, bo waży on ponad 190 kg. Jeden z najlepszych zawodników strongman na świecie, Hafthor Julius Bjornsson, raz pokazywał, jak się podciąga, ale było to bardziej żartobliwe.

https://www.youtube.com/watch?v=lTdnL_qbn_U

Film: Hafthor Julius „Góra” Bjornsson w 20 min. 44 sek. filmu pokazuje, jak się podciąga. Nie zaliczył tak naprawdę ani jednego pełnego powtórzenia, ale ciężko go winić. Podobnie, jak Shaw, też waży ponad 190 kg. O wiele większe pretensje można mieć do jego wybranki serca, bo osiągnęła tylko 5 powtórzeń, a wiele kobiet wykonuje po 10-15 powtórzeń podciągania na drążku w seriach i… niejedna robi to z dodatkowym obciążeniem!

Ogólnie, rzadko widzi się ciężkich zawodników wykonujących podciąganie. Niepełnozakresowe wykonywał Mariusz Pudzianowski, a ważył ~50 kg mniej od Shawa czy Bjornssona. Drugi powód, dla którego Shaw po macoszemu potraktował drążek i wiosło, to chęć oszczędzania siły chwytu (podciąganie silnie ją eksploatuje) oraz nie przeciążanie mięśni stabilizujących (wiosłowanie). W wiosłowaniu nachwytem, zamkiem cierpi też siła chwytu. W końcu ani podciąganie, ani wiosłowanie, nie są konkurencjami strongman, a zawodowcy robią wszystko, by być najlepszymi w swojej „działce”, a nie we wszystkich pobocznych.

Na koniec, sobotnie boje strongman mogą się odbić na poniedziałkowym treningu. Po prostu przeciążenie kluczowych partii, które mają swój udział w przysiadach, nie wróży za dobrze. Nie twierdzę, że tego się nie da zrealizować, ale zawsze coś kosztem czegoś.

Jak pisałem, strongman to dyscyplina dla promila ludzi. To nie są jakieś tam przypadkowe osoby, które nagle stwierdziły, iż zajmą się profesjonalnie (prawdopodobnie) najtrudniejszym sportem na świecie. Tam często tradycje są przekazywane z pokolenia na pokolenie. Przykładowo, ojciec Hafthora, Bjorn Thor Reynisson i „Góra” zażartowali z zaproszonych gości (a właściwie całkiem poważnie rzucili im wyzwanie) - kazali im podnosić ciężar umieszczony na obrotowej, grubej rączce. Okazało się, iż zupełnie nie wyglądający na siłacza Bjorn Thor Reynisson zdeklasował osoby mające przynajmniej 8 cm grubsze ramiona i ważące dobre 20-30 kg więcej. Więc to, iż „Góra” jest siłaczem, nie jest żadnym przypadkiem! On ma to dosłownie, we krwi!

https://www.youtube.com/watch?v=GNSJtO1ZxE0

Film: 18 minuta - ciężar na obrotowej rączce ~70 kg. Po tym, jak wszyscy zrezygnowali, Hafthor Julius „Góra” Bjornsson zdradził, iż rekord świata w tym ćwiczeniu wynosi ~ 90 kg.

Na zakończenie kilka filmów

https://www.youtube.com/watch?v=oSDocslBV00

Archiwalny trening strongman jednego z najbardziej sympatycznych zawodników, mistrza WSM 2001 Svenda Karlsena.

https://www.youtube.com/watch?v=8scHV5BEWb0

Trening strongman jednego z najlepszych fińskich zawodników na świecie w latach 90. XX wieku, Jouko Ahola. Był jednym z najmniejszych, a jednak podejmował walkę z gigantami.

https://www.youtube.com/watch?v=QWgVI6Jz3rQ

Trening i starty jednego z najlepszych zawodników wszechczasów, Hafthora Juliusa „Góry” Bjornssona.

Czy opisany trening sprawdzi się „na masę”? Pewnie tak, gdyż budowanie masy w największej mierze zależy do dobowej podaży energii. Niemniej istnieją treningi, które pewnie będą się do tego lepiej nadawać. Tu mimo wszystko brakuje trochę maszyn oraz ćwiczeń izolowanych.