Nadal zbierasz się do tego, aby rozpocząć treningi, jednak natłok informacji w Internecie sprawia, że masz problem? Pozwól, że Ci pomogę. Poniżej rozpisałem dwa rodzaje treningów, jakie możesz z powodzeniem wykorzystać na start i cieszyć się ze zmian sylwetki. Jednak, zanim przejdziemy do treningu, chciałbym byś poznała kilka przydatnych wskazówek, które pozwolą Ci podtrzymać motywację i konsekwentnie realizować treningi.
Co znajdziesz i o czym przeczytasz w tym artykule?
Jak zacząć treningi i utrzymać zapał?
Wyznacz sobie realny cel
Realny, mierzalny cel to podstawa Twoich działań. Cel może być różny, nie musi być ściśle związany ze zmianami sylwetkowymi. Zazwyczaj spotykamy się z celami, gdzie ustalamy np. to, ile, chcemy schudnąć. Twoim celem może być też ilość treningów, jakie wykonasz w skali tygodnia. Przykładowo "przez miesiąc będę trenować 3-4 razy w tygodniu". Przy czym pod słowem trening możesz umieścić każdy rodzaj aktywności, jaką lubisz.
Namów koleżankę na wspólne treningi
Partnerka treningowa to doskonały sposób na to, aby utrzymać motywację i dyscyplinę. Możecie razem zawrzeć umowę, że osoba, która odpuści trening stawia obiad lub kolację. Możecie również wprowadzić mały element rywalizacji. Często, gdy nam się nie chce iść na trening, nasza partnerka nas do tego motywuje, wciągając z domu na wspólną aktywność. Być może to Ty będziesz stawiana w roli osoby, która ma za zadanie wyciągnąć przyjaciółkę z domu, aby zadbała o swoje ciało.
Nagradzaj się
Otrzymywanie gratyfikacji to dobry sposób na to, aby podtrzymać motywację. Unikaj jedynie nagradzania się jedzeniem, chyba że masz na myśli coś zdrowego i pożywnego. Najlepiej nagradzać się za dłuży okres utrzymania postanowień np. w skali miesiąca. Wypad na dobre sushi, masaż relaksacyjny, czy wizyta u kosmetyczki mogą być przykładowymi sposobami na zapewnienie motywacji.
Zacznij od minimum
Nie rzucaj się na głęboką wodę ze zmianami. Wiele osób popełnia błąd chcąc zmienić swoje życie o 180 stopni. Na start zaplanuj 2-3 treningi w tygodniu. Nie planuj od razu zmian dietetycznych i nie zmieniaj całego stylu życia. Już włączenie samych treningów do codziennej rutyny będzie sukcesem. Jeżeli Ci się to spodoba i będziesz chciała iść dalej, to zaczniesz trenować częściej i dokonasz zmian w sposobie odżywiania. Zbyt wiele zmiennych naraz sprawia, że szybko jesteśmy w stanie się pogubić i stracić chęć do działania.
Monitoruj postępy
Nic tak nie motywuje do działania, jak postępy. Ważne, by łączyły się one z Twoim celem. Podobnie jak w przypadku wyboru celu zacznij od czegoś prostego. Postępem może być to, że odnotujesz, że mniej męczysz się na treningu lub zwiększasz ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu. Robiłaś wcześniej deskę przez 15 sekund a teraz wytrzymujesz pół minuty? Świetnie! To doskonały dowód na to, że progresujesz. Innymi wyznacznikami są np. pomiary obwodów ciała, masa ciała, lepsze samopoczucie, wykonywanie zdjęć do porównania formy. Luźniejsze portki na pupie też będą godnym dowodem Twoich postępów.
Trening siłowy w domu
Trening Full Body Workout wykonasz w pierwszych 1-4 miesiącach treningu. Plan przewiduje podział na dwa schematy, które możesz wykorzystać naprzemiennie. Nie trenuj więcej niż trzy razy w tygodniu. Trening możesz wykonać w formacie ABA i BAB. Czyli poniedziałek A, środa B, piątek A, a kolejny tydzień odwrotnie.
Plan treningowy A
- Przysiady sumo a hantlą: 3 serie x 12 powtórzeń
- Glute bridge: 3 serie x 10 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami: 3 serie x 12 powtórzeń
- Pompki damskie: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli stojąc naprzemienne: 3 serie x 15 powtórzeń
- Wyprosty zza głowy hantli jednorącz: 3 serie x 12 powtórzeń
- Uginanie naprzemienne hantli z supinacją: 3 serie x 10 powtórzeń
- Spięcia leżąc typu sit up: 3 serie x 20 powtórzeń
Dzień Treningowy B
- Martwy ciąg z hantlami RDL: 3 serie x 10 powtórzeń
- Wykroki z hantlami typu goblet 3 serie x 10 powtórzeń (10 na jedną nogę)
- Wiosłowanie jednorącz hantli: 3 serie x 10 powtórzeń
- Pompki na podwyższeniu: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli siedząc (Arnoldki): 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie leżąc oburącz: 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie młotkowe hantli siedząc: 3 serie x 10
- Plank z podnoszeniem ramion: 3 x 30 sek
Trening w klubie fitness
Kolejny plan zakłada treningi w profesjonalnym klubie fitness. Oznacza to, że możesz też skorzystać z tej opcji, jeżeli planujesz od razu wyskoczyć na siłownie. Treningi możesz rozpocząć od poprzedniej wersji na hantlach, a poniższy plan wykorzystać powyżej 3-4 miesięcy stażu. Poniżej również bazujemy na wolnych ciężarach, jednak uzupełniłem całość o kilka ćwiczeń izolowanych ukierunkowanych na dolne grupy mięśniowe.
Dzień Treningowy A
- Przysiady ze sztangą: 3 serie x 10 powtórzeń
- Hip Thrust: 3 serie x 12 powtórzeń
- Kickback z linką wyciągu na bramie: 3 serie x 12 powtórzeń
- Odwodzenie ud ma maszynie: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie x 8 powtórzeń
- Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie: 3 serie x 12 powtórzeń
- Allaszki: 3 serie x 20 powtórzeń
Dzień Treningowy B
- Martwy ciąg typu sumo: 3 serie x 8 powtórzeń
- Wykroki ze sztangą: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wykroki boczne z hantlami: 3 serie x 12 powtórzeń
- Kickback z wykorzystaniem ławki: 3 serie x 15 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlą: 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie x 15 powtórzeń
- Wznosy nóg na poręczach: 3 serie x 15 powtórzeń
O jakich suplementach warto pomyśleć?
Suplementy na poprawę diety
Obecnymi czasy nawet dobra dieta potrafi być mocno niedoborowa. Zazwyczaj brakuje nam podstawowych witamin i minerałów, które znajdują się w produktach żywnościowych dobrej jakości. Suplementy diety, na których powinnaś skupić się na tym etapie to kwasy tłuszczowe omega 3, magnez, witamina D3 i K2. Jeżeli dodatkowo chcesz zadbać o jakość skóry, włosów i paznokci możesz wykorzystać dodatek kolagenu, witaminy c i biotyny.
Walcząc z nadwagą warto pomyśleć o wykorzystaniu tzw. stabilizatorów cukru, które pomogą zapanować nad apetytem i pozwolą prawić metabolizm. Mogą być to produkty bazujące na berberynie.
Chcąc z kolei poprawić osiągi treningowe, modelować sylwetkę, można wykorzystać stacki kreatynowe, boostery, czy aminokwasy, które poprawią funkcjonowanie mięśni i przyspieszą regenerację.
Zaczynamy treningi - o czym należy pamiętać?
Skup się na małych celach, pozwoli Ci to podtrzymać motywację.
Zacznij od 2-3 treningów w tygodniu, poznaj swoje ciało.
Powoli wdrażaj nowe nawyki żywieniowe i korzystaj ze suplementacji, co przyspieszy efekty treningów.
