[BLOG] Kury

Płeć : Mężczyzna
Wiek :33
Waga :104 kg
Wzrost :188 cm
Cel treningowy : Start w zawodach bokserskich 2023r /Redukcja do 96 kg
Staż treningowy na siłowni :14 lat on/off (boks 4 lata on/off)
Uprawiane inne sporty : Boks
Dostęp do sprzętu : Kettlebell 16kg, gumy oporowe,hantelki 1kg,
worek bokserski,piłka refleksowa.
Dieta : Redukcyjna 2800kcal
Przeciwwskazania medyczne : Kontuzja ostroga piętowa
Zażywane suplementy : Kreatyna, betalanina, cytrulina, vit i minerały
Ostatnio przerabiany plan: 5x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wyciskanie na płaskiej 120kg, Przysiad 140kg

Pozostałe wymiary:
Pas 104cm
Klatka 114cm
Ramię 41,5 cm
Przedramię 34 cm
Szyja 42 cm
Udo 67 cm

Trochę mi się przybrało po kontuzji pięty która wyłączyła mnie z treningów na ostatnie 3 miesiące, z kontuzją dalej walczę, ale trzeba zacząć coś robić mimo wszystko, Cel to start na gali białych kołnierzyków dla dziadków w moim wieku, i redukcja wagi o minimum 8kg tak żebym mógł na wiosnę znowu zacząć biegać.
Start planuje na 5 gali białych kołnierzyków w słupsku puki co niema jeszcze terminu, Klub bokserski w mojej okolicy jest zamknięty więc przygotowania zacznę sam w domu, do momentu otwarcia zapisów na galę, wtedy zacznę jeździć do słupska na "obowiązkowe" treningi przez 2 msc

Zaczynam od generalnego przygotowania fizycznego na 4 tygodnie żeby się rozbujać, później wjadą 4 tygodnie treningu specjalistycznego i po tym czeka mnie 3 tygodnie przerwy przez wyjazd służbowy, mam nadzieje że do tego czasu zdążę zrobić wagę i pojawi się termin gali wtedy wskoczę na mocniejszy trening siłowy i jakieś lekkie cardio bieganko

PLAN TRENINGOWY
Pon: Technika bokserska 6 rund (3 rundy slip line,3 rundy worek) "Siłowy" trening góry
Wt: Technika bokserska 6 rund (3 rundy walka z cieniem,3 rundy piłka refleksowa) "Siłowy" trening dołu
Sr: Technika bokserska 6 rund (3 rundy slip line,3 rundy worek) "Siłowy" trening góry
Czw: Wolne
Pt: Sparing 6 rund
So: Technika bokserska 6 rund (3 rundy walka z cieniem,3 rundy piłka refleksowa) "Siłowy" trening dołu
Nd: Wolne

Chcę robić boks 5x w tygodniu bo na tym się skupiam zaczynam lekko i co tydzień będę dodawał 2 rundy, trening siłowy będę niestety wykonywał po boksie wiem ze to nie jest idealne ale takie mam priorytety, poszczególne dni dokładniej rozpiszę w dni wykonywania treningu. Dieta rusza po świętach bo niema co się oszukiwać że bym ją teraz trzymał :D


Zmieniony przez - Kury w dniu 2022-12-22 14:36:13

To nie wiązanie jest problemem. Na pewno bo wiąże tak samo od lat myślę że po prostu gdzieś komuś w łokiec walnąłem czy coś i poszłoooo szczególnie że to miejsce złamania było wcześniej. Myślę że nie jest złamane znów ale na pewno przeciążone

Zawsze możesz trzymać do połowy, trzymam kciuki za galę :)

Dzięki witorr98, niby w czwartki miałbyć OFF od treningu, ale mam wolne i wyjazd w święta wiec pewnie 2 dni mi uciekną więc zrobiłem delikatnie na rozruch godzinkę treningu

Trening bokserski:
Technika 6 rund (3 rundy slip line,3 rundy worek)

Trening siłowy góra
1.Pompki z praletkami 3x15
2.Wiosłowanie kettlem(16kg) 3x15
3.Przenoszenie kettla za głowę leząc 3x15
4.Wyciskanie kettla nad głowę (bottoms up) 3x8
5.Odwrotne rozpiętki z gumą 3x10
6.Szrugsy gumą oporową 3x10
7.Unoszenie nóg leząć 3x10
8.Spięcia brzucha 3x20
9.Rotacja nadgarstka z młotkiem ? 3x20
10.Trening karku

Mam jakieś dziwne wrażenie że na papierze to jest przeładowane,bo niby 10 ćwiczeń aż, ale nie mam co usunąć. No i obciążenia są tak niskie że to kpina ale jak na pierwszy miesiąc na rozruch może być



Zmieniony przez - Kury w dniu 2022-12-23 01:11:39

Technika bokserska
6 rund x3min na 1 min przerwy (3 rundy walka z cieniem,3 rundy tarczowania makaronami z dziewczyną ;D )
(Sparing był robiony w poniedziałek 6 rund)

Trening siłowy dół:
1.Glute bridge z kettlem 3x15 (wiem ze ten ciężar jest śmiechu warty i to bardziej rozgrzewka)
2.Wykroki z kettlem 3x10
3.Goblet squat 3x15
4.Kettlebell swing 3x15
5.Wyprosty tułowia na "ławeczce" 3x15
6.Wspięcia na palcach z obciążeniem 3x20
7.Wood choop z gumą 3x10
8.Skrętoskłony w leżeniu 3x20
9.Marsz do boku z guma 3x10(kroków) na stronę

Kolejność ćwiczeń była inna tzn ostatnie było pierwsze reszta mniej wiecej sie zgadza


Zmieniony przez - Kury w dniu 2022-12-23 15:16:07

Dostałem hantla regulowanego 15kg na święta i korci teraz żeby dołożyć łapy i wznosy bokiem także plan ulegnie korekcie żeby nie był przeładowany i zamiast 4x Góra/dół zmienię na splita 3x w tygodniu nogi zostawię tak jak były tyle że raz w tygodniu drugi dzień dam same plecy i klatkę a trzeci barki,łapy i przedramie. Partia raz w tygodniu nie będzie idealnym rozwiązaniem. Ale jak dołożę łapy to na pewno niedam rady,ale tak bardzo mnie korci że nie mogę się powstrzymać. A fbw 3x tydzień z tyloma ćwiczeniami na bank nieogarne chyba że 2-3dni z podziałem np AB jak myślicie?

Skoro masz już hantla regulowanego w swoim asortymencie, to na pewno wykorzystałbym to juz na start od zakupu. Przemodeluj plan i wpleć go w trening, bo skoro twoim celem nie jest stricte kształtowanie sylwetki, to zawsze możesz włączyć tego typu ćwiczenia na barki z hantlami w odpowiednim dla ciebie zakresie intensywności :)


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-12-26 11:52:53

Hej, tak zdecydowanie sylwetka nie jest moim priorytetem wygląd jest poza podium heh. Balansuje między ogólna sprawnością a nie przeszkadzaniem mi w boksowaniu ciężki temat, robiłem to już w formacie fbw 2-3x tydzień i było ok ale ile można robić to samo

No i po świętach :D minus 2kg czyli teraz 102kg chyba jakiś cud ... 4 dni przerwy

Trening bokserski
1 runda piłka refleksowa tenisowa
2 runda slip line
3 runda walka z cieniem (priorytet na prace nóg)
4 runda worek tylko lewy prosty w formie piramidki 1/ 1-1/ 1-1-1/1-1/1 itd wokół worka w lewo i prawo
5 runda worek kombinacje 1-2-2/1-2/ itp
6 runda worek półdystans

Trening siłowy
1.Pompki z praletkami 3x15
2.Wiosłowanie kettlem(16kg) 3x15
3.Przenoszenie kettla za głowę leząc 3x15
4.Szrugsy hantlem i kettlem :D 3x10
5.Unoszenie nóg leząć 3x12
6.Spięcia brzucha 3x20
7.Trening karku

8.Cwiczenia na barki 6x30 sec 2x1kg hantle




Zmieniony przez - Kury w dniu 2022-12-28 21:33:04

Wrzucam foto, tłuszczu jest dużo ale jak na wagę ciężka niema tragedii. Sylwetka nie walczy :D

Trening bokserski
1 runda piłka refleksowa tenisowa
2 runda slip line
3 runda walka z cieniem (priorytet na prace nóg)
4 runda worek tylko lewy prosty w formie piramidki 1/ 1-1/ 1-1-1/1-1/1 itd wokół worka w lewo i prawo
5 runda worek kombinacje 1-2-2/1-2/ itp
6 runda worek półdystans

Mocny sparing 6 rund