TUT (time under tension = czas napięcia mięśni) jest to czas, w którym nasze mięśnie są napięte. Wydłużenie czasu napięcia mięśni, może spowodować, że nasze wyniki na siłowni będą efektywniejsze. W artykule, przedstawimy kilka sposobów na to, aby wpłynąć na czas napięcia mięśniowego, tak aby wydłużyć pracę i wysiłek mięśni.
Zmień tempo wykonywania powtórzeń
Jednym ze skuteczniejszych sposobów na wydłużenie czasu napięcia mięśni jest zmiana tempa powtórzeń wykonania serii. Ruch podczas wykonywania serii złożony jest z 3 faz. Ruchu koncentrycznego, gdzie kurczymy mięśnie, czasu pełnego napięcia mięśni, jak i ruchu ekscentrycznego, gdzie mięsień poddany jest rozkurczowi. Istnieje jeszcze pauza w pełnym rozciągnięciu mięśnia, ale korzysta się z niej bardzo rzadko.
Jak zastosować zmianę tempa?
Przykładowo, jeżeli wykonujesz fazę koncentryczną ćwiczenia około 1 sekundę, bez przerwy w fazie napięcia i opuszczasz ciężar 2 sekundy, możesz dowolnie manipulować czasem poszczególnych faz. Aby wydłużyć TUT, możemy wykonać 1 sekundę fazy koncentrycznej, przytrzymać 1 sekundę pełne napięcie mięśniowe, jak i opuszczać ciężar przez 3-4 sekundy. Jeśli podliczysz czas napięcia mięśni w jednej serii, zauważysz, że długość pracy mięśnia znacznie się zwiększa.
Zwiększ liczbę powtórzeń
Kolejny łatwy sposób na to, aby zwiększyć czas napięcia mięśniowego, to zwiększenie liczby powtórzeń w serii. Jeżeli dodamy po 2-3 ruchy w każdej serii każdego ćwiczenia, które wykonujemy na daną grupę mięśniową, to koniec końców otrzymamy pokaźną liczbę ruchów, które dodatkowo musimy wykonać na daną grupę mięśniową.
Co więcej, większa ilość powtórzeń w serii wspomoże nasze połączenie mózg-mięsień. Zwiększona liczba ruchów sprawi, że mięśnie dodatkowo czeka dużo większa pompa mięśniowa. Nie zdziw się, jeśli na treningu poczujesz silne palenie mięśniowe oraz jak krew wypełnia całe mięśnie, dając wrażenie ich pełności i twardości.
Zastosuje pauzę
Zastosowanie zatrzymania zarówno w górnej fazie, jak i dolnej fazie ruchu (czyli w przypadku końca ruchu koncentrycznego i ekscentrycznego), jest kolejnym znakomitym sposobem na to, aby wydłużyć czas pracy mięśni. Pauza jest znakomitym sposobem na to, aby zwiększyć pompę mięśniową, jak i wzmocnić odpowiedź mięśni na wysiłek.
Jednak musimy pamiętać o tym, aby nie tracić napięcia mięśniowego, bo cały wysiłek pójdzie na marne. Przykładowo, gdy wykonujemy wyciskanie sztangi leżąc, gdy wyciśniemy ciężar w górę, mocno napinamy mięśnie piersiowe, nie zatrzymujemy ciężaru na stawach. Podobnie, gdy opuścimy sztangę, nie zatrzymujemy jej na klatce piersiowej, a trzymamy 1-2 cm nad nią, aby nie doszło do rozluźnienia mięśni.
Zastosuj zaawansowane triki treningowe
Ostatni punkt odnosi się do zastosowania różnych metod, które są kierowane dla osób zaawansowanych. Jeżeli dobrze przypatrzymy się poszczególnym metodom, praktycznie wszystkie zwiększają czas napięcia mięśni podczas wysiłku.
Metody, jakie możemy zastosować, to m.in. serie łączone, serie rest pauze, dropp serie, wymuszone powtórzenia, powtórzenia negatywne, a nawet rozciąganie mięśni między seriami. Wszystkie te metody nie tylko podnoszą intensywność treningu, ale i skutecznie wydłużają czas pracy mięśni.
Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?
Intensywność treningu jest bezpośrednio odpowiedzialna za efekty treningowe. Jednym ze sposobów na to, aby zwiększyć pracę mięśni, jest wydłużenie czasu napięcia mięśni na treningu. TUT to zagadnienie odwołujące się do czasu pracy mięśnia, które to wpływa na mikrouszkodzenia mięśniowe. Im większe uszkodzenia, tym większa odpowiedz anaboliczna organizmu na powstałe zmiany.
Musimy jednak pamiętać, aby stosować tego typu rozwiązania z rozwagą. Nie możemy mięśni zbyt mocno przemęczać, gdyż nasze możliwości regeneracyjne również będą ograniczone. Technika ta idealnie nada się w momencie, gdy łapie nas zastój i chcemy nieco podnieść intensywność treningu.
