Nie ulega wątpliwości, że to, jakie dobierzemy ćwiczenia podczas cyklu treningowego, będzie miało wpływ na efektywność treningu, co z kolei będzie determinowało efekty wizualne sylwetki. Musimy dobrać wykonywane ćwiczenia tak, aby rozwijać mięśnie w pełni, wykorzystując ich możliwości biomechaniczne, co oznacza, że pomocne są m.in., różne poziomy nachylenia ławeczki czy rodzaje trzymania sztangi, aby stymulować poszczególne obszary mięśni.

Jednak oprócz wyżej wymienionych czynników, ważne jest też również to, w jaki sposób dobierzemy kolejność ćwiczeń, która będzie rzutować na efektywność wysiłku. W okresie budowania masy mięśniowej znaczenie będzie miało to, jak mocno dane ćwiczenie wpłynie na efekt hipertroficzny, co powiązane jest choćby z jego intensywnością czy też doborem obciążenia i objętości.

Wykorzystanie świeżości mięśni

Aby mięśnie mogły rosnąć, konieczne jest jego przeciążenie, co wymaga zastosowania wysokiej intensywności wysiłku, jak i skorzystania ze znacznego obciążenia treningowego. Sytuacja, która będzie wymuszała zmiany adaptacyjne układu mięśniowego-jego wzrost, wymaga treningu na sporych obciążeniach, których zastosowanie będzie wpływało na optymalną stymulację. Oznacza to, że na początku treningu nasze mięśnie są najbardziej “świeże” i gotowe do wysiłku. W okresie tym powinniśmy więc umieścić ćwiczenia, które są najbardziej wymagające pod kątem energetycznym dla naszego ciała, co pozwoli na otrzymanie silnego bodźca anabolicznego. Wykonując przykładowo trening mięśni piersiowych, ćwiczenia bazujące na dużym obciążeniu, jak wyciskanie sztangi leżąc, powinno być wykorzystane na początku schematu treningowego.

Wykorzystanie dobrodziejstwa wielostawów

Trzymając się toku rozumowania z poprzedniego akapitu, rozpoczynając i bazując na ćwiczeniach wielostawowych, powinniśmy w pełni wykorzystać ich potencjał zanim przejdziemy do ćwiczeń mniej złożonych, których wykonanie nie jest aż tak mocno obarczone wydatkiem energetycznym. Oznacza to, że np. podczas treningu nóg powinniśmy wykorzystać jedną z form przysiadu, jako elementu bazowego i wykonać taką ilość serii, która da nam swoiste uczucie, że mięśnie są już zmęczone i dalsze wykonywanie przysiadów łamie ilość powtórzeń w serii lub nie pozwala na progresję obciążenia.

Co z fazą wstępnego zmęczenia?

Wykorzystanie fazy tzw. wstępnego zmęczenia, która polega na wykonaniu ćwiczenia izolowanego przed ćwiczeniami wielostawowymi, bywa przydatne głównie w 2 sytuacjach:

  • pierwsza z nich, to gdy osoba ma problemy z czuciem mięśniowym podczas ćwiczenia wielostawowego. Oznacza to, że np. wyciskanie sztangi leżąc poprzedzamy 2-3 seriami rozpiętek, które mają na celu lekkie zmęczenie mięśni, co pozwala na lepsze ich wyczucie podczas ruchu wyciskania;
  • druga sytuacja jest nieco odwrotna i można wykorzystać ją np. do kierunkowego wzmacniania wybranych grup mięśniowych. Wykorzystanie kilku serii wyprostów podudzi będzie skutecznie osłabiało mięśnie czworogłowe w ćwiczeniu izolowanym, co pozwoli na znaczne zaangażowanie mięśni dwugłowych i pośladków. Podobnie można zastosować wstępne zmęczenie mięśni dwugłowych, aby mięśnie czworogłowe wykonywały większą pracę.

Istnieje również metoda wykorzystania fazy wstępnego zmęczenia, aby skutecznie osłabić mięśnie w ćwiczeniach wielostawowych, tak by nie korzystać ze zbyt dużego nakładu obciążenia, co ma za zadanie chronić stawy w okresie rekonwalescencji czy okresu roztrenowania.

Podsumowanie

Chcąc maksymalnie wyciągnąć korzyści płynące z obciążenia i siły mięśniowej, starajmy się ustawić kolejność ćwiczeń w treningu siłowy tak, aby zaczynać od najbardziej złożonych, wymagających sporego nakładu energii bojów, kończąc na mniej forsownych izolacjach. Strategia tego typu pozwoli nam trenować efektywnie, dając największe korzyści z treningu oporowego.