Częstym usprawiedliwieniem zaniechania jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest brak czasu. Jednak analizując możliwości czasowe “zapracowanego osobnika” okazuje się, że w jego tygodniowym planie pracy, bez problemu znajdziemy minimum 2-4 godziny wolne, które powinny dać już pewne rezultaty treningowe. Jednak, zanim do tego dojdzie, konieczne jest przełamanie lenistwa i zaplanowanie wolnego czasu, który zazwyczaj tracimy na głupoty.

Skąd się biorą wymówki?

Otóż osoby zapracowane, żeby nie mówić - leniwe, no bo w końcu dużo pracują i nie mają czasu na trening, dość często porównują siebie do osoby trenującej zawodowo. Otóż osoba typu PRO, czy kulturysta zajmujący się na poważnie tym, co robi, również nie spędza całego dnia na treningu siłowym, a zazwyczaj całość zamyka się w około 2 h spędzonych na siłowni. Rozumiemy to, że pracujesz, masz dom na głowie i całą rodzinę. Sytuacja ta sprawia, że niekoniecznie możesz pozwolić sobie na 2 godziny treningu w ciągu dnia. Jednak nikt od Ciebie tego nie oczekuje. Wystarczy, że na siłownie poświęcisz około 2 godzin tygodniowo, aby Twoje ciało reagowało pozytywnymi zmianami.

Podobnie mają się kwestie żywieniowe. Osoby, które nie trzymają diety, zazwyczaj mówią o tym, że nie mają czasu na to, aby spędzić cały dzień przed garnkami, a koszty, jakich wymaga prowadzenie zdrowej diety, przewyższają jego budżet miesięczny przewidziany na żywienie. Podobnie, jak w przypadku treningu, analiza dnia wykazuje, że jest na to czas, aby włączyć piekarnik, upiec mięso czy je usmażyć, ugotować porcję węglowodanów czy zabrać ze sobą warzywa. Przygotowanie posiłków dietetycznych nie zajmuje więcej czasu, niż przygotowanie standardowego jedzenia. Co do kosztów, szybko okazuje się, że wydatki poniesione na jedzenie śmieciowe czy używki, wynoszą dużo więcej, niż budżet przeznaczony na zdrowe jedzenie.

Wracając jednak do treningu

Jak wspomniałem wcześniej, wystarczą około 2 godziny treningu tygodniowo, aby utrzymać formę. Oznacza to, że w okresie, gdy mamy więcej obowiązków zawodowych, nie powinniśmy porzucać całkowicie siłowni. Powinniśmy zaplanować sobie treningi tak, aby móc pojawić się minimum 2 razy na siłowni, a na cały trening przeznaczyć około 1 godzinę. Taka sama sytuacje dotyczy osób rozpoczynających trening. Nie musicie się od razu rzucać na 4 treningi w tygodniu po 2 godziny na sesję. Wystarczy, że pojawicie się na siłowni 2 razy w tygodniu, a trening będzie trwał 1 godzinę.

trening 2 godziny

Przebieg treningu

Rozgrzewka

Skoro ustaliliśmy, że mamy mało czasu na trening, rozgrzewka powinna być intensywna. Wiele osób popełnia błąd i przy ograniczonym czasie na wysiłek, pomija kwestie solidnej rozgrzewki i przechodzi bezpośrednio do treningu siłowego, co w przyszłości może spowodować kontuzję.

Moja propozycja - wykonaj trening metaboliczny typu tabata squat:

https://www.youtube.com/watch?v=qWZnKiAYAXU

Wystarczy 5 minut wysiłku, aby organizm był maksymalnie przygotowany do aktywności pod kątem sercowo-naczyniowym, jak i pracy układu oddechowego.

Plan treningowy

Mając już dobraną rozgrzewkę pora na przygotowanie odpowiedniego planu treningu siłowego. Przede wszystkim musimy mieć na uwadze to, aby wykonywane ćwiczenia wykorzystywały w swojej konstrukcji jak najwięcej grup mięśniowych. Oznacza to, że zapomnieć powinniśmy o zastosowaniu maszyn, ćwiczeń izolowanych czy ruchów ukierunkowanych tylko i wyłącznie na jedną grupę mięśniową.

Częstym problemem osób początkujących jest to, że bazują one na maszynach i ruchach izolowanych, przez co trening nie daje oczekiwanego rezultatu. Wykorzystanie odpowiednich ćwiczeń przekładać się będzie na dużo silniejszy bodziec mięśniowy, jak i odpowiedź anaboliczną naszego ciała. Wykonujemy od 3 do 5 serii na dane ćwiczenie, w zakresie od 8 do 10 powtórzeń w serii.

Trening A

Przysiady klasyczne ze sztangą 5 serii po 8-10 ruchów

https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8

Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii po 8-10 ruchów

https://www.youtube.com/watch?v=vcBig73ojpE

Wiosłowanie sztangą 5 serii po 8-10 ruchów

https://youtu.be/vT2GjY_Umpw3s

Trening B

Martwy ciąg 5 serii po 8-10 ruchów

https://www.youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE&t=297s

Wyciskanie żołnierskie 5 serii po 8-10 ruchów

https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

Podciąganie na drążku 5 serii po 8-10 ruchów

https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g

Jak zapewne widzisz, trening nie posiada ćwiczeń, które ukierunkowane są choćby na ramiona. W ćwiczeniach, które przedstawione są wyżej, pracują wszystkie grupy mięśniowe. Małe grupy mięśniowe asystują dużym przy ćwiczeniach wielostawowych i wykonują również ciężką pracę. Nie ma więc konieczności dodatkowo trenować ramion, jeżeli celem jest szybki trening. Skupić musimy się na ćwiczeniach globalnych, które angażować będą znaczną część masy mięśniowej.

Przykładowo:

Trening A

Przysiady - mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe i pośladki,

Wyciskanie leżąc - mięśnie piersiowe, tricepsy, mięśnie naramienne,

Wiosłowanie sztangą - mięśnie grzbietu, tył mięśnia naramiennego, bicepsy.

Poza tym, takie grupy mięśniowe, jak łydki, przedramiona i brzuch, również pracują. Bez ich udziału nie byłoby możliwe wykonanie wyżej opisywanych ruchów. Sam trening siłowy nie powinien zająć Ci więcej czasu, niż 40 minut. Jeżeli trwa on dłużej, popracuj nad intensywnością wysiłku, aby zmieścić się w wyznaczonym czasie.

Cardio

Pozostałe 15 minut treningu wykorzystaj na trening cardio. Musisz pamiętać, że trening typu cardio, to ukierunkowany wysiłek, którego celem jest osiągnięcie dość wysokich pułapów dla tętna wysiłkowego. Wiele osób błędnie interpretuje cardio, wykonując trening tlenowy w przedziale 130-140 uderzeń serca na minutę. Cardio powinno bazować na nieco wyższych zakresach od klasycznych aerobów, aby mocno zaangażować serce. Jego wykonanie po treningu doskonale wspomaga proces regeneracji, przywraca homeostazę, poprawia funkcjonowanie układu sercowo-oddechowego.

Podsumowanie

Wykorzystanie 2 godzin treningu w tygodniu jest opcją, która pozwoli na to, aby w Twoim organizmie pojawiły się pierwsze pozytywne zmiany. Jest to dobry sposób, aby rozpocząć przygodę treningową, pomimo że Twój grafik tygodniowy niekoniecznie pokazuje możliwość na dłuższy wysiłek. Okazać się może, że treningi tak Ci się spodobają, że nagle niemożliwe stanie się możliwe.

Komentarze (5)
SHHO

Wykorzystam po miesięcznej przerwie
Rozwinę dodatkowo o dipsy facepulle żurawie i bicek tricek

2
TomQ-MAG

jak najbardziej plan mozna dodtakowo uzupelnic o cwiczenia jakie nam pasuje:-)
tutaj jest po prostu przedstawiona opcja minimum

2
SHHO

Mam jeszcze pytanie co o tym sądzisz
Ogólnie robienie samego treningu z sztangani 4 razy w tygodniu mi się znudziło bo zainteresowałem się też planami z trx czy plyometria.
Znam swój organizm i wiem że 4 sesje na siłowni jakieś 2 z trx bieganie ćwiczenia akcesoria pod staw barkowy, mobilność lopatek mój organizm nie uciagnie. Masz jakiś pomysł jak połączyć ten dwudniowy plan treningowy z treningiem trx, bieganiem, skakanka?

0
TomQ-MAG

moze sprobuj na razie zajac sie trx, ktory uzupelnisz treningiem silowym, dac 2-3 treningi silka+trx jako jeden trening

1
petanorech

Jakie ćwiczenia pod cardio polecasz na koniec treningu? Może być np. rowerek stacjonarny - jeżeli jak to ile i w jakim tempie (zmiennym czy stałym)?

0